Kreuzheben zum checken

[hirogen]

Hallo, ich habe heute zum ersten mal Kreuzheben mit Gewicht gemacht (war zu leicht :/) und würde gerne wissen ob alles ok war:

Zu mir: 16 Jahre alt

Gewicht: 65kg (von 68 runter wegen Ramadan)

Größe: 175cm

Training seit knapp 7 Monaten (seit 2 Monaten ordentlich)

 

YT:

 

[Malde]

Generell: du scheinst das Gewicht nicht abzusetzen- das macht man beim normalen Kreuzheben aber, dadurch stellt man eine gute, kontrollierte Technik sicher. Bei schwerem Gewicht kann und wird diese Variante zumindest bei Anfängern ziemlich unkontrolliert werden.

 

Sonst zur Technik:

- ich bin mir nicht sicher, ob dein unterer Rücken in der untersten Position wirklich gerade ist (ist etwas schwer zu erkennen)

- du machst die Technik "in zwei Schritten", einmal bis zum Knie (wo du kurz pausierst) und dann den Rest...Kreuzheben sollte eine flüssige Bewegung sein

- du machst die Ausführung sehr langsam, zu kontrolliert und betonst die exzentrische Phase, d.h. wenn du die Hantel von der obersten Position wieder nach unten führst. Beim Kreuzheben sollte man so explosiv wie möglich ziehen und die Negative auch so schnell wie möglich durchführen. Dass du das noch so langsam ausführen kannst, liegt nur am geringen Gewicht.

- du hältst die Arme während der Bewegung immer leicht gebeugt - das bitte vermeiden, sonst kannst du schwere Verletzungen an der Bizepssehne riskieren (insbesondere wenn du später bei hohem Gewicht mal den Kreuzgriff verwenden musst). Denk daran, dass deine Arme nur Seile sind!

- manchmal sieht es so aus, als wenn du deinen Nacken in der oberen Position noch extra nach oben ziehst - das ist zwar nicht schädlich, aber gehört nicht zum normalen Kreuzheben und kostet nur Energie und Konzentration.

- generell: zu wenig Körperspannung. Du scheinst deinen unteren Rücken nicht wirklich anzuspannen, ich vermisse auch, dass du deinen Gluteus und Beinbizeps anspannst und durchdrückst. Kreuzheben ist eine Übung, die hauptsächlich die Hüftstrecker (Gluteus, Beinbizeps) fordert; wenn man diese Muskeln nicht anspannt/"festmacht" und nur alles aus dem unteren Rücken zu ziehen versucht, wird bei annähernd anstrengendem Gewicht die Hüfte hochschießen und/oder der (untere) Rücken einrunden.

Außerdem solltest du nächstes Mal daran denken, die Schultern mit dem Lat nach unten zu ziehen.

 

Was du meiner Meinung nach jetzt machen solltest: befolge die Tipps und arbeite dich von 60kg zu einem Gewicht hoch, bei dem in einem Satz mit 5 Wiederholungen bricht. Dann reduzierst du das Gewicht um ca 20% und dann machst du einen vernünftigen Trainingsplan (z.B. FEM) und konzentrierst dich darauf, dich bei sauberer Technik zu steigern.

Viel Erfolg!

[hirogen]

Super Danke!

 

1. Hab ich auch gemerkt, muss ich ändern....

2. Denke schon

3. Ich mache am Montag noch einmal und probier es schneller (ich wollte den Bewegungsablauf estmal lernen)

4.Ist mir auch aufgefallen! Wird auf jeden Fall verbessert

5.Mache ich irgendwie unbewusst....

6.Also heißt den Hintern die ganze Zeit angespannt lassen oder in welcher Phase? Ich hatte vor bevor ich Kreuzheben mache, Hyperextensions zu machen um zu merken das ich auch den unteren Muskel beanspruche. Und zum Lat & Schultern : soll ich sie runter ziehen währen ich das Gewicht nach oben ziehe?

 

Ja ich mache aktuell (von DZA): einen Alternierenden GK

 

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh

LH-Curls 2x12-15 Wdh

 

Also sie ist jetzt nicht so schlecht? Also aknn ich erstmal so weiter machen oder Und Gewichte rauf packen?
 

[Malde]

Also den Hintern solltest du während der gesamten konzentrischen Phase angespannt lassen, aber besonders zu Beginn (und davor auch schon, wenn du dich fest machst)

 

Lat: Versuche die Schulterblätter einfach nach unten zu ziehen - dann merkst du, wie sich im Lat/ oberen Rücken Spannung aufbaut.

 

Ich rate dir dazu, erstmal die Technik mit dem Gewicht was du letztes Mal auch verwendet hast (60kg?) zu beherrschen und dann (im selben oder nächsten Training) 5er Sätze zu machen und dich an ein Gewicht ranzutasten, bei dem die Form bei 5 Wdhs bricht- von dort aus dann 20% vom Gewicht abziehen und dann eben steigern.

 

Deinen Plan finde ich ganz gut, aber ich finde das Volumen für einen (von den Kraftwerten her) wahrscheinlich absoluten Anfänger zu hoch, da könnte man ein paar Übungen (z.B. Dips, Schrägbankdrücken) weglassen. Außerdem frage ich mich, warum du z.B. beim Schulterdrücken einen höheren Wdh Bereich verwendest als bei anderen Übungen.

[hirogen]

Der Plan ist ncith von mir und ich fahre gut mit ihm Ich stelle MOntag mal noch n Vid rein

[Gast]

Ich denke, der Plan ist i. O. und die Ausführung ist so, dass du Gewicht erhöhen kannst.

 

Von der groben Ausführung her passt das meiste. Angesprochen wurde bereits:

- Arme gestreckt lassen.

- kein Schulterheben in der aufrechten Endposition.

- Abwärtsbewegung deutlicher aus der Hüfte einleiten (Hüfte nach hinten schieben) und die Knie erst beugen, wenn die Hantel an den Knien vorbei ist. Wenn die Hantel immer dicht am Bein bleibt, ist es richtig (aufwärts wie abwärts).

- Mehr Körperspannung aufbauen; ist eine Frage der Atmung, der allgemeinen Anspannung der Rumpfmuskulatur, dem herunterziehen der Schulter und dem aufrichten der Brustwirbelsäule. Damit kommt die Wirbelsäule in eine stabile und neutrale Position zum heben. Hyperextensions können da kontraproduktiv sein, weil man so eine Bewegung aus dem Rücken beim Kreuzheben eigentlich nicht haben will. Der Rücken verändert seine Position beim Heben nicht, sondern bleibt stabil in seiner neutralen Position. Erst drücken die Beine (Kniewinkel öffnet sich), dann kommen die Hüftstrecker ins Spiel (Hüftwinkel öffnet sich), sobald die Hantel auf Kniehöhe ist. An keiner Stelle wird mit einer Bewegung aus dem Rücken gezogen.

[hirogen]

Verstanden... ALso wenn ich hoch gehe und bei den Knien bin Hüft raus. Alles kalr übe noch ein bissel den Bewegungsablauf um sicherer zu werden und schneller (!).

[Gast]

Nur damit es jetzt keine Missverständnisse gibt... deine Aufwärtsbewegung ist so i. O. wie sie ist. Bei der Abwärtsbewegung musst du aufpassen und den Bewegungsablauf genau umkehren (erst Hüfte beugen, später dann auch die Knie).