Carb Cycling mal anders?

[plyzd]

Hallo Community,

 

zum Thema Carb Cycling habe ich folgenden Artikel auf T-Nation gefunden:

 

https://biotest.t-nation.com/articles/the-carb-cycling-codex

 

Was haltet ihr davon? Da nimmt man ja doch eine beachtliche Menge an Fett zu sich und relativ wenig Eiweiß und Kohlenhydrate.

[Lily]

Ich habe mir den Artikel durchgelesen und ganz ehrlich, ich halte nicht viel davon, aus folgenden Gründen:

 

1. In der Diät ist es definitiv zu wenig Fett und im Aufbau wiederum eher zu viel, aber das wäre noch annehmbar, ich esse im Aufbau auch oft mehr als 1 g Fett pro kg KG.

2. Zu wenig Carbs an High-Carb-Tagen dafür, dass es sich "Carb-Cycling" schimpft. Da würde ich erwarten, dass ich richtig High-Carb-Tage habe, was nicht der Fall ist. Auf mein Gewicht berechnet hätte ich an High-Carb-Tagen keine 200 g Carbs, was ein Witz ist! Ich esse schon an normalen Tagen um die 250-300 g!

3. Es ist zu kompliziert und die Carbs-Unterschiede an einzelnen Tagen sind für Leute, die deutlich weniger als 100 kg wiegen, minimal, gerade mal 30-50 g, das kann keinen großen Unterschied machen, meiner Meinung nach.

 

Ich vermute, dass nur Leute, die vorher extrem LC gegessen haben, es als High Carb empfinden würden, so wie der Autor auch am Anfang schreibt. Meiner Meinung nach gibt es da bessere Konzepte von Carb-Cycling, die einfacher durchzuführen sind.

[Gast Dominik S.]

Darf ich mal fragen, wie hoch deine Erhaltungskalorien sind, Lily? 

 

- Wenn du 250-300 g Kohlenhydrate an "normalen" Tagen isst, sind das alleine ja schon 1025 bis 1230 kcal.

- Dann noch 2 g Eiweiß / kg Körpergewicht was bei ca. 48 kg Körpergewicht rund 100 g Eiweiß sind. Also hier weitere 410 kcal.

- Dann noch 1 g Fett / kg Körpergewicht, was bei 48 g Fett weitere 446 kcal ausmacht.

 

In Summe reden wir hier also von 1881 bis 2086 kcal pro Tag.

 

=> Das sind doch sicherlich deine Kalorien für Muskelaufbau-Phasen oder?

 

Sonst wäre ich ziemlich deprimiert, dass ich als 173 cm kleiner und 63 kg leichter Büromensch absolut lächerliche Erhaltungskalorien von 1892 kcal habe. 

 

Aber zum Glück komme ich inzwischen mental ganz gut damit klar.

[Lily]

Meine Erhaltungskcal sind ca. um die 2000, mal etwas weniger, je nachdem ob ich trainiere oder nicht. Das ist für meine Größe relativ hoch, aber so hat es sich über die letzten Monate herausgestellt, auch zu meiner Überraschung. Im Urlaub aß ich durchschnittlich um die 2500-2700 kcal und habe in 2 Wochen ca. 1 kg zugelegt, also hatte ich einen Überschuss von ca. 7000-8000 kcal insgesamt, das würde passen.

 

Typischerweise esse ich momentan ca. 280-300 g Carbs, ca. 50-60 g Fett und ca. 90-100 g Eiweiß, aber es sind oft doch einfach zu wenig kcal, so dass das Gewicht steht. Ist aber momentan nicht schlimm, da ich im Urlaub vorgelegt habe.

 

Ich habe immer wieder Tage, wo ich zwar Sachen abwiege und notiere, aber erst nachträglich die kcal tracke. Da komme ich regelmäßig auf die 1900-2000 kcal und das Gewicht bleibt dabei stabil, also gehe ich davon aus, dass es meine Erhaltungs-kcal sind.

[Gast]

Carb-Menge:

Ich finde aber auch, die Mengen werden ein wenig dadurch verzerrt, dass die westliche Ernährung (und viele "offizielle" Empfehlungen) dadurch geprägt sind, dass KH einen enorm hohen Anteil der Ernährung ausmachen. Wenn man 40-60% der kcal in der Ernährung durch KH ausfüllt (ca. 200 - 300g.), erscheint der Ansatz in dem Artikel sicher niedrig (ist er aber z. T. gar nicht, s. High Carb Days mit jeweils über 300 o. 400g).

Es gibt eben auch mehr und mehr Wissenschaftler, die bei dem Thema eine moderatere Empfehlung - auch für Athleten - aussprechen. (Und dann eben bevorzugt die KH um die Belastungsphasen herum empfehlen.) So werden ca. 140 - 200g als "moderat" bezeichnet und für junge, aktive Menschen als ausreichend beschrieben. Darunter beginnt erst "Low-Carb".

 

In dem Beispiel muss man eben auch schauen, für was/wen/welchen Tag da beispielhaft berechnet wurde... "den endomorphen Bodybuilder, der zunehmen oder abnehmen will an den moderaten Tagen" usw. (nun ja...).

 

Insgesamt denke ich, der Artikel zu den EOD Refeeds auf den Hauptseiten ist für unsere Belange solide genug (es wurde jederzeit auf ausreichende Fettaufnahme geachtet) und man erspart sich auch die nervige Umrechnerei von lbs. auf kg...

[Lily]

Ich denke, dass man so etwas nicht pauschal empfehlen kann, was für einen gut ist, muss bei anderem nicht immer funktionieren.

Ich kenne meinen Stoffwechsel und die Verdauung inzwischen gut genug um zu wissen, dass ich mit einer fettreichen Ernährung nicht klar komme und dass ich ohne Carbs einfach nicht leistungsfähig bin und schlecht regeneriere. Abnehmen kann ich gut auch mit Carbs, ich brauche kein Low Carb. Aber wie gesagt, ich spreche nur von mir, es gibt genug Frauen, die in der Diät mit Carbs nicht weiter kommen und auf LC zurückgreifen müssen.

[Gast]

Ich denke, dass man so etwas nicht pauschal empfehlen kann, was für einen gut ist, muss bei anderem nicht immer funktionieren.

Ich kenne meinen Stoffwechsel und die Verdauung inzwischen gut genug um zu wissen, dass ich mit einer fettreichen Ernährung nicht klar komme und dass ich ohne Carbs einfach nicht leistungsfähig bin. Abnehmen kann ich gut auch mit Carbs, ich brauche kein Low Carb. Aber wie gesagt, ich spreche nur von mir, es gibt genug Frauen, die in der Diät mit Carbs nicht weiter kommen und auf LC zurückgreifen müssen.

 

Ich habe auch nirgendwo gesagt, dass jeder (bzw. v. a. du) mit LC klar kommen müsste?

 

Ich bin nur darauf eingegangen, dass für die angegebenen KH-Mengen auch andere Einstufungen gibt, als deine. (Also was du als "richtig High-Carb" bezeichnest.)

[Lily]

Ich meinte die Empfehlungen der Wissenschaftler, die du erwähnt hast, nicht dich persönlich.

[Gast]

Ich meinte die Empfehlungen der Wissenschaftler, die du erwähnt hast, nicht dich persönlich.

 

Die Empfehlung der Wissenschaftler die ich meinte lautet: "Soviel wie nötig (für optimale Performance des Athleten), so wenig wie möglich."

 

Und ich fürchte... die Allermeisten bestreiten ihren KH-Anteil aus nicht so gesunden Quellen, wie du es bspw. machst und es sinnvoll wäre. Insofern geht die niedrige Empfehlung für diese Menschen (eher wenig aktiv, womöglich älter) IMHO voll i. O..

[Lily]

Richtig, da hast du Recht, die hohe Carbs-Zufuhr sollte überwiegend aus möglichst wenig verarbeiteten Quellen stammen und am Besten mit Ballaststoffen gekoppelt sein, sonst ist es weniger vorteilhaft.

Bei mir sehe ich auch das Problem, da ich fettreichere Ernährung nicht vertrage (Sodbrennen und Magenschmerzen), dass ich gerade im Aufbau - wenn ich keine Eiweißmast betreiben will - die kcal über die Carbs reinkriegen muss. In der Diät bin ich mit 150-200 g Carbs meist gut ausgekommen, aber da hatte ich auch weniger kcal zur Verfügung.

[Gast]

Ich wollte auf das Thema nochmal zurückkommen, weil ich es ganz interessant fand...

 

Ich selber sehe natürlich, dass meine Angabe oben mit der Gramm Angabe der KH natürlich missverständlich ist, weil die Bezugsgröße der Gesamt-kcal fehlt.

 

Daher nochmal kurz erläuternd dazu:

- Traditionelle Empfehlung (MainStream) lt. EXRX: 50-60% der kcal aus KH -> 40-50% komplexe KH und 10% einfache Zucker; Alternativ die minimal erforderliche Menge KH, die eine optimale Performance ermöglicht (versch. Quellen bzw. Wissenschaftler)

- Lt. Maffetone:

41-60% der kcal aus KH wären High-carb (seiner Einschätzung nach für die meisten Menschen zu viel)

26-40% wäre Moderate-carb (angebracht für junge aktive Menschen)

11-25% Low-carb

5-10% Very Low-carb (hie produziert der Körper dann mehr Ketone)

 

Mit der prozentualen Angabe, löst man sich natürlich geschickt von der absoluten Angabe in Gramm so dass bspw. ein Elite-Marathonläufer bspw. mit 500g KH in seiner Ernährung trotzdem Low-carb sein kann. Maffetone hat ja nun auch schwerpunktmäßig mit Ausdauersportlern zu tun, was man auch im Hinterkopf behalten sollte.

 

Wie gesagt... nur nochmal zur hoffentlich besseren Einordnung der "Zahlenspielerei". Es geht nicht darum eine bestimmte Ernährungsform zu bevorzugen. Wie Lily richtig schreibt, muss jeder individuell einen Weg finden, sein Optimum herauszuholen.