Auctuirus Geschrieben July 29, 2015 at 10:01 AM Melden Share Geschrieben July 29, 2015 at 10:01 AM Hallo Liebe Community, ich habe auch wie paar andere Leute im Forum fragen zu meinem Workout. Vorweg, ich bin Anfänger, mit knappen 5 Monaten Training, 3 mal die Woche. Ich bin 17, KFA liegt bei ca. 14%, 177 groß, wiege 68 Kilo, Kraftwerte kann ich nur zum Bankdrücken angeben, 45 kg Gewicht + 13 kg Stange = 58 kg (da ich zuhause Trainiere, keine Maschinen verfügbar, Kreuzheben/ Kniebeugen bisher nicht gemacht). Schlafen tu ich immer ca 8-10 Stunden. Nehme bis an die 2500 kcal am Tag zumir. Ich muss sagen, dass seither nur meinen Oberkörper trainiert habe, Beine dementsprechend außen vor gelassen habe. ABER nicht aus den Gründen eines „Discopumpers“ sondern, weil ich zuhause trainiere und muss sagen, dass mich die Beinübungen kein Stück reizen. Schlichtweg sie machen mir einfach kein Spaß. Trotzdem will ich jetzt anfangen mich da durch zubeißen! Mein Trainingsplan sieht bis jetzt wie Folgt aus: Mo/Mi/Fr: Butterfl: 3x8-10/45sek Bankdrücken: 3x8-10/45sek Langhantelrudern: 3x8-10/45sek Schulterheben: 3x8-10/45sek Kurhanteldrücken: 3x8-10/45sek Seitheben: 3x8-10/45sek Kurzhantel Press: 3x8-10/45sek Dips: 3x12-15/45sek Langhantel Curls: 3x8-10/45sek Hamma Curls: 3x8-10/45sek Crunch: 3x10-12/45sek Beineheben liegend: 3x10-12/45sek Ich hatte jetzt gedacht, um die Beine in mein Workout zu integrieren werde ich mein Training einfach Splitten in Oberkörper und Unterkörper Workout. Da dieses Training auch gerade für Anfänger gut geeignet sei. Wie folgt sähe dieses dann aus: Oberkörper Unterkörper Brust Butterfly Oberschenkel Kniebeugen Brust Bankdrücken Oberschenkel Ausfallschritt mit Kurzhantel Rücken Langhantelrudern Waden Wadenheben Rücken Schulterheben Bauch Crunch Schulter Kurhanteldrücken Bauch Beineheben liegend Schulter Seitheben Trizeps Kurzhantel Press Trizeps Dips Bizeps Langhantel Curls Bizeps Hamma Curls Trainieren wollte ich: Woche 1 Woche 2 Montag Ob Ob Dienstag Un Un Mittwoch / / Donnerstag Ob Ob Freitag Un Un Samstag Ob / Sonntag / Un Mir stellen sich jetzt folgende Fragen: 1) Was haltet ihr von meiner Zusammensetzung des Oberkörper/ Unterkörpertrainings? Habe ich bei meinem Oberkörpertraining zu viele Übungen, jeweils zwei Übungen pro Muskelgruppe? 2) Ist die Einteilung der Trainingstage für einen Anfänger wie mir, 5 Monate dabei, in Ordnung, dass ich eben 5 mal in der Woche am Trainieren bin? 3) Zum Schluss, sollte ich überhaupt mit einem Ober/ Unterkörpersplitt anfangen? Oder einfach mit einem GK Training weiter machen? Mit freundlichen Grüßen, Aucturius Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Malde Geschrieben July 29, 2015 at 11:07 AM Melden Share Geschrieben July 29, 2015 at 11:07 AM Den Plan halte ich nicht für optimal: 1) Butterfly vor Bankdrücken- das macht richtige Steigerungen schwierig! 2) keine Klimmzug-Variante (Zug von oben) 3) keine Kreuzhebevariante und damit kein ausreichendes Training des Beinbizeps und des Rückenstreckers 4) du vernachlässigst mMn Rücken und hintere Schulter (2 Übungen Brust, 4 Übungen Arme, 1 Übung Rücken - Schulterheben zähle ich mal nicht als Rückenübung) 5) du hast keine Satz und Wdh Zahlen angegeben; ich schätze mal du machst wieder 3x10 oder so; ich würde bei den Grundübungen niedrigere Wdh Bereiche anpeilen 6) Du trainierst einmal den Oberkörper zweimal hintereinander und einmal die Beine zweimal hintereinander Du kannst einen OK/UK Split machen, wenn du unbedingt willst, aber um maximale Erfolge zu machen, solltest du auf jeden Fall ein ganz simples Programm machen; Starting Strength, FEM, Greyskull LP, oder oder oder... Denn bei Kreuzheben und Kniebeugen bist du von den Kraftwerten her ja bei quasi 0 und beim Bankdrücken kann man auch noch mit ner linearen Progression vielleicht Weiterkommen bei deinen Werten, schätze ich. PS: Fang an zu essen, wenn du zunehmen willst. Ich bezweifle, dass 2500kcal reichen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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