Grundübungen von Neulingen bitte prüfen

[Marci2929]

Hallo Zusammen,

 

meine Freundin und ich wollen beide einen schönen Körper für unseren nächsten Strandurlaub .

Nach einigem rumsuchen im Internet bin ich auf das Buch von Fitness Experts gestoßen. Wir haben nun mit Phase 1 begonnen und würden ganz gerne unsere Ausführung von euch Prüfen lassen. Bevor wir das Gewicht steigern, wollen wir eine saubere Technick haben um uns nicht zu verletzen oder irgendwelche schäden davon zu tragen.

 

Da wir beide Neulinge sind, sind wir über jeden Tipp dankbar.

Ich hoffe, dass die Videos so in Ordnung sind.

 

Ich:

https://youtu.be/-z6disEcD-8

 

Meine Freundin:

https://youtu.be/xS1-1y0oTDM

 

Vielen Dank schonmal

[habi155]

Moin, wenn das ne Lowbarkniebeuge sein soll, dann Daumen zu den anderen Fingern und etwas tiefer die Stange. Das Polster auf jeden Fall weg lassen. Beim nächsten Mal genau von der Seite filmen.

Beim Frontdrücken die Handgelenke nicht so belasten. Die Fingergelenke sollten oben auf der Stange sein.

Beim Kreuzheben den Kopf nicht so nach hinten und den Hintern nicht so weit runter. Die Stange muss mindestens 21cm übern Boden sein. Das ist bei dir mit Sicherheit nicht der Fall.

Grundsätzlich sieht das alles bis aufs Kreuzheben schon nicht so schlecht aus für den Anfang!

 

Bei deiner Freundin sieht es nicht ganz so gut aus. Beim Bankdrücken Arme mehr an den Körper ran und darauf achten, dass die Unterarme in de tiefsten Position vertikal zum Boden und somit parallel zueinander sind. Da fehlt auch grundsätzlich die Körperspannung. Die Beine stehen auch nicht richtig gerade auf dem Boden.

Kniebeuge ohne Polster und etwas tiefer.

Beim Rundern weiter nach vorne lehnen oder direkt Brustgestützt an einer Maschine.

Beim Kreuzheben, so wie bei dir auch. Stange muss mindestens 21cm über den Boden aufliegen.

 

TPZ hat sicher noch einige gute Tips für dich, ansonsten hier nochmal genau schauen:

http://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen

http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben

und die anderen Übungen auch gleich.

 

Ich kann dir sonst noch dieses Buch hier empfehlen:

http://www.amazon.de/Starting-Strength-Einf%C3%BChrung-ins-Langhanteltraining/dp/386883527X

Da steht wirklich alles drin und bei vielen Sachen fragt man sich, warum man nicht von selbst darauf gekommen ist.

 

Viele Grüße

[Gast]

Ich glaube, soviel habe ich ersteinmal nicht zu ergänzen...

 

Marci:

Rudern:

Ist mir persönlich zu aufrecht im Oberkörper... Rudern sollte prinzipiell ein horizontaler Zug sein und auch wenn bestimmte Varianten im OK-Winkel durchaus o. k. sein können und trainiert werden, würde ich hier im Kontext eine striktere Variante bevorzugen und auch eher im Obergriff greifen.

 

Kreuzheben:

Wie Habi155 schrieb... Solange die Hantelstange nicht auf der erforderlichen Höhe ist, ist die Technik schwer korrekt umzusetzen. Wenn du die Hantel nicht höher bringen kannst, lieber ersteinmal Romanian Deadlifts machen:

http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html

 

Und nur soweit runter gehen, wie es mit neutralem Rücken möglich ist. Die Hantel muss den Boden nicht unbedingt erreichen.

 

Freundin:

Rudern: wie oben, nur noch weniger horizontal

Überkopfdrücken: in der tiefen Position darauf achten, dass die Ellenbogenspitzen nicht hinter die Hantelstange kommen (von der Seite gesehen).

 

Beide:

Erhöht die Gewichte mal so langsam, aber achtet beim Steigern weiterhin auf die Technik und steigert im Zweifel mal nicht, wenn die Technik nicht mehr so ganz passt (Qualität geht vor). Gerne wieder filmen und hier zwischendurch reinstellen.

 

Anleitung zu Romanian Deadlifts, wenn die die Hantel nicht auf die korrekte Höhe bringen könnt:

https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc

 

Anleitung zu Pendlay Rows:

https://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg

 

Das folgende Tutorial ist auch nicht schlecht (inkl. Anschauung, wie man es jeweils nicht machen sollte)

https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE

Aber Rudern am Kabelzug oder brustgestütze Varianten sind auch vollkommen i. O. als Alternative.

[Marci2929]

Vielen Dank euch beiden für die Antworten und die Links.

 

Das Buch habe ich direkt bestellt.

 

Wir werden morgen direkt versuchen eure Tipps umzusetzen.

 

Nur was ich noch nicht ganz verstanden habe. Wie meint ihr das genau mit den 21cm über dem Boden beim Kreuzheben?

 

Neue Videos werden kommende Woche folgen

[Gast]

...Wie meint ihr das genau mit den 21cm über dem Boden beim Kreuzheben?...

 

Das ist die Standard-Wettkampfhöhe beim Kreuzheben, durch den Durchmesser der (offiziellen) Hantelscheiben (Unterkante Hantelstange bis Boden). Man kann zwar das korrekte Setup auch aufbauen, wenn es etwas niedriger ist (ca. bis 5cm niedriger), aber das ist zu Anfang nicht einfach.

[Marci2929]

Ah ok, das Setup sollte ich ja erreichen indem ich einfach 20kg Scheiben auf die Seiten packe oder? Bei meiner Freundin wird das etwas komplezierter sein, aber sie ist ja auch kleiner. Spielt die Größe nicht auch eine Rolle dabei?

[Gast]

Ah ok, das Setup sollte ich ja erreichen indem ich einfach 20kg Scheiben auf die Seiten packe oder? Bei meiner Freundin wird das etwas komplezierter sein, aber sie ist ja auch kleiner. Spielt die Größe nicht auch eine Rolle dabei?

 

Wenn du soweit bist, dass du die 20kg nehmen kannst (und sie den offiziellen Durchmesser haben), dann kannst du das sofort machen.

 

Nein, die Größe der Wettkämpfer/innen spielt keine Rolle Je nach Größe und Proportion haben die Leute halt unterschiedliche Vor- und Nachteile bei den Wettkampfübungen.

[Marci2929]

Super Danke, dann gehts morgen gleich ins Fitness .  An Pendlay Rows werden wir uns erstmal noch nicht wagen. Dann starten wir lieber mit der T-Bar.

[Chris]

Ja, die Kollegen haben sich ja schon bestens um die Übungen gekümmert. 

 

Noch ein Gedanke zum Paar-Fitness: Es fördert sicher die Motivation, wenn deine Freundin auch aktiv beteiligt ist. Und nicht nur du die Infos beschaffst und weitergibst. Ihr könnt euch zB die Übungen erstmal aufteilen, einer liest sich in Starting Strength alles über KB und SD durch, der andere über KH und BD. Oder beide am besten alles; deine Freundin kann sich hier auch anmelden und dann ihre Fortschritte und Videos posten - wird sowieso zu viel, um das für euch beide in einem thread übersichtlich zu beantworten.

[Marci2929]

Danke für die Anmerkung Chris, genau das gleiche sagte ich Ihr gestern Abend auch. Sie solle sich ebenso einlesen und Ihre Fragen hier im Forum Posten. War wohl Gedankenübertragung .

 

Gestern war es leider nicht möglich zu filmen weil es so krass voll war im Fitness, wird aber nachgeholt.

[Marci2929]

So hier mal neue Videos von Lowbarkniebeugen und Bankdrücken.

 

https://youtu.be/W_X7GehQnRM

 

Wenn ihr nochmal eine andere Kameraposition wünscht bitte sagen.

 

Kreuzheben und Schulterdrücken folgt am Samstag.

Achja mitlerweile ist das Buch eingetroffen. Das ist echt spitze. Vielen Dank für den Tipp.

 

Meine Freundin mag erst nochmal bisschen üben und erstellt dann einen eigenen Thread .

 

[Gast]

Jetzt ist das Video ja sichtbar (vorher nicht - "aktuell unter Bearbeitung")...

 

Kniebeuge:

Bei Lowbar kannst du die Abwärtsbewegung deutlicher aus der Hüfte initiieren, d. h. erst die Hüfte beugen und dann fließend die Knie beugen.

Ansonsten sieht es soweit ersteinmal i. O. aus... weiter darauf achten, dass die Knie stabil in Richtung der Fußspitzen gehen und nicht nach innen "ausbrechen".

 

Bankdrücken:

Auch soweit i. O. ... Prinzipiell immer die Körperspannung im Blick behalten (Keine Wackelei im Bereich der Beine/Hüfte).

[Marci2929]

Danke, ich werde noch mehr auf die Körperspannung achten. Bei den Kniebeugen werde ich auch nochmal mehr fdrauf achten, dass ich meine Knie nach außen drücke.

 

Hier das versprochene Video vom KH und Schulterdrücken.

 

https://www.youtube.com/watch?v=LvupGrPeYPA&feature=youtu.be

 

Ich habe gestern mal nachgemessen. Leider ist die Stange mit den gewichten im Fitness nur auf 20cm Höhe. Wäre es dann besser nicht abzusetzen?

[Gast]

1cm ist jetzt nicht so gravierend Da sollte das korrekte Setup auch für Anänger normalerweise machbar sein. Falls aber nicht, dann in der Tat lieber mit Romanian Deadlifts beginnen, bis die erforderliche Mobilität hergestellt ist:

https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA

 

Kreuzheben:

Die Hantelstange ist zu Beginn nicht über der Mitte des Fußes (von der Seite gesehen).

 

Und dann passt der Bewegungsablauf noch nicht. Erst nur Kniestreckung, bis die Hantelstange an den Knien vorbei kommt (vertikal gezogen, dicht am Schienbein entlang), dann sofort, fließend die Hüftstreckung dazu (Hantelstange weiterhin dicht am Oberschenkel). Die Abwärtsbewegung ist dann genau umgekehrt.

 

Überkopfdrücken:

- Handgelenke nicht abknicken

- Hände können etwas weiter innen sein, so dass die Unterarme von vorne und von der Seite gesehen, vertikal unter der Hantelstange sind (und die Ellenbogenspitzen dann in der unteren Position vor der Hantelstange)

- Ellenbogen in der unteren Position mehr nach vorne ausrichten (falls du es machen willst, wie es Rippetoe lehrt)

- darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen: mehr Rumpfanspannung (Bauch, Po)

[habi155]

Moin, wenn beim Kreuzheben die Stange genau über der Hälfte von deinem Fuß liegt (fast am Schienbein) nach vorne beugen und die Stange greifen, dann mit den Knien gegen die Stange tippen und Spannung aufbauen. Die Stange bewegt sich dabei nicht!

Du kommst am Anfang immer mit deinem Hintern sehr weit runter, der sollte weiter oben bleiben.

 

Gruß

[Marci2929]

Mhh da ist noch viel Verbesserungsbedarf. Das ist echt um einiges schwieriger als es zunächst den Eindruck macht. . Echt klasse, dass ihr mich dabei unterstützt. Die Trainer im Fitness kannste da echt knicken. Für die schaut das immer alles gut aus. Neue Videos folgen in 2 Tagen.

[habi155]

Hier zum Thema Frontdrücken nochmal, vielleicht wird es dir dann noch ein wenig klarer:

[Marci2929]

So nachdem die letzten Male so viel los war im Fitness und ich nicht Filmen konnte, hab ich heute endlich mein Kreuzheben nochmal Filmen können. Ich bitte da nochmal drüber zu schauen. Ich habe immernoch etwas Probleme bei der Übung. Gerade was den Rücken angeht. Ich bekomm einfach immer eine kleine Rundung rein. Was meint ihr dazu?

 

https://youtu.be/17mBXK6pXFg

[habi155]

Du hast dich nicht an meine Anleitung gehalten. Hintern ist immer noch zu weit unten beim starten, so wird das nix.

 

Gruß

[Marci2929]

Wenn der hintern weiter oben ist habe ich einen total runden rücken, das sieht dann aus wie ein Katzenbuckel . Ich werde beim nächsten Training mal einige Fotos von unterschiedlichen Positionen machen, evtl. vereinfacht das die ganze Sache etwas.

 

.

[habi155]

Wenn dein Hintern oben ist musst du deinen Rücken durch drücken. Du weisst wahrscheinlich nicht wie man den unteren Rücken anspannt. Fotos brauchst du keine machen.

 

[Marci2929]

Da hast du wohl recht. Da bin ich noch dran die untere Rückenmuskulatur bewusst anzuspannen. Diese Übung mit dem Liegen auf dem Bauch mache ich auch jedesmal kurz vor den Kniebeugen. Ich werde erstmal verstärkt den Focus drauf richten, dieses bewusste Anspannen zu erlernen. Danke für den Hinweis.

[Kilo]

Es hilft sehr gut, wenn jemand in der Ausgangsstellung auf den unteren Rücken 2 bis 3 mal einen Klaps gibt. Dann weiß man auch gleich, wo man anspannen muss. Das funktioniert bei jedem, wie ich immer wieder festgestellt habe. Auch solltest Du immer daran denken, die Bewegung wird durch die Beine eingeleitet und ab dem Knie beginnt sich der Oberkörper aufzurichten.

[habi155]

Stell dich mal vor den Spiegel, so dass du dich von der Seite sehen kannst. Mach dann mal die Bumsbewegung nur mit der Hüfte. Kannst auch eine Hand auf den Bauch und die andere auf den unteren Rücken legen. Bei der Vorwärtsbewegung spannst du den Bauch an und drückst die Backen zusammen. bei der Bewegung nach hinten streckst du die Plauze raus (also locker lassen) und spannst den unteren Rücken an.

Die Bewegung nach hinten machst du beim Kreuzheben auch, bloß das du nicht die Hüfte bewegst, sondern einen Oberkörper.

Da kannst du dir auch vorstellen, dass der Hintern fest steht und du deinen Rücken durch das Aufrichten des Oberkörpers durchbrechen möchtest.

 

Gruß

[Marci2929]

Musste gerade erstmal googlen was denn eine " Plauze" ist *lacht*. Bei uns heist das nämlich D`Wampn . Aber ich weiß was du meinst. Werde die nächsten Tage mal bisschen üben. Neue Videos folgen dann.

Einstweilen erstmal danke.