volumen i.O?

[Loc]

20yo

178cm groß

80kg

KFA sixpack sichtbar

Kraftwerte: Intermediate teilweiße auch advanced.

 

Training entweder 2on 1off oder 4 Einheiten pro Woche, je nach Regenerationskapazitäten.

 

1 RP Satz = Max saubere Wdh - 10 Atemzüge Pause - nochmal max. saubere Wdh - 10 Atemzüge Pause - ein letztes mal max Wdh

Bei 11-15 könnte das z.B. so aussehen: x8+3+2 = 12 Wdh

 

Vorab es geht mir hier nur um das Volumen.

 

 

Anmerkung: Nach jeder Muskelgruppe folgt ein Extrem Stretch von der Dauer von 60sek.

 

1:

Bankdrücken 2x11-15 RP

Schulterdrücken stehend 1x11-15

French Press liegend 1x25-30 RP

Rack Chins 2x11-15 RP

T-Bar Rudern 3x12 straight

 

2:

SZ-Curls 1x15-20 RP

Unterarmcurls 1x12-20 straight

Wadenheben stehend 2x12

Glute Ham Raises 2x11-15 RP

Frontkniebeugen 1x4-8
Hacksquats Widowmaker 1x20-50

 

 

1':

LH-SBD 2x11-15 RP

LH-SD sitzend 1x11-15 RP

French Press sitzend 1x25-30 RP

Latziehen PG 2x11-15 RP (alternativ 2x15-20 RP)

LH-Seal Rows 3x12 Straight

 

2':

KH-Curls 1x15-20 RP

KH-Hammercurls 1x12-20 Straight

Donkey Wadenheben 2x12

Rum Kreuzheben 4x6 mit steigendem Gewicht ohne Pause

90° Beinpresse 1x12 +1 Widowmaker mit ~30-50 Wdh

 

1":

KH-SBD oder Hammerstrength Incline 2x15-20 RP

KH-SD sitzend 1x11-15 RP

French Press mit 2 KHs auf ner Negativ Bank 1x25-30 RP

Latziehen UG oder Rack Chins UG 2x11-15 RP

Drag Rack Deads 3x12-8 Straight

 

2":

KH-SB Curls 1x15-20

SZ-Reverse Curls 1x12-20

Wadenheben stehend 2x12

Beincurls liegend 2x15-20 RP

Kniebeugen 1x4-8 +1 Widowmaker mit 15-20 Wdh

 

lg

[Gast]

Ich weiß nicht, ob die Umfänge für dich zu hoch, passend oder zu niedrig sind.

[Loc]

und warum antwortest du dann?

[Gast]

Um dich zu animieren entweder eine bessere, konkretere Frage zu stellen oder mehr relevante Informationen, die eine sinnvolle Beantwortung der Frage möglicher machen, preis zu geben.

 

Im Zweifel hilft dann ein Blick in den Sticky-Thread im Bereich Community-Beratung ("Was muss in meinen Beitrag."), wenn du nicht weißt, was das sein könnte.

[Loc]

• Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? - 3 Jahre und ja
• Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du? gut und 8-9h/Nacht
• kcal zähle ich nicht. Grob überschlagen etwa 4000-5000kcal mit sehr hohem Proteinanteil. (~400g) vielen Carbs (~500-600g) moderat fett (~80-100g)

3.) Dein Ziel

• Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen? - Maximale Muskelmasse

[Gast]

Wie hast du bisher trainiert? (Pläne? Umfänge?)

 

Wie hoch sind deine aktuellen (kalk.) 1RM in Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken?

 

Hast du schon Erfahrungen mit Rest-Pause-Training?

 

Falls nein, würde ich dir raten, "sanfter" einzusteigen... Max. 3 Übungen je Trainingstag so trainieren und ersteinmal mit 1min. Pause zwischen den Sätzen zu starten und diese Pause dann in den nächsten Einheiten schrittweise auf 15sek. zu verringern. Dann Gewicht erhöhen und wieder 1min. Pause usw..

Vielleicht auch ersteinmal auf die Trizeps/Bizeps-Isos verzichten (bzw. nicht im Rest-Pause-Schema trainieren).

[Loc]

Trainiere schon ewig mit RP, da allerdings mit anderen Formaten.  (entweder eine fixe Wdh/Satz zahl, z.B. 5x12, wenn ich in einem Satz z.B. nur 9 geschafft hab, 10 Atemzüge Pause und dann die restlichen 3 oooder 12/10/8/6/4 im ersten Satz, also in der ersten Woche 12 Wdh, in der 2. Woche 10, usw... und den Satz mithilfe von RP auf 60/50/40/30/20 Wdh ausweiten. Danach eine Cruise Phase und erneut bei 12 anfangen)

Trainiert hab ich die letzten Monate nur mit nem hochvolumigen 3er antagonisten.

 

KB 160 x1 kalkuliert

Rum KH 200 x1 getestet

Bank 110 x1 kalkuliert

Überkopfdrücken nicht der Rede Wert und absolut unterirdisch.

[Gast]

Wenn du bereits so viel Erfahrungen mit dem System hast, scheint es mir, du kannst tatsächlich am Besten beurteilen, ob es für dich zuviel ist oder nicht.

Wenn du unsicher sein solltest, dann steige etwas sanfter ein. Hinzufügen kann man immer, wenn man gut klar kommt und es keine Fortschritte geben sollte.