Wie funktioniert Hypertrophie?

[shcube]

Hallo zusammen,

 

mich beschäftigt seit längerer Zeit die Frage, aus welchem Grund welcher Wiederholungsbereich am besten ist (für "Bodybuilding"-Ziele). Daraus resultierte dann die Frage, wie man Hypertrophie im Muskel am besten auslöst. Mir sind dazu vor allem drei “Punkte” hängen geblieben.

 

Vorab möchte ich noch sagen, dass ich weder die Informationen aus dem FEM noch von FE infragestellen möchte. Ich möchte es lediglich besser verstehen.

 

Drei mir bekannte “Punkte” (Ich versuche sie so wiederzugeben, wie ich sie verstanden habe. Verbessert mich bitte, wenn ich etwas falsch interpretiert habe) zur Hypertrophie sind:

1. FEM: Es gibt myfibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie. Ersteres wird durch hohe Spannungen ausgelöst (also schweres Gewicht, wenig Wiederholungen), letzteres durch Ermüdung (geringeres Gewicht mit eher vielen Wiederholdungen).

2. Studie: Eine Gruppe trainierte im Bereich des 5-8RM und eine im Bereich des 8-10RM. Das Volumen war bei beiden Gruppen gleich. Am Ende kam heraus, dass beide gleich viel aufgebaut haben und es nur entscheidend ist, auf welches Volumen man am Ende kommt. (Link zur Studie: Studie)

3. David Wolf hat das ganze dann so in die Praxis umgesetzt: Ziel ist es also das Volumen X zu erreichen. Das geht mit Sätzen im mittleren Wiederholungsbereich (8-12 Wdhs) am besten. Da man sich im Bereich des 5-8RM leichter steigern kann als im Bereich des 8-10RM, trainiert man in diesem Bereich um stärker zu werden und im Bereich des 8-10RM um diese Stärke anzuwenden. (screen1 und screen2, nur der Vollständigkeit halber)

 

Jetzt stellt sich mir die Frage: Wie sind diese Punkte zu verbinden? Während sich 1) anhört als ob man beide Hypertrophiearten als gleich wichtige Bestandteile trainiert, um aus der Summe dieser beiden Teile letztendlich eine maximale Hypertrophie zu erhalten, hört sich 3) an, als ob das Training im 5-8RM-Bereich (quasi das Training für die myfibrilläre Hypertrophie) nur “Mittel zum Zweck” für ein besseres Training im 8-10RM Bereich ist, um damit dann sein Volumen zu erreichen.

 

Wenn man mal nur die Studie allein betrachtet, sagt diese ja aus, dass es egal ist, ob ich im 5-8RM oder 8-10RM oder in beiden Bereichen trainiere, da es ja nur auf das Volumen ankommt. Wenn ich mich jetzt dafür entscheiden würde nur im Bereich von 8-10RM zu trainieren, müsste ich dann nicht theoretisch einen Teil meines Potenzials nicht genutzt haben, da ich ja (in Bezug auf die Theorie aus dem FEM) die myofibrilläre Hypertrophie links liegen gelassen habe?

 

Ich hoffe ihr könnt mir da etwas Klarheit verschaffen.

[Chris]

Gerne.

 

- Die sarkoplasmatische HT ist sehr schwer zu beweisen. Es ist unsicher, ob und in welchem Rahmen sie es überhaupt gibt.  Hinweise deuten darauf, dass es sie geben könnte. Sie spielt allerdings eine untergeordnete Rolle. Auf jeden Fall funktioniert sie nicht in einem best Wdhbereich, und im anderen gibts myo. HT. Das ist Quatsch. Hier ist der umfangreichste fundierte Artikel dazu, der auch Gegenpositionen erwähnt: http://www.strengtheory.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/

 

- Für HT scheint es nicht notwendig zu sein, die Wdhbereiche zu wechseln oder in niedrigen Wdhbereichen zu trainieren, auch wenn das theoretisch gut klingt: http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#11

 

- Hier der "Hypertrophy" review von Schoenfeld (der gleiche, von dem du die Studie gepostet hast). Darin steht (fast) alles, was du über Hypertrophie wissen willst: http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

[shcube]

Da hab ich ja einiges zu lesen Danke dir erstmal für deine Antwort