Probleme beim Abnehmen/Stoffwechsel

[Crafty]

Hallo zusammen,

 

ich bin der Neue

 

Erstmal zu meinen Daten:

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• Dein Alter
  32
• Deinen KFA http://fitness-exper...erperfettanteil
  Ich habe einen Caliper, bloß weiß ich nicht ob ich den richtig bedine. Laut den Messungen 19%. Ich habe aber optisch das gefühl es müßte mehr sein!
• Deine Größe
  176
• Dein Gewicht
  74kg
• Deine Kraftwerte: Männer: http://fitness-exper...andards-maenner // Frauen: http://fitness-exper...tandards-frauen
  Zwischen Untrainiert und Anfänger

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? http://fitness-experts.de/uebungen)
  Ich gehe seit mehreren Jahren sehr unregelmäßig ins Studio. Seit März diesen Jahres aber 3 mal die Woche.
• Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
  Ich halte mich momentan an den Ganzkörperplan aus dem Artikel über Musklen auf und Fett abbauen (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan) allerdings noch an den Geräten, da ich denke für die Freihanteln bin ich noch nicht bereit.Das ganze 3 mal die Woche. An den Tagen dazwischen gehe ich Joggen.
• Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du?
  Ich schlafe immer gut allerdings unter der woche nur 6-7h am Wochenende dann auch gerne länger (8-10h).
• Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhälst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g
  So hier hole ich nun mal etwas aus:
   

Ich war schon immer übergewichtig.
Als Kind war das sogar so schlimm, dass die Ärzte sagten, ich muss dringend abnehmen um Gelenkschäden zu vermeiden. Irgendwann in der Wachstums Phase ist dann mein Gewicht stehen geblieben aber durch das Wachsen wurde ich dünner. Schlank wurde ich zwar nicht aber ich hielt mich seit dem immer zwischen 80-90kg. Ich machte immer auch mal regelmäßig Sport in Form von Joggen oder später auch Fitnessstudio aber eher Ausdauer. Bei 80kg war immer Schluss drunter hab ich es nie geschafft. Klar ich hab meine Ernährung eben nicht umgestellt! Im März habe ich dann ohne Erfahrung angefangen Kalorien zu zählen (nur Kalorien ohne Rücksicht auf Makros). Ich habe mir meinen Grundumsatz ausgerechnet und diesen dann gegessen und zusätzlich jeden Tag etwas Sport gemacht(Joggen, Fahrrad und Fitnessstudio). Im Fitnessstudio habe ich ein Ganzkörpertraining an den Geräten gemacht aber ohne die Gewichte zu steigert einfach um eine Grundfitness zu erreichen.  Anfangs waren das 1900 kcal am Tag als ich es dann auf 77kg geschafft hatte aß ich noch ca. 1750 kcal. Dann ließ ich mir diese Stoffwechselkur aufschwätzen. Ihr kennt das sicher 3 Wochen 500kcal am Tag nur Eiweiß und dazu Omega3 und Vital-/Mineralstoffpillen. Natürlich nahm ich so ab und hatte am Ende noch 72kg! Während dieser Zeit, begann ich mich zu informieren über Ernährung, die Makros usw.(viel zu Spät!). Ich habe auch die Beiträge hier über die EOD Refeeds, Stoffwechsel und eben Muskel Aufbauen Fett abbauen gelesen. Die Kur war nun am 01.07.15 zu Ende. Seit da habe ich auch ein Bodymedia Armband und ich Arbeite mit dem EOD Refeed Plan und dem Ganzkörperplan von hier und steigere auch jedes Mal die Gewichte (Ja erst eine Woche aber von Workout zu Workout).

Das ganze läuft seit dem so:

 

Datum                   Gewicht Kohlenhydrate Fett       Eiweiß        kcal      Gesamtumsatz laut Bodymedia               Trainingstag

02.07.15               72,7kg   226                   77           112         2079                       2830                                      Joggen

03.07.15               73kg      244                   76           159         2327                       2919                                      Fitness

04.07.15               73,3kg   80                    103         195         2026                       2914                                       Joggen

05.07.15               73,8kg   312                   44           151         2370                       2638                                      Fitness

06.07.15               74kg      111                  89           156         1863                       3339                                        Joggen

07.07.15               74,6kg   159                  74           160         1895                       2617                                        Ruhetag

08.07.15               75kg      206                  46           140         1850                       2442                                       Fitness

 

 

 

Das mit den Makros habe ich noch nicht ganz im Griff, ich weiß. Ich versuche das alles auch mit „normalen“ und gesunden Lebensmitteln zu schaffen ohne Groß Ergänzungsmittel oder sowas zu verwenden. An Trainingstagen nach dem Training die größte Mahlzeit mit Kohlenhydrate und Eiweiß und an nicht Trainingstagen weniger Kohlenhydrate und etwas mehr Fett aus gesunden Fettquellen (Kokosöl, Nüsse usw.) natürlich. Und die Kohlenhydrate natürlich auch aus Vollkorn usw. Nun nehme ich aber trotz Defizit laut Bodymedia beständig zu. Darum habe ich am 06.07.15 auch schon wieder auf 1800-1900 kcal runtergefahren! Muss ich dringend etwas ändern? Wieso nehme ich trotz Defizit beständig zu obwohl ich vor 3-4 Wochen damit abgenommen habe? Ist eine Woche einfach zu kurz und soll ich einfach mal weitermachen? Aber ich habe eben Angst wieder in 1 Woche da zu sein wo ich vor einem Monat schon war und wieder von vorne anzufangen! Die Bodymedia Daten sollen ja sehr genau sein. Ich habe jetzt am Freitag aber noch ein Termin zur indirekte Kalorimetrie zum Grundumsatz messen (Laut Bodymedia 1750kcal). Ich hoffe Ihr könnt mir ein paar Sinnvolle Tipps geben auch wenn es eher erstmal um Abnehmen/KFA senken geht. Den richtigen Muskelaufbau will ich dann in Angriff nehmen wenn/fall ich es schaffe auf ein guten KFA zu kommen!

 

 

3.) Dein Ziel

• Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen?
  Ich will abnehemn und Athletisch aussehen. Ich will kein Muskelberg werden. Ich wünsche mir eine Schlanke Figur mit etwas Muskeln aber nicht zuviel!

[PullUpBenni]

Du hast innerhalb von 6 Tagen also 2,3 kg zugenommen?

Das würde bedueten das du mehr als 14000kcal zusätzlich zu deinem Gesamtumsatz gegessen haben müsstest wenn wir annehmen das das reine Fettmasse wäre.

 

ABER es wird sich hierbei um Glycogen handeln! Die Speicherform der Kohlenhydrate in Muskel und Leber. Glycogen bindet Wasser und der Unterschied zwischen leeren und vollen Speichern kann schnell mal ein paar Kilo betragen je nach Muskelmasse usw.

 

Du bist hier (wie leider so viele) quasi auf einen ältesten Trick der Abnehmindustrie reingefallen. Schnelle Gewichtabnahme mit reiner fixierung auf die Zahl auf der Waage. Du hast halt 3 Wochen so gut wie keine Carbs gegessen. Das hat dich ein paar Kilo an Glycogen "gekostet". Das füllt sich nun durch die EOD Refeeds wieder auf.

 

 

Bring deinen Körper erst mal wieder in Ordnung nach diesem ganzen quatsch.Les dich bitte nur noch hier über Artikel + Forum ein. Kein rumgesuche im Netz, keine Tipps von Kollegen usw. mehr.

 

Vermutlich wäre jetzt erst mal eine kurze Phase einer isokalorischen anständigen Ernährung angebracht.

[Chubbo]

EOD Refeeds sind kein Konzept, was du mit 19%KFa und Untrainierten Kraftwerten brauchst.

 

Mach es wie Benni sagt, iss erstmal eine Weile nach deinem Bedarf, und lerne deinen körper kennen, und wie man richtig misst etc.

Ich glaube, dass du da noch eine relativ große Fehlerquelle haben könntest.

 

Lerne die Technik für die freien Übungen, wenn du das möchtest, und steigere dich konsequent, sobald sie sitzt.

Wenn du dein Gewicht hältst, und dabei Kraft aufbaust, geht es ja schonmal in die richtige Richtung.

Und dann kannst du dich weiter mit Diäten auseinander setzen.

 

Viel Erfolg

Chubbo

[Crafty]

Danke mal für die Antworten.....also inzwischen ist das Gewicht wieder auf 74kg.

 

Ich denke das ist einfach auch Panik bei mir...wenn man immer Übergewichtig war und es ging jetzt Monate lang runter und auf einmal geht es wieder hoch. Das frustriert! Wenn man noch dazu hier Beiträge und Artikel von kaputten Stoffwechseln ect. liest ,das ist wie wenn man Krankheitsbilder liest und sich immer denkt „das habe ich! Und das! Und das auch!!“ (Hypochondrie).

 

Ich war einfach auch froh das ich 1-2 Kleidungsgrößen runter gekommen bin das will ich natürlich nicht wieder verlieren!

 

Ich werde nun erstmal so weitermachen (auf der Basis von jetzt langsam in Richtung isokalorisch)  für einige Wochen und dann sehen wo ich stehe und wo es hingeht mit Gewicht/Kraft ect.

[Alex.]

Also wenn ich n kfa von ~ 20% hätte wär psmf angebracht... Nur Gemüse Obst und MAGERE Proteinquellen, Refeed nur 1x Woche, EOD ist was für kfa <13% würd ich sagen...

 

Warum 3x die Woche GK? Wenn deine kraftwerte noch im untrainierten Bereich sind hat dein Körper ganz bestimmt nicht die nötige regenerationsfähigkeit um das weg zustecken und der FEM macht sowieso viel mehr Spaß ( erst recht nicht mit nem ordentlichen kcal Defizit) mach lieber nach dem Krafttraining Kardio und gönn dir mehr freie Tage... Du solltest dich nach dem Training nicht völlig ausgelaugt fühlen, du willst doch bestimmt das da was wächst und nicht einfach nur ausbrennen? Ich würd mir extra Würste a la " ich hab besondere Wünsche und brauch deshalb besonderes Training" auf jeden Fall sparen... Hab noch nie n Natural gesehen, der wirklich nach muskelberg ausgesehen hat... Zumindest nicht mit niedrigem kfa. Die ganzen anabolika vollgepumpten "youtube naturals" und Katalog Modells vermitteln ein absolut falsches Bild von dem was im Natural Bodybuilding möglich ist

[Crafty]

Status Update:

 

 

Habe mittlerweile von EOD Abstand genommen und auf High Carb Low Fat umgestellt mit einem kcal Defizit von 500cal im Schnitt.

Bin so von den 75kg runter auf 72kg (KFA 15-17%) gekommen obwohl in der Zeit sogar 1 Woche all Inc Urlaub war!

Trainings mäßig bin ich nun bei einem 2split mit allen Grundübungen!

Für alle denen es ähnlich geht, einfach bei der Sache bleiben und es weiter durchziehen!

 

Da ich jetzt bei 72-73kg festhänge versuche ich gerade eine 2 wöchige HSD.