Nur Muskelaufbau oder Rekomposition?

[lurchi]

Hallo zusammen,

 

ich gehe seit Oktober '15 regelmäßig ins Fitnessstudio (3x pro Woche). Die ersten zwei Monate waren ohne wirkliche Struktur und Anfang Dezember habe ich dann mit einem alternierenden GK-Plan angefangen. Vor drei Wochen bin ich dann hier auf die FE-Seite gestoßen und habe ich für den Email-Kurs eingetragen. Allerdings bin ich mir noch nicht so sicher welches Programm das richtige für mich ist - nur Muskelaufbau oder Rekomposition?

 

Meine Daten:

Alter: 22

Größe: 200 cm

Gewicht: 90 kg

KFA: ca. 18 % (laut Navy-Rechner und 3-Falten-Methode)

Kraftwerte: untrainiert

 

Mein Problem ist jetzt, dass ich laut dem Navy-Rechner 18-20 % KFA habe, d.h. hier wäre wohl Rekomposition angesagt, oder? In letzter Zeit habe ich etwas Fett am Bauch/Brust angesammelt (skinny fat), allgemein bin ich aber sehr schmal/dünn. Nach den Bildern würde ich meinen KFA etwas geringer einschätzen, vielleicht so 15-18%.

 

Was meint ihr, ist für mich die bessere Wahl? Muskelaufbau oder Rekomp.?

 

Laut dem Email-Kurs wäre bei Muskelaufbau ja z.B. dieser Plan hier empfehlenswert:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

 

Was mich hier ein bisschen wundert - muss ich hier die ersten Wochen wirklich nur 3 Übungen mit 3 Sätzen á 5 Wiederholungen machen?? Dann wäre ich ja nach einer halben Stunde schon fertig 

 

Danke schonmal!

 

Viele Grüße

[Gast]

Vielleicht meldet sich ja noch jemand, der beide Programme gemacht hat und/oder besitzt...

 

Losgelöst davon... Grundsätzlich spricht nichts dagegen, den FEM-Plan zu machen und gleichzeitig (mehr) auf seine Ernährung zu achten. Du kannst, gerade als Anfänger mit Werten im "Untrainierten" Bereich, in der ersten Zeit Fortschritte machen, ohne einen Überschuss an kcal zu dir zu nehmen.

 

Zu deiner anderen Frage... Ja, am Anfang dauert der Plan nicht lang. Das gibt sich mit der Zeit, wenn die Gewichte höher werden (und in späteren Phasen Assistenz-Übungen und optionale Übungen hinzu kommen). Und Aufwärm- und Abwärmphasen kommen ja auch dazu. Zu Anfang brauchst du nicht viel, um Fortschritte zu machen.

[shehulk]

Hallo Lurchi,

 

also ich habe im Sommer Rekomposition gemacht und seit Okotber jetzt FEM.

 

Ich würde dir, je nachdem wie dringend du an das Fett willst, nach meiner Erfahrung über den Winter das FEM-Programm empfehlen.

Einfach weil ich festgestellt habe, dass ich häufiger erkältet bin und mehr friere auf Diät außerdem baut man  ohne Defizit viel schneller auf und bis zum Sommer ist noch Zeit

 

Kannst du schon alle Grundübungen korrekt ausführen (evtl. filmen und im Forum checken lassen)?

 

Als Anfänger reicht es seine Erhaltungskalorien zu essen und seinen Eiweißbedarf zu decken.

 

Im Frühjahr würde ich dann vermutlich auf die FER umsteigen mit der ich sehr gut zurecht gekommen bin. 

 

Das FEM-Programm mit "nur" 3 Übungen ist anspruchsvoller als gedacht. Vor dem Training sollte man sich kurz warm machen,

danach spezifisches aufwärmen mit niedrigeren Gewichten bei jeder Übung. Am Ende noch Prehabübungen evtl. brauchst du noch Mobilitytraining 

und du solltest so viel Zeit wie möglich investieren die die richtige Übungsausführung anzutrainieren.

Außerdem brauche ich bei einem Arbeitssatz Kreuzheben schon mind. 3 Minuten Pause um wieder richtig fit zu sein.

 

Ich hoffe ich konnte dir helfen

[lurchi]

Danke für eure Antworten! 

 

Also dann werde ich jetzt mal mit dem FEM starten. 

 

Wegen der korrekten Ausführung bin ich noch am üben, vielleicht stelle ich wirklich mal Videos rein.

 

Gibt es zu den Prehab und Mobility-Übungen eine extra Seite hier bei FE?

 

Eine Frage noch: meint ihr, es lohnt sich 39€ für das Programm auszugeben oder reichen die kostenlosen Infos?

[shehulk]

Ja, gibt beides auch auf der Seite, einfach in die Suche eintippen

 

also ich habe die "Zahlversion" und ich bin schon froh darum.

 

Man bekommt halt noch schöner eine Schritt für Schritt-Anleitung und noch mehr Infos zu wieso und warum.

[Christian]

Ich würde dir auf jeden Fall eine Rekomp an`s Herz legen.

 

Die Begründung ist recht einfach:

 

Insofern dein Ziel ein athletisches Aussehen ist, bist du mit deinem aktuellen KFA schon relativ hoch.

Da deine Kraftwerte aktuell noch sehr niedrig sind, kannst du momentan mit der FER noch leicht parallel

Fett abbauen und Muskeln aufbauen.

Falls du jedoch die FEM zuerst machst, bist du später diesen Jahres bei einem noch höheren KFA und die 

FER klappt nicht mehr so gut, weil deine Kraftwerte schon höher sind und du eher bei reduzierten Kcal

mit dem Programm stagnieren wirst.

Dann hängst du mit einem hohen KFA im Sommer auf einem Plateau und erreichst deine Ziele nicht mehr zeitnahe.

[lurchi]

Danke Christian, das hört sich auf jeden Fall auch sinnvoll an...

Also mein Ziel ist definitiv ein athletischeres Aussehen. Ich brauche mehr Muskeln und weniger Fett 

 

Sind denn bei dem Rekompositions-Programm weniger Infos dabei - oder woraus resultiert der 10€ Preisunterschied zum FEM?

 

Edit: Ich hab jetzt gerade mal die 3-Falten-Methode getestet: da komme ich auf 18% KFA.

[shehulk]

Woher der Preis unterscheid kommt versteh ich persönlich gar nicht.

Ich fand die FER sogar noch individueller und ausgeklügelter.

 

Und Christian hat grundsätzlich recht. Wäre es nicht gerade Winter hätte ich das so auch vorgeschlagen.

Ich war nur im Defizit letzes Jahr ständig krank und dieses Jahr noch fast gar nicht. 

Also eine sehr persönliche Empfehlung

[lurchi]

Ich habe jetzt gestern das FER-Programm gekauft, alles durchgelesen und mich für den alternierenden Ganzkörperplan entschieden.

Allerdings ist mir noch nicht alles ganz klar... kann mir da jemand weiterhelfen ? 

Im Programm steht ja, dass man zusätzlich zu den jeweils 3 Grundübungen noch je nach Bedarf Trizeps, Bizeps, Bauch trainieren kann.

 

Ist das dann ok wenn ich zu den 3 Grundübungen (3 Sätze á 8 Whd.) von Trainingseinheit A noch 2 x 12 Wiederholungen Bizeps-Curls und Waden-Curls und

bei Trainingseinheit 2 noch 2 x 12 Whd. Trizeps (Push-Downs) und Situps für den Bauch mache?

 

Und Klimmzüge schaffe ich leider noch keine. Als Alternative steht im Programm man soll beim Latziehen auf 110% seines Körpergewichts auf Wiederholungen hinarbeiten.

Was ist hier mit "auf Wiederholungen" gemeint?

 

Danke!

[shehulk]

Ja ich denke das ist so ok,mach das was dir Spaß macht

 

dazu kann ich leider nichts sagen. Ich hab negative Klimmzüge und dann Klimmzüge mit Teraband gemacht.