ibo Geschrieben September 9, 2017 at 12:57 PM Melden Share Geschrieben September 9, 2017 at 12:57 PM Hi, Ich trainiere zurzeit mit einem 2er-split. Ich mache seit einem Monat wieder Fortschritte(nicht gut ernährt und sehr oft krank) mit meinem Trainingsplan, aber dennoch würde ich gerne wissen ob man noch etwas an meinem Trainingsplan verbessern kann, um vielleicht bessere Fortschritte zu machen oder ihr mir vielleicht einen neuen Trainingsplan empfehlen würdet. Mein Trainingsplan: TE1 Bankdrücken 3x10 Schrägbankdrücken 3x10 Cablefly 3x12-15 Schulterdrücken mit KH 3x10 Seitheben 3x8 Pushdown am Kabelzug 3x10 TE2 Latziehen 3x10 Rudern(eng) 3x10 Rev. Butterfly 3x12-15 Scottcurl 3x10 Beinpresse 3x10 Beinbeuger 3x10 Falls ich was vergessen habe bitte sagen. Dabke im voraus Eckdaten: Alter: 18 Kfa: ca.13% Größe: 170cm Gewicht: 67kg Kraftwerte (à10wdh): Bankdrücken 65kg Latziehen 60kg Schulterdrücken 28kg Beinpresse 170kg Plan: noch 1 jahr auf Masse gehen und danach langsam Kfa senken Ziel: Masse aufbauen 8-10%kfa erreichen mit ca. 70kg Körpergewicht Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 9, 2017 at 01:14 PM Melden Share Geschrieben September 9, 2017 at 01:14 PM Spontan geantwortet... Der Plan ist insgesamt eher nicht so gut... vorsichtig formuliert... Du würdest mit einem etablierten, fertigen Plan sicherlich besser fahren. (Zumal überhaupt nicht klar ist, wie oft du in der Woche trainierst, wann du Gewichte steigerst, wie du zukünftig planst mit Plateaus umzugehen usw. usf.) Andererseits... hast du Spaß an dem Plan? Hängst du dich da voll rein? Dann wird er dich vermutlich weiter bringen, als ein besserer Plan, den du nur halbherzig oder gar nicht durchziehst. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ibo Geschrieben September 9, 2017 at 01:30 PM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2017 at 01:30 PM Also ich trainiere 3 mal die woche und steigere die gewichte bei bankdrücken und latziehen alle drei wochen um 5kg, bei beinpresse 10kg und bei schulterdrücken um 4kg bis ich halt in allen drei sätzen mit dem neuen gewicht 10saubere wdh schaffe. Der jetztige Plan macht mir persönlich schon spass, nur würde ich gerne wissen wie ich mein Plan verbessern kann oder welchen plan ihr mir vorschlägt. Bei Plateaus gehe ich mit den gewichten erst einmal etwas runter und hole sogesagt neu anlauf aber mir lag es oft an der falschen ernährung, wenn es mal zur stagnation kam. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 9, 2017 at 01:38 PM Melden Share Geschrieben September 9, 2017 at 01:38 PM Willst du weiterhin 3x/Woche trainieren? Bzgl. der Verbesserung deines Plans, will ich ehrlich gesagt nicht so tief einsteigen... Mir enthält er zu wenig für die Beine und er ist insgesamt nicht so konsequent programmiert, d. h. es ist nicht konsequent OK/UK oder Push/Pull oder bestimmten Übungen gewidmet. Es ist auch keinerlei Variation im Bereich der Sätz/Wdh.-Schemata drin usw. ... Im Prinzip ist es nur Oberkörpergepumpe mit 2 Alibi-Beinübungen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ibo Geschrieben September 9, 2017 at 01:51 PM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2017 at 01:51 PM Also ich will noch weiterhin nur 3x die woche trainieren, weil ich es zeitlich sonst nicht hinkriege. Also bist du der Meinung dass ich noch weitere übungen für beine dazu packe. Die wiederholungen hab ich deswegen so gewählt weil die wiederholungsanzahl ja am besten für hypertrophie sein soll (8-12wdh). Soll ich also auch wdh wählen die in den kraftbereich /Ausdauerbereich gehen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 9, 2017 at 02:02 PM Melden Share Geschrieben September 9, 2017 at 02:02 PM Schau dir bspw. mal auf den Hauptseiten "Lyles Bulking Routine" an. Den Plan könntest du 3x/Woche trainieren. Alternativ kannst du die Übungen konsequenter nach Push/Pull (Druck-/Zugübungen) einteilen und so trainieren. Oder du machst einen sinnvollen GK-Plan 3x/Woche wie z. B. einen der Folgenden: https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training https://www.t-nation.com/training/guaranteed-muscle-mass (o. k. ... der letzte wäre wieder OK/UK...) Ein Einstieg in 5/3/1 wäre auch überlegenswert. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben September 11, 2017 at 09:49 AM Melden Share Geschrieben September 11, 2017 at 09:49 AM TE1Bankdrücken 3x10Schrägbankdrücken 3x10Cablefly 3x12-15Schulterdrücken mit KH 3x10Seitheben 3x8Pushdown am Kabelzug 3x10TE2Latziehen 3x10Rudern(eng) 3x10Rev. Butterfly 3x12-15Scottcurl 3x10Beinpresse 3x10Beinbeuger 3x10 Alles was ich fett markiert habe ziehst du in TE1 und machst aus TE2 ne Beineinheit und wenn du es da spartanisch halten willst: Beinpresse 3x10 Hyperextensions 3x10 Beinstrecker 3x10Beinbeuger 3x10 Ansonsten hinterfrage ich dein Volumen mal nicht weiter und gehe davon aus, dass das dein Lieblingswiederholungsbereich ist. So bist du meiner Meinung nach schon mal um einiges besser aufgestellt. Aber es gilt was Ghost sagte. Nimm erstmal einen etablierten Plan, z.B. die Bulking Routine, aber bleib mit dem Volumen erstmal unten und konzentrier dich auf einen Top-Satz pro Übung. Dann wirst du ziemlich schnell (Kraft)fortschritte machen. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ibo Geschrieben September 13, 2017 at 06:30 PM Autor Melden Share Geschrieben September 13, 2017 at 06:30 PM Ok, viel dank an euch für eure antworten Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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