Hyperkhyphose/Scheuermann+Hyperlordose Trainingsanpassung

[draa]

Guten Tag Fitness-Experts Community!

 

Einleitend möchte ich mich kurz vorstellen; ich bin seit Beginn stiller und begeisteter Fitness-Experts-Leser.

Aufmerksam auf FE bin ich durch das Sport Fitness und Gesundsheits Forum geworden. 

Vor kurzem hatte ich ein psychisches Tief, das mittlerweile aber überwunden ist. In der Zeit ist mein KFA jedoch gestiegen, mein Gewicht sowie Kraftwerte gefallen. Bsp Bank von ca 5x90 Kg auf 5x70. Ich war jeden Tag bei 1500 Kcal ca.; kein Trainingsreiz sowie max. 100 g Eiweiss/Day. Anfangs war ich sehr niedergeschlagen, da ich praktisch die ganze Arbeit der vorherigen Monate/Jahre zunichte gemacht habe. Nun bin ich aber seit gut einem Monat wieder dran und wieder deutlich zuversichtlicher. Ergebnis ist auch, dass ich mein Training vor allem richtig Haltung deutlich anpassen möchte, und nicht nur auf Muskelaufbau, wie ich es davor gemacht habe. Auslöser war unter anderem eine Umkleide in einem Modehaus, wo ich eine entspannte Haltung mal von der Seite beobachten konnte.

 

Meine Eckdaten:

21 Jahre

13-14% Bf

178 cm groß

78.3 Kg (Durchschnitt der letzten drei Wochen)

Kraftwerte: 

Bank 6x76 KG, 1.15xBW

MP 6x52,5 Kg, 0.8xBW

Klimmzüge 8,6,4,4 Bodyweight

Squats kann ich nicht genau sagen, HighBar mit 80 Kg möglich, aber auch mit 60, Knieprobleme machen es schwer, dazu aber weiter unten.

Deadlift 5x125 Kg, 1,8xBW

Rudern am Kabelzug: 6x60 Kg, 0.9xBW

 

Trainingserfahrung: Ca 4 Jahre

Trainingsplan:

Push Pull Hiit Legs Hiit Repeat

 

Push:

Rudern Am Kabelzug 5x8-10/1"

Bank Apre 6 Protokoll (also effektiv 2 Sätze a 6 WDH mit entsprechendem Gewicht)/3"

Military Press 3x6/3"

Incline Dumbell Press 3x8-10/1,5"

Lateral Raises 2-3x8-10/1,5"

Dips/French Press 4x6-8/1,5-2"

Trizeps am Seilzug 2x10-12/1"

 

Pull:

Rudern am Kabelzug 4x6-8/3"

Klimmzüge 4x6-8/3"

Seal Rows 3x8-10/1,5"

Latzug eng 3x8-10/1,5"

Vorgebeugtes Seitheben 3x10/1.5"

BizepsCurl mit Langhantel 4x6-8/1,5-2"

Curls mit eindrehen 2x10-12/1"

 

Legs:

Deadlift 3x3-5/2"

HighBar Squats 3x6-8/3"

Glute Ham Raises Maschine 4x8/2"

Leg-Curl liegend 3x8-10/1.5"

Beinpresse 2x8-10/1,5"

Waden sitzend 3x10/2"

Facepulls 3x10-12/1"

Bauch Abs Rollout soviel wie geht

 

HiiT:

36/36 Protokoll 

22 Runden Ruder-Ergometer a 36 Sekunden Belastung und 36 Sekunden Pause

Facepulls

Abs Rollout

Dehnen Stretching

Teile der Morgen Routine

 

Morgen Routine:

Front Legs foam rollen

Hüftbeuger foam rollen

Rücken foam rollen

Lat foam rollen

Pecs foam rolllen

Hüftbeuger Stretch bis Entspannung

Deadbugs 3x10-12

Planks 3x40 Sekunden, mehr ist im Moment nicht möglich

Glute Bridges 3x10-15

Hüft-Abduktion

Pec Stretch

Lat Stretch

Oberen Trap dehnen

Wall Slides 3x15

 

Dafür brauche ich insgesamt 1 Stunde. An sich nicht all zu schlimm, da ich zusätzlich noch meditieren kann im Anschluss, aber mir fehlt hier Glute Roll, da die immer sehr verspannt ist.

 

Schlaf:

Zwischen 7,5 und 9 Stunden, relativ schlecht im Moment, werde seit ca 1 Woche gegen 5 wach, bleibe 1 Stunde wach und schlafe danach wieder ein. Schlafmaske habe ich mir jetzt zusätzlich geholt, da ich seit dem Umzug in einem Höllenloch der Lichter wohne. Temperatur meist zwischen 17-19 Grad. Habe gemerkt, dass die absolute Schlafdauer auch wichtig ist, aber was mich sehr verwundert: Je länger ich am Tag vorher wach bleibe, desto schlechter fühle ich ich auch bei >7 h Stunden Schlaf am nächsten Tag. Ist da etwas dran?

 

Ernährung:

Ca 2900 Kalorien pro Tag.

180 g Eiweiss

3xx g Carbs

90 g Fett

 

Dazu meist IF mit Fasten Fenster bis 14 Uhr.

Carbs größtenteils aus Kartoffeln, Reis, Nudeln+  Malto

Eiweiss Fleisch + Whey(je nach dem)

Fats keine bestimmten, Kokos-Fett zum Anbraten, Kokosmilch+CurryPaste meistens oder Creme Fraiche

450 g Spinat

Je nach Laune Beeren-Mischung

Natütlich ab und zu etwas Süßes, 90/10 würde ich sagen.

 

Habe übrigens schlechtes Hautbild und ich weiss einfach nicht woher es kommt. Vllt, von zu viel Fleisch, zu viel Kaffee(6-x Tassen...), von Whey, von Milch. Bei meinem Alter echt zum verzweifeln.

 

Supplements:

Vit D 10000 jeden 2 Tag

1 Multi A-Z von Peak

Musclepharm FishOil

Zinc Bisglycinate 

Magnesium 

Ab und zu Greens von PHD dazu

 

 

Ziele, und damit auch meine Fragen:

 

Langfristige Gesundheit(!!) und Fitness

Athletik

Ästhetischen Körper

 

 

Mir wurde als Kind 0Skoliotische Fehlhaltung diagnostiziert, Haltunngsinsuffiziens, haltungsschwacher Rundrücken

Hohlrundrücken, schließlich Scheuermann Kyphose

 

1. Habe mich letztens wieder beim Deadlift gefilmt, mein oberer Rücken rundet sofort ein. Das Passiert allerdings bei jedem Gewicht. Schon in der Anfangsposition ist es allein schon sehr(!) anstrengend den oberen Rücken optisch gerade zu halten. Soll ich Kreuzheben und Kniebeugen rausnehmen, bis ich meine Haltungsschäden reduziert habe? Ich merke bspw. bei Squats dass mein Becken zu stark und zu einfach nach vorne kippt. Es bringt mich einfach zur Verzweiflung.  Ich habe damals mit SS angefangen und seit dem praktisch nur Probleme mit diesen Übungen. Ich habe immer im Hinterkopf, dass ich durch meine Haltungsschäden komplett ungeeignet bin für jedwede Grundübung :/ Auch ist das gleichzeitige Konzentrieren, also praktisch oben und unten, beinahe unmöglich.

Also hier die Fragen:

Darf ich überhaupt Grundübungen mit diesen Befunden machen?

Worauf muss ich bei den Übungen achten?

Soll ich mein Training umstellen, wenn ja, wie?

 

Für jeden anderen Tipp bin ich dankbar!

 

Liebe Grüße,

 

draa

 

 

 

 

 

 

 

 

[Gast]

 

 

...Darf ich überhaupt Grundübungen mit diesen Befunden machen?

Worauf muss ich bei den Übungen achten?

Soll ich mein Training umstellen, wenn ja, wie?

 

Hm... bei solchen Umständen sind Beratungen über das Internet immer etwas problematisch... Es wäre sicher am sinnvollsten, du würdest das Ganze mit einem kompetenten Physio vor Ort besprechen und dementsprechend trainieren...

 

Sieh bitte insofern meine Tipps mit gewisser Vorsicht, weil ich (und jeder andere) über das Internet nicht so einfach deine individuelle Situation abschätzen kann.

 

Ob du die Grundübungen machen kannst bzw. solltest, hängt von der Schwere deiner Befunde ab.

 

Du musst unbedingt auf blitzsaubere Technik und perfekte Körperhaltung bei den Übungen achten (s. deine Bemerkung zu Squats). Das wird unweigerlich zur Folge haben, dass die Gewichte gering sein werden, da du viel Konzentration auf die Haltung legen musst.

 

Dein Training halte ich nicht für so optimal. Rudern am Ergometer ist (wie Rudern allgemein) sehr gut und wichtig, aber nur, wenn die Haltung passt. Die Natur von HIIT kann das ganz leicht verhindern (zumal HIIT in Kombination mit Krafttraining auch die Erholung behindern kann).

Rudern (auch am Ergometer), Face Pulls, Band Pull-aparts sind wichtige Übungen für den Rücken für dich. Dazu sollte gezieltes Training der Mobilität im Bereich der Hüfte kommen, Rumpfkräftigung und Dehnung bestimmter Muskeln.

Rumpfkräftigung sollte eher stabilisierend erfolgen, d. h. eher Planks statt Crunches usw.. Auch hierbei besonders auf die neutrale Haltung der Hüfte achten usw. ...

 

Es wird aber nicht nur zählen, was du die eine Stunde am Tag im Gym machst, sondern auch was du die anderen 23 Stunden am Tag machst Wenn es bei dir so gravierend ist, hast du einen langen Weg vor dir, aber du bist auch noch jung genug, dass du da auch noch einiges erreichen und verbessern kannst!

[Gast]

Falls du die Artikel zu den Theman noch nicht kennen solltest:

http://fitness-experts.de/haltung

[draa]

Hey TPZ, danke für die schnelle Antwort!

 

Ich habe sowas schon befürchtet, einen vernünftigen Physio zu finden wird nicht leicht.

Ich denke ich werde die DL wieder durch Romanian Deadlifts ersetzen, habe gemerkt dass es mir dort deutlich leichter fällt eine gerade Haltung zu bewahren sowie die Glutes zu spüren. Squats mit Mädchengewichten werde ich auch wieder anfangen, obwohl ich mich da frage, ob ich es nicht einfach lassen sollte und bei Beinpresse+Assistence bleibe?

Was genau hältst du beim Training, bis auf das Rudern beim Hiit, für suboptimal?

Grundlegende Frage auch zum Rudern am Kabelzug, sollen die Ellenbogen erhöht bleiben, oder unter den Handgelenken? Habe da Probleme mit der Griffweite, da ich im Endeffekt in der hintersten Positon meine Unterarme immer orthogonal haben kann, auch wenn ich die Griffweite variiere. Das gleiche Problem habe ich übrigens auch beim Bankdrücken.

[Gast]

Glaubst du, dass du bei der Beinpresse nicht auf die vernünftige Haltung und Körperposition achten müsstest?

 

Armhaltung beim Rudern

Ich würde Griff, Handgelenk und Ellenbogen in einer Linie lassen.

 

Griffweite (Bankdrücken und Rudern)

Kann ich mir gerade nicht vorstellen, was du meinst? In der Endposition, wo die Hantelstange die Brust berührt, sollten die Unterarme vertikal unter der Hantelstange (Bankdrücken) bzw. im rechten Winkel zum Oberkörper sein. Je weiter du greifst, umso höher müssen die Ellenbogen kommen, damit das funktioniert.

 

Dein Plan:

Es spricht prinzipiell nichts gegen PPL, aber so wie du versuchst, deine "Baustellen" dort zu bearbeiten halte ich für unglücklich. Außerdem hat man klassischerweise Deadlifts im Pull-Workout, bei der Aufteilung. Ob du an jedem Tag alle diese Übungen bereits brauchst ist fraglich, man könnte also vermutlich guten Gewissens straffen. Und es ist nicht ganz klar, wie oft du nun in der Woche trainierst. Hast du überhaupt einen Tag frei (wo du kein Training oder HIIT machst)?

[draa]

Zum Rudern:

 

Die Arme als Verlängerung sehen, genau.

Allerdings kann ich eben weit greifen und Ellenbogen nach außen fahren und das trifft zu oder

ich kann eng greifen und die Ellenbogen enger führen und das trifft zu. Weisst du was ich meine? 

 

Bankdrücken:

 

Von vorne senkrecht, von oben Handgelenk Ellenbogen in einer Linie. Ich weiß ich hab irgendwo einen Denkfehler drinne, aber ich weiß nur nicht wo.

Denn genau diese Position bekomme ich, wenn ich mit dem kleinen Finger am Ring greife(weiter) und dadurch weiter oben absetze, aber auch wenn ich eng greife(ca. 2-3 Finger breit) von der mittleren Markierug und relativ weit unten absetze. 

 

Zum Trainingsplan:

 

Die Deadlifts sind nicht unbedingt notwendig imho, ich würde sie wohl am LegDay lassen und gegen RDL eintauschen.

Die Frequenz ist ohne Off-Day, bisher machbar, aber natürlich fraglich wie lange das noch so bleibt. Wie in der LBR wollte ich alle 6-8 Wochen deloaden, hatte nicht das Gefühl dass ich ausbrenne.

Wie würde eine sinnvolle Straffung aussehen? 

Meine Überlegung war nämlich: 

Das Rudern am Kabelzug gegen den Rundrücken am Push-Day um auch etwas Zug Volumen zu haben.

Vorgebeugtes Seitheben am Pull-Day, da ich die restlichen Pull Sachen ja sowieso schon an dem Tag habe.

Facepulls am Beintag, da sie da schon gut passen und ich diese auch wenigstens ein mal drin habe.

Oder beziehst du dich da auf die Morgen Routine? Davor, also vor ca 2-3 Monaten, hatte ich morgens als Routine immer abwechselnd Agile 8 und Simple 6, am Ende dann täglich Limber 11 gemacht. Nun hielt ich es aber für sinnvoller, die spezifischen Stretches sein zu lassen und komplett auf die Behebung der Fehlstellungen zu gehen; Pec Stretch, Lat Stretch, Hüftbeuger stretchen, Gluts/Hüfte stärken. 

[Gast]

Hast du mal auf den Hauptseiten die Technikartikel zu den Übungen gelesen?

 

Bankdrücken/Rudern

Dann verstehen wir uns richtig... du solltest einen "mittleren" Winkel des Oberarms vom Oberkörper anpeilen (zwischen 45° bis 70°). 90°-Winkel birgt die Gefahr eines Schulter-Impingement und Oberarme zu eng am Oberkörper (0°-Winkel) verlagert die Belastung zu stark auf den Trizeps.

 

Am einfachsten suchst du dir einen passenden Griff beim Bankdrücken und nimmst dieselbe Weite beim Rudern im Obergriff.

 

Zum Plan...

Gut, eine Kreuzhebe-Variante, wie RDL oder SLDL ist am Beintag i. O.. Für hohe Umfänge würde ich eher leichte Sachen wie Band Pull-aparts nutzen. Da kannst du ohne Probleme (nahezu) jeden Tag auf 10x10 hinarbeiten, ohne dass es die Regeneration zu stark beeinträchtigt. Statt HIIT mit dem Ruderergometer 20-30 Minuten mit sauberer Technik zu rudern, wird dir auch einiges bringen. Ohne HIIT kann das auch gerne 3x/Woche sein.

Krafttraining selber würde ich dann eher nur 3-4 Einheiten/Woche ansetzen und dann eben eher nicht PPL, so dass du die wenigen wirklich wichtigen Übungen häufiger machen kannst.

Da käme dann eben die Frage wo deine Ziele und aktuellen Prioritäten liegen. Und Erholung ist eben auch ein wichtiger Faktor, zumal du ja an allen Tagen aktiv und in Bewegung bist. Du kannst prinzipiell sehr gut aktive Erholung (leichte Belastung) mit Sachen wie dem Ruderergometer, Band Pull-aparts oder Face Pulls, Mobilitätsroutinen usw. verbinden. Aber durchgängig Krafttraining oder HIIT plus alles andere, ohne freie Tage, kann auch mal zuviel werden.

[Glinner]

Ergänzend zu den Tipps von TZP kann ich Dir von meinen Erfahrungen berichten.

 

Bei mir gab es vor etwa 30 Jahren die selbe Diagnose vom Arzt:

Hohlrundrücken, schließlich Scheuermann Kyphose

 

Ich habe im Grunde wegen dieser Diagnose mit dem Training begonnen und trainiere jetzt mit längeren Unterbrechungen schon fast 30 Jahre. Dabei habe ich auch (teilweise relativ schwer) Kreuzheben und Kniebeugen gemacht. Dadurch hat sich die Symptomatik bei mir rein subjektiv verbessert, obwohl die Ausführung leider oft suboptimal war.

 

Ich hätte mich im Rückblick jedenfalls an diese Empfehlung von TPZ halten sollen:

 

Du musst unbedingt auf blitzsaubere Technik und perfekte Körperhaltung bei den Übungen achten (s. deine Bemerkung zu Squats).

Aber ich war jung und dumm.

 

Inwieweit Deine Situation die verwendeten Gewichte limitiert oder limitieren sollte, wie TPZ meint, bzw. welche Übungen Du machst oder weglässt, musst Du schlussendlich für Dich selbst entscheiden. Alternativlos ist natürlich keine Übung.

 

 

Habe mich letztens wieder beim Deadlift gefilmt, mein oberer Rücken rundet sofort ein. Das Passiert allerdings bei jedem Gewicht. Schon in der Anfangsposition ist es allein schon sehr(!) anstrengend den oberen Rücken optisch gerade zu halten. Soll ich Kreuzheben und Kniebeugen rausnehmen, bis ich meine Haltungsschäden reduziert habe?

Kenne ich. Ich denke jedoch nicht, dass der obere Rücken einrundet. Er ist rund, das ist ja die Krux beim Scheuermann. Ich kann Dir dazu nur aus persönlicher Erfahrung sagen, dass speziell Kreuzheben die Symptomatik bei mir nicht verschlimmert hat.

In welchem Maße die Haltungsschäden in Deinem Alter noch zu reduzieren sind - völlig zu beheben sind sie mit Sicherheit nicht -, vermag ich nicht zu beurteilen.

 

Der Tipp mit dem Physio ist ebenfalls sehr sinnvoll. Allerdings solltest Du Dir einen suchen, der sich mit "richtigem" Krafttraining (dazu gehört auch Kreuzheben) auskennt.

 

 

 

 

[draa]

Hast du mal auf den Hauptseiten die Technikartikel zu den Übungen gelesen?

 

Bankdrücken/Rudern

Dann verstehen wir uns richtig... du solltest einen "mittleren" Winkel des Oberarms vom Oberkörper anpeilen (zwischen 45° bis 70°). 90°-Winkel birgt die Gefahr eines Schulter-Impingement und Oberarme zu eng am Oberkörper (0°-Winkel) verlagert die Belastung zu stark auf den Trizeps.

 

Am einfachsten suchst du dir einen passenden Griff beim Bankdrücken und nimmst dieselbe Weite beim Rudern im Obergriff.

 

Zum Plan...

Gut, eine Kreuzhebe-Variante, wie RDL oder SLDL ist am Beintag i. O.. Für hohe Umfänge würde ich eher leichte Sachen wie Band Pull-aparts nutzen. Da kannst du ohne Probleme (nahezu) jeden Tag auf 10x10 hinarbeiten, ohne dass es die Regeneration zu stark beeinträchtigt. Statt HIIT mit dem Ruderergometer 20-30 Minuten mit sauberer Technik zu rudern, wird dir auch einiges bringen. Ohne HIIT kann das auch gerne 3x/Woche sein.

Krafttraining selber würde ich dann eher nur 3-4 Einheiten/Woche ansetzen und dann eben eher nicht PPL, so dass du die wenigen wirklich wichtigen Übungen häufiger machen kannst.

Da käme dann eben die Frage wo deine Ziele und aktuellen Prioritäten liegen. Und Erholung ist eben auch ein wichtiger Faktor, zumal du ja an allen Tagen aktiv und in Bewegung bist. Du kannst prinzipiell sehr gut aktive Erholung (leichte Belastung) mit Sachen wie dem Ruderergometer, Band Pull-aparts oder Face Pulls, Mobilitätsroutinen usw. verbinden. Aber durchgängig Krafttraining oder HIIT plus alles andere, ohne freie Tage, kann auch mal zuviel werden.

 

Danke nochmal für das Feedback zu den Technik Artikeln. Die habe ich natürlich alle mehrfach gelesen

Die Technik mit engerem Stand hat den Vorteil von mehr Rom, aber das sind alles für und wieders. Mit dem breiteren Griff fühlt es sich aber natürlicher an und ich werde dabei bleiben.

Was genau empfiehlst du mir? Ich möchte auf jeden Fall dann 4 mal die Woche ein Gym Workout machen, wäre die LBR dann eine Alternative?

Ziele sind im Moment die Haltungsverbesserung und schließlich schon BodyBuilding. Also nur "Gesundheits" Training zu machen würde wohl dazu führen, dass die Motivation gen 0 geht.

Meine Überlegung wäre dann:

 

Mo UK

Di Ok

Mi Rudern mit guter Technik am Ergometer

Donnerstag Uk

Fr OK

 

Jeweils mit Bank und Rudern als erste schwere Übung? Mehr Volumen für das Rudern.

Täglich fest:

Facepulls, Band Pull Aparts, Kabelrudern(?), Hüftbeuger/Brust/Lat dehnen, Planks?

Ich fühle mich gerade unbeholfen ehrlich gesagt.

 

Ergänzend zu den Tipps von TZP kann ich Dir von meinen Erfahrungen berichten.

 

Bei mir gab es vor etwa 30 Jahren die selbe Diagnose vom Arzt:

 

Ich habe im Grunde wegen dieser Diagnose mit dem Training begonnen und trainiere jetzt mit längeren Unterbrechungen schon fast 30 Jahre. Dabei habe ich auch (teilweise relativ schwer) Kreuzheben und Kniebeugen gemacht. Dadurch hat sich die Symptomatik bei mir rein subjektiv verbessert, obwohl die Ausführung leider oft suboptimal war.

 

Ich hätte mich im Rückblick jedenfalls an diese Empfehlung von TPZ halten sollen:

Aber ich war jung und dumm.

 

Inwieweit Deine Situation die verwendeten Gewichte limitiert oder limitieren sollte, wie TPZ meint, bzw. welche Übungen Du machst oder weglässt, musst Du schlussendlich für Dich selbst entscheiden. Alternativlos ist natürlich keine Übung.

 

Kenne ich. Ich denke jedoch nicht, dass der obere Rücken einrundet. Er ist rund, das ist ja die Krux beim Scheuermann. Ich kann Dir dazu nur aus persönlicher Erfahrung sagen, dass speziell Kreuzheben die Symptomatik bei mir nicht verschlimmert hat.

In welchem Maße die Haltungsschäden in Deinem Alter noch zu reduzieren sind - völlig zu beheben sind sie mit Sicherheit nicht -, vermag ich nicht zu beurteilen.

 

Der Tipp mit dem Physio ist ebenfalls sehr sinnvoll. Allerdings solltest Du Dir einen suchen, der sich mit "richtigem" Krafttraining (dazu gehört auch Kreuzheben) auskennt.

 Vielen Dank für deinen Erfahrungsbericht! 

Rein subjektiv hat sich auch alles verbessert bei mir, Rückenschmerzen habe ich tatsächlich nur gekommen wenn ich sehr lange stand oder mit rundem, unteren Rücken gehoben/gebeugt habe. Letztes Jahr denke ich war es, habe ich ca 5x150 Kg gehoben, ohne irgendwelchen Rückenbeschwerden. Das muss ja aber bekanntlich nichts heißen. Deswegen will ich jetzt unbedingt anfangen bei den anspruchsvolle Übungen penibel auf Technik zu achten, nicht damit ich in 20 Jahren da stehe und ständig von abgenutzten Bandscheiben gequält bin :/

[Gast]

Die LBR wäre sicher eine gute Wahl. Dazu 1 - 2 Mal den Ruderergometer (kein HIIT), dann hättest du wenigstens einen Tag ind er Woche "frei". Mobility, Band Pull-aparts u. ä. kann prinzipiell jeden Tag gemacht werden.

[draa]

Ok:

 

Rudern 5x8 

Bankdrücken 3x6-8

MP(?) 2-3x10-12

Klimmzüge 2-3x10-2

Vorgebeugtes Seitheben

Trizeps

Bizeps

 

Uk:

 

Kniebeugen 3x8

RDL 4x8

Beinpresse 2x10

Glute Ham Raise 4x10-12

Facepulls 3x10

Wadenheben 2x10

 

Morgenroutine:

 

Front Legs foam rollen

Brust foam rollen

Lat foam rollen

Glutes foam rollen

Bandpull-Aparts auf 10x10

Glute Bridges 3x10-12

Planks

Hüftbeuger dehnen

Lat dehnen

Brust drehen

 

Mittwoch, evtl Samstag:

 

Rudern mit sauberer Technik, 20-30 Minuten

Saubere Technik meint hier: Rücken stets gerade halten, Schulterblätter hinten kontrahieren??

 

Ist der Plan so in Ordnung?

Mir fällt ins Auge, dass ich nur zwei mal die Woche Rudern kann, also Volumen von nur 80 an Zug Bewegung habe. Will ich jetzt auch nicht künstlich pushen, wenn das zur Behebung der Fehlstellung ausreicht, warum nicht.

Persönlich:

Insgesamt zu wenig Volumen für die Brust, nur Bank, keine Incline Bench,

MP eine meiner Lieblingsübungen im hohen WDH-Bereich wird der Tod für Stabilisation oder irre ich mich?

Lieblingsübung Seitheben für die mittleren Delts fehlt hier, habe tatsächlich das Glück fast kugelrunder Schultern und denke das ist auf das Seitheben zurück zu führen.

 

Was schätzt du, wie lange müsste ich diesen Plan machen?

 

Vielen Dank

[Gast]

Ruderergometer (bzw. Rudern allg.)

Sagen wir lieber: Rücken in neutraler Position Für dich wird das vermutlich heißen, dass du dich besonders auf die Aufrichtung der Brustwirbelsäule konzentrierst und die Schultern nicht hochziehst und ja, natürlich arbeiten in den Schulterblättern (und beim Krafttraining auch auf die Pause in der Endposition achten).

 

Du hast 2x Rudern beim Krafttraining plus 2x leichte Belastung am Ruderergometer plus Band Pull-aparts (und deiner Aussage nach zu wenig Umfänge für die Brust )... Das sollte ersteinmal passen. Qualität geht hier auch vor Quantität, denn es hilft dir nur, wenn du optimale Technik an den Tag legst. Arbeite mit leichten Gewichten an der sog. "mind muscle connection", damit du auch die Zielmuskeln spürst. Dann merkt man leichter, dass/ob man abfälscht.

 

Zu wenig Brust:

Ja nun... Du kennst ja die Artikel und weißt daher, welche Muskeln beim Rundrücken tendenziell zu stark und zu verkürzt sind... Du kannst auch nach den jeweiligen Zyklen Übungen sinnvoll austauschen.

 

Press mit hohen Wdh. ist kein Problem, solange du das Gewicht entsprechend wählst und auch die Technik im Auge behältst. Tendenziell kann Press aber eine ungünstige Übung für deine Diagnose sein. Insofern ggf. lieber Incline Benchpress machen. Seitheben so wie du es drin hast ist kein Problem.

 

Wie lange du das Programm machen musst?

Müssen musst du gar nichts, wenn es dich nicht motiviert Ansonsten macht man Krafttrainingsprogramme sinnvollerweise so lange, wie sie angemessenen Fortschritt ermöglichen.

Was deine Diagnosen und Haltungsprobleme angeht... das kann ich wirklich so nicht beurteilen... Wie gesagt: Der Rat einen gescheiten Physio zu suchen hat immernoch hohe Priorität!

[draa]

Hey TPZ, danke für deine Beratung!

Ich werde ab dem 01. mit dem neuen Programm starten und gucken wie es sich in den nächsten 8 Wochen entwickelt. Vorher Nachher Fotos sollte ich auch machen