Frage zur Ernährung FE Phase 3

[Bruce1980]

Hallo Forum,

 

ich trainiere im FE Phase 3 und habe zwecks Ernährung eine Frage. Ich wiege derzeit 73 kg und habe laut FE einen KFA von 13%. Wollte eigentlich KFA verlieren, habe mich aber dazu entschlossen, erstmal stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Möchte wenn ich mit dem Ergebniss zufrieden bin mit dem SUB 10/20 meinen KFA reduzieren. So jetzt zur meiner Frage:

 

Habe mir ausgerechnet 73 kg, 13% KFA mit eurem kcal Rechner, dass mein täglicher Bedarf 2746 kcal sind. Dazu habe ich 300 kcal für den Überschuss der Kalorien gerechnet. (Oder besser + 500 kcal rechnen) Somit komme ich auf 3050 kcal am Tag. Die 3050 kcal habe ich wie folgt aufgeteilt: Eiweiß 150g, Kohlenhydrate 365g und fett 109 g.

 

Reichen die 3050 kcal zum Muskelaufbau und um stärker zu werden aus? Sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett so gut aufgeteilt oder soll ich Kohlenhydrate reduzieren und Fett erhöhen? Soll ich die 3050 kcal in trainingstagen und AUCH an trainingsfreien Tagen konstant zu mir nehmen?

 

Vielen Dank im Voraus!!!!

 

Gruß

 

Björn

[Thelemaros]

Du solltest beachten das die cal-rechner Dir nur einen ungefähren Wert ausgeben.

Es kann sein das Du mehr brauchst es kann aber genauso sein das Du weniger brauchst. Da hilft nur ausprobieren.

Du hast jetzt einen Ausgangswert, mit dem arbeitest Du jetzt einfach ne Weile und beobachtest wie es läuft.

Nimmst Du ab muste mehr essen, nimmst Du langsam zu ist alles richtig, nimmst Du zu schnell zu die Kalorien etwas drosseln.

Was die Macroverteilung anbelangt siehts in meinen Augen ganz gut aus.

[Bruce1980]

Hallo Thelemaros,

 

vielen Dank für deine Antwort! Was ist zu schnell zunehmen? :-)

[Bruce1980]

an einem Trainingstag verbrauche ich laut FooDDB ungefähr 370 kcal. Soll ich an einem Trainingstag also die 370 kcal auf meine 3050 kcal draufrechnen? Also 3420 kcal? Wenn ja wie verteile ich die 370 kcal auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett?

 

Vielen Dank

[Thelemaros]

Um 1kg Körperfett aufzubauen brauchst Du ca 7000kcal.

Wenn Du also 500kcal im Überschuss sein möchtest bedeutet das Du pro Woche 3500kcal drüber bist also ca 500g Körperfett.

Also wenn Du mehr als 2Kg pro Monat zulegst wäre das etwas zu schnell. (Ich lass das Gewicht der Muskeln jetzt einfach mal aussen vor)

[Thelemaros]

Kannst Du so machen. Womit Du das auffüllst ist völlig Humpe.

Ich würde der einfachhalber aber einfach einen Wochendurchschnitt nehmen.

Sprich 3 TT   -> 3x3420 -> 10260

          4 NTT -> 4x3050 -> 12200

                                        ---------

                                        22460/7 Tage

                                        -------------------

                                        ca 3200kcal

 

Wichtig ist halt der Wochenschnitt

[Thelemaros]

Das ganze passt aber eigentlich besser ins Allgemeine Forum da das hier keine FEM spezifischen Fragen sind.

(Mach aber bitte nicht jetzt da auch nochmal ne Thread auf. Vieleicht ist ja einer der Moderatoren so nett und verschiebt das ganze mal )