531, BW & Kampfsport

[Junta]

Ja hallo!

Ich finde es super, dass es eine Seite gibt, die evidenzbasiert arbeitet und sich darum bemüht mit Halbwissen aufzuräumen.

Mit den Jahren habe ich schon so einige Trainingsmethoden getestet, meist in Verbund im einem Kampfsport. Daher habe ich mich auch

nie auf das reine Muskelvolumen konzentriert, sondern eher auf Funktionalität, Kraft, Gesundheit etc.

Ich habe auch einen Abstecher in den KDK gemacht, aufgrund eines früheren Bandscheibenvorfalls habe ich mich bei Kniebeugen aber immer wieder verletzt und musste schließlich wenig erfolgreich damit aufhören.

 

Mittlerweile orientiert sich mein Training an den Säulen: Gesundheit, Funktionalität, Kraft (und dann doch auch noch etwas an der Optik )

Dabei sind meine Ziele in den (einarmigen bzw. einbeinigen) Körpergewichtsübungen (Pistols, one arm pushup(oapu), hand stand pushup(hspu), Klimmzüge) weiter zu kommen und im Bankdrücken sowie im Kreuzheben kräftiger zu werden. Hauptübungen werden immer im 531 Stil ausgeführt, Nebenübungen mit höherem Volumen.

 

Meine Ernährung tracke ich über ein Fitbitarmband und die fddb app. Dabei versuche ich insgesamt ausgegelichen zu essen mit etwa 2g Eiweiß/kg Körpergewicht.

 

Weil ich mich gerne etwas in das Forum einbringen möchte, da mir der Hintergrund wie gesagt gut gefällt, dachte ich mir ich versuche mich auch mal am loggen, vielleicht interessierts ja den einen oder anderen

Fight`n Bite, weil ich einerseits gerne esse und mich immer durchgebissen habe

• Dein Alter: 26
• Deinen KFA: ca 15%
• Deine Größe: 185
• Dein Gewicht: 88
• Deine Kraftwerte (bisher getestete 1RM Versuche) : Bankdrücken max 117, Kreuzheben 200x2, (damals noch Kniebeugen 160)

Gestern gabs eine ganz kurze Einheit von ca 20min, da ich viel zu tun hatte und noch Besuch bekommen habe.

Klimmzüge verschiedene Griffe 13,8,6,6

Pistols mit Terrabandunterstützung 6,12,12,12 mit jedem mal den Widerstand verringert

 

 

Hier mal noch ein aktuelles Bild vor dem Training

[Lily]

Herzlich willkommen im Forum, Junta!

 

Wie trainierst du denn jetzt Beine, wenn du auf Kniebeugen verzichten musst? Nur mit Eigengewicht?

[Junta]

Hi Lily, danke dir

Mein Training Teile ich on Oberkörper/Unterkörper auf bei 4x die Woche.

Mein Unterkörpertraining beinhaltet Kreuzheben und Einbeinige Kniebeugen (Pistols) als Basis. Dazu je nach Verfügbarkeit Beinpresse, Beinbeuger/Strecker, ggf GHR Varianten.

 

Gerade habe ich mein Oberkörpertraining beendet

 

Die Hauptübung: Einarmige Liegestütze (One arm pushup) wird als Wendler 531 Progression durchgeführt.

Bauchtraining

Oapu auf Knie +12kg x5/ Oapu +3x3/Oapu +10kg x5 (Pr)

-Klimmzüge 15,25,15 (max 13 am Stück)

-Hspu 5,8,5 (breit)

-Bw Rudern 15,25,15

[Junta]

Heute war der Unterkörper dran.

Bauch aufwärmen

Kreuzheben 135x5/152,5x3/170x4

Beinpresse 145x10/170x10/200x10

Hintere Schulter zwischen den Sätzen (die hängt etwas hinterher)

 

Anschließend Kickboxen.

 

Hab mal im Eingangpost noch ein aktuelles Bild angefügt.

Bin zur Zeit etwas auf Diät um noch 1-2 Kilo runter zu bekommen.

[Junta]

Ich hab mir leider am Dienstag die Kniescheibe geprellt, daher musste Kickboxen heute ausfallen. Das Oberkörpertraining ging aber trotzdem.

 

Bauch aufwärmen

Bank 75x3/87,5x3/100x5

Latzug og/ug 2 Sätze

+Supersatz ÜberzugMaschine 2 Sätze

Überkopfdrücken 55x5 /45x7 (zu kurze Pause)

RudernMaschine 2 Sätze

Hintere & seitl Schulter zw Sätzen 6kg bis 8-13 wdh

[Junta]

Kniescheibe noch geprellt. Knie etwas instabil, renn den ganzen Tag mit ner Kniebandage rum. Beintraining und Sparring fällt damit die Woche flach. Nur Oberkörper und Techniktraining.

 

Heute zu Hause:

 

Bauch

Oapu knie+9kg x5/knie+14kg x5/

One arm pushup +5kg x10 =20

Klimmzüge 55 (15!, 5,5,5,5,5,5,5,5)

Handstandliegestütze 35 (5,5,5,5,5,5,5)

Rudern 25 (10,5,5)

Hi.Schulter zw Sätze