Frage zur Ernährung an Trainingstagen

[thomi77]

Hey, auf FE steht ( http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau )

 

Timing – Wann essen?

Energie (=Nahrung) vor allem an Trainingstagen um das Training herum zuführen. Der größte Teil sollte nach dem Training zu sich genommen werden, da der Körper in dieser Phase am aufnahmefähigsten für verschiedenste Nährstoffe ist.

Vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß können in dieser Zeit verstärkt in die Muskulatur eingelagert werden, was die Proteinsynthese sowie die Wiederbefüllung der Glykogenspeicher fördert.

 

Reicht es da nicht aus nur die Proteinsynthese zu maximieren?

Quasi paar Carbs und ca 40g Nahrungsprotein?

Für welche Nährstoffe ist der Körper dann denn Aufnahmefähiger?  

in folgender Studie ( http://www.jissn.com/content/5/1/17), steht folgendes zur PWO Ernährung:

Summary of post-exercise nutrient ingestion findings

• Post-exercise (within 30 minutes) consumption of CHO at high dosages (8 – 10 g CHO/kg/day) has been shown to stimulate muscle glycogen re-synthesis [15,65].

• Adding PRO (0.2 g – 0.5 g PRO/kg/day) to CHO at a ratio of approximately 3: 1 (CHO: PRO) has been shown to stimulate glycogen re-synthesis to a greater extent [69].

• Post-exercise ingestion (immediately after through 3 hours post) of amino acids, primarily EAAs, have been shown to stimulate robust increases in muscle PRO synthesis [73,74,83]. The addition of CHO may increase PRO synthesis even more, while pre-exercise consumption may result in the best response of all [9].

• During prolonged resistance training, post-exercise consumption of CHO + PRO supplements in varying amounts have been shown to stimulate improvements in strength and body composition when compared to control, placebo, or CHO-only conditions [10,87,90].

• The addition of Cr (0.1 g Cr/kg/day) to a CHO + PRO supplement may facilitate even greater adaptations to resistance training [84,88].

 

Die ersten 2 Punkte kann man als Kraftsportler, der nur 1x am Tag trainiert, ignorieren, oder? 

 

Unter den nächsten 3 Punkten finde ich auch nichts zu "mehr kalorien postworkout".

 

Unter "Conclusion" steht folgendes (lasse die Abschnitte die mit Glycogen zutun haben weg):

 

• Ingestion of 6 – 20 grams of EAAs and 30 – 40 grams of high-glycemic CHO within three hours after an exercise bout and immediately before exercise have been shown to significantly stimulate muscle PRO synthesis.

• Daily post-exercise ingestion of a CHO + PRO supplement promotes greater increases in strength and improvements in lean tissue and body fat % during regular resistance training.

 

 

So siehts also aus wenn ein Teenie sich an Studien rantraut , hoffe jemand macht sich die Mühe hier mal drüber zuschauen ^^

[Cyril]

Hi Thomi,

Wenn du weitere Studien liest, wirst du bestimmt auch auf andere Werte stossen.

 

Falls es dein Ziel ist Muskelmasse/Stärke aufzubauen, musst du in einem Kalorienüberschuss sein. Der einfachste Weg dann zu essen, wenn du sowieso Hunger hast, also bestimmt nach dem Training.

 

Mahlzeiten-Timing ist aber ein kleiner Faktor, der oft überbewertet wird. Solange man die Kalorienzufuhr und die Makronährstoffverteilung am Ende des Tages erreicht hat, wird man über einen längeren Zeitraum Fortschritte erzielen. (Sofern Training, Erholung und Stressfaktor okay sind.)

[cutie]

Warum stellst du dir dann diese Frage?

Also hätte es einen Vorteil für dich nach dem Training weniger zu essen? Dann mach das so, also viel Eiweiß, kaum Fett, kaum Carbs.

 

Ansonsten wirst du auf jeden Fall keinen Nachteil haben wenn du Abends etwas mehr isst.

Also deine Mahlzeiten einfach ganz normal über den Tag verteilst und nach dem Training auf jeden Fall auch Eiweiß dabei ist. Je nach dem wie deine Kraftwerte, KFA Ubd Ziele sind: mit Anfängerwerten und normalem bis hohen KFA brauchst du sowieso keinen Überschuss.

Wenn du Abnehmen willst generell auch nicht.

Nur wenn du schon mindestens fortgeschrittenen Kraftwerte hast und weiter aufbauen willst könntest du von einem kleinen Überschuss profitieren, der dann eher nach dem Training Sinn macht.