PHUL vs LBR

[AffeHatWaffe]

Hallo Leute,

 

erstmal zu mir: bin 20 Jahre alt, 1,80m gross, 89kg schwer, Kfa ca 23-24% und trainiere seit gut 2 Jahren, davon fast das erste Jahr brohaft. Seit einiger Zeit hab ich eine Kniescheibenverschiebung, welche mir nur begrenzt ermöglicht, meine Beine zu trainieren.

Nach meiner Erleuchtung bin ich auf den 3x5 Fem-Plan umgestiegen, dann den Madcow-GK gemacht und bin momentan Ende zweiter Zyklus bei der LBR.

 

Befinde mich grad im Aufbau mit ~3300kcal, 140gr p/450gr carbs/100gr f.

 

Mein aktueller Plan sieht folgendermaßen aus:

 

 

LOWER BODY A/B

 

Rdl 4x5 ramp to top bis 190kg / Semi Sumo Dl 3x5x145kg

Statische Ausfallschritte LH 3x6x70kg

Langhantelrudern 4x6x95kg

Wadenheben stehend 3x6x145kg

Wadenheben sitzend 2x10x65kg

 

 

UPPER BODY A/B

 

Bankdrücken 4x6x100kg / OHP 3x6x55kg

Latzug 3x10x70kg

Schulterdrücken KH 3x10x22.5kg / Bankdrücken 4x10x75kg

Bizepscurls 2x10x35kg

Trizepsdrücken am Kabelzug 2x10x35kg

Facepulls 2x10x20kg

 

 

Meine Knieprobleme zeigen sich vorallem darin, dass ich Rdl als main lift und Ausfallschritte als einzige Beinübung habe. Semi Sumo Dl mache ich seit 2-3 Wochen wieder, da sich die Knie bisschen gebessert haben.

 

Meine Ziele sind sowohl Kraftsteigerung als auch Beach Body. Würde sagen im Verhältnis 70:30, also Kraft am wichtigsten, Optik ebenfalls wichtig. Hat mit der LBR bis jetzt mehr oder weniger geklappt, aber Kraft konnte ich in den meisten Gründbungen nur spärlich steigern, bin damit also nicht ganz zufrieden.

Soviel zum aktuellen Stand.

 

 

Ich hab geplant, in der nächsten Zeit eine 4 wöchige Psmf einzulegen, da ich meinen recht unschönen Kfa wegbekommen will und ich langes Diäten hasse. (Psmf hab ich schon paar mal hinter mir, ich weiss also worauf ich mich einlasse ^^)

Dafür will ich, wie im FE-Artikel empfohlen, auf einen Gk-plan 2x die Woche umsteigen.

 

Nach der Diät, hab ich mir überlegt, das PHUL-System auszuprobieren. Scheint genau auf meine Wünsche abgestimmt zu sein, da es mehr Fokus auf Kraft legt als die LBR, ohne dabei die Optik zu vernachlässigen.

 

 

So das wärs erstmal.

Was meint ihr? Kann man das so stehen lassen? Wo kann ich noch was verbessern? Evtl. Erfahrungsberichte zu PHUL?

[Gast]

Sieht auf den ersten Blick nicht unsinnig aus, dein Plan.

 

Am wichtigsten ist, wieder ganz gesund zu werden, damit du langfristig verletzungsfrei trainieren kannst. Das wird der überragende Punkt sein, damit du (langfristig) Fortschritte machen kannst. Machst du aktuell speziell etwas, damit sich das mit den Knien verbessert?

 

Du könntest auch bei Lyles GBR Phasen einstreuen, wo du kraftorientierter arbeitest in dem du die Wdh.-Bereiche anpasst (s. seine FAQ dazu, wurde auch schon in anderen Forenbeiträgen hier besprochen).

 

Schau einfach, was dir mehr liegt (Motivation ein Programm durchzuziehen ist auch sehr wichtig):

- Periodisierung mit der GBR, um sowohl Kraft als auch Hypertrophie zu entwickeln oder

- der Versuch es mit PHUL "gleichzeitig" weiterzuentwickeln. (Alternativ dazu ginge bspw. auch "Canditos Linear Program", in dem du die dortigen Templates ("Strength/Control" und "Strength/Hypertrophie") geschickt anordnest.)

 

Langfristig (aber durchaus auch schon direkt nach deiner Diät) könnte auch 5/3/1 etwas für dich sein, weil es gut strukturiert ist und dir trotzdem reichlich Flexibilität erlaubt, das Training nach deinen Zielen oder Erfordernissen anzupassen.

 

Bzgl. der Makroverteilung in der Ernährung... ich habe es jetzt nicht bis zuende nachgerechnet, aber der Eiweißanteil scheint etwas niedrig (weniger als 2g/kg Körpergewicht) oder gehst du da bereits nach deiner LBM?

[AffeHatWaffe]

Bezüglich des Knies siehts grad eher mau aus. Ich war schon bei einigen Orthopäden, die konnten mir super erklären, was das Problem ist, hatten aber keine Ahnung was man dagegen machen kann. Da kamen meist die typischen Antworten a la "mach kein Beintraining mehr". Ich versuch mir vom nächsten Arzt eine Physiotherapie verschreiben zu lassen. Denke, das wird am ehesten helfen.

 

 

Periodisierung der LBR wäre ja fast schon PHUL, gefällt mir auf jeden Fall sehr gut. Muss aber sagen, dass 531 Wendler mir fast noch besser gefällt, da der Plan sich viel mehr auf die Grundübungen fokussiert.

Aber aufgrund der niedrigen Frequenz und des hohen Volumens gehe ich mal davon aus, dass der Plan eher für weit Fortgeschrittene ist. Sind meine Kraftwerte da nicht zu niedrig für?

 

Canditos Linear Program finde ich ehrlich gesagt ein bisschen zu aufwendig zum planen.

 

 

Yup, hab mit der LBM gerechnet. Kommt dann ungefähr auf 140gr P. 180gr wären mir im Bulk doch etwas zuviel ^^

[Gast]

Das mit den Knien solltest du unbedingt angehen und nicht aufgeben, wenn solche Aussagen kommen. Einfach weiter nach guten Ärzten/Physios schauen... (Aus Neugierde: Was ist das Problem damit?)

 

...denn wenn die Knie nicht mitmachen, hast du langfristig auch im Alltag (und Berufsleben) die Probleme und dafür bist du schlicht zu jung.

 

Ich habe zwar deine (kalk.) 1RM-Werte jetzt nicht nachgerechnet, aber prinzipiell gibt es keinerlei Vorgaben, wann man mit 5/3/1 anfangen kann. Deswegen habe ich keine Hemmungen mehr das Programm zu empfehlen, aber wenn die Hauptübungen bei dir (derzeit) zur Hälfte nicht funktionieren, würde ich es eher nicht empfehlen (trotzdem kann man sich die Progression ein wenig zum Vorbild nehmen). Es gibt aber so viele Varianten mittlerweile, der Artikel auf den Hauptseiten stimmt daher in seinen Aussagen mittlerweile nur bedingt. Und im Vergleich zur GBR oder PHUL hat 5/3/1 eigentlich kein so hohes Volumen (in der Grundform). Letztendlich ist es auch "nur" ein OK/UK-Split.

[AffeHatWaffe]

Patellaverschiebung an beiden Knien, wahrscheinlich bedingt durch eine Fußfehlstellung (Plattfüße). Dadurch reibt die Kniescheibe wohl bei Belastung am Knorpel und es kommt zu Schmerzen.

Im Alltag spüre ich davon nichts. Kann normal gehen und laufen, sogar Beinübungen mit starker Knieflexion gehen bis zu einem gewissen Gewicht klar. Wird das Gewicht zu hoch, schmerzt es dann doch recht penetrant, ausser eben bei Ausfallschritten, da die Knieflexion da nicht sehr hoch ist.

 

 

Wie gesagt, momentan tendiere ich noch zu 531, aber wie du schon sagtest, es macht nicht allzu viel Sinn wenn man die Grundübungen nicht alle ausführen kann.

Vielleicht modifizier ich den Plan bisschen und nehme einfach Ausfallschritte für Squats oder so.

Hab ja noch bisschen Zeit um mich festzulegen. Ich denke, das werde ich dann anhand dessen featmachen, wie meine Diät laufen wird, mit Kraftverlust usw.

Danke auf jeden Fall für die detaillierten Antworten und den hilfreichen Input!

[Gast]

 

 

Patellaverschiebung an beiden Knien, wahrscheinlich bedingt durch eine Fußfehlstellung (Plattfüße). Dadurch reibt die Kniescheibe wohl bei Belastung am Knorpel und es kommt zu Schmerzen. ...

 

Machst du etwas gegen die Plattfüße? Fußgymnastik? Barfusslaufen (in der Wohnung, auf Rasen oder Sand)?

 

Bzw. allgemein etwas gegen die Knieprobleme?

 

Würde sich sicher langfristig sehr für dich lohnen... du bist einfach noch zu jung, um das Thema unbehandelt zu lassen.

[AffeHatWaffe]

Sorry dass solange keine Antwort kam, war zeitlich leider etwas eingespannt!

 

Hab mittlerweile endlich einen guten Orthopäden gefunden, der eine angeborene instabile Kniescheibe diagnostiziert und mir Physiotherapie + Elektrobehandlung verschrieben hat.

 

Bisschen was mach ich momentan auch für die Füsse, in erster Linie barfußlaufen in der Wohnung. Ich warte jetzt aber erstmal die Behandlung ab. Der Arzt meinte schon, dass das wohl auf gezieltes Krafttraining zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur hinauslaufen wird.

[Gast]

Das hört sich doch positiv an.