Check Kniebeuge

[jk_96]

Hallo ihr, wäre ganz lieb wenn sich mal jemand meine Beuge anschaut.
Wie schon in einem meiner Beiträge erwähnt (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3389-regeneration/), hatte ich in den letzten Monaten Knieprobleme und hab seitdem stark an meiner Technik gearbeitet. Ich weiß, der Buttwink ist noch vorhanden (ich arbeite zurzeit auch wieder stärker an meiner Mobility), aber was meint ihr ansonsten zur Technik?

 

[Gast]

Gut, dass es mit der Aufnahme geklappt hat.

 

Die Hantelablage ist selbst für Lowbar deutlich zu tief! Dein Oberkörper ist damit jederzeit zu stark nach vorne geneigt. Rippetoe hat ein längeres Video auf YT zur Hantelposition gemacht, was dir weiterhelfen wird.

 

Ebenso vielleicht die Bilder aus dem Artikel auf den Hauptseiten (Kniebeuge-Artikel) bzw. aus folgendem Artikel:

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-squat/

 

Gleich am Anfang sieht man, wie man bei Lowbar die Position einnimmt.

 

Man sieht, wie du "kämpfst", um die Knie außen zu halten. So sind sie sogar leicht außerhalb der Fußspitzen, kommen aber im Verlauf der Bewegung immer mal leicht nach innen. (So bei dem Gewicht kannst du aber die Bewegung nach innen gerade noch verhindern.)

 

Es wäre natürlich leichter vor Ort geregelt, aber ich würde nochmal ein wenig mit der Standbreite (etwas weiter als jetzt antesten) und der Fußstellung (auch etwas weiter nach außen, als jetzt) spielen und schauen, wie es sich für dich anfühlt.

 

Allgemein... Kontrollierter agieren. In Ruhe die Hantel anheben und zur Ruhe kommen lassen. Kontrolliert mit einzelnen Schritten rausgehen (nicht so zügig tippeln) und Hantel wieder zur Ruhe kommen lassen. Atmen/Spannung aufbauen und dann kontrolliert die Kniebeuge machen.

 

Was machst du konkret für Mobility-Übungen?

[jk_96]

Danke für die Tipps!

Mit der Lage der Hantel...das ist bei mir irgendwie schwierig. Ich hab da schon viel rumprobiert, aber irgendwie schaffe ich es nicht, aufrechter zu beugen (high bar z.B. geht irgendwie nicht, ohne dass die Stange über den Zehenspitzen ist), und die Stange über der Fußmitte zu haben. Hab auch noch nicht gelesen, was für dieses Problem verantwortlich sein könnte. Hast du eine Idee?

ich werde mir auf jeden Fall die Videos/Artikel genauer ansehen.

Früher hab ich auch mit deutlicher weiterer Standbreite und größerem Winkel gearbeitet, allerdings muss ich dann mehr Anstrengung aufwenden, die Knie nach außen zu bringen, was dann aber irgendwie dazu führt, dass  mein Oberkörper nach vorn klappt...

Zurzeit arbeite ich verstärkt an der Fußgelenksmobility und merke auch, wie sehr mir das bei der Beweglichkeit hilft. Im Wesentlichen diese Übung, bei der man das Fußgelenk dehnt, indem man im Ausfallschritt an einer Wand steht und bei dem vorderen Fuß versucht, die Zehenspitzen in Richtung des Körpers zu bringen... weiß nicht, ob es dafür einen Namen gibt oder wie man das besser beschreiben soll. Ansonsten noch den hinteren Unterschenkel mit einer Stange ausrollen... Die beiden Dinge haben eigentlich innerhalb kurzer Zeit relativ gute Erfolge gebracht.
Für den restlichen Körper hauptsächlich Foamrolling und ein paar Dehnübungen wie der Couch Stretch...aber mehr rollen als dehnen.

[Gast]

Du wirst - egal welche Hantelposition - vermutlich nie komplett aufrecht, wie ohne die Hantel stehen. Aber so wie du stehst, ist es zu viel. Da die Hantel so tief ist, musst du dich weit nach vorne beugen, um die Hantel über dem Körperschwerpunkt zu halten. Und ich vermute, in der Position ist es auch schwer, die Hantel sicher zu halten (weswegen du dich eben auch vorbeugen musst, damit sie nicht rutscht). Dazu noch als Tipp: beuge lieber im kurzärmeligen Baumwoll-T-Shirt. Nackte Haut und Synthetik-Stoffe sind in Kombination mit Schweiß rutschiger und das kann man hier auch nicht gebrauchen.

 

Bei den Füßen habe ich - vielleicht auch durch die Gewichtheberschuhe begünstigt - jetzt kein Problem gesehen... du hebst bspw. nicht die Hacken an oder soetwas.

 

Bzgl. Fußstellung etc., da meine ich keine extreme Änderung mehr, sondern maximal eine Fußbreite weiter außen und beim Fußwinkel nur wenige Grad, um die Kniespitzen exakt in Richtung der Fußspitzen laufen zu lassen.

 

Ich denke, wenn du die Hantelposition und die Feinheiten bei Standbreite und Fußstellung hinbekommst sieht es schonmal recht solide aus. Dann kann man sich in den nächsten Schritten um die Tiefe kümmern und schauen, wie es den Knien bekommt. (An die Tiefe kann man sich schrittweise rantasten, schmerzfreie Knie sind dann ersteinmal viel wichtiger und da wirst du mit der Belastung vorsichtig dosieren müssen, um die entscheidenden Muskeln zu stärken, aber Knochen/Bänder/Sehnen etc. nicht zu überlasten.)

[jk_96]

Ja, die 40 kg kann ich noch halten, aber es wird dann eng. Das mit dem T-Shirt klingt nach einem guten Tipp, werd ich gleich mal ändern.

 

Die Schuhe waren einfach mit die beste Investition, ohne komm ich gar nicht so tief runter.

 

In den letzten Tagen ist es schon viel besser geworden, seitdem ich mir beim Training weniger Stress mache und auch mal was weglasse und dafür lieber etwas mit der Foamroll arbeite.

Ich hoffe, eines Tages klappt das noch mit der richtigen Technik. Ich geb auf jeden Fall nicht so schnell auf 

 

Dankeschön für deine Hilfe noch mal und Videos von den anderen Grundübungen folgen noch