Kraft / Optik Trainaingsunterschiede?

[Castelgy]

Hallo Miteinander,

 

ich abe eine "dumme" Frage die ich mir schon oft gestellt habe aber noch keine zufriedenstellende Antwort gefunden habe.

Ich sehe sowohl in meinem Freundeskreis, als auch in meinem Fitnessstudio viele Leute die sehr sehr muskulös aussehen und auch entsprechendes Gewich bewegen. Dann gibt es wiederum einige die deutlich weniger muskulös/"aufgepumpt" aussehen jedoch sogar noch mehr bewegen. 

Ich habe meine "breiten" Freunde im Bekanntenkreis mal gefragt und die meisten trainieren schon immer 3er Splits oder zwischenzeitlich sogar mehr. Viele gehen fünf oder sechs mal die Woche trainieren. Die meisten trainieren jedoch auch "erst" seit drei bis maximal vier Jahren. Tlw weniger.

Wie kann das sein, dass es so große Diskrepanzen zwischen Optik und Kraft gibt? Sind das unterschiede im Training? Trainiere nach dem FEM Plan und bin sehr zufrieden. Meine Ziele sind eher optischer Natur.

Ich bin immer davon ausgegangen dass beides korreliert. 

Sorry wenn ich mich gerade etwas blöd anstelle aber vllt. kann mir ja jemand auf die Sprünge helfen oder mir einen Tipp geben wo ich nochmal nachlesen kann.

 

Besten Dank und schönen Start ins Wochenende

[Gast]

Da es das Thema schon häufiger in der Vergangenheit gab (Suchfunktion hilft), nur die "Kurzfassung":

 

- gerade für Anfänger korrelliert Kraft- und Muskelaufbau

- die Gestaltung des Trainings spielt eine große Rolle (angepasst auf den Trainingsstand und die jeweilige Zielsetzung)

- egal welches Ziel... man muss kräftiger werden und mehr Muskeln aufbauen

 

Ganz gut zusammengefasst und auf den Punkt werden die einzelnen Aspekte von Nuckols hier beleuchtet:

http://strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

 

Er schaut zwar aus der Sicht des Kraftdreikämpfers, aber die Punkte und Aussagen sind trotzdem gültig.

 

Falls du noch Fragen auf deine Situation bezogen hast, gerne raus damit... Der von FE vorgeschlagene Weg (FEM-Plan gefolgt von Lyles GBR) ist nicht der einzige Weg und jeder findet auch im Verlauf der Trainingskarriere heraus, auf welche Art von Training er/sie besonders gut anspricht.

[Gast Dominik S.]

Ich habe mich mit dem Thema in der Vergangenheit schon ziemlich oft beschäftigt.

 

Und laut aktueller Studienlage habe ich für mich das Folgende festgehalten.

 

Entscheidend ist nicht unbedingt, dass du ein extrem schweres Gewicht ein paar Mal bewegen kannst.

 

Entscheidend ist, dass du ein ausreichend schweres Gewicht möglichst häufig bewegen kannst.

 

Ich merke mir das immer anhand der folgenden "Formel":

 

total workload = reps * sets * weight

 

("total workload" oder "Gesamtvolumen" wird auch oft als "tonnage" bezeichnet.)

 

D.h. du musst dafür Sorgen, dass du Monat für Monat immer mehr Gesamtlast bewegst.

 

Ob du das mit vielen "kleinen" Sätzen à la 10x3, 6x4, 5x5 bewerkstelligst oder mit 3x8-12 das ist zweitrangig.

 

Top Video dazu von Eric Helms:

 

[Castelgy]

Vielen Dank schonmal für die Antworten. Das mit der Suchfunktion habe ich leider nicht wirklich hinbekommen bzw. nichts passendes gefunden. Probiere es gleich nochmal, vllt. hab ich mich mal wieder zu blöd angestellt.

Auf mich bezogen möchte ich offen gesagt lieber sichtbare Muskelmasse zulegen als höhere Gewichte bewegen. Aus der Studie die du gepostet hast geht ja hervor man sollte dann eher "wie ein Bodybuilder" trainieren. WIe genau darf man das verstehen?

Meine Kraftwerte sind im FEM sind:

KH: 3x5 100kg

Kniebeugen 3x6 75kg

Bankdrücken 3x5: 70 kg

Schulterdrücken 3x5: 47,5

 

Vielen Dank und guten Start in die WOche

[Gast Dominik S.]

Ich kenne den o.g. Artikel von Greg Nuckols auch.

 

Ziemlich entscheidend für mich ist doch der folgende Abschnitt:

 

A recent study by Brad Schoenfeld illustrated this point beautifully. Two groups of lifters either did 3×10 or 7×3 with the heaviest loads they could lift. At the end of 8 weeks, the group doing sets of 3 gained more strength, but both groups gained the same amount of muscle. Ironically, a lot of strength athletes jumped all over this study, saying, “See, I can get swole doing my heavy triples!” without noticing two major caveats: The 3×10 workout only took 17 minutes, whereas the 7×3 workout took 70, and the subjects in the 3×10 group all wanted to train more, whereas the subjects in the 7×3 group were wrecked by the end of the study.

 

[...]

 

So if you can gain the same amount of muscle with ¼ the time in the gym, that probably means that, in the real world, the 3×10 group would have ended up gaining even more mass than the 7×3 group, because they had the desire and the ability to handle more volume than the study protocol allowed for.

 

Es geht dabei also nur um Effizienz.

 

Beide Gruppen haben quasi gleich viel erreicht in Sachen Hypertrophie.

 

Jedoch war die Beanspruchung des zentralen Nervensystems bei der Gruppe mit den Triples (d.h. 7x3) wesentlich höher, als bei der Gruppe mit dem 3x10 Wiederholungsschema.

 

Weshalb Erstere am Ende der Studie tatsächlich wortwörtlich "am Ende" waren: "[...] the subjects in the 7×3 group were wrecked by the end of the study."

[Gast]

Am Ende des Artikels von Nuckols ist eine grobe Richtschnur angegeben. (Edit: Aber Nuckols ist Powerlifter, kein Bodybuilder, insofern würde ich diesbezüglich dann doch eher andere zu Rate ziehen.)

 

Ganz grundsätzlich bist du aber beim FEM, gefolgt von Lyles GBR ersteinmal gut aufgehoben. (Ohne Angabe deines Gewichts sind die Kraftwerte noch nicht so aussagefähig... aber so lange du nicht in Richtung 60kg wiegst, hast du auch mit dem FEM sicher noch Potenzial. Mach ihn einfach weiter nach Plan, solange er funktioniert...).

 

Später macht es Sinn, dein Trainingsjahr passend aufzuteilen und Phasen der Kraftorientierung mit Phasen des Hypertrophietrainings, was die Schwerpunktsetzung angeht, abzuwechseln.

 

Darüberhinaus denke ich, dass dann auch phasenweise ein gut gemachter Bodybuilding-Split dem Trainierenden besser erlaubt, die Ästhetik individuell so zu bearbeiten, wie man es im Bodybuilding haben will.

 

Beim FEM-Plan und und später bei Lyles GBR werden aber auch in Vorbereitung darauf bereits alle Muskelgruppen (auch die kleinen wie Bauch, Waden etc.) abgedeckt und nichts vernachlässigt.

[Castelgy]

Hallo,

 

sorry das hatte ich vergessen. Ich wiege momentan 81 Kilo auf 185cm. Etwas zu speckig aber fühle mich noch ganz wohl

Okay das klingt doch gut, dann habe ich ja noch lange einen Plan den ich verfolgen kann bevor ich diesbezüglich wieder aktiv werden muss.

 

Beste Grüße und genießt das gute Wetter.