Yet another GBR Thread

[Bodo]

Hallo zusammen,

 

Ich wollte nach längerer Pause wieder in die GBR einsteigen, da ich damit gute Resultate erzielt habe.

 

Folgendes habe ich bereits zusammen gestellt:

 

Uk1:

Squat 3x6

RDL 3x8

Legcurl 2x10-12

Legpress 2x10-12

Ggf Waden

Bauch 4x8-10

 

Ok1:

Bench 3-4x6-8

Rows 3-4x6-8

KH Schulterdrücken (sitzend) 2x10-12

Incl Flys 2x10-12

Chinups 2-3x10-12

Rev Flys 2x12-15

Trizeps 2x12-15

Bizeps 2x12-15

 

Uk2:

Deadlift 3x6

Lunges 3x8

Legcurl 2x10-12

Burgarian Split Squats 2x10-12

Ggf Waden

Bauch 4x8-10

 

Ok2:

Press 4x6-8

Pullups 3-4x6-8

DB Bench 2x10-12

Incl Flys 2x10-12

Rows 2x10-12

Facepulls 2x12-15

Trizeps 2x12-15

Bizeps 2x12-15

 

Das habe ich jetzt eine Woche durch, möchte aber ein paar Veränderungen vornehmen. Und zwar würde ich evtl zunächst die Legpress durch eine andere Übung für die Quads ersetzen. Ich habe aber gemerkt dass Lunges und BSS bei mir auch stark auf die Hamstrings gehen. Die Frage ist nun ob es Sinn macht evtl die Legpress in den UK2 Tag zu schieben und dafür entweder die BSS oder die Lunges im den Uk1 Tag zu nehmen. Ich wollte halt grundsätzlich Lunges und BSS einbauen, da ich diese idR nicht mit ganz so viel Gewicht absolviere und mor daraus eine geringere Gesamt-Belastung erhoffe. Ausserdem wolle ich mal ein wenig Abwechslung einbauen und nicht nur Squats und Legpress machen..

 

Bei den OK Tagen bin ich mir noch gar nicht sicher. Einerseits würde ich gerne wieder Press schwer ausführen, andererseits aber auch Schrägbankdrücken und normales Bankdrücken. Macht es Sinn dem ersten Zyklus Press zu machen und das dann auf Schrägbankdrücken umzustellen? Press würde ich dann als dritte Übung im Bereich 10-12 am normalen bankdrücktag ausführen. Andererseits müsste ich dann wohl das KH Schulterdrücken raus werfen, was aber auch mal eine gute Alternative wäre...insbesondere weil man bei der Press gerne mal ins Hohlkreuz geht, was ich tunlichst vermeiden möchte.

Die Flys möchte ich aber unbedingt dringt lassen, weil ich dadurch erstmals relativ gute Resultate bei der Brust gesehen habe. Müsste ich dafür ggf etwas anderes raus werfen ?

 

Gruß

[Gast]

Meine Anregungen/Gedanken...

 

UK:

Ich persönlich würde vermutlich nicht beide unilateralen Übungen in derselben Trainingseinheit machen, aber alternativ könntest du in dieser Einheit vielleicht auch die Leg curls weglassen, wenn (Reverse) Lunges und Bulgarian Split Squats die Hamstrings und Gluteus zu stark belasten.

 

In so einer Routine kann man auch über Leg Extensions nachdenken... Ob es unbedingt 2 unilaterale Übungen (v. a. am selben Tag) sein müssen ist fraglich.

 

OK:

Ich finde die Einheiten recht voll gepackt (wäre aber kein Problem, wenn du dich daran gewöhnt hast). Wie zuvor gesagt... bei so einer Routine hätte ich weniger Probleme damit, mehr Isos einzubauen. Ich würde vermuten, dass du bei den ganzen Mehrgelenksdruckübungen Probleme bekommst und würde daher gezielter Isos nutzen. Bspw. 2 Druckübungen eher schwer als Mehrgelenkübung und alles weitere eher in Form von Isos und etwas leichter trainieren. Du wirst vermutlich nicht Dips, Flachbank-, Schrägbank- und Überkopfdrücken in jeder OK-Einheit unterbringen.

 

Eine Rotation nach Zyklen würde sich da sicher auch anbieten.

[Bodo]

Danke für deine Anregungen TPZ. Diese sind wie immer sehr hilfreich.

 

Also behalte ich beim OK-Tag erstmal alles beim alten. Die zusätzlichen Übungen sollten mich insgesamt auch nicht so stark belasten, denke ich.

 

Beim UK1-Tag werde ich dann wohl die BSS anstelle der Legpress machen. Entsprechend dann am UK2-Tag die Legpress einbauen. Die Frage ist gerade nur, ob als zweite oder als vierte Übung. Vermutlich eher als zweite, da die Hamstrings bei der Legpress wohl nicht ganz so extrem belastet werden. Aber darüber würde ich mir nochmal Gedanken machen. Ich würde außerdem gerne die Leg-Curls ersetzen, weil mein Studio nur eine relativ doofe alte Maschine dafür hat. Hast du eine Idee, wie ich die ersetzen könnte? Muss ich die überhaupt machen, wenn die Lunges bzw. die BSS auch ordentlich auf die Hamstrings und den Gluteus gehen?

[Gast]

...Ich würde außerdem gerne die Leg-Curls ersetzen, weil mein Studio nur eine relativ doofe alte Maschine dafür hat. Hast du eine Idee, wie ich die ersetzen könnte? Muss ich die überhaupt machen, wenn die Lunges bzw. die BSS auch ordentlich auf die Hamstrings und den Gluteus gehen? ...

 

Wenn du beide einbeinigen Varianten behältst, wäre ich fast geneigt, darauf zu verzichten... Musst du letztendlich ausprobieren, ob dir auch die optischen Ergebnisse dann passen.

 

Alternativen zu Leg Curls sind in normalen Studios immer problematisch, da selten Glute-Ham-Raise oder Reverse Hypers vorhanden sind...

 

Schau mal hier nach den Bodyweight, Self Assisted und Suspended Übungen (rechts oben):

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#Hamstrings

 

Ansonsten eben die Ausführung der (45°) Back Raise so dass sie auch und v. a. auf Gluteus und Hamstrings gehen oder auch Kreuzhebe-Varianten mit gestreckten Beinen...