Weiter kommen! Eure Einschätzung erwünscht

[Dna]

Hallo zusammen,

 

 

ich bräuchte kurz eure Einschätzung zum Thema Trainingsgestaltung. 

Trainingserfahrung: 4 Jahre

Größe: 184cm

Gewicht: 84kg

KFA: ca. 17%

 

Kraftwerte (teils grob geschätzt, eher untertrieben)

KH: 1x140kg

KB: 1x86kg (immer wieder Hüftschmerzen)

BD: 1x92kg

OHP: 1x54kg

KZ ug: +15kg x1

Dips: +25kg x1

 

 

Warum so schwach? Ich wechsele einfach zu oft das Programm, muss ich mir ehrlicherweise eingestehen.

 

Angefangen mit einem 3er Split ca. 1 Jahr -> schnelle Erfolge, wie es halt so ist am Anfang

Danach oft GKs probiert. Oft zu viel reingepackt sodass ich 3mal die Woche GK nicht mehr gepackt hab. (eine Lange Zeit auch mit PITT Force trainiert: Bestleistungen: Dips 25kgx20, KZ: +12,5kg x20, KB: 75kgx20, KH 120kgx20.

Dann Push/Pull, und jetzt später einen OK/UK 4mal die Woche.

 

Ins Training würde ich gerne 3 - maximal 4 mal die Woche.

Ziel: Optik BB-Look 

 

 

Was würdet Ihr machen? FEM zB. weitermachen bis alle Kraftwerte im Fortgeschrittenen Stadium sind?

 

Viele Grüße und Danke

[Gast]

So spontan aus dem Bauch heraus...

 

1. Kläre ab, was das Problem mit deiner Hüfte ist. (inkl. Technik bei den Übungen überprüfen)

 

2. Folge einem bewährten Programm, was dich motiviert und mit deiner Zielsetzung übereinstimmt. Versuche nicht selber zu programmieren oder mit Fortgeschrittenentechniken (wie z. B. PITT Force o. ä.) zu hantieren. Es spricht nichts dagegen einen OK/UK-Split (3x oder 4x/Woche) zu trainieren.

Sinnvolle Beispiele wären Lyles GBR (drängt sich bei deinen Zielen auf) oder Canditos Linear Program (was auch einen Hypertrophie-Schwerpunkt beinhaltet, wenn man nicht nach dem Standard-Template trainieren will, was etwas mehr Fokus auf Kraftentwicklung legen würde).

 

Mir scheint insgesamt, du hast prinzipiell deine "bisherigen Fehler", was das Training angeht identifiziert. Insofern habe ruhig den Mut auch die entsprechenden Schlüsse daraus zuziehen.

[Dna]

Danke für deine Antwort.

 

Die Frage ist, ob ich evtl. mit einem GK 3x die Woche (zB. FEM) schneller mich v.a. bei den Beinen verbessern kann.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mit einem GK wie z.B Stronglifts 5x5 ich sehr schnell Regenerationstechnisch an mein Limit geraten bin. Dann kamen die ersten Rückschritte statt Fortschritte.

 

Candito und auch der Upper/Lower von 3dmj mit Schwer/Leicht Einteilung scheinen sinnvoll zu sein, aber evtl. für mich zu früh? 

[Gast]

Ist natürlich ein wenig eine Frage der Trainingsphilosophie, aber mal anders gefragt: Wen interessiert in 5 Jahren, wie kräftig du nach 6 Monaten warst?

 

Wenn du daran interessiert bist, die Sache langfristig anzugehen... so das die Gesundheit auch dabei nicht auf der Strecke bleibt, dann würde es mir wichtiger erscheinen, das Thema v. a. unter diesem Aspekt zu betrachten.

 

Solange du nicht total unsinnig trainierst, kommt es v. a. darauf an, dass du langfristig motiviert und beständig dabei bleibst. Fortschritte und Ergebnisse folgen dann unweigerlich.

 

Warum willst du einen 3-Tage GK-Ansatz, ähnlich SL 5x5, fahren, wenn es von der Regeneration her für dich nicht passt. (Vorausgesetzt, du machst in Punkto Erholung/Ernährung nicht grundlegende Fehler.)

 

Sinnvoll wäre, deinem Trainingsstand (und deinen Lebensumständen) angepasst zu trainieren. Wenn du mit SL 5x5 nicht weitergekommen bist, warum bist du (sofern alles andere gepasst hat) nicht auf ein Fortgeschrittenenprogramm umgestiegen? "Zu früh" gibt es in dem Sinne nicht. Jeder hat sein eigenes Tempo und nicht jeder kommt mit solchen Anfängerprogrammen bis zu fortgeschrittenen Kraftwerten. (Zumal solche Programme nicht gerade für Bodybuilding-Ansprüche prädestiniert sind und sowieso nur für die erste Zeit des Trainings passen.)

[Dna]

An einen Plan wie SL 5x5 3x die Woche denke ich gar nicht mehr.

Bei einem Gk Mo-Mi-Fr müsste ich schon periodisieren. Immer steigern und immer 100% funktioniert leider nicht mehr.

Ich hab gedacht, dass ich mit einem simplen GK wie FEM 3x noch letzte Kraftreserven zu anständigen Kraftwerten rausholen kann. Oftmals scheitert es aber dann an zu viel Zusatzübungen (Seitheben, Arme, Hi.Schulter) welche Körperpartien bei mir immer zu kurz kamen (ohne Zusatzarbeit). Nur ohne diese Assistenzübung werde ich persönlich zwar stärker, aber die Schulter/Arme Region oder auch Beinbeuger hängen dann immer hinterher.

 

Ich schau mir Canditos Linear Programm mal an. Die LBR (standard OK/UK) kenne ich bereits und habe ich auch schon für 2 Monate getestet. (Wohnort und Homegym bedingt musste ich über die Weihnachtszeit auf einen GK mit mir möglichen Übungen zuhause ausweichen). Ab Mitte Januar wieder gewohnt 3-4 mal ins Studio (Mo-Fr)

 

Ernährung habe ich im Griff. Kahlorien werden momentan nicht mehr gezählt. Ist mir zu stressig. Ich esse nach Gefühl und bin locker im Überschuss. Immer ca. 2gr EW/Kg, 0.8 Fett, Rest Kohlenhydrate etwa. 30gr Ballasstoffe etwa, 2-3mal große Portion Gemüse, 1-2mal Obst.

Schlaf könnte besser sein. Meist 7-8 Stunden wobei ich 1-2 mal in der Nacht aufstehe um Wasser zu lassen. (trinke mind. 4L Wasser mind. pro Tag).

[Gast]

Dann schau dir wirklich mal Canditos Linear Program an und rotiere die zwei Templates (Strength/Control und Strength/Hypertrophie) eine zeitlang durch (vielleicht mit etwas mehr Zeit bei Letzerem verbringen).

Dann kannst du während der eher kraftorientierten Phasen mit wenig(er) Assistance arbeiten und ansonsten alles trainieren, was du für deine optischen Vorstellungen brauchst.