Kreuzheben Technikcheck

[Schanbeltier]

Hallo Zusammen,

 

ich wäre euch sehr dankbar, wenn ich mal über mein Kreuzheben drüber schauen würdet.

 

https://youtu.be/wdIUsym9TWU

 

Ich merke selbst, dass der Rücken nicht gerade genug ist, insbesondere bei der ersten Wiederholung. Ich kämpfe noch sehr mit meiner Beweglichkeit.

Nach der ersten Wiederholung wird der Rücken etwas besser, aber der Übergang Wirbelsäule/Becken sieht für mich immer noch eingerundet aus.

 

Habt ihr Tipps, um ein besseres Gefühl dafür zu kriegen?

 

Gruß

Schanbeltier

[Gast]

Die Hantelstange liegt nicht über der Mitte des Fußes (von der Seite gesehen), was schonmal dein gesamtes Setup verschieben wird, wenn du dann nach der Hantel greifst und versuchst den Rücken in neutraler Position anzuspannen.

 

Der Bewegungsablauf passt noch nicht 100%ig und deine Schuhe (mit dem erhöhten Hacken) helfen an der Stelle auch nicht. "Schlecht" sieht die Bewegung grundsätzlich aber nicht aus... Ich würde daher lieber erst mehr schreiben, wenn diese zwei Punkte korrigiert sind.

(Wenn die Hantel dichter zu dir kommt, wird höchstwahrscheinlich die Hüfte höher bleiben müssen und das verändert einiges vom Gefühl her. Dazu noch flache Schuhe oder barfuß, wenn erlaubt, dann wird das eine ganz "neue" Übung für dich )

 

Bzgl. deiner Frage zum Rücken... kannst du bewusst im Stehen die Hüfte nach vorne oder hinten kippen? D. h. weißt du wie sich das anfühlt, wenn die Hüfte so oder so gekippt ist und merkst du das wenn du in die Startposition gehst? Falls nein, gibt es auf YT ein Video von Rippetoe dazu, wie man dafür ein Gefühl entwickeln kann.

 

Ich denke zwar, dass sich mit der Änderung des Setups das Problem schon erledigen könnte, weil die Hüfte höher kommt, aber falls nicht, versuche die Brustwirbelsäule aufzurichten. Als hättest du einen Marionettenfaden in Verlängerung deiner Halswirbelsäule und jemand zieht dich daran hoch. Darüber setzt sich die Spannung über die gesamte Wirbelsäule fort und bringt auch die LWS in die neutrale Position. (Es könnten prinzipiell auch noch andere Sachen sein, aber da würde ich lieber weitere Aufnahmen abwarten.)

[Schanbeltier]

Danke für dein Feedback!

 

Mit den Infos aus deinem Post sehe ich die falsche Stangenposition auch. Das werde ich beim nächsten mal korrigieren und wieder ein Video einstellen.

 

Die Schuhe sehen von der Seite hoch aus, jedoch ist das nur die seitliche Gummierung. Die Sohle ist umfasst von der weißen Gummierung, eine "barefoot"-Sohle und sehr flach und hart.

 

Die Hüfte kann ich schon bewusst abkippen. Ich hoffe, ich schaffe den neutralen Rücken von der Beweglichkeit trotz der höheren Hüfte.

[Schanbeltier]

Heute war Kreuzheben wieder dran. Ich habe das mit der Stangenposition korrigiert, sie lag über dem Mittelfuß, mit Kontakt zum Schienbein:

 

Erster Satz:

https://youtu.be/SEM7H9taNvs

 

Zweiter Satz:

https://youtu.be/QIP9xVsJfdk

 

Ich sehe selbst, dass beim ersten Satz der Rücken deutlich einrundet. Beim zweiten Satz ist das besser, leider kann ich selbst nicht so genau sagen, was ich da anders gemacht habe...

[Gast]

Hm...

 

... die Hantelstange liegt jetzt (locker) auf der Sicherung? War der Scheibendurchmesser zu gering?

 

Wenn die Perspektive nicht täuscht, liegt die Hantelstange zu weit vorne, d. h. über der Mitte was du von oben vom Fußrücken sehen kannst, aber nicht über der Mitte des gesamten Fußes (von der Seite gesehen).

Dazu kommst du mit dem Gleichgewicht nach vorne, die Hüfte kommt höher und erst dann beginnt das eigentliche heben... so sehe ich es zumindest im Moment aus der Aufnahme...

 

Wenn ich mit der ersten Frage richtig liege, so ist das insofern ungünstig für die korrekte Startposition, weil die Hantel dann zu leicht aus der optimalen Position rausrutscht. Sie darf sich aber niemals von der Mitte des Fußes wegbewegen.

1. Hantelstange über der Mitte des Fußes

2. Schienbeine berühren die Hantelstange

3. Spannung aufbauen (Brustwirbelsäule aufrichten), Spiel aus der Hantel nehmen

4. Zug beginnen, in dem die Beine in den Boden drücken

 

Ich weiß, das liest sich jetzt vermutlich sehr kleinkariert, aber wenn die Startposition nicht sitzt (so wie es für deine Proportionen korrekt ist), ist alles andere "im Eimer". Und da alles folgende eben sog. Folgefehler sind, lohnt keine Korrektur, weil die Fehler verschwinden werden oder sich ändern, wenn der Hauptfehler (die korrekte Startposition) ausgemerzt ist.

 

Schau mal auf YT nach "Rippetoe coaching the deadlift". Da findest du genau die Sache mit der Startposition, demonstriert an Leuten mit unterschiedlichen Proportionen, gut erklärt. (Die machen auch fast alle noch Fehler, aber auch Rip sorgt hier ersteinmal nur dafür, das diese eine bestimmte Sache sitzt. Der Rest kommt später.)

[Schanbeltier]

Danke für deine Zeit das alles durchzugucken.

 

Ja, die Stange liegt auf der Sicherung, die Scheiben sind vom Durchmesser nicht groß genug. Ich habe leider nicht immer die richtigen Scheiben zur Verfügung, die Höhe stimmt jedoch mit der Sicherung.

 

Die Stange liegt, zumindest bei Beginn, so nah wie möglich an mir dran. Wenn sie noch näher dran läge, würde ich die Stange beim runtergehen mit den Schienbeinen wegschieben.

 

Natürlich kann sie im Verlauf dann verschoben worden sein. Ich versuche nach Möglichkeit die Ablage auf der Sicherung zu meiden.

 

Ist der Bewegungsablauf im zweiten Video denn soweit korrekt?

[Gast]

 

 

...Die Stange liegt, zumindest bei Beginn, so nah wie möglich an mir dran. Wenn sie noch näher dran läge, würde ich die Stange beim runtergehen mit den Schienbeinen wegschieben. ...

 

Das darf nicht passieren, egal, wie dicht es dir vorkommen mag

 

Es gibt ersteinmal 2 wichtige Punkte, die bei der Startposition einzuhalten sind:

1. Hantelstange über der Mitte des Fußes

2. Schulterblätter über der Hantelstange

Um das einzuhalten muss 3. die Hüfte rel. hoch bleiben.

 

Egal, wie das dann bei dir aussieht, das ist deine korrekte Startposition.

 

Ich vermute, du hast das Buch "Starting Strength" noch nicht? Dann schau dir den folgenden Artikel in Ruhe an und versuche, in nächster Zeit deine Startposition zu finden:

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-deadlift/

 

So wie es Rippetoe lehrt, ist es nicht die einzige Art es zu machen (die andere Variante sieht man bei Dave Tate und elitefts), aber es ist ein guter Startpunkt, um sicher und solide zu heben. Alan Thrall macht auch sehr solide Technikvideos, wo er sowohl die gute Technik, als auch die Fehler demonstriert.

 

Trotz meiner ganzen "Kritikpunkte"... ich finde nicht, dass dein Rücken beim Heben besonders rund ist und dein Bewegungsablauf stimmt auch im Groben. Also nicht entmutigen lassen,sondern einfach weiter an der Technik arbeiten. Das wird sich mittel- bis langfristig für dich auszahlen.