Carhartt_1312 Geschrieben April 6, 2015 at 04:30 PM Melden Share Geschrieben April 6, 2015 at 04:30 PM MoinIch würde gerne von nem 3er Split wieder auf einen 2er gehen und hab mir daher mal folgendes zusammengebastelt und würde euch bitten den mal abzusegnen Habe jeweils alternierende TE's gemacht also OK 1,2 und UK 1,2Mit Myo Reps ist eine Intensitätstechnik gemeint wo nach einem normalen Satz mit 10-12 Reps noch 4mal 3 Einzelwiederholungen ausgeführt werdenAlso Ich mache 10 Reps, 20sek Pause +3 Reps, 20sek Pause +3 Reps etc, bis die 4mal 3 Reps fertig sind.OK1:Kurzhantelbankdrücken 4x 6-8Yates Rows 4x 6-8Dips 1x 10-12 Myo RepsLatzug 1x 10-12 Myo RepsSeitheben 2x 10-12French Press 2x 6-8LH Curls 2x 6-8OK2:Kurzhantelbankdrücken 4x 6-8Klimmzüge 4x 10Fliegende 1x10 Myo RepsLatzug V Griff 1x10 Myo RepsSeitheben 2x 10-12Pushdowns 3x 10-12Konzentrationscurls 3x 10-12UK1:Frontsquats 4x 6-8gestreckt. Kreuzheben 4x 6-8Beinpresse 1x 10-12 Myo RepsBeinpresse stehend 1x 10-12 Myo RepsWaden sitzend4x 6-8UK2:Frontsquats 4x 6-8Beinbeuger 4x 8-10Beinpresse 1x 10-12 Myo RepsBeinstrecker 1x 10-12 Myo RepsWaden stehend 4x 6-8Meinungen sind gewünscht, vor allem zur FrequenzWollte es so machen, dass Ich 6x die Woche geheAlso OK1,UK1,OK2 - Pause - UK2,OK1,UK1 - Pause -Macht das so Sinn? Oder würdet ihr ne niedrigere Frequenz empfehlen? Zitieren #roadtoglory ftw Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 6, 2015 at 04:38 PM Melden Share Geschrieben April 6, 2015 at 04:38 PM Was ist dein Trainingsstand? Wie sind deine Kraftwerte? Frequenz kann m. E. nur in Verbindung mit Intensität bewertet werden. Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carhartt_1312 Geschrieben April 6, 2015 at 04:48 PM Autor Melden Share Geschrieben April 6, 2015 at 04:48 PM Also ich trainiere seit 2 Jahren Kraftwerte: Kniebeugen 100 3x6 bisher Kreuzheben 1RM 200 habe ich letzte Woche 1mal gezogen, ansonsten trainier ich so mit ca. 150 3x6 Bankdrücken mache Ich nicht, mache dafür Kurzhantelbankdrücken, Kraftwerte sind da 42,5 5-6x Kurzhantelschulterdrücken 32,5 4x Wie meinst du das nun genau im Bezug auf mich, dass Frequenz nur mit Intensität bewertet werden kann? Sollte ich vlt die Trainingseinheiten aufteilen in ''Schwer'' also 4x 6-8 und in ''leicht 12-15'' ? Volumen ist ja schon verringert durch Myo Reps Zitieren #roadtoglory ftw Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 6, 2015 at 04:57 PM Melden Share Geschrieben April 6, 2015 at 04:57 PM Kniebeugen 3x6x100 ist besser für jemanden, der bspw. 70kg wiegt, aber eher nicht so gut für jemanden, der 110kg wiegt Es ist zwar hier nicht die Community-Beratung und es herrschen keine so genaue Vorgaben, an die Daten, die geliefert werden sollten, aber etwas mehr Info (z. B. auch die Ziesetzung) wäre zur Bewertung eines Plans schon hilfreich... Sonst kann man nur sagen: Sieht prinzipiell gut aus, was die Übungen angeht (wobei ein paar "Klassiker" fehlen, wie z. B. auch normale Kniebeugen und konventionelles Kreuzheben - ist aber fraglich, ob du die brauchst), die hohe Frequenz kann ein Problem sein, muss aber nicht. Ob du Myo-Reps im jetzigen Stadium brauchst ist nicht zu beurteilen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carhartt_1312 Geschrieben April 7, 2015 at 07:36 AM Autor Melden Share Geschrieben April 7, 2015 at 07:36 AM Klar gebe gern mehr Infos raus Ich bin 183 groß, wiege derzeit 86kg und der KFA bewegt sich um die 15%. Ich bin seit Januar im Aufbau und will diesen noch 8 Wochen fortsetzen und genau für diese 8 Wochen wollte ich einen neuen Plan, vom 3er Split zum 2er wie oben beschrieben. Ich habe normales Kniebeugen wirklich bewusst rausgelassen da Ich schon lange verschiedene Standweiten dort ausprobiert habe, aber nie den optimalen für mich finden konnte. Bin zwar mit dem Gewicht wie Ich finde relativ gut unterwegs (Meiner bescheidenen Meinung nach) aber Ich merke die Übung wirklich kaum in den Quads sondern nur im Arsch. Der Quadrizeps ist auch genetisch gesehen meine absolute Schwäche, habe eher lange Muskelköpfe und an den Beinen macht sich das ganz deutlich bemerkbar, deswegen wollte ich es mal mit schweren Frontsquats auf Progression versuchen und Beinpressen mit engem Stand ausführen. Die Myo Reps will Ich einfach auch mal Spaßeshalber austesten da Ich jetzt Monatelang nach 3x10-12 trainiert habe Zitieren #roadtoglory ftw Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 7, 2015 at 01:57 PM Melden Share Geschrieben April 7, 2015 at 01:57 PM Deine kalk. 1RM sind also (nach EXRX) in etwa bei: Kniebeuge 116 -> zwischen Novice und Intermediate Kreuzheben 200 -> kurz vor Advanced Und aufgrund deines Beitrag interpretiere ich mal, dass du rein ästhetische Ziele hast... Von der Tendenz her würde ich mit dem Plan eher nur 5 Tage/Woche trainieren (ggf. auch nur 4 Tage) und die Myo-Reps würde ich nicht machen. Letztendlich ist dein Plan nicht so fürchterlich weit von Lyles GBR entfernt und ich würde, was die Sätze/Wdh. angeht, die GBR noch strenger zum Vorbild nehmen, d. h. die Armisos nicht gerade 3x6-8 trainieren, nachdem die Arme bei allen möglichen Druck- und Zugübungen bereits belastet wurden. Wadenheben stehend eher 3x4-6 (oder 6-8) und sitzend eher 3x8-12, wegen der unterschiedlichen Wadenmuskeln, die da hauptsächlich angesprochen werden. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carhartt_1312 Geschrieben April 7, 2015 at 03:57 PM Autor Melden Share Geschrieben April 7, 2015 at 03:57 PM Danke fürs Umrechnung hehe Hab mir über Max Kraftwerte bisher noch nie groß Gedanken gemacht, wollte immer auf Reps viel Gewicht schaffen Genau mir gehts um Optik, reine Kraftzuwächse sind mir eigtl egal, obwohl Ich mir natürlich darüber im klaren bin, dass beides in gewisser Weise linear von statten geht, deswegen will Ich die ersten beiden Übungen ja auch ''nur'' 6-8 Reps trainieren. 5mal die Woche heißt dann On,On,Off,On,On,Off,On ? Habe mir den Plan gerade angeschaut und ja vom Prinzip her ist er ähnlich aufgebaut, Ich würde halt nur anstatt dem 3x10 einen Myo Reps Satz machen. Hast du mit Myo Reps schlechte Erfahrungen gemacht oder warum räts du eher davon ab? Das mit den Waden werd Ich so berücksichtigen Zitieren #roadtoglory ftw Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 7, 2015 at 04:26 PM Melden Share Geschrieben April 7, 2015 at 04:26 PM 5x/Woche: Bspw. so wie du notiert hast... kommt auch ein wenig darauf an, ob du immer an festen Tagen trainierst oder ob du komplett rotieren kannst. Man muss ja nicht unbedingt immer im "7 Tage Zeitraum" denken. Myo-Reps: Habe ich gar keine Erfahrungen damit... Ich brauche derzeit schlicht keine derartigen Fortgeschrittenen-Techniken und maximale Hypertrophie ist auch sowieso nicht mein Ziel. Grundsätzlich glaube ich aber auch, dass die geleistete mechanische Arbeit mit mehr bringt. Wenn ich überlege, dass Bastian bspw. auch ohne Myo-Reps dorthin gekommen ist, wo er jetzt ist... nun ja... Ich glaube auch daran, dass man in seinem Training gerade eben einen so niedrigen Reiz setzen sollte, so dass man Fortschritte macht. Zu früh mit 5 - 6 Tagen Training/Woche anzufangen oder Fortgeschrittenen-Techniken zu nutzen, lässt mir wenig Spielraum nach oben Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.