Muskelaufbau ab 50 Körperfettanteil

[Tom]

Hallo,

 

ich bin Tom, 50 und bin gerade in der dritten Woche der High Speed Diät, die sehr gut funktioniert, Ich steuere bei einer Größe von 187 cm die 80 kg an (derzeit 83 kg). Ich möchte bald mit dem konsequenten  Muskelaufbau anfangen. Ich bin bereits Mitglied in einem Sportstudio, das hat aber bisher nichts gebracht, zum einen mangels gutem Plan, vor allem aber auch mangels Disziplin. Ich will das jetzt konsequent angehen, daher die HSD zuerst. Danach hatte ich eigentlich an einen FEM Kurs gedacht, in den Emfpehlungen lese ich aber immer, man soll erst auf einen KFA von 15 % kommen, bevor man damit beginnt. Wenn ich das richtig verstehe, ist das mit 50 doch eher illusorisch, da liegt der normale KFA doch schon bei 22 %, also da wo ich derzeit wohl zwischenzeitlich liege. Was also ist die Empfehlung für über 50Jährige (seufz)? Ich bin ein bisschen ratlos. Ich will mich nicht erst zum Klappergestell runterhungern müssen, möchte aber auch zur Motivation schnell Fortschritte sehen, hab ja nicht mehr so viel Zeit (-:. Ach ja, gleichzeitig will ich auch noch einen Rundrücken wegtrainieren.Gibt es da Emfpehlungen für die sinnvollste Vorgehensweise.Ihr über 50 Jährigen, gibt es Euch hier überhaupt? Und wenn ja, habt Ihr da Erfahrungen sammeln können?

 

Lieben Gruß

 

Tom

 

 

 

[Chris]

Hallo Tom,

 

obwohl der "normale", d.h. durchschnittliche KFA im Alter auch durch schlicht weniger Bewegung ansteigt, würde ich tatsächlich nicht stur 15% anpeilen. Jetzt in der HSD hast du Zeit, die Übungen technisch zu lernen, deinen Rundrücken zu verbessern --> "Haltung" und "Rundrücken" eingeben auf der Hauptseitensuche. Das nimmt schon einiges an Zeit in Anspruch, je nach deiner Ausgangslage in Beweglichkeit und Koordination.

 

Nach der HSD kannst du ja selbst oder hier deinen KFA schätzen lassen und dann würde ich sagen: loslegen. Mit der Gewichtszunahme beim Muskelaufbau kannst du es etwas (!) langsamer angehen lassen, weil man mit 50 nicht mehr so schnell Muskeln aufbaut wie ein 20Jähriger. Deshalb auch weniger zunehmen braucht.

 

Ansonsten gibts im Alter nur etwas längere Erholung, weniger Elastizität in den Sehnen, also auch da etwas vorsichtiger mit der Steigerung der Trainingsgewichte. Diese Effekte fangen ja schleichend mit 25,30 schon an, sie verändern also nicht fundamental das Krafttraining.

 

Schau einfach, wies klappt. Bei Bedarf kannst du ja anpassen. Würde aber erstmal nach bewährtem Schema vorgehen, wie in den Artikeln beschrieben.

 

Viel Spaß!

[Kilo]

Ihr über 50 Jährigen, gibt es Euch hier überhaupt?

 

Klar gibt es uns.   Mit Diäten kenne ich mich aber nicht so aus. Bei 181 cm bin ich mit 90 kg zufrieden. Nach Deinen Werten solltest Du Dich sicherlich bereits im unteren Bereich vom Körperfett befinden. Ich würde an Deiner Stelle jetzt nicht groß über den Fettanteil nachdenken, sondern einfach trainieren. In unserem Alter sollte das Optische nicht unbedingt mehr das Hauptaugenmerk sein. Sprich, statt Isolations - nur noch konsequent Ganzkörperübungen. Und da ist gerade der untere Bereich entscheidend dafür, wie lange man seine Mobilität behält. Also, nimm einen GK Plan von der Hauptseite und fang an. Übrigens, das Optische kommt damit ganz von alleine.

[Tom]

Hallo Chris, hallo Tonne,

 

vielen Dank für die schnellen und motivierenden Antworten. Tonne (wieso eigentlich der Name ): Ich brauche also keinen extra Kurs, sondern die allgemeinen Infos zum GK Plan reichen, richtig?

[Kilo]

 Tonne (wieso eigentlich der Name ): Ich brauche also keinen extra Kurs, sondern die allgemeinen Infos zum GK Plan reichen, richtig?

 

Warum ich den Namen gewählt habe, weiß ich garnicht mehr. Schau Dir noch die Ausführung der einzelnen Übungen an und dann starte. Es wäre nicht schlecht, wenn Du die Übungen ab und zu filmen lässt. Stelle sie dann hier rein und Du bekommst Hinweise, was evtl. noch zu verbessern ist. Also dann, auf gehts.

[Gast]

Tonne hat recht... Sicher wäre es gut, wen du jemanden mit Kompetenz vor Ort hättest, der dir die Technik von Anfang an korrekt beibringt (Fehler in der Ausführung können u. U. bei uns "Alten" schneller übel durchschlagen ). Ganz optimal wäre natürlich ein Gewichtheber- oder Kraftdreikampfverein, aber vielleicht auch ein Physio, der Sportler behandelt und dich mal durchchecken kann, ob Einschränkungen in der Beweglichkeit o. ä. da sind. Ansonsten einfach mit leichtem Gewicht einsteigen - macht nichts, wenn es sich zu Anfang beim Techniklernen zu einfach anfühlt - und wie geschrieben wurde, wenn möglich dabei filmen.