OK/UK Split bitte um Hilfe

[Carhartt_1312]

Moin

Ich würde gerne von nem 3er Split wieder auf einen 2er gehen und hab mir daher mal folgendes zusammengebastelt und würde euch bitten den mal abzusegnen

Habe jeweils alternierende TE's gemacht also OK 1,2 und UK 1,2

Mit Myo Reps ist eine Intensitätstechnik gemeint wo nach einem normalen Satz mit 10-12 Reps noch 4mal 3 Einzelwiederholungen ausgeführt werden
Also Ich mache 10 Reps, 20sek Pause +3 Reps, 20sek Pause +3 Reps etc, bis die 4mal 3 Reps fertig sind.

OK1:
Kurzhantelbankdrücken 4x 6-8
Yates Rows 4x 6-8
Dips 1x 10-12 Myo Reps
Latzug 1x 10-12 Myo Reps
Seitheben 2x 10-12
French Press 2x 6-8
LH Curls 2x 6-8

OK2:
Kurzhantelbankdrücken 4x 6-8
Klimmzüge 4x 10
Fliegende 1x10 Myo Reps
Latzug V Griff 1x10 Myo Reps
Seitheben 2x 10-12
Pushdowns 3x 10-12
Konzentrationscurls 3x 10-12


UK1:
Frontsquats 4x 6-8
gestreckt. Kreuzheben 4x 6-8
Beinpresse 1x 10-12 Myo Reps
Beinpresse stehend 1x 10-12 Myo Reps
Waden sitzend4x 6-8

UK2:
Frontsquats 4x 6-8
Beinbeuger 4x 8-10
Beinpresse 1x 10-12 Myo Reps
Beinstrecker 1x 10-12 Myo Reps
Waden stehend 4x 6-8


Meinungen sind gewünscht, vor allem zur Frequenz

Wollte es so machen, dass Ich 6x die Woche gehe
Also OK1,UK1,OK2 - Pause - UK2,OK1,UK1 - Pause -

Macht das so Sinn? Oder würdet ihr ne niedrigere Frequenz empfehlen?

[Christian]

Was ist dein Trainingsstand?

Wie sind deine Kraftwerte?

 

Frequenz kann m. E. nur in Verbindung mit Intensität bewertet werden.

[Carhartt_1312]

Also ich trainiere seit 2 Jahren

 

Kraftwerte:

Kniebeugen 100 3x6 bisher

Kreuzheben 1RM 200 habe ich letzte Woche 1mal gezogen, ansonsten trainier ich so mit ca. 150 3x6

Bankdrücken mache Ich nicht, mache dafür Kurzhantelbankdrücken, Kraftwerte sind da 42,5 5-6x

Kurzhantelschulterdrücken 32,5 4x

 

 

Wie meinst du das nun genau im Bezug auf mich, dass Frequenz nur mit Intensität bewertet werden kann? Sollte ich vlt die Trainingseinheiten aufteilen in ''Schwer'' also 4x 6-8 und in ''leicht 12-15'' ?

Volumen ist ja schon verringert durch Myo Reps

[Gast]

Kniebeugen 3x6x100 ist besser für jemanden, der bspw. 70kg wiegt, aber eher nicht so gut für jemanden, der 110kg wiegt

 

Es ist zwar hier nicht die Community-Beratung und es herrschen keine so genaue Vorgaben, an die Daten, die geliefert werden sollten, aber etwas mehr Info (z. B. auch die Ziesetzung) wäre zur Bewertung eines Plans schon hilfreich... Sonst kann man nur sagen: Sieht prinzipiell gut aus, was die Übungen angeht (wobei ein paar "Klassiker" fehlen, wie z. B. auch normale Kniebeugen und konventionelles Kreuzheben - ist aber fraglich, ob du die brauchst), die hohe Frequenz kann ein Problem sein, muss aber nicht. Ob du Myo-Reps im jetzigen Stadium brauchst ist nicht zu beurteilen.

[Carhartt_1312]

Klar gebe gern mehr Infos raus

 

Ich bin 183 groß, wiege derzeit 86kg und der KFA bewegt sich um die 15%. Ich bin seit Januar im Aufbau und will diesen noch 8 Wochen fortsetzen und genau für diese 8 Wochen wollte ich einen neuen Plan, vom 3er Split zum 2er wie oben beschrieben.

 

Ich habe normales Kniebeugen wirklich bewusst rausgelassen da Ich schon lange verschiedene Standweiten dort ausprobiert habe, aber nie den optimalen für mich finden konnte. Bin zwar mit dem Gewicht wie Ich finde relativ gut unterwegs (Meiner bescheidenen Meinung nach) aber Ich merke die Übung wirklich kaum in den Quads sondern nur im Arsch.

Der Quadrizeps ist auch genetisch gesehen meine absolute Schwäche, habe eher lange Muskelköpfe und an den Beinen macht sich das ganz deutlich bemerkbar, deswegen wollte ich es mal mit schweren Frontsquats auf Progression versuchen und Beinpressen mit engem Stand ausführen.

 

Die Myo Reps will Ich einfach auch mal Spaßeshalber austesten da Ich jetzt Monatelang nach 3x10-12 trainiert habe

[Gast]

Deine kalk. 1RM sind also (nach EXRX) in etwa bei:

Kniebeuge 116 -> zwischen Novice und Intermediate

Kreuzheben 200 -> kurz vor Advanced

 

Und aufgrund deines Beitrag interpretiere ich mal, dass du rein ästhetische Ziele hast...

 

Von der Tendenz her würde ich mit dem Plan eher nur 5 Tage/Woche trainieren (ggf. auch nur 4 Tage) und die Myo-Reps würde ich nicht machen.

 

Letztendlich ist dein Plan nicht so fürchterlich weit von Lyles GBR entfernt und ich würde, was die Sätze/Wdh. angeht, die GBR noch strenger zum Vorbild nehmen, d. h. die Armisos nicht gerade 3x6-8 trainieren, nachdem die Arme bei allen möglichen Druck- und Zugübungen bereits belastet wurden.

Wadenheben stehend eher 3x4-6 (oder 6-8) und sitzend eher 3x8-12, wegen der unterschiedlichen Wadenmuskeln, die da hauptsächlich angesprochen werden.

[Carhartt_1312]

Danke fürs Umrechnung hehe

Hab mir über Max Kraftwerte bisher noch nie groß Gedanken gemacht, wollte immer auf Reps viel Gewicht schaffen

 

 

Genau mir gehts um Optik, reine Kraftzuwächse sind mir eigtl egal, obwohl Ich mir natürlich darüber im klaren bin, dass beides in gewisser Weise linear von statten geht, deswegen will Ich die ersten beiden Übungen ja auch ''nur'' 6-8 Reps trainieren.

 

5mal die Woche heißt dann On,On,Off,On,On,Off,On ?

 

 

Habe mir den Plan gerade angeschaut und ja vom Prinzip her ist er ähnlich aufgebaut, Ich würde halt nur anstatt dem 3x10 einen Myo Reps Satz machen. Hast du mit Myo Reps schlechte Erfahrungen gemacht oder warum räts du eher davon ab?

 

Das mit den Waden werd Ich so berücksichtigen

[Gast]

5x/Woche:

Bspw. so wie du notiert hast... kommt auch ein wenig darauf an, ob du immer an festen Tagen trainierst oder ob du komplett rotieren kannst. Man muss ja nicht unbedingt immer im "7 Tage Zeitraum" denken.

 

Myo-Reps:

Habe ich gar keine Erfahrungen damit... Ich brauche derzeit schlicht keine derartigen Fortgeschrittenen-Techniken und maximale Hypertrophie ist auch sowieso nicht mein Ziel. Grundsätzlich glaube ich aber auch, dass die geleistete mechanische Arbeit mit mehr bringt. Wenn ich überlege, dass Bastian bspw. auch ohne Myo-Reps dorthin gekommen ist, wo er jetzt ist... nun ja... Ich glaube auch daran, dass man in seinem Training gerade eben einen so niedrigen Reiz setzen sollte, so dass man Fortschritte macht. Zu früh mit 5 - 6 Tagen Training/Woche anzufangen oder Fortgeschrittenen-Techniken zu nutzen, lässt mir wenig Spielraum nach oben