Ab wieviel Gewicht wird die Beinpresse "gefährlich"

[Pfanni85]

Hallo zusammen, ich trainiere seit nicht ganz einem Jahr im Studio.

 

Meine Daten:

Weiblich

32 jahre

62 kilo aktuell (im April von 70 kilo kommend)

Kfa laut Tanita waage 13% was , wie ich aus den Artikeln etc. herauslesen konnte, nicht stimmen wird. Im april waren es 20% selbe waage. Meine bauchmuskeln sind aber gut erkennbar, wenn auch komischerweise nur nach dem Training. Weiss auch nicht wieso.

 

Ziele: muskulöser werden bei möglichst niedrigem Gewicht damit ich um eine Op am hinteren Kreuzband rum komme. Dafür brauch ich gute Beinmuskeln, die die Funktion des fehlenden Kreuzbandes abnehmen und ne allgemeine gute Rumpfstabilität. Niedriges Körpergewicht damit die allgemeine Belastung auf den Knien niedriger ist.

Ernährung:

Zur zeit weiter Diät. Ca 1300-1700 Kalorien. Eiweiss mindestens 130 gramm rest carbs und fette. Gesunde unverarbeitete Lebensmittel aber ab und zu auch mal nen riegel und täglich eiweisspulver weil ich so ne Süßschnute bin.

 

Training:

Am Anfang Anfänger GK-Plan vom Studio danach Push Pull in Supersatzform (auch wenn jetzt alle meckern nach size zero Gym, was zumindest dazu geführt hat, dass ich mich auch an die freien Gewichte getraut habe). Jetzt will ich den plan von fe 3 mal die woche A und B immer im Wechsel machen.

 

Da ich kniebeuge zwar auch probiert hab aber da angst hab, etwas falsch zu machen hab ich die Beinpresse stattdessen genommen.

Man soll ja nach dem fe-plan 5-8 Wiederholungen machen und das dann nur knapp schaffen.

 

Also hab ich gestern probiert: Aufwärmsatz mit 10 Wdh 40 kilo. Danach 8 Wdh mit 90 kilo, noch nicht wirklich was gemerkt dann 8 Wdh mit 100 kilo. Immer noch alles gut. Dann hoch auf 110 kilo. Da dann 12 Wdh weil immer noch was ging. Po bleibt immer unten ich mach das auch so dass die knie nicht nach innen fallen. Es strengt zwar an aber brennt jetzt nicht oder die beine fangen nicht an zu zittern.

 

Jetzt meine Frage: wie hoch kann man denn da gehen ohne dass es gefährlich wird für die Knie? Ich hab kein hinteres Kreuzband mehr deshalb hat mich der doc auch ins Fitness geschickt. Oder gibt es die möglichkeit dass ich die Übung einfach wesentlich langsamer ausführe? Ist der trainingsreiz dann genauso? Weil viele Wdh. mit wenig Gewicht hab ich nachdem ich fast die ganze fe-Seite durchgelesen habe - verstanden ist nicht zielführend.

 

Ich weiss alles ohne Gewähr wegen meinem Kreuzbandriss. Aber mir gehts eher darum, dass mir nicht so Horrorsachen passieren wie Band gerissen auf der Beinpresse. Ich führe die Übungen alle eher langsam und kontrolliert aus- zumindest im Vergleich zu den Hauruck- Aktionen die ich sonst bei uns manchmal sehe.

 

Danke für eure Tipps und sorry dass es so lang geworden ist. Wenn ihr sonst noch Tipps für mich habt immer her damit. Vielleicht auch ab wann man mit der Diät aufhören sollte. Meine Periode kann ich nicht als Indikator nehmen weil ich die wegen der Hormonspirale schon seit nem Jahr nicht mehr habe.

[Pfanni85]

Ach so vergessen: ich bin 1.75 m groß sorry

[Gast]

Wurdest du mit deinen Knieproblemen "einfach nur so" ins Fitnessstudio geschickt oder kommst du aus einer Reha o. ä.?

 

IMHO kannst du dein Training nur damit im Hinterkopf aufziehen... Wie sind deine sportlichen Vorkenntnisse bzw. Hintergründe? Woher kommt die Verletzung? usw. usf. ...

 

So pauschal kann man die Frage im Threadtitel in Bezug auf dein Knie nicht beantworten... Im Zweifel gilt immer: 1. Start light; 2. Progress slow.

[Pfanni85]

Ich habe Physiotherapie lange bekommen. Dort habe ich auch gesagt bekommen, dass kniebeugen und kreuzheben gute allgemeine Übungen sind. Ich bekomm aber bei den Kniebeugen einfach gefühlt nicht genug Belastung auf die Beine aber für die Gesamtkoordination sind die toll und ich mach die immer mal wieder. Das Fitnessstudio soll ich dazu nutzen insgesamt mehr Muskeln am ganzen Körper aufzubauen und die gesunde Ernährung um überflüssiges Gewicht loszuwerden. Das ist wohl letztendlich das Beste um die Knieproblematik auch dauerhaft in den Griff zu bekommen. In der Sportklinik haben sie mir auch gesagt, dass nur eine neue hintere Kreuzbandplastik alleine keine Lösung ist, obwohl sich das viele Menschen so vorstellen.

 

Sportlicher Hintergrund: seit dem 14. Lebensjahr vom Sportunterricht befreit wegen dem Unfall. Im nachhinein war das meines Erachtens Schwachsinn, weil ich so viel zu viel Angst vor Bewegungen aufgebaut habe.

 

Mein Lebensgefährte brachte mich dann dazu wenigstens joggen zu gehen.

 

Wegen akuter Probleme im Knie musste ich jetzt vor ein paar Monaten in die Sportklinik. Wäre ich da nicht an so nen guten Arzt geraten und hätte ich nicht nen top Physio gefunden, der auch Leistungssportler betreut, hätte man wahrscheinlich einfach ne neue Kreuzbandplastik eingesetzt und mich gefragt warum ich überhaupt Sport machen will (O-Ton meines Orthopäden).

 

Ich soll anständiges Krafttraining machen, damit die beinmuskulatur richtig gut wird und ich allgemein stabil im Körper bin.

 

Es geht nicht darum maximal Gewicht zu bewegen sondern maximal Muskeln aufzubauen. Auch wenn das bedeutet dass zum beispiel die seitlichen Oberschenkelmuskeln wie so " abstehen" wenn du weisst wie ich meine. Aber die ziehen zum beispiel das knie in die richtige Position. Ansonsten soll ich so trainieren dass es am nächsten Tag zwar wehtun darf aber nicht mehr am übernächsten. Ich glaub ich bin mir auch deshalb so unsicher weil ich halt wegen dem viel zu lange keinen Sport ein ganz schlechtes Körpergefühl habe.

 

So ich hoffe das beantwortet deine Frage. Vielen Dank schonmal.

[Gast]

Danke, für die weiteren Infos...

 

... ich schicke mal vorweg... Ich habe in der Vergangenheit Volleyballerinnen (im Hobbybereich) trainiert, die nach Kreuzbandverletzungen auch ohne OP (neue Kreuzbänder) wieder gespielt haben und keine Probleme hatten (durch den Aufbau der Muskulatur).

Aber natürlich kann und will ich keine (medizinische) Trainingsberatung über das Internet in diesem Fall machen. Daher nur ein paar allgemeine Ratschläge:

 

1. Ich hielte es für am sinnvollsten, wenn du nochmal einen gescheiten Physio aufsuchen würdest, damit du ein konkretes Programm von dem bekommst... der dich vorher ansehen und durchchecken kann und dir auf dich angepasste Übungen empfehlen kann (inkl. Angaben zu Sätzen/Wdh. usw.). Der sollte auch absichern, dass keine weiteren Strukturen im Knie verletzt sind, weil das Auswirkungen auf das Training haben kann. Er muss auch absichern, wie deine Beweglichkeit im Kniegelenk ist, um das beim Training zu berücksichtigen.

 

2. Wenn Knochen/Bänder nicht in Ordnung sind und Muskeln aufgebaut werden sollen, musst du die Belastung vernünftig steuern, weil bei einsetzender Ermüdung oder gar Überlastung der Muskeln, die Belastung (schleichend) auf die Knochen/Bänder geht und somit kontraproduktiv ist.

"Sich ausgepowert fühlen" oder eine ominöse Angabe wie "es darf am Tag danach weh tun" (was darf weh tun? etwa das Knie?) ist IMHO in deiner Situation für das Training grundfalsch, v. a. wenn du dir selbst überlassen bist. Du solltest da umdenken und wenn du damit aufgrund deiner Unerfahrenheit Schwierigkeiten hättest, solltest du dich erst recht um Punkt 1 oben kümmern.

Ich würde ganz konservativ anfangen und gerade zu Anfang eher versuchen mit dem Gefühl aus dem Training zu gehen, "nicht genug gemacht zu haben".

 

3. Es wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit ( ) beim Training nicht allein auf einzelne Übungen (wie Beinpresse, (einbeinige) Kniebeuge o. ä.) ankommen, sondern auch darauf, stabilisierende Übungen für das Knie zu machen, um es auch in Alltagssituationen stabiler zu machen. Sachen wie vernünftige, angepasste Erwärmung, sensomotorische Übungen (propriozeptive Elemente; bspw. Nutzung von Sportkreisel oder Wackelbrett u. a.) können sehr produktiv sein und den Auftakt bzw. die Vorbereitung zum "regulären" Krafttraining bilden. (Solche Übungen aber nur unter Anleitung eines Physios bei bestehenden "Vorbelastungen". Und klar... in deinem Fall wäre Radfahren ggf. sinnvoller als Laufen, bis das Knie diese Belastung verträgt.)

Auch hier... Lass dir vom Physio etwas zusammenstellen, wenn du allein nicht damit klar kommst.

 

... wobei mich schon etwas wundert, wie du ohne eine konkrete Anleitung (oder Überweisung an einen anderen Physio) aus der Sportklinik raus bist...

 

... na ja... ich hoffe, es hilft dir etwas weiter...

 

P.S.: zu deiner Frage nach der Diät sollen Andere etwas schreiben... nur so viel... Es u. U. so weit zu treiben, dass die Regel ausbleiben würde, ist eindeutig der falsche Ansatz.

[Pfanni85]

Gaaaanz lieben Dank!!##

Hilft schonmal super weiter.

 

Wahrscheinlich hast du recht mit dem Physio und nem trainingsplan speziell von dem. Ich hab halt ner Freundin erzählt, dass ich Gewicht loswerden und Muskeln aufbauen soll und die meinte dann naja is halt wie bei den bodybuildern nur dass ich es halt nicht für die Schönheit sondern Gesundheit tu

Die hat mir auch die fe-Seite empfohlen und ich mir den Stronggirls plan rausgesucht.

 

Das mit dem wackelbrett ist ein super tipp. Die gibts bei mir im studio auch. Aber ich werd vorher nochmal mir ein rezept geben lassen und mir nen plan vom physio geben lassen. Wenn die sowas machen. Ich hab auch schonmal überlegt wegen nem personal Training aber bin mir unsicher ob es da auch Leute gibt die bisschen mehr Ahnung von Anatomie haben.

 

Der Arzt in der Sportklinik war echt gut aber der betreut einen halt danach nicht. Ich glaub zu viele denken dass man als nicht-leistungssportler damit zufrieden sein soll, wenn man gehen kann und gut ist. Aber ich hab in den letzten Monaten gemerkt wie gut mir der Sport tut und dass es enorm im Alltag hilft. Mal irgendwo runterhopsen ohne Angst mehr Stabilität wenns dunkel ist etc. Dann hoffe ich mal dass ich meinen Orthopäden überzeugt bekomme und jemand passendes finde. Du weisst nicht zufällig jemand in Stuttgart oder Umgebung?

 

Mit dem Diätende hab ich nur gefragt weil ich jetzt so viel wiege, wie vor dem Unfall und überlege ob das nicht langsam genug ist. Ins untergewicht will ich auf keinen Fall. Bisher hält sich der Muskelabbau aber echt in Grenzen. Zumindest nach dieser Tanita-Waage.

Also nochmal vielen Dank. Schönen Sonntag noch.