Weiter 3x5, Bulking Routine, oder doch periodisieren?

[MkOne]

Hallo Leute,

 

ich sauge schon seit einiger Zeit jede Info von FE auf und die Tipps haben mir echt weitergeholfen.

Im Moment stecke ich aber fest, ich bin irgendwie unsicher geworden.

 

Daten:

Alter: 27 Jahre

KFA: 20% (selbstgeschätzt nach Vergleichsbildern)

Größe: 186 cm

Gewicht: 91 kg

 

Kraftwerte:

Kniebeuge: ~120 kg (3x5 mit 95-100 kg)

Kreuzheben: ~160 kg

Bankdrücken: ~100 kg

Schulterdrücken: ~60 kg

 

Training:

Ich trainierte 3x5 Ganzkörper Mo,Mi,Fr seit Januar 2015, davor ohne richtigen Plan, bzw. fälschlicherweise mit 3er Split etc.

Seit 3 Wochen trainiere ich nach Lyles Bulking Routine Mo UK Di OK Do UK Fr OK.

 

Schlaf: 

6-8h täglich 3-4 mal die Woche 1h "Mittagsschlaf"

extremer Tiefschlaf seit ich 3g GABA täglich nehme (Früher immer Einschlafprobleme)

 

Ernährung:

Anfangs penibel getrackt: 1,5 x Körpergewicht an Eiweiß in g, 0,8 x Körpergewicht Fett in g, Rest Carbs = 3000kcal

Doch März/April krafttechnisch keine Steigerung mehr, also steigerte ich durch Carbs auf 3250kcal dann auf 3500kcal.

Kraftwerte unverändert, doch langsam mehr Fett am Bauch.

Seit Mitte April esse ich "alles worauf ich Lust habe" 70% Clean der Rest auch verarbeitete Lebensmittel(Eis, Kuchen etc.) allerdings alles grob überschlagen, um in folgendem Rahmen zu bleiben: sichere 130g+ Eiweiss, unter 100g Fett und Rest Carbs = grob 3500kcal. (Um es vorweg zu nehmen ich weiss sehr genau welche Lebensmittel welche Nährwerte und kcal haben, also ein Über- oder Unterschätzen ist nicht der Fall)

Seitdem Kraftsteigerungen in allen Übungen, bis vor 3Wochen.

 

Mein Ziel:

Stärker werden, optisch muskulöseres Erscheinungsbild (bisher sieht man nicht viel :/)

 

Zu meinem Problem:

Seit 3-4 Wochen tut sich nichts mehr, bzw. ist teilweise sogar eher 5-10 kg/ Übung rückläufig..

Ich habe öfters:

- beim Bankdrücken (währenddessen) leichten Schmerz in den Unterarmen/Ellenbogen.

- nach dem Kruezheben (Folgetag) leichtes Stechen im Rücken, zwischen T2-T6 

- nach Kniebeugen (am Folgetag) leichte Schmerzen am Quadrizeps-Ansatz an der Hüfte links.

 

Technik ist bei allen Übungen sauber (Selbstkontrolle, Kontrolle durch Trainingspartner und ernstzunehmende Trainer)

 

Meine Frage(n):

Mir kommen all diese "Kleinigkeiten" vor wie Anzeichen einer Überlastung

Sollte ich auf OK/UK wechseln, weil 3x die Woche schwere Kniebeugen, Bankdrücken etc zuviel sind?

Oder sollte ich periodisieren?

 

Habe ich was übersehen?

 

Danke euch schonmal im Vorraus, habe versucht den Text so kurz wie möglich zu halten, aber Einiges erschien mir nötig um die Situation einordnen zu können.

 

 

 

 

[Gast]

 

 

...Meine Frage(n):

Mir kommen all diese "Kleinigkeiten" vor wie Anzeichen einer Überlastung

Sollte ich auf OK/UK wechseln, weil 3x die Woche schwere Kniebeugen, Bankdrücken etc zuviel sind?

Oder sollte ich periodisieren?...

 

Weiter oben hatest du geschrieben, dass du bereits seit 3 Wochen die GBR machst? (Wenn ja, dann hast du auch die Phase submaximalen Trainings genutzt?) Wie lieft zuletzt die Steigerung beim 3x5-Plan.

 

Deine Kraftwerte nach EXRX zur groben Einsortierung:

Kraftwerte:

Kniebeuge: ~120 kg (3x5 mit 95-100 kg) -> zwischen Novice und Intermediate

Kreuzheben: ~160 kg -> Intermediate

Bankdrücken: ~100 kg -> Intermediate

Schulterdrücken: ~60 kg -> zwischen Novice und Intermediate

 

Bei den Werten und wenn die Fortschritte mit einem einfachen 3x5-Ansatz schwer fallen, spricht nichts gegen ein Programm mit langsamerer Progression. Nach deinen formulierten Zielen (Muskelaufbau) ist Lyles GBR ein sinnvoller Ansatz.

 

Eine gewisse Ruhephase, die du bei der Einführungsphase von Lyles GBR eigentlich bekommen müsstest (außer du hast auch noch (mehr) andere Stressoren, die gerade eine Rolle spielen.) klingt sinnvoll. Macht überhaupt keinen Sinn, in eine Verletzung reinzutrainieren. Hör auf deinen Körper... Technik kannst/solltest du trotzdem nochmal prüfen lassen - gerne hier im entsprechenden Unterforum.

 

Was die Ernährung angeht... bei deinem Körpergewicht könnte die Eiweißmenge höher sein... peile mal so ca. 2gr./kg Körpergewicht an.