buddamilk Geschrieben September 8, 2015 at 03:15 PM Melden Share Geschrieben September 8, 2015 at 03:15 PM Hi FE werde ich mit folgenden Makros verfetten? 3309 Kalorien 84 Gramm Fett (23%) 367 Gramm Carbs (47%) 237 Gramm Protein (30%) Zu mir: 28 Jahre alt 173 groß 80 Kilo KFA ~20% Trainingsbeginn 2010 Ziel: Muskelaufbau, Kraftaufbau Kraftwerte Kniebeuge: 1x120 Bankdrücken: 1x105 Kreuzheben: 1x160 Sportpensum: 4x die Woche Training (OK / UK) 1x die Woche laufen (30-45 Minuten) Trainingsplan:UKBack Kniebeuge 4 Sätze: 2x5, 2x10 Front Kniebeuge 4 Sätze: 2x5, 2x10 Kreuzheben 3 Sätze: 3x5 Beincurls:2x10 Waden stehend: 2x10 Waden sitzend: 2x10 Beinheben: 2x10 OKBankdrücken 4 Sätze: 2x5, 2x10 Military Press 4 Sätze: 2x5, 2x10 Dips 4 Sätze: 2x5, 2x10 LH-Rudern 4 Sätze: 2x5, 2x10 Klimmzüge 4 Sätze: 2x5, 2x10 Face Pulls: 4x10 Außenrotatoren Montag UK Dienstag OK Mittwoch Laufen Donnerstag UK Freitag OK Das Volumen ist wohl eher hoch daher auch die 3300 Kalorien. Da mein KFA allerdings schon recht hoch ist, kann ich es nicht riskieren dass er noch weitere 10% innerhalb von 3 Monaten steigt. KFA reduzieren wäre natürlich eine Möglichkeit, aber unsinnig. Ich habe keinerlei Muskulatur an mir. Wenn ich jetzt in die Defi gehe, bleibt nichts mehr übrig und meine Kraftwerte fallen (so wie in jeder meiner Diäten) in den Keller (daher auch die schwachen Kraftwerte gemessen an der Trainingszeit). Ich weiß, ich muss das selsbt beobachten und jeder Mensch ist anders, aber wie ist das denn bei euch? Wieviel Kalorien/Carbs vertragt ihr, ohne zu verfetten? Gruß und Danke Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
buddamilk Geschrieben September 8, 2015 at 03:29 PM Autor Melden Share Geschrieben September 8, 2015 at 03:29 PM Ups habe vergessen zu erwähnen, dass die oberen Werte nur für Trainingstage (Mo/Di/Do/Fr) gilt. an den anderen Tagen gilt folgendes: 2565 kcal 70,8 Gramm Fett (25%) 249,6 Gramm Kohlenhydrate (41%) 210,5 g Protein (34%) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Malde Geschrieben September 8, 2015 at 04:38 PM Melden Share Geschrieben September 8, 2015 at 04:38 PM Man kann das nicht spontan beurteilen, ob jmd mit x Kalorien (viel) zunimmt oder abnimmt... Das hängt ja auch maßgeblich vom Beruf und anderen Aktivitäten ab (wenn man z.B. viele Wege mit dem Fahrrad fährt...) Probier es mit den Makros einfach ne Zeit lang aus und gucke, wie sich die Waage verändert. P.S.: du musst nicht am Trainingstag bzw nicht Trainingstag unterschiedlich viele Kcal essen (besonders im Aufbau) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Stifty Geschrieben September 9, 2015 at 04:45 AM Melden Share Geschrieben September 9, 2015 at 04:45 AM Bei 20% KFA würde ich an deiner Stelle definitiv eine Diät einschieben. Wenn du dir Zeit lässt und die Kalorien langsam reduzierst, das Trainingsvolumen senkst und eine hohe Intensität beibehältst, wirst du nicht signifikant schwächer werden und dein optisches Erscheinungsbild wird sich positiv verändern. Ich hab das gerade selber durch. Bedenke, dass du mit einem niedrigeren KFA den Vorzug hast, fettfreier aufbauen zu können. Es bringt in meinen Augen nichts, jetzt eine Zunahme von Körperfett in Kauf zu nehmen, außer du willst Türsteher werden. Ich esse zur Zeit 3250 kcal.: ~ 440g Carbs, 90g Fett, 160g Protein. 179cm, 77 kg, ~10-12%, 3x GK p. Woche Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
buddamilk Geschrieben September 9, 2015 at 09:42 AM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2015 at 09:42 AM Ich will nicht Türsteher werden. Ich will nur wie einer aussehen. Diäten funktionieren bei mir einfach nicht. Also doch. Ich kann abnehmen. Aber in bisher jeder Diät habe ich in 3-4 Monaten 20-30 Kilo auf die 3 großen Lifts verloren (bei ca 10 Kilo Körpergewichtsabnahme). Das hat mich dann immer so demotiviert, dass ich die Diäten abgebrochen habe, obwohl noch 3-5 Kilo hätten runter müssen. Ich möchte endlich mal so richtig stark sein und dann kann ich immer noch diäten ... mich sieht eh niemand nackt (ausser mir). 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
habi155 Geschrieben September 9, 2015 at 10:05 AM Melden Share Geschrieben September 9, 2015 at 10:05 AM Moin, mit niedrigen Körperfettanteil soll der Muskelaufbau besser laufen. Ich würde an deiner Stelle mit der HSD ordentlich abspecken, auf 12% vielleicht und dann langsam wieder auf 15% hoch. Im Frühjahr dann wieder Diät. Gruß Zitieren Wie sieht euer Homegym aus? Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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