Laufsport + CrossFit + Krafttraining

[live_unscared]

Hallo in die Runde,

 

ich habe diese Seite vor kurzem entdeckt und schon sehr viel gelesen. Alles sehr informativ, aber wie ich mein Training zusammenstelle, weiß ich leider noch nicht.

 

Über mich:

 

Alter: 41

KFA: 13-17 %

Größe: 191 cm

Gewicht: 85 kg

 

Kniebeuge 85 kg / Kreuzheben 120 kg / Strict Press 42 kg / Power Clean 65 kg / Klimmzüge strict 1-2

 

Mein aktuelles Training:

 

Ich komme ursprünglich nur vom Laufen und trainiere 5x in der Woche. 2x Laufen (Intervalle, Wiederholungen, Tempoläufe), 3x CrossFit.

 

Beim CrossFit ist jedesmal ein Kraftblock mit einer Übung dabei. Kreuzheben und Kniebeugen nach Wendlerzyklus, alles andere wechselnd (5x2, 3x5, 3x8 u.s.w.) Bewegungsausführung der Übungen habe ich im Großen und Ganzen drauf.

 

Ich habe vor vier Wochen meine Ernähhrung testweise umgestellt, um etwas für die Marathonvorbereitung im Herbst auszuprobieren: 45-50 % Fett, 30 % KH, 20-25 % Protein (was gut 2 g/kg entspricht). Ich wollte wissen, ob ich mit dem KH-Anteil noch intensibe Belastungen trainieren kann. Hat auch gut geklappt, da 30 % nicht wirklich LowCarb sind und ich die KH auch "ums Training herum " gebaut habe, etwa 2h vorher und in der halben Stunde danach.

 

Ziel / Problem:

 

Ich bin erfahrener Läufer (10 km in etwa 41 Minuten, Halb- und Marathonerfaahrung), das Training stecke ich gut weg und erhole mich schnell, heißt, ich merke am folgenden Tag nichts mehr. CrossFit bin ich jetzt auch seit einigen Monaten kontinuierlich dabei (davor mußte ich über ein Jahr verletzt pausieren). Meine Kraftwerte befinden sich aber alle noch im Anfängerbereich. Durch konsequentes Training seit Dezember konnte ich inzwischen meine ersten richtigen Klimmzüge machen, was ein schöner erster Erfolg für mich war.

 

Ich würde in den kommenden Monaten dem Krafttraining gerne mehr Aufmerksamkeit widmen, ohne meine beiden Hauptsportarten aus den Augen zu verlieren. Momentan sind mir die Fortschritte aber zu wenig, da ich dreimal die Woche ja jeweils nur eine Übung mache. Zu den Kurszeiten ist auch kein anderes Training möglich. Ich würde evt. einen der der drei CF-Tage streichen und durch einen reinen Krafttag ersetzen. Dann käme ich auf zwei Tage mit jeweils einer Übung und einen zusätzlichen Tag fürs Krafttraining. Oder ich nehme einen sechsten Trainingstag dazu, das ginge auch.

 

Schwerer werden möchte ich nicht, sondern lediglich meinen KFA weiter senken und entsprechend Kraft aufbauen. Nach welchem Plan und ob nacheinander oder nach dem Ansatz der Rekomposition, kann ich momentan mangels ausreichender Kenntnisse nicht beurteilen.

 

Ich bin daher für jeden Vorschag zu Diät und Krafttraining dankbar.

[Gast]

Hm... du machst ja nicht so wenig und bist auch nicht mehr 20 Dazu vermutlich Stress durch Beruf und Familie?

 

Mag sein, dass du noch mehr oben drauf packen kannst, mag sein, dass es zu viel ist.

 

Aus dem Bauch und mit ein wenig Vorsicht, würde ich dazu raten: Wenn du etwas hinzufügst, muss etwas anderes raus.

 

Periodisierung und Schwerpunktsetzung würde ich vorschlagen.

 

Die allermeisten Leute machen ein "klassisches" Anfängerprogramm wie Starting Strength oder StrongLifts 5x5 nur ca. 12 Wochen. Du könntest also ein Programm in der Art machen und dazu nur 2x/Woche leichtes Lauftraining (low intensity, steady state). Das würde deine Kraftwerte in kurzer Zeit pushen und danach kannst du wieder zum Crossfit zurück.

 

Wenn das keine Alternative ist, versuche vielleicht 2x Kraft, 2x Laufen (s. o.) und 1x Crossfit.

 

Ansonsten müsstest du nochmal genauer formulieren, was du konkret von uns willst Wenn dein Entschluss nämlich schon fest stünde, dass du so trainieren willst, wie du oben geschrieben hast, dann wünsche ich viel Glück und Erfolg und rate dazu dich genau dabei zu beobachten, damit du keine Verletzung riskierst und die Gesamtbelastung im Blick behältst und dich langsam rantastest.

[live_unscared]

Danke für deine Einschätzung. Ich frage, weil ich mich gar nicht festgelegt habe. Das war nur ein Gedanke, es könnte auch ganz anders gehen. Ich wohne allein, kann genug schlafen und gut essen und mich dementsprechend gut regenerieren. Beruflicher Streß ist normal, nicht im Übermaß.

[Gast]

Genau... ich würde schauen, welche Belastung (welche Art der Belastung) jeweils hinter den einzelnen Sportarten steckt und dementsprechend versuchen das ganze aufeinander abzustimmen. Ich vermute, du wirst nicht alles gleichermaßen intensiv und umfangreich trainieren können und daher würde ich versuchen (so wie du es ja andeutest) eine Art "Jahrestrainingsplan" mit entsprechenden Schwerpunktsetzungen zu entwickeln.

Wenn du einen Aspekt intensivierst (Laufen, Crossfit oder Krafttraining), sollten die anderen Aspekte eher erhaltend trainiert werden. Ich habe da jetzt ehrlich gesagt, keine Musterlösung parat, wie das für dich genau aussehen könnte/müsste. Ich denke mal, du kannst deinen Körper besser einschätzen und dementsprechend reagieren. (Ist ja letztendlich auch von deinen Vorlieben/Prioritäten abhängig.)

 

Trainingsblöcke mit 8-12 Wochen bieten sich IMHO an, um das Training aufzuteilen, aber wenn du vielleicht irgendwo noch Wettbewerbsvorbereitungen hast, solltest du das natürlich in die Planungen einbeziehen. Und auch gewisse Erholungsphasen mit insgesamt niedrigerer Belastung nicht komplett vergessen...

[live_unscared]

Mal noch eine Frage in die Runde. Auf der rippedbody-Seite wird für den Einstieg die Big 3 Routine empfohlen. http://rippedbody.jp/the-big-3-routine/(Ich hoffe, ich drf das verlinken, es ist eine der auf dieser Seite als gut empfohlenen Ressourcen.) Dabei werden für den Anfang nur Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben 5x5 empfohlen. Da das ziemlich KISS ist (keep it simple and stupid), fiinde ich die Routine für mich als Anfänger eigentlich sehr charmant. Auf dieser Seite scheint es allerdings nichts darüber zu geben. Hat das Gründe?

[Gast]

Na ja... Im Großen und Ganzen ist jeder dieser Ansätze mehr oder weniger gleich gut für Anfänger machbar. FE kann unmöglich sämtliche existierende (Anfänger-) Programme aufführen.

 

Allerdings wirst du mit einem 5x5-Schema und Squats und Deadlifts in jeder Einheit (3x/Woche) nicht lange Fortschritte machen können. In deiner Situation vielleicht genau, was du willst aber prinzipiell gäbe es IMHO im Detail doch bessere Ansätze, wenn es etwas langfristiger damit voran gehen soll. Er gibt aber ja auch genau an, wann und wie man dann weiter vorgehen und den Ansatz erweitern und anpassen woll, wenn man entsprechende Fortschritte gemacht hat. Insofern probiere es halt aus und folge seinem Vorschlag. (Und berichte dann gerne hier, wie es dir ergangen ist.)

[live_unscared]

Das war auch der Gedanke: ein sehr übersichtliches Einstiegsprogramm, dem ich für die kommenden Wochen und Monate folgen kann und dann wechsle/erweitere ich. Will dann unbedingt auf ein Programm mit Power Cleans wechseln. Ich werde vermutlich nur 2x in der Woche das ganze Programm schaffen und am dritten Termin nur eine der Übungen.

 

Ich werde dann ein Log eröffnen und von meinen Fortschritten berichten.

[Gast]

Wenn du unbedingt Power Cleans machen willst, dann mach doch gleich Starting Strength von Rippetoe... Sein Buch ist wegen der Übungsbeschreibungen sowieso Gold wert...

[live_unscared]

Danke für den Tip, sehe ich mir mal an. Weißt du, ob die deutsche Übersetzung was taugt?

[Gast]

Ich habe nur die engl. Version. Wenn ich recht erinnere, war die dt. Version hier auch mal kurz ein Thema. Vielleicht findest du das und kannst nachlesen, was dort geschrieben wurde.

 

Ich lese häufiger englische Sachen und fand es nicht schwer geschrieben (die "anatomischen" Fachausdrücke hätte ich auch auf Deutsch nachschlagen müssen), aber wer selten bis nie englisch liest, wird vielleicht mehr Probleme haben. Teste im Zweifel einfach mal die "Leseproben" bei gewissen Online-Händlern.

[Chris]

Ich würde sogar SS vor allem wegen der Übungsbeschreibungen kaufen, und dem theoretischen background. Vom Plan selbst finde ich den FEM-Plan ausgewogener und systematischer (Phasenfortschritt; Hinzunahme von Hypertrophievolumen). Power Cleans kannste ja zusätzlich einfach einbauen. Und den Ernährungsteil kannste überspringen, das ist für fast jeden und jedes Ziel unsinnig.

 

Ganz grundsätzlich: Was willst du eigentlich mit crossfit anfangen? Das ist eine interessante Sportart an sich - aber wenn es darum geht, dass du crossfit machst, um etwas zu verbessern ...außer crossfit selbst, ist es meistens nur zweite Wahl.

 

Es ist es ähnlich einem Krafttraining. Deswegen und da crossfit teilweise sehr unsystematisch ist, kann es in deiner jetzigen Situation sein, dass es mit einem sinnvollen Kraft- und Muskelaufbautraining a la GK-Plan (egal ob FEM oder SS) kollidiert. Genauso wird sehr häufiges Laufen ein wenig mit der Unterkörperkraft, -hypertrophie und v.a. Schnellkraft (power cleans) aneinandergeraten. Würde also rein von der Ergebnisoptimierung her nur noch einen Crossfit-Tag, zwei, drei Lauftage und 2-3 Krafttrainingstage machen. Aber klar, man zahlt die hohen Crossfit-Beiträge usw... Oder wie TPZ meinte, periodisieren in Blöcken.

 

rippedbody.jp ist sehr gut bei Zunehmen-/Abnehmen-Themen. Aber die Trainingspläne sind nicht optimal; keine Ahnung, warum Andy Morgan da so sturköpfig auf offensichtlich unrunde Pläne beharrt.

 

Willst du also jetzt mehr aufbauen, empfehle ich den FEM-Plan, evtl gleich mit 8 Wdh statt 5 für mehr Volumen. Oder gleich in Phase drei einsteigen mit Zusatzübungen. Du bist ja kein Anfänger mehr im Krafttraining.

[live_unscared]

 

 

Ganz grundsätzlich: Was willst du eigentlich mit crossfit anfangen?

 

Es macht super viel Spaß.

[live_unscared]

@Chris Habe mir erlaubt, dich in meinem Log zu zitieren.