Hoher Kfa, niedrige Kraftwerte

[Castelgy]

Hallo Leute,

der Obertitel "Beratung für persönliche Situation" ist mir so ins Auge gesprungen, dass ich diese Beratung jetzt gerne mal warnehme.

Meine Situation ist folgende: Ich bin eher schlacksig gebaut, sehe im Tshirt also wie ein ziemlicher Spargel aus. Also habe mir den FEM Plan zugelegt und angefangen nach diesem zu trainieren. 

Inzwischen trainiere ich nach dem leicht abgewandelten M.A.S.S Plan (grün), dies liegt jedoch eher an persönlichen VOrlieben und Machbarkeiten in meinem Studio. 

Leider habe ich trotz meines schmächtigen Aussehens einen inzwischen doch deutlich erkennbaren Bauch, sowie einiges an Speck im Brustbereich. Nach Bilderschätzung und Caliper Messung liegt mein Kfa zwischen 20 und 23%. Die Waage sagt 16-17, aber das kann ich nicht so ganz glauben.

Ich habe durch das Training schon einen gewissen Erfolg gemerkt und auch einige Kilo zugenommen. Das Verhältnis stimmt, es waren definitiv nicht mehr als 2kg pro Monat. (Trainiere ca. seit März/April). Leider habe ich immer noch niedrige Kraftwerte und auch recht dünne Arme (ca 33cm am Oberarm).

Früher oder später wollte ich mir sowieso die FE-HSD kaufen und durchführen.

 

Nun zu meiner Frage: Wie würdet ihr an meiner Stelle weiter verfahren? Ich habe "Angst" nach einer Diät wieder meine Spargelfigur zu bekommen, jetzt wo die Shirts wenigstens nicht mehr ganz so schlackern. Andererseits stört mich mein Bauch schon mehr und mehr bzw. ich habe Angst bei einer weiteren Fettzunahme derart zu "verfetten" das eine spätere DIät eine überproportional schwierig wird. Es ist leider wirklich gefühlt der Großteil meines Körperfett im Bauch/Hüft und Brustbereich. An meinen Armen sieht man Adern und an den Beinen ist auch kaum etwas. 

 

Wie sollte ich am besten mit der Situation umgehen?

 

Zu  mir:

Männlich, 21, 83kg, 183cm.

 

Bankdrücken 3x6: 57,5

Kniebeugen 3x5: 65

Kreuzheben 2x6: 87,5

 

Besten Dank und ein entspanntes Rest-Wochenende euch allen!!

 

 

 

 

[Gast]

Ich würde ersteinmal versuchen, etwas weniger zu essen.

 

Im Ernst... deine Kraftwerte sind noch niedrig und dein KFA augenscheinlich hoch. Da würde ich ersteinmal probieren, ob du trotz weniger Kcal-Aufnahme weiter Kraftsteigerungen realisieren kannst... also quasi eine Rekomposition (s. Artikel auf den Hauptseiten für weitere Infos).

 

Die Verteilung des Körperfetts ist genetisch beeinflusst und daher kannst du wenig dagegen machen, außer eben insgesamt Fett abzubauen.

 

Evtl. macht es Sinn die Ernährung unter die Lupe zu nehmen... Den offensichtlichen Müll (du weißt schon was) aus der Ernährung weitgehend zu streichen und durch vorteilhaftere Sachen zu ersetzen, d. h. mehr Gemüse (und Obst).

[Chubbo]

Hi Castelgy,

 

Wenn du seit April trainierst, solltest du nach FEM 48 Trainingseinheiten absolviert haben, in linearer Progression. Das sind bei 2,5kg Schritten 120kg Steigerung. Die Hälfte ist wegen Setbacks usw. aber realistischer, was immer noch 60kg sind... und du hast sicher nicht mit 5kg Kniebeugen begonnen, oder?

D.h., irgendeine Schraube stimmt bei dir nicht, und ich würde hier als aller erstes auf Technik schließen, genug gegessen hast du ja scheinbar. Stimmt der Schlaf?

 

Mach mal Videos von deiner Technik, arbeite an ihr, und mach derweil eine HSD. Dann kannst du wieder loslegen, sobald du wieder in für den Aufbau günstigen KFA-Bereichen bist.

[Castelgy]

Hi,

danke für die schnellen Antoworten. Ja seit April ist mir der Plan bekannt, allerdings habe ich am Anfang garnicht gesteigert sondern nur mit so wenig Gewicht trainiert, dass die Bewegung "realistisch" war. Das über mehrere Trainingseinheiten bis ich mich sicher gefühlt habe, dann lag noch eine Unterbrechung dazwischen, in denen ich aber auch weniger gegessen habe. 

Mein Kfa war vorher schon etwas höher (ich schätze zwischen zwischen 18 und 20. Auf keinen Fall drunter. Ich muss beschämt zugeben, dass ich mich seit Studienanfang wahrscheinlich auch "fett gesoffen" habe. Das habe ich jetzt weitestgehend eingestellt und will das auch so gut es geht beibehalten.

Schlafen tue ich leider nicht sonderlich viel/gut. Wieso weiß ich selber nicht. DIe 2,5kg Steigerung pro Einheit ist mir bei vielen Übungen auch nicht mehr möglich, bei der Kniebeuge verschlechter ich mich sogar.

 

Dann fange ich jetzt zuerst damit an meine Ernährung zu "bereinigen" (kein Überschus mehr?) und werde dann im September (stecke momentan mitten in den Prüfungen) eine HSD machen und hoffen dass meine Werte nicht wieder aufs Ausgangsniveau sinken. Wie würdet ihr bis September verfahren?

[Gast]

 

 

...Wie würdet ihr bis September verfahren?

 

- Ernährung "bereinigen", wie du es nennst Etwas bewusster und ggf. etwas weniger essen (wobei das bewusstere Essen oft automatisch bedeutet, etwas weniger kcal aufzunehmen, v. a. wenn du Junkfood durch Gemüse ersetzt).

Wenn du deine Ernährung trackst, würde ich den Überschuss ersteinmal streichen oder sehr gering halten (300kcal) und je nach Entwicklung anpassen.

 

- Was das Training angeht, hat Chubbo recht... auf jeden Fall die Technik bei den Übungen prüfen lassen und daran arbeiten. Im Zweifel nochmal Gewicht zurücksetzen und mit sauberer Technik einen neuen Anlauf nehmen. Ansonsten weiter nach Plan und schauen, wie es sich entwickelt.

 

- Die Schlafprobleme angehen... vielleicht reicht es bereits ein paar Punkte bzgl. der "Schlafhygiene" zu verbessern.

[Castelgy]

Okay top. Ja ich tracke so gut wie möglich mit FDDB und nehme momentan täglich ca 2800 kcal zu mir. Habe jetzt mal als Ziel 2700 angepeilt. Werde dann bis September noch so gut es geht steigern und dann mit der HSD beginnen. 

Prüfungen sind zwar schon Anfang August zu Ende, aber dann folgen 17 Tage Urlaub. Ändert das etwas am Plan? Sollte man nach dem Urlab erst wieder auf "Ausgangsniveau" kommen oder kann man direkt starten? Habe wie gesagt etwas Sorge ins Gegenteil umzuschlagen, das der Bauch dann zwar weg ist, aber das kleine bisschen antrainierte Muskulatur auch

 

Bezüglich der Technik hatte ich am Anfang sehr Sorgen etwas falsch zu machen, weshalb ich mit sehr wenig Gewicht begonnen habe und mich sehr langsam gesteigert habe.

Ich hab mehrfach die Trainer bei McFit drüber gucken lassen, sowie einen Freund aus einem KDK Verein oder immer mal wieder Leute im Studio während deren Satzpausen, die vorher selber eine (meiner Meinung nach) gute Technik hingelegt haben. Es gab immer wieder kleine Verbesserungen aber en gros stimmte es meist. 

Ja Schlafhygiene verbessern ist eine gute Idee. Wohne leider in sehr lauter Umgebung, wodurch der Schlaf unruhig wird und Fenster schließen geht bei dem Wetter nicht. VIelleicht fällt mir da ja noch was ein.

 

Vielen Dank nochmals allen an dieser Stelle schon

[Chubbo]

1) Erstmal den Urlaub genießen, dafür ist er da! 

2) Du solltest genau so lange einplanen, wieder deine Kraftwerte zu erreichen, wie du nicht trainiert hast, in deinem Fall also 3 Wochen.

3) Dabei kannst du schon ins leichte Defizit gehen, als Anfänger mit 23%Kfa kannst du locker deine Muskulatur halten und HSD machen, warscheinlich schaffst du sogar noch eine leichte Steigerung der Gewichte, solange die Technik sitzt.

4)Mit wenig Gewicht beginnen und die Technik lernen ist genau richtig - allerdings kannst du auf die Trainer im MCfit größtenteils verzichten, da ist dein Freund aus dem KDK Verein sicher der bessere Ansprechpartner.

Eventuell willst du da ja mal vorbei schauen Sonst kannst du dich filmen (lassen) und hier deine Technikvideos posten!

5)Mit dem Schlaf würde ich zuerst ansetzen. Ändere, was du ändern kannst und hole das bestmögliche raus. Falls du rauchst und Kaffee trinkst, beides auf Null reduzieren, kann schon helfen.

[Castelgy]

Okay perfekt, dann ist ja jetzt ein Kurs gesetzt:

 

-erstmal weiter wie bisher, bis Prüfungen vorbei sind Jedoch Junkfood und Alkohol komplett rauslasse, vermehrt Gemüse.

 (War gerade direkt einkaufen habe gefühlt nur noch Quark, Fisch, Pute, Haferflocken, Reis, Bananen, Tomaten, Salat, Erbsen usw.) 

 

-Tagesbedarf oder leichtes Defizit versuchen zu treffen. (Muss ich erstmal finden  )

-Nach dem Urlaub wieder auf die vorherigen Werte kommen und dann eine HSD starten.

 

Man merkt direkt wieder einen richtigen Motivationsschub, wenn man jetzt wieder einen konkreten Plan hat. Danke dafür!

 

Eine Sache fiel mir noch ein: Sollte ich bzgl der Nährstoffverteilung etwas besonderes beachten?

Peile momentan an: 

Protein: 165

KH: 310

Fett 82

 

 

Bzgl der Trainer: Ja das stimmt. Ich habe mir, wie die meisten hier wahrscheinlich, vorher die Anleitungen auf FE durchgelesen, Das Riptoe Buch gekauft, eine Menge Youtube Videos geguckt und dann angefangen zu üben. Habe verschiedene Trainer in verschiedenen Studios gefragt und inzwischen meine zwei "persönlichen Favoriten" gefunden, die die Übung deckungsgleich mit den mit bekannten Erklärungen vermittelt haben. Ansonsten kamen da echt stark abweichende "Varianten" raus, die habe ich dann aber einfach ignoriert 

[Chubbo]

Es wird halt entweder Technik, oder Schlaf, oder beides sein.

Makros sind in Ordnung. Solange du dein Protein und deine Kcal-Bilanz im Auge behältst, kommt es nicht soo sehr auf die Verteilung an.

 

Viel Erfolg!

[Castelgy]

Perfekt ich Danke euch ! 

Dann werden die beiden "Schrauben" wie du sagst noch so gut es geht angezogen.

Schönen Samstag Abend euch