Nah am genetischem Limit / Trainingsplan?

[Coladose]

Hallo,

 

mit seinen Wissenschaftlichen thesen gehört ja Lyle McDonald zu den Pionieren unter den Natural Bodybuildern

 

Lyle McDonald empfiehlt für fortgeschrittene (Training ab 1 Jahr bis 2-3 Jahre) den Plan "Bulking Routine". Für diejenigen die nah am Genetischen Limit sind (ab 3 Jahre Intensives, gutes Training) sei dieser Plan nicht mehr so sinnvoll...

 

Der Plan für Fortgeschrittene sieht so aus (2er Split OK/UK 4 x die Woche):

 

Mon-Do: Unterkörper

 

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′

gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′

Beinpresse: 2-3X10-12/2′

noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′

Wadenheben: 3-4X6-8/3′

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

Di-Fr: Oberkörper

 

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Rudern: 3-4X6-8/3′

Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

 

Warum ist dieser Plan nicht so gut für diejenigen die nah am Genetischen Limit sind? Ich habe jetzt mal geschaut ob Lyle McDonald einen Trainingsplan hat für diejenigen die schon länger als 3 Jahre trainieren, hab aber nichts gefunden... Jetzt zu meinen fragen!

 

1. Warum empfiehlt er den Plan nicht denjenigen die nah am Genetischen Limit sind? Warum ist der Plan ab einem Gewissen Level nicht mehr sinnvoll? Sagen wir mal zb wenn man 3 Jahre gutes bzw erfolgreiches Training hinter sich hat?

2. Gibt es einen Plan von ihm, für diejenigen die nah am genetischem Limit sind bzw schon mind. 3 Jahre am Eisen sind?

3. Wenn nein, wie sollte denn ein Plan aussehen für diejenigen die Länger am eisen sind? Mehr Frequenz/Volumen oder weniger? Braucht man mehr Regenerationstage da man ja mit intensiveren Gewichten arbeitet etc.

[Gast]

Zu 1.

Vielleicht solltest du Lyle dazu befragen (ich wette in seinem Forum hat er in dem umfangreichen Thread zur GBR die Frage bereits beantwortet), aber mit zunehmendem Fortschritt wird das Programm nicht mehr so effektiv sein. Genauso wie man Programme wie Starting Strength nicht unbegrenzt machen kann, ist auch dieser Plan ab einem gewissen Zeitpunkt nicht mehr so effektiv.

 

Zu 2.

Würde ich auch auf sein Forum verweisen... IMHO gibt es keines, was so offiziell bekannt ist. Hat vermutlich auch damit zu tun, dass zu dem Zeitpunkt die Programmierung individuell zugeschnitten sein sollte.

Grundsätzlich kann man vielleicht sagen, dass es bei Anfängern (abgesehen von offensichtlichem Unsinn) fast egal ist, wie sie trainieren und ob die Programme individuell zugeschnitten sind. Gute Anfängerprogramme funktionieren bei den allermeisten Anfängern recht gut und Anfänger brauchen alle so ziemlich dieselben Qualitäten und Fähigkeiten.

Bei Fortgeschrittenen nimmt das ab, weil individuelle Unterschiede stärker hervortreten.

 

Zu 3.

Ja, kann alles sein, was du schreibst... Es wird eben immer individueller... Grundprinzipien des Trainings gelten natürlich immer, aber verschiedene Faktoren treten immer stärker hervor. Es macht einen Unterschied, ob jemand Wettbewerbe macht, wieviele pro Jahr, welche Art von Training jemand verkraftet, welche Ziele er hat, welche Schwachstellen usw. ...

 

Was ist der konkrete Hintergrund deiner Fragen?

[Coladose]

also das Problem ist das ich mich seit Jahren nicht mehr steigern kann... Ich trainiere seit 2005 und war zu beginn ca 78 Kg auf 1.78 cm.

Die ersten 4-5 Jahre habe ich mich kontinuirlich steigern können was Kraft und Muskelmasse anging. Mir ging es primär um Masse und Kraftaufbau.

 

Meine Daten sahen 2009-2010 ungefähr so aus:

 

Körpergewicht stieg auf 98 Kg. Meine Bestleistungen: - Bankdrücken 140 Kg 3 x sauber gedrückt - Kniebeugen 175 Kg 3 x sauber gedrückt! Kreuzheben habe ich ab ca 2008 oder so sein lassen weil ich gemerkt habe das es meine Regeneration unnötig in die länge zieht, mein ZNS belastet und ich das Gefühl hatte das es keine so tolle Bodybuilding Übung ist bzw die Nachteile überwiegen.

 

Das Problem zu diesem Zeitpunkt war das auch mein KFA auf ca 23 % stieg. Nun hatte ich mein Ziel erreicht... Ich hatte das Gefühl gehabt das ich so ziemlich natural am Maximum bin!

 

Ich fing an runter zu Diäten weil ich ästhetisch aussehen wollte! Ich trainierte dann auch nicht mehr Kraftlastig sondern mehr im Hypertrophie Bereich ( 5 bis 12 Wdh)

 

 

und seit 5 Jahren tut sich nichts mehr... warum? nun ich habe angefangen zu Diäten weil ich mit 23% KFA nicht mehr so ästhetisch aussah... bin erstmal runter auf 12/13 % KFA dann wieder auf Aufbau auf ca 20 % und so in dem Bereich habe ich jetzt die letzten 5 jahre hin und her gependelt.

 

Wiege momentan ca 89 Kg und habe zurzeit ein KFA von 16/17 % und es passiert seit 5 Jahren einfach nichts mehr... Ich komme nicht mehr voran! Weder Krafttechnisch noch optisch!

 

Was Kraft angeht habe ich eine menge eingebüßt! Waren es zu Bestzeiten noch 3 x 140 Kg auf der Bank so sind es nur noch 3 x 120 Kg. Gut vielleicht liegt es auch daran das ich weniger Kraftlastig trainiere und 10 Kg abgenommen habe durch die Diät und das mein Leben etwas stressiger ist als vor 5 Jahren durch Heirat, Familie, Kind, Arbeit etc ! gibt es noch eine Möglichkeit weiter voran zu kommen ohne Stoff oder bin ich schon an meinem Genetischen Limit?

 

Habe schon in der Zeit alles versucht HIT, PITT, 2er split, 3er split, HST, Muskel 1 x bis 3 x die Woche trainieren wieder Kraftorientiert dann auf Hypertrophie dann mal Kraftausdauer etc. also so ziemlich alles aber ich weiß einfach nicht mehr weiter...

könnt ihr mir tipps geben wie ich trainieren soll um wieder fortschritte erzielen zu können? Oder einfach Tipps was ich umstellen könne bzw worauf ich mein Focus legen sollte... 

 

Aktuelle Bild sende ich mal mit im Anhang! 

[Gast]

Hm...

 

Genetisches Limit:

Es gibt da ein paar Modelle, nach denen man einschätzen können soll, wo das in etwa liegt... Berkhan rechnet Körpergröße in cm minus 100 ergibt das Gewicht bei einem Bodybuilder-KFA von ca. 5%.

Es gibt auch noch andere Modelle... Nuckols hat vor nicht allzu langer Zeit eine Artikelreihe dazu verfasst, wo die verschiedenen Modelle und Formeln beschrieben werden.

 

Aber unabhängig davon...

 

Dein aktuelles Limit:

Das wird vermutlich eher dadurch bestimmt, wie gut du alle Komponenten (Training, Ernährung, Erholung) auf die Reihe bringst und ob du (oder jeder Andere hier, der Arbeit Familie etc. regeln muss) das hinbekommst, um das genetische Limit zu erreichen. Machen wir uns nichts vor... Wir können uns i. d. R. nicht mehr so ausschließlich um die letzten Prozentpunkte kümmern, um das Maximum zu erreichen.

 

Viel wichtiger erscheint mir daher...

 

Wie bekommst du in deiner jetzigen Situation wieder Spaß und Motivation am Training:

Du schreibst zwar, dass du "quasi alles" an Techniken ausprobiert hast, aber trotzdem ist mir noch nicht so ganz klar, wie dein Training zuletzt konkret ausgesehen hat. Also welches Programm bzw. wie du genau trainiert hast (Tage/Woche, Übungen, Sätze/Wdh. usw.) ...

 

Aus dem Bauch heraus würde ich dir vorschlagen, falls noch nicht geschehen, mal in Wendlers 5/3/1 reinzuschauen.

 

Ich denke, ein einerseits gut strukturiertes Programm, mit einer sinnvollen eingebauten Progression, was aber andererseits genug Flexibilität durch die Möglichkeiten die Templates nach Bedarf und Lebenssituation auszuwählen, bietet, könnte wieder positive Impulse setzen.

 

Deine Kraftwerte waren mal Fortgeschritten, insofern ist es völlig normal, wenn weitere Fortschritte nicht mehr so zügig kommen. Dein KFA ist/war ein wenig zu hoch, um das Optimum herauszuholen (aktuell wird zwischen 10 und 15% Pendeln empfohlen, um nicht zuviel Fettmasse mit aufzubauen).

 

Mehr möchte ich ersteinmal nicht dazu schreiben, weil ich nicht zu sehr spekulieren will.

[Coladose]

Danke für deine Antwort

 

trainiere zurzeit einen 2er Split (OK/UK) 3 x die Woche das heißt jeder Muskel wird alle 5 tage direkt trainiert. Hatte das auch mal 4 x die Woche gemacht aber dann gemerkt das ich mich mit der Regeneration etwas schwer tu deswegen die Einheiten von 4 x die Woche auf 3 x die Woche reduziert...

 

 

TE1 Oberkörper

*3-4 x Bankdrücken (5 bis 8 Wdh)

2 x KH-Schrägbankdrücken / Military Press (je 6 bis 8 Wdh) jede TE abwechselnd (dadurch alle 10 tage eine Übung)
2 x Seitheben (8 bis 15 Wdh)
3 x Langhantelrudern im Obergriff (6 bis 8 Wdh)
3 x Klimmzüge (Max 10 Wdh)

2 x Konzentrationscurls oder Langhantelcurls (6 bis 8 Wdh)
2 x Trizepsdrücken am Kabel oder French Press (6 bis 8 Wdh)

 

*an dem tag wo Military Press ist wird 4 x Bankdrücken gemacht da die Brust sonst zu wenig WDH hat ohne KH-Schrägbankd.

(Ich hab das extra so eingeteilt das damit das nicht zuviel rumgedrücke wird.)

(17-18 Sätze insgesamt)

 

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TE2 Unterkörper

3 x Kniebeugen (6 bis 8 Wdh)

3 x gestrecktes Kreuzheben (6 bis 8 Wdh)

3 x Beinpresse (8 bis 12 Wdh)

2 x Beinbeuger (8 bis 12 Wdh)

4 x Wadenheben (6 bis 8 Wdh)

3 x Bauch

 

(18 Sätze insgesamt)

 

....

 

meinst du also das ich mal den Wendler Plan verwenden soll?

[Gast]

Ich denke, mit dem Plan von Wendler hast du eine bessere Progression, weil du eher wellenartig die Gewichte in den Arbeitssätzen variierst.

 

Und du kannst prinzipiell von 2 bis 4 Einheiten pro Woche trainieren, d. h. du kannst in Phasen mit viel Arbeit und/oder Stress ohne große Probleme reduzieren und in Zeiten, wo es gut geht häufiger trainieren.

 

Und du kannst die Templates auch sinnvoll periodisieren, d. h. (ähnlich wie Blockperiodisierung) mit höheren Umfängen und geringerer Intensität starten und zu Templates mit geringeren Umfängen und höherer Intensität überleiten. Dann Gewichte wieder reduzieren und von vorne.

 

Aber:

5/3/1 ist nicht für Jeden das Richtige... wenn du deutlich im Bodybuilding zu Hause bist und vom Stil her auch so trainieren willst, dann wird 5/3/1 von der gesamten Ausrichtung etc. vermutlich nichts für dich sein...

 

Dann müsstest du nochmal versuchen deine Ziele besser zu formulieren und wie oft du (regelmäßig) trainieren kannst.

 

Aktuell hatte ich Lily (siehe ihren Log) Waterburys "Total Body Training" empfohlen und ihr gefällt es derzeit recht gut. Ein sehr variabler Ganzkörperansatz, der vielleicht etwas für dich sein könnte.

 

Wenn du gerade aber noch eher etwas Fett verlieren willst, dann schau dir auf den Hauptseiten mal den "Leangains" Trainingsplan an. (Auch dazu kann dir aktuell Lily gerade ihre eigenen Erfahrungen beisteuern ) Vielleicht schreibt sie selber hier auch noch etwas dazu rein.