FER sinnvoll beenden

[erobique]

Ausgangslage:

(Alter 25, m, 175cm)

Ich habe mit 73.3 Kilo Mitte April angefangen und bin jetzt bei etwa 67.5 Kilo (-6 Kilo in 14 Wochen).

Ich habe ein Defizit von 500 Kalorien eingehalten (Verbrauch ca. 2700, Ziel war täglich 2000 zu tracken). War allerdings auch eine Woche im Urlaub und bin relativ oft auf Partys mit hohem Alkoholkonsum (aber kein Bingedrinking o.Ä.). Schlaf ist ok. Gesundheitliche Probleme: oft Adduktorenzerrungen (doof bei Kniebeugen, aber auch Kreuzheben), Handgelenke recht instabil (doof bei praktisch allem), irgendwas an der Brust, was mich an Dips hindert.

Technisch gut, Fitnessstudio wird von der Uni und Sportstudenten betrieben, kriege oft Lob für die Übungsausführung. Ernährung gut.

 

Kraftwerte:

Kreuzheben: 5 * 100

Kniebeuge: 5 * 60 (lange ausgesetzt, bin grad wieder dran und steigere linear, hebe Front mit gekreuzten Armen)

Bankdrücken: 4 * 67.5

Schulterdrücken: 5 * 47.5

Klimmzüge: 5 * 15 kg Zusatzgewicht (Chin-Ups)

Dips: 5 * 15 kg Zusatzgewicht (gehen mittlerweile nicht mehr)

 

Supplemente:

Vitamin D, (Whey)

 

Ziele:
Ich habe Mitte 2013 knapp 60 Kilo gewogen, davor wars aber auch nie höher als 63. Hab dann einigermaßen vernünftig trainiert und kraftmäßig sehr zugelegt, leider auch beim Gewicht (+13 Kilo). Ich hätte meinen KFA auf maximal 18% geschätzt und nun 6 Kilo an Gewicht verloren. Ich dachte mir eigentlich, dass wenn ich über 3 Monate zumindest ein Kilo Muskelmasse zulege ich bei einem Fettverlust von 7 Kilo in einem KFA-Bereich zwischen 10-12% liegen müsste. Tatsächlich würde ich mich jetzt vielleicht auf 14% schätzen. Mich irritiert das insofern, als dass meine Kraftwerte vor allem beim Oberkörper nahe des Fortgeschrittenen-Levels sind, ich meinen Oberkörper aber nicht als sonderlich definiert bezeichnen würde.

(Man muss dazu sagen, dass man bei mir mit 60 Kilo allerdings auch kein Sixpack gesehen hat.)

Kraftmäßig wären meine Ziele bei den meisten Übungen bei 5 Wdh. nur noch quasi aufzurunden (Schulterdrücken 50, Kreuzheben 110, Bankdrücken 70, Kniebeuge 90). Für den fortgeschrittenen Bereich fehlt mir die Zeit oft genug zu trainieren, ich habe einen anderen Hauptsport und alle positiven Effekte des Kraftsports habe ich mit den Werten ja nach wie vor. Rein körperlich würde ich aber wirklich gerne deutlich definierter sein.

 

Mir stellen sich hier einige Fragen:

1. Wie solls ab jetzt weitergehen? Ich würde behaupten, dass ich bei der FER quasi am Limit bin (fast Fortgeschrittenen-Werte, recht niedrigerer KFA). Erst diäten (wenn ja welche) oder Kraftwerte erreichen?

2. Wie sollte der Trainingsplan ab jetzt aussehen? Beim Unterkörper hinken die Werte noch etwas hinterher. Optimal wären 3 Trainingstage (langsame Regeneration, nicht allzu viel Zeit).

3. Ich hab früher mal Kreatin genommen, die Effekte waren ok, ich nehme es zur Zeit aber gar nicht mehr (seit über 6 Monaten). Ist es sinnvoll jetzt Kreatin zu supplementieren? Für den Kraftbereich ergibt das sicher Sinn, aber auch aus Diätzielen? Man zieht ja viel Wasser - vom Gewicht interessiert mich das nicht, aber wie wirkt sich das optisch aus?

[and_y_d]

zu 1.)

 

Wie es weiter gehen soll musst du entscheiden. Wenn du meinst deine Form könnte noch einen letzten Schliff für den Restsommer vertragen dann bleibe

bei deinem derzeitigen Plan. Wenn du die Gewichte nicht mehr steigern kannst, dann halte einfach deine momentanen Kraftwerte.

 

Wenn du aufbauen willst dann kannst du ja mit der FEM bspw. weiter machen.

 

Oder eben einfach dein Gewicht und die Muskulatur erhalten, bis du dich entschieden hast wie z.B. Aufbau ab Herbst/Winter.

 

Musst du selber wissen.

 

zu 2.)

Jenachdem wie stark der Unterkörper hinterher hinkt. Ich würde vorschlagen bei 3 Trainingstagen die Woche einen alternierenden GK-Plan zu machen

und sobald keine lineare Progression vorhanden ist und du fortgeschrittene Kraftwerte bei den Grundübungen erreicht hast zu einem OK/UK-Split

zu wechseln.

Wenn du mit allen Grundübungen bereits sehr nahe am fortgeschrittenen Bereich bist kannst du natürlich auch direkt zum OK/UK-Split wechseln.

So hättest du dann auch mehr Zeit für die Regeneration bei 3 Tagen die Woche bei dem Schema

"Woche1: OK - UK - OK "

"Woche2: UK- OK - UK" ........usw.

 

zu 3.)

einfach mal hier weiter lesen :

http://fitness-experts.de/supplements/kreatin

[erobique]

Zu 1: Das Ziel ist tatsächlich erstmal definierter auszusehen, die Frage ist bloß, ob ich den Weg weiter über die Rekomposition (die meiner Meinung letztlich mehr Diät als Masseaufbau ist) gehe oder eine andere Diät besser geeignet ist.

Mein Gewicht ist ja um 6 Kilo gesunken, meine Kalorieneinnahme (2000/Tag) bzw. -defizit (500 Tag) habe ich daran allerdings nicht weiter angepasst, wobei der Bedarf bestimmt um 100-200 Kalorien gesunken ist. Warum ich nicht angepasst habe: da ich immer näher an die Fortgeschrittenen-Werte komme und das Defizit da dann vermutlich auch nicht mehr so hoch sein sollte (effektiv ist es dann ja jetzt bei 300-400 Kalorien), um noch aufbauen zu können.

Ich bin mir aber nicht sicher, ob das der systematisch beste Weg ist.

 

Zu 2: Klingt vernünftig.

 

Zu 3: Merci, ich werds dann wohl wieder nehmen.

[cutie]

Du bist einfach noch nicht besonders stark, deswegen gefällt dir die Optik noch nicht. Wenn du das Gefühl hast wegen Defizit geht nichts mehr, würde ich mich auf den Aufbau von muskelmasse konzentrieren. Grds kann man aber auch mit der fer noch höher steigern durchaus. Ggf Probier dann mal die sub Hybrid oder EOD Refeeds, das könnte sich da positiv auswirken.

Zum Thema andere Sportart lies nochmal das entsprechende Kapitel im Buch, da steht ja wie damit umzugehen ist.