Mehr Kraft mit linearer Progression

[Glinner]

24.3.

 

Überkopfdrücken stehend Langhantel

51 x 5 x 3

Kreuzheben

132,5 x 5 x 3

Rudern sitzend mit Seil (oder so)

70 x 4 x 3

Trizepsstrecken stehend am Latzug

20 x 12, 25 x 12, 30 x 8

(im Wechsel mit)

Langhantelcurls

27,5 x 12, 32,5 x 8

 

28.3.

 

Low Bar Kniebeugen

80 x 5 x 3

(im Wechsel mit)

Facepulls am Latzug mit Seil

20 x 12 x 3

Bankdrücken

67,5 x 4, 66 x 5 / 4

Klimmzüge breiter Parallelgriff

3 (mit Widerstandsband) / 5 (ohne) / 4 (ohne) / 9 (mit) / 7 (mit)

Power Cleans aus Kniehöhe (Hang Cleans)

37,5 x 2, 45 x 2, 50 x 2, 52,5 x 2 / 1

 

Letzte Woche nur einmal im Training gewesen. Hatte die Woche(n) davor ziemliche Schmerzen im linken Knie. Sonst sind die eher im rechten. Habe mir jedenfalls die Kniebeugen-Einheit gespart. War wohl ganz gut, da ich gestern beim Kniebeugen nichts mehr gemerkt habe davon.

Mein Seil-/Schlaufen-Provisorium fürs Rudern ist leider nicht zukunftsträchtig. Werde doch mal nen Zwanni in einen engen Parallellgriff investieren.

[Glinner]

5.4.

 

Überkopfdrücken stehend Langhantel

52.5 x 5 / 4 / 4

(im Wechsel mit)

Facepulls

17,5 x 12 x 2

Kreuzheben

135 x 5 / 4 / 4

Rudern sitzend breiter Obergriff

77,5 x 5 / 4 / 4

 

8.4.

 

Low Bar Kniebeugen

82,5 x 4 / 3 / 3

Bankdrücken

66 x 5 / 4 / 4

Klimmzüge Obergriff

3 (mit Widerstandsband) / 4 (ohne) / 4 (ohne) / 7 (mit)

(im Wechsel mit)

Hüftgürtel-Kniebeugen

35 x 8 / 8

Power Cleans aus Kniehöhe (Hang Cleans)

37,5 x 2, 47,5 x 2, 50 x 2, 52,5 x 2, 55 x 1

 

Nach überstandener Grippe von letzter Woche war das zweimal eine zähe Angelegenheit. Hab mich gut gefühlt, aber die lineare Progression wird jetzt doch langsam schwierig. Überkopf und Kreuzheben sind ganz okay, Bank und Beugen enttäuschend. Na ja, mal sehen, was mit dem Programm noch geht.

[Glinner]

15.4.

 

Überkopfdrücken stehend Langhantel

52.5 x 5 / 4

Kreuzheben

135 x 5 / 4

Langhantel-Rudern vorgebeugt

70 x 5 x 2

 

19.4.

 

High Bar Kniebeugen

57,5 x 5, 65 x 5 x 2

Bankdrücken

66 x 5 x 3

Klimmzüge enger Parallelgriff

3 (mit Widerstandsband) / 5 (ohne) / 4 (ohne) / 8 (mit) / 5 (mit)

Power Cleans aus Kniehöhe (Hang Cleans)

37,5 x 2, 47,5 x 2, 50 x 2, 52,5 x 1, 55 x 1, 55 x 1

 

Komme zur Zeit zu wenig zum Training. Letzte Woche wieder nicht richtig fit gewesen, deshalb die Kreuzheben-Einheit am Freitag verkürzt auf zwei Arbeitssätze pro Übung. Rudern mit Langhantel hatte ich lange nicht gemacht; ist nach Kreuzheben nicht so prickelnd, muss ich sagen.

 

Das Training heute war ganz in Ordnung. Mal wieder High Bar Kniebeugen gemacht. Vielleicht ist es ja zu etwas gut. Beim Bankdrücken die 3 mal 5 geschafft mit 66. Gilt das Training mit kleinen Steigerungen eigentlich noch als FEM? Wahrscheinlich nicht. Ist aber auch egal.

[Glinner]

22.4.

 

Überkopfdrücken stehend Langhantel

52.5 x 5 / 5 / 4

Kreuzheben

135 x 5 / 5 / 4

Seal Rows auf Schrägbank Kurzhanteln

22,5 x 5 x 3

 

29.4.

 

Power Cleans aus Kniehöhe (Hang Cleans)

37,5 x 3, 42,5 x 3, 47,5 x 3

Low Bar Kniebeugen

82,5 x 5 / 4 / 4

Bankdrücken

67,5 x 4 / 3

Bankdrücken eng

57,5 x 5 x 2

Klimmzüge Schräggriff

3 (mit Widerstandsband) / 5 (ohne) / 4 (ohne) / 8 (mit) / 7 (mit)

Facepulls

20 x 12 x 3

 

Training ist zur Zeit im Hintergrund wegen neuen Jobs. Deswegen lässt sich schwer etwas sagen zur Progression. Die Tainingsfrequenz ist für Steigerungen einfach zu gering.

[Glinner]

6.5.

 

Power Cleans aus Kniehöhe (Hang Cleans)

37,5 x 3, 42,5 x 3, 47,5 x 3, 50 x 3, 52,5 x 1, 52,5 x 1

Low Bar Kniebeugen

82,5 x 5 / 5 / 4

Bankdrücken

67,5 x 3 -- 47,5 x 3 x 5 (explosiv)

Klimmzüge breiter Parallelgriff

3 (mit Widerstandsband) / 5 (ohne) / 4 (ohne) / 8 (mit)

Latziehen Untergriff

50 x 8, 55 x 8, 60 x 8

 

11.5.

 

Überkopfdrücken stehend Langhantel

42.5 x 5 x 3 -- Setback

Kreuzheben

110 x 5 x 3 -- Setback

Rudern vorgebeugt (Kopf aufgestützt)

57,5 x 6, 62,5 x 5 x 2

Klimmzüge Obergriff (mit Band)

8 / 7

 

13.5.

Power Cleans aus Kniehöhe (Hang Cleans)

37,5 x 3, 42,5 x 3, 47,5 x 3, 50 x 3, 52,5 x 3, 55 x 2

Low Bar Kniebeugen

82,5 x 5 x 3

Bankdrücken

52,5 isometrisch, 57,5 isometrisch

Klimmzüge enger Parallelgriff

3 (mit Widerstandsband) / 5 (ohne) / 5 (ohne) / 8 (mit) / 7 (mit)

 

Ich hoffe, ich kann mich jetzt wieder regelmäßiger zum Training aufraffen. So geht's ja nicht weiter.

 

Beim Bankdrücken wird's mit dem Plan wohl nicht weitergehen. Deshalb habe ich ein bisschen was ausprobiert mit Iso-Wiederholungen. Bei den Kniebeugen mache ich ein Setback, wie bei Überkopf und Kreuzheben.

 

Das Umsetzen heute ging erfreulich gut. Werde ich künftig immer am Anfang machen, da es die anderen Übungen auch nicht groß beeinträchtigt.