Weiter Körperfett abbauen oder doch mit dem Muskelaufbau starten?

[timtom123]

Moin Zusammen,

 

danke für die Aufnahme im Forum, viele interessante Themen und Beiträge habt ihr hier... ;-)

 

 

Kurz zu mir:

 

Ich heiße Tim, bin 22 Jahre alt, 1,76 groß bei einem Gewicht von ca 66KG und einem KFA von 10%.

 

 

Was gibt es sonst noch zu mir zu sagen?

 

Ich bin der Typ der seit Jahren ins Studio geht allerdings alles andere als regelmäßig. Vereinzelt auch wieder mit längeren Pausen da ich oftmals Probleme mit meiner Schulter hatte.

 

Da ich jetzt beruflich nicht mehr so eingebunden bin und die Schulter Probleme behoben sein sollten, möchte ich gerne wieder regelmäßig und motiviert zum Training.

 

Mittlerweile gehe ich nun auch wieder regelmäßig hin (2-4x die Woche) und habe Spaß daran.

 

Jetzt habe ich mich auch erstmal ernsthaft mit der gesamten Materie beschäftigt. Faustformel soweit ich es verstanden habe:

 

Ohne Kcal Überschuss kein Muskelaufbau möglich, ohne Kcal Defizit kein KFA Abbau möglich -> beides zusammen nicht machbar.

 

Ich denke bei meinem momentanen Essverhalten habe ich ehe ein Kcal Defizit, kann es leider schwer messen/einschätzen da ich auf der Arbeit esse.

 

Was esse ich an einem normalen Arbeitstag?

 

Frühstück: Rührei mit Speck und ich einem Brötchen oder eine Schale Obst mit Joghurt

 

Mittag: ein Teller mit Gemüse/salat (Erbsen, Möhren, Brokkoli, Paprika, Kraut, etc. Dazu wenig Kartoffeln und nur ab und an Fleisch. Dementsprechend wohl recht wenig Kohlenhydrate.

 

Abends zu Hause: 1-2 Scheiben Brot und nach dem Training einen 0,5L Proteinshake

 

 

Was sind meinen Ziele?

 

Ganz klar ein athletischer Körper!

Und dementsprechend auch noch das Beste zum Sommer rausholen ;-) außerdem sitze ich noch viel im Büro und will dem natürlich entgegen wirken.

 

 

Wie trainiere ich?

 

Ich möchte gerne regelmäßig 3-4x die Woche gehen.

 

Aktuell ist es leider noch sehr unregelmäßig und wenig strukturiert. Ich versuche entweder den gesamten Körper zu trainieren oder wenn ich an zwei Tagen hintereinander gehe versuche ich einen Split zu machen.

 

Was möchte ich jetzt genau wissen?

 

Wie mache ich weiter? Körperfett reduzieren? Muskeln aufbauen? Ich denke 15% KFA sind schon recht gut allerdings scheint viel davon an der üblichen Stelle, dem Bauch zu sein.

 

Wie schaut es mit meiner Ernährung? Umstellen? Inwiefern?

 

Ich habe bei uns einen Körper Analyse von "InBody" gemacht und darüber auch den KFA von 15% ermittelt. Kann man dem Ergebnis/den Ergebnissen trauen?

 

Ich hänge euch das Dokument einmal und eventuell könnt ihr damit ja einiges anfangen.

 

Wenn euch auch noch Fotos weiterhelfen mache ich gerne noch welche...

 

Ich hoffe ich habe alle grundlegend Informationen geliefert und ihr könnt etwas damit anfangen.

 

Ich freue mich sehr auf eure Rückmeldungen!

 

Beste Grüße aus Niedersachsen!

Tim

[Gast]

1. Such dir ein fertiges Programm, was dich anspricht und motiviert und ziehe das mindestens 3 Monate durch.

2. Bei deiner Größe und Gewicht kann man nur raten, (kontrolliert) aufzubauen.

3. Iss so, dass du Fortschritte im Programm machst; Achte auf ausreichend Eiweiß, eine gute Lebensmittelauswahl und lass den offensichtlichen ungesunden Kram weg. (Was du aufgeschrieben hast, scheint wenig (Menge und Eiweiß).)

4. Disziplin und Beständigkeit erfordern kein Talent sind aber Voraussetzung, um Erfolge zu haben und Fortschritte zu machen.

5. Lies dich weiter in Ruhe auf den Hauptseiten und im Forum ein und lerne den Weg zu lieben.

 

Willkommen!

[Tina27]

Nur zur Info: Du hast laut der Messung einen KFA von 15,3%. 10 ist dein Fettanteil in KG. Allerdings wurde ich auch bereits drauf hingewiesen, dass diese Messungen alles andere als genau sind. Deswegen verlasse ich mich nun auch einfach auf die Optik und die Steigerung der Gewichte.

[timtom123]

Vielen Dank für eure Rückmeldungen und Tina danke für deine Info! Könnte mir selber auch nicht wirklich vorstellen das dass 10% sind... Ich mache nachher mal Fotos von mir denke aber mit 15kommt schon hin. Muskelaufbau und Körperfett reduzieren ist aber gleichzeitig so gut wie nicht möglich oder? Mir erzählt leider diesbezüglich jeder etwas anderes

 

Lieben Dank erstmal!

[Gast]

Rekomposition:

Geht für Anfänger im Krafttraining und für stark Übergewichtige (und seltener für Leute, die früher viel trainiert hatten, dann aber ausgesetzt haben, fett angesetzt haben und nun wieder "neu" anfangen).

 

Wie geschrieben... Schau in Ruhe in die Artikel auf den Hauptseiten, da findest du es bspw. in den Guides genauer beschrieben.

[honkytonk]

Ich tippe mal darauf, dass du skinny-fat (war ich auch) und krafttechnisch noch beginner/novice bist. Eine Diät macht bei dir keinen Sinn, das wird nicht gut aussehen und für diesen Sommer ist jetzt höchstwahrscheinlich auch nicht mehr so viel drinn.

Nimm dir einfach einen GK (am besten den GK Plan von hier), mach den 3mal die Woche und konzentriere dich darauf stärker zu werden. Ernähre dich weiter gesund und ausgewogen, tracke am besten deinen kcal intake.

Ich glaube, dass es bei dir sehr gut möglich ist den KFA zu reduzieren, gleichzeitig aufzubauen und dass es kein Hexenwerk ist.

 

Zieh den Plan durch, bleib am Ball und nächsten Sommer wirst du gut aussehen!

[Lily]

Hallo Tim und willkommen im Forum!

 

Hier bist du gut aufgehoben, kann ich aus eigener Erfahrung sagen.

 

Ich würde dir raten, deine Kraftwerte zu ermitteln und zu gucken, wo du stehst, Falls eher bei den Anfängern (weil du bisher nur unregelmäßig trainiert hast), dann ist - wie TPZ schon geschrieben hat - auch Rekomposition drin, denke ich. Bilder wären auch hilfreich zur Einschätzung.

 

Was das Essen angeht, du isst gefühlt weniger als ich!  Da sollte einiges mehr an Eiweiß rein und auch gute Fette (Omega-3, Fisch, Nüsse etc.)

 

Viel Spaß im Forum und beim Training!