Ernährung an On- & Offdays?

[Jowbester]

Hey,

 

Ich bin jetzt mit der Diät (Erst PSFM danach EOD) durch und wollte nun wieder in richtung Aufbau gehen.

 

Da ich keins der tollen Armbänder leider besitze muss ich meinen Bedarf ausrechnen.

 

Lt. FE und Mics Rechner komme ich auf ca 3000kcal (400KH, 100 Fett & 130 Eiweiss)

 

Das klingt viel wie ich finde, aber nehme das jetzt irgendwie hin.

 

Kurz zu mir btw. 186cm ; 76kg ; ~14-15% kfa ; 19 Jahre alt ; Seit Januar '15 dabei

 

Allerdings denke ich das diese Markoverteilung für die Traingstage gedacht ist. Nun frage ich mich wie das aussieht bei Offdays?

Bei EOD Refeeds habs da ja eine klare unterteilung (An Offdays mehr Fett und weniger KH)

 

Und da ja der Sportverbrauch sozusagen wegfällt sinds auch gleich weniger verbrannte kcal, also auch weniger essen? Oder steckt diese ganze überlegung in diesen Rechnern mit drinnen und es ist eher auf die Woche gesehen dann i.O. ?

 

 

[Gast]

Ich kann jetzt nicht beurteilen, womit du den Rechner gefüttert hast, also welchen Aktivitätsgrad du bspw. angegeben hast usw. ...

 

Aber mal so als grobe Hausnummer:

 

74kg Körpergewicht x 33 = ca. 2450 kcal Erhaltungskalorien;

2450 kcal + 500 kcal (Überschuss für den Aufbau) = ca. 3000 kcal

 

Passt also schonmal grob. So ausgerechnet nimmst du jeden Tag die entsprechende Menge zu dir und hast über die Woche gesehen den nötigen Überschuss von 500kcal pro Tag.

 

Wenn du nach dem EOD Refeed Konzept vorgehst, würdest du bspw. an Nichttrainingstagen ca. 2500 kcal zu dir nehmen und an Trainingstagen ca. 3500 kcal um auch in etwa auf dieselbe Gesamtmenge an kcal (pro Woche) zu kommen.

 

Letztendlich ist aber die nun ermittelte Zahl egal, weil du anhand deines aktuellen Fortschritts (und der Gewichtszunahme) sowieso die kcal-Aufnahme nach oben oder unten anpassen musst.

[Jowbester]

^_Verstehe.

 

Vor der Diät hab ich auch ca 3000kcal zu mir genommen. Nur da war der Fettanteil größer & ich will diesmal es möglichst Fettfrei schaffen. Langsamer- klar, aber um nicht wieder alles runterdioäten zu müssen. Die kcal waren ca gleich, nur der Fettanteil höher- Wenn ich jetzt weniger fett und mehr KH's nehme, müsste das Fettfreier klappen?

[Gast]

Dann würde ich eher mit der gesamten kcal-Aufnahme konservativer rangehen... Spricht nichts dagegen bspw. 2500kcal (Erhaltungskalorien) + 300kcal (für den Aufbau) anzusetzen und dies als Startpunkt zu nutzen...

 

Wenn du den Aufbau komplett fettfrei (was vermutlich gar nicht geht) gestalten willst, ist auch der Muskel-Aufbau geringer als es sonst möglich wäre...

 

Wie gesagt... Egal welchen Startpunkt du wählst (und der kann gerne zu Anfang konservativ niedrig sein), du musst anhand deiner Entwicklung nachsteuern. Wenn du Anfänger (von den Kraftwerten und der Art, wie schnell du Fortschritt machen kannst) bist, dann kannst du 1kg Gewichtszunahme pro Monat anpeilen. Bist du schon weiter fortgeschritten, dann lieber eher nur 500g pro Monat, wenn du nicht übermäßig Fettmasse mit aufbauen willst.

[Jowbester]

Okay,

dann bleib für mich nurnoch die Frage nach der Gewichtsmessung. Ich Messe z.Z Jeden Mittwoch und Sonntagabend. Auch da sind schon immer mal wieder schwankungen. Wie soll ich es dann messen bei nur nem kilo/Monat Eher auf die Wochenbilanz gucken und jeden zweiten Tag zb messen?

[Gast]

Du kannst auch gerne jeden Tag messen... du musst dir nur der Schwankungen bewusst sein und Mittelwerte nehmen (immer 3 Tage zusammenfassen bspw.), um eine Tendenz über Wochen und Monate abzulesen. Die kombinierst du mit deinen Fortschritten im Krafttraining und deinen Umfangsmessungen...

 

... und richtig, der konservative Ansatz ist langsam und nicht darauf angelegt innerhalb von einer Woche oder einem Monat große Änderungen zu sehen.