Stagnation bei der GBR -> Neuer Plan erforderlich?

[Bodo]

Liebe Community,

 

ich bitte mal wieder um euren wertgeschätzten Rat. Und zwar stagniere ich nun seit ein paar Wochen bei der GBR. Ich halte immer die Deloads ein (alle 5-6 Wochen), merke aber einfach, wie ich immer müder werde und auch weniger Lust bekomme auf das Training. Insbesondere die UK-Trainingstage machen mich richtig fertig, von dene ich mich auch nur schwer bis zum nächsten UK-Tag regeneriere. Dabei geh ich auch nie zwingend bis ans Muskelversagen (maximal im letzten Satz) und habe das Volumen schon auf 3x6 heruntergeschraubt.

 

Jetzt habe ich gedacht, dass ich ggf. auf einen 5x5 Plan (3x/Woche) umsteige, um auch mal deutlich die Kraft steigern zu können. 3x/Woche würde mir momentan auch etwas besser passen als 4x/Woche (wie bei der GBR).

 

Habt ihr ggf. eine Erklärung, woran die Stagnation liegen kann? Ernährung und Schlaf gibt es momentan reichlich. Uni-Stress besteht zwar, kann aber doch keine so große Auswirkung haben.

 

Mein aktueller Plan mit zugehörigen Gewichten sieht wie folgt aus:

 

UK1:

Squat 3x110x6

RDL 3x105x8

Lunges 3x65x10

Legcurl 3x55x12

Bauch 4 schwere Sätze

3x Planks +25kg je 1 min

 

OK1:

Bank 3x70x6

Rudern 4x6-8

KH Schulterdrücken 2xje28kgx11

Klimmzüge UG 10/10/8

Trizeps Pushdowns 2x12

Bizepscurls 2-3x12

Facepulls 2-3x15

 

UK2:

Kreuzheben 3x132,5x6

Beinpresse 4x350x8

Legcurls 3x55x12

Bulgarian Split Squat 3xje24kgx10

Bauch 4 schwere Sätze

3x Planks +25kg je 1 min

 

OK1:

Press 4x50x6

Klimmzüge OG 4x6

KH Bank 2xje30kgx12

Rudern 3x10-12

Frenchpress 2x25x12

Bizepscurls 2-3x12

Reverse Flys 2-3x12

 

 

Wie könnte eine Modifikation aussehen, um evtl. wieder auf den richtigen Weg zu kommen? Vllt sogar auf 5/3/1 BBB umsteigen? Welcher 5x5 Plan würde sich anbieten?

 

Bin über jede Hilfe dankbar

[Gast]

Im einfachsten Fall könntest du dabei bleiben, aber einfach nur 3x/Woche trainieren und die Einheiten reihum absolvieren.

 

Bei den oft empfohlenen GK-Fortgeschrittenen-Plänen wie Texas Method oder Madcow 5x5 würdest du eigentlich 3x/Woche Kniebeugen bzw. Kreuzheben machen, wenn auch je nach Programm mit einem leichten Tag. Ob dich das wirklich entlastet müsste man halt probieren (geringer sind die Umfänge da ja im Vergleich zur GBR). Alternativ dann PPL im 5x5-Stil (zumindest für die Hauptübung).

 

Hast du schonmal die Übungen variiert?

 

Ansonsten wäre eine Modifikation zwei Tage schwer und zwei Tage leicht zu trainieren. "Leicht" entweder wirklich leicht im Sinne geringerer Belastung (bspw. dieselben Übungen, aber mit 80% Gewicht von den schweren Tagen) oder leicht im Sinne geringerer Gewichte aber dafür mit höheren Umfängen in diesen Einheiten (vgl. z. B. Canditos Linear Program), was auch wiederum anspruchsvoll ist, aber auf andere Art belastet.

 

5/3/1 ist auch eine Option und kann sowohl als OK/UK-Split mit 3 oder 4 Einheiten/Woche gemacht werden, aber auch als GK-Ansatz an 3 Tagen/Woche trainiert werden. Hier hättest du ein Programm mit dem du im Prinzip "alt werden kannst", weil du jeweils im Rahmen des Programms unterschiedliche Schwerpunkte setzen kannst und flexibel mit 2-4 Einheiten pro Woche bestehende Templates nutzen kannst.

 

Ich denke, es spräche nichts dagegen jetzt mal eine Phase anders (mit anderer Schwerpunktsetzung) zu trainieren, wenn du bereits mehrere Zyklen der GBR hinter dir hast. Was oder wie genau, sollte man von deinen Zielen (für die nächste Phase) abhängig machen.

[Bodo]

Danke für deine Antwort TPZ!

 

Was meinst du mit PPL im 5x5?

 

Variiert habe ich nach der Diät und mache jetzt den o.g. Plan seit ca. 3 Monaten. Ich hätte anstatt Press demnächst wahrscheinlich mal Schrägbankdrücken mal eingebaut. Sonst waren keine weiteren Änderungen geplant. Komisch ist, dass es anfangs sehr gut lief und ich immer gut steigern konnte. Dann war ich mal ne Woche etwas erkältet und habe zur Sicherheit nicht trainiert. Seither stagniere ich eigentlich mehr oder weniger. Echt komisch!

 

Mit den zwei Tagen schwer und den zwei Tagen leicht meinst du auch die GBR? Dh ich würde ich Woche 1 die EInheiten UK1 und OK1 schwer ausführen und UK2 sowie OK2 leicht und in der WOche darauf dann anders herum? Das würde dann ja aber heißen, dass ich ja vier EInheiten hintereinander leicht trainieren müsste?

 

5/3/1 würde mich schon reitzen, ich habe aber Angst, dass meine Kraftwerte dafür noch zu niedrig sind, insbesondere Bankdrücken. Meine Regenerationsprobleme ergeben sich ohnehin nur bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben. Könnte ich 5/3/1 auch mit einem "agressiveren" Ansatz fahren muss es tatsächlich beim monatlichen steigern bleiben?

 

Ja mit der kompletten Umstellung habe ich auch schon geliebäugelt. Vielleicht braucht mein Körper einfach mal einen anderen Rhytmus. Deshalb hätte ich zu einem 5x5-Plan tendiert.

Im Endeffekt bin ich mir eben selbst nicht sicher, was nun so das beste wäre. Einerseits stagniere ich weitestgehend, andererseits gefällt mit die GBR ganz gut... schwierig

 

[Gast]

PPL im 5x5:

Damit meinte ich Push/Pull/Legs und die Hauptübung (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) im 5x5 Schema (gerne "ramp to topset" oder auch "sets across", wenn es dir liegt).

Die weiteren Übungen können dann, ähnlich der GBR, mit anderen Sätzen/Wdh. trainiert werden.

 

Schwer und leicht:

Du musst nicht zwangsweise jede Einheit so rotieren, wie du es jetzt geschrieben hast. Passender wäre bspw. am ersten Tag Bankdrücken schwer und am 2. OK-Tag bspw. KH (Schräg) Bankdrücken machen usw. ...

Oder schau mal konkret in Canditos Linear Program. So wie es da mit den Tagen gelöst ist könnte es auch etwas für dich sein.

 

So wie du es notierst, würde ich eher so abwechseln: UK1 schwer, OK 1 schwer, UK 2 leicht, OK2 leicht, UK2 schwer, OK2 schwer, UK1 leicht, OK 1 leicht usw. ... aber ehrlich... da würde ich lieber darauf verzichten zwei verschiedene OK und UK Einheiten zu haben (und die Übungen zyklenweise zu variieren) und noch einfacher wäre, einfach nur 3x/Woche deine normalen Einheiten reihum zu trainieren.

 

"Zu schwach" für 5/3/1:

Na ja... wäre kein Argument für mich Ich könnte eher verstehen, wenn du es wegen deiner Zielsetzung (Bodybuilding) nicht machen wollen würdest.

Das "nur" monatliche steigern ist kein wirkliches Problem, weil du mit 5/3/1 prinzipiell konsequent im submaximalen Bereich trainierst. Ist von der Philosophie her nicht jedermanns Sache (was i. O. ist) und v. a. schwer zu verstehen, wenn man von SS her kommt... du musst bei dem Programm einfach langfristig denken und trainieren. Das ist kein Programm, was man nur die nächsten 12 Wochen mal zwischendurch machen sollte.

[Bodo]

Ich habe mich nun dafür entschieden die GBR weiter zu machen, allerdings nur dreimal die Woche. Ich werde außerdem die Intensität bei den UK-Tagen etwas rausnehmen und dafür das Volumen erhöhen (4 Sätze Kniebeugen und Kreuzheben). Das werde ich die nächsten Wochen mal durchziehen und schauen wie es läuft. Wenn auch das nicht läuft, muss ich weiter sehen. Habe ohnehin gemerkt, dass mir die Intensität zu schaffen gemacht hat (Schlafqualität hat darunter gelitten).

 

Ich hoffe nur, dass die OK-Einheiten dafür dann nicht zu "wenig" sind, aber das werde ich dann ja die Wochen merken.

 

5/3/1 würde mich auf jeden Fall reizen. Irgendwann vielleicht dann