Ober/ Unterkörper-Splitt

[Auctuirus]

Hallo Liebe Community,

 

ich habe auch wie paar andere Leute im Forum fragen zu meinem Workout.

 

Vorweg, ich bin Anfänger, mit knappen 5 Monaten Training, 3 mal die Woche.

Ich bin 17, KFA liegt bei ca. 14%, 177 groß, wiege 68 Kilo, Kraftwerte kann ich nur zum Bankdrücken angeben, 45 kg Gewicht + 13 kg Stange = 58 kg (da ich zuhause Trainiere, keine Maschinen verfügbar, Kreuzheben/ Kniebeugen bisher nicht gemacht). Schlafen tu ich immer ca 8-10 Stunden. Nehme bis an die 2500 kcal am Tag zumir.

 

Ich muss sagen, dass seither nur meinen Oberkörper trainiert habe, Beine dementsprechend außen vor gelassen habe. ABER nicht aus den Gründen eines „Discopumpers“ sondern, weil ich zuhause trainiere und muss sagen, dass mich die Beinübungen kein Stück reizen. Schlichtweg sie machen mir einfach kein Spaß. Trotzdem will ich jetzt anfangen mich da durch zubeißen!

 

Mein Trainingsplan sieht bis jetzt wie Folgt aus:

Mo/Mi/Fr:

 

Butterfl: 3x8-10/45sek

Bankdrücken: 3x8-10/45sek

Langhantelrudern: 3x8-10/45sek

Schulterheben: 3x8-10/45sek

Kurhanteldrücken: 3x8-10/45sek

Seitheben: 3x8-10/45sek

Kurzhantel Press: 3x8-10/45sek

Dips: 3x12-15/45sek

Langhantel Curls: 3x8-10/45sek

Hamma Curls: 3x8-10/45sek

Crunch: 3x10-12/45sek

Beineheben liegend: 3x10-12/45sek

 

 

Ich hatte jetzt gedacht, um die Beine in mein Workout zu integrieren werde ich mein Training einfach Splitten in Oberkörper und Unterkörper Workout. Da dieses Training auch gerade für Anfänger gut geeignet sei.

 

Wie folgt sähe dieses dann aus:

 

Oberkörper                                        Unterkörper

 

Brust Butterfly                                    Oberschenkel Kniebeugen

Brust Bankdrücken                            Oberschenkel Ausfallschritt mit Kurzhantel

Rücken Langhantelrudern                 Waden Wadenheben

Rücken Schulterheben                      Bauch Crunch

Schulter Kurhanteldrücken               Bauch Beineheben liegend

Schulter Seitheben

Trizeps Kurzhantel Press

Trizeps Dips

Bizeps Langhantel Curls

Bizeps Hamma Curls

 

Trainieren wollte ich:

 

                        Woche 1          Woche 2

Montag              Ob                    Ob

Dienstag            Un                     Un

Mittwoch                 /                    /

Donnerstag        Ob                   Ob

Freitag               Un                     Un

Samstag           Ob                       /

Sonntag             /                         Un

 

 

Mir stellen sich jetzt folgende Fragen:

 

1) Was haltet ihr von meiner Zusammensetzung des Oberkörper/ Unterkörpertrainings? Habe ich bei meinem Oberkörpertraining zu viele Übungen, jeweils zwei Übungen pro Muskelgruppe?

 

2) Ist die Einteilung der Trainingstage für einen Anfänger wie mir, 5 Monate dabei, in Ordnung, dass ich eben 5 mal in der Woche am Trainieren bin?

 

3) Zum Schluss, sollte ich überhaupt mit einem Ober/ Unterkörpersplitt anfangen? Oder einfach mit einem GK Training weiter machen?

 

Mit freundlichen Grüßen,

 

Aucturius

[Malde]

Den Plan halte ich nicht für optimal:

 

1) Butterfly vor Bankdrücken- das macht richtige Steigerungen schwierig!

2) keine Klimmzug-Variante (Zug von oben)

3) keine Kreuzhebevariante und damit kein ausreichendes Training des Beinbizeps und des Rückenstreckers

4) du vernachlässigst mMn Rücken und hintere Schulter (2 Übungen Brust, 4 Übungen Arme, 1 Übung Rücken - Schulterheben zähle ich mal nicht als Rückenübung)

5) du hast keine Satz und Wdh Zahlen angegeben; ich schätze mal du machst wieder 3x10 oder so; ich würde bei den Grundübungen niedrigere Wdh Bereiche anpeilen

6) Du trainierst einmal den Oberkörper zweimal hintereinander und einmal die Beine zweimal hintereinander

 

Du kannst einen OK/UK Split machen, wenn du unbedingt willst, aber um maximale Erfolge zu machen, solltest du auf jeden Fall ein ganz simples Programm machen; Starting Strength, FEM, Greyskull LP, oder oder oder... Denn bei Kreuzheben und Kniebeugen bist du von den Kraftwerten her ja bei quasi 0 und beim Bankdrücken kann man auch noch mit ner linearen Progression vielleicht Weiterkommen bei deinen Werten, schätze ich.

PS: Fang an zu essen, wenn du zunehmen willst. Ich bezweifle, dass 2500kcal reichen.