Sportspezifisches Training

[Ruffy_*]

Hay Leute,

ich trainier jetzt seit ein paar wochen mit dem WS4SB Plan und komm sehr gut damit klar.

Für die, die den Plan nicht kennen:

 

Upper/Lower Split

 

Mo Max Upper

Di Dynamic Lower

Do Reps Upper

Fr Max Lower

 

Meine Woche sieht jetzt mit Basketball so aus:

 

Mo Abends Bball Training

Di Morgen Dynamic Lower

Mi Abend Bball Training

Do Morgen Max Upper

Fr wenn möglich Skills (Werfen,Handling)

Sa Morgen Max Lower

So Morgen Reps Upper

 

Da ich jetzt erst seit 2 Wochen wieder Bball spiele ist meine Ausdauer nicht grad die Beste und Sprint und Agility Training wär bestimmt au nich schlecht...

 

Nun meine Frage, da ichs auf der Page von WS4SB nich ganz raus lesen kann:

Kann mir hier vlt jemand helfen, Sprint Einheiten, Agility Einheiten und Cardio (am Besten HIIT -wegen Bball) in meine Woche aufzunehmen?

 

Vielen Dank schon mal:)

[Gast]

Ich sehe spontan zwei sinnvolle Möglichkeiten, davon ausgehend, dass du derzeit nicht unbegrenzt Belastung hinzufügen kannst...

 

1. Möglichkeit:

Trainiere weiter wie aktuell beschrieben und lass das Basketball-Training für die Verbesserung der Schnelligkeit und Schnellkraftausdauer sorgen.

 

2. Möglichkeit:

Du passt dein Krafttraining an, in dem du das in dem Artikel skizzierte "Strength and Speed"-Template verwendest. Der Fokus verändert sich dabei, wie in dem Bereich beschrieben.

 

Nicht vergessen... das 4-Tage-Template wird nicht in der Saison verwendet und oft findet in der Zeit, wo die Athleten bei ihm trainieren auch überhaupt gar kein Mannschaftstraining statt. In der Saison bietet es sich an, dass Krafttraining auf 2 Einheiten pro Woche zu reduzieren (Bsp. ist auch in dem Artikel aufgeführt.). Man kann i. d. R. nicht alle "Schwerpunkte" gleichzeitig und gleich schwer trainieren. Wenn du irgendwo eine Betonung legen willst, müssen i. d. R. die anderen Bereiche zurückgenommen und leistungserhaltend trainiert werden.

[Ruffy_*]

Yo TPZ,

gute Punkte nennst du da.

Leider hab ich das Glück Bball das ganze Jahr spielen zu können haha, dabei bestehen die Einheiten aber hauptsächlich aus Werfen, also Skills und fallen damit glaub nicht ins Gewicht.

 

Durchs Beintraining allein sollte ich ja eigentlich schon schneller werden nd höher springen.

Nur meine Kondition lässt halt bisschen zu wünschen übrig.

Ich dacht deswegen halt 2 Sprint Einheiten nach den OK TE reinzunehmen. Wenn ich n Gummiplatz finde vlt sogar eher Sprungtraining oder Suicide Sprints (Linienläufe).

Was hälst du davon? Also wie gesagt des Bball Training is halt eher Skill orientiert.

[Gast]

Es wäre natürlich leichter mit Empfehlungen, wenn ich dich kennen und trainieren würde

 

Aus dem Bauch heraus würde ich dabei bleiben, dir zu empfehlen, dich auf eine Sache zu konzentrieren. Wenn dein Basketballtrainer diesbezüglich keine Tipps für dich hat, dann musst du dir Gedanken machen, wo du dich mittel- und langfristig hin entwickeln willst... und was du kurzfristig machen solltest, um deine mittelfristigen Ziele zu erreichen.

 

Wenn ich meine Mannschaften trainiere (bzw. trainiert habe), habe ich im Minimum eine Jahrestrainingsplanung gemacht, und die entsprechenden (unterschiedlichen) Schwerpunkte und Trainingsinhalte in den Trainingsphasen geplant. In der Regel (nach Saisonende beginnend) mit der Übergangsphase, den Vorbereitungsphasen (VP) 1 und 2, ggf. eine Vorwettkampfphase (VWP) und die Wettkampfphase.

Diese Planungsentscheidungen musst du für dich treffen lernen, wenn es dein Trainer nicht macht. Mach dir klar, wo du jetzt deine größte Baustelle siehst. Wenn es die Defizite bei Schnelligkeit und Schnellkraftausdauer sind, dann mache bspw. für 6 Wochen das "Strength & Speed"-Template, schau dir dann deinen aktuellen Stand an und kehre entweder zum "normalen" Template zurück oder hänge eine weitere 6-wöchige Phase an.

 

Du bist nicht gezwungen, immer und andauernd dasselbe Krafttrainingsprogramm (oder immer auf derselben Variante zu bleiben) zu machen, wenn du zwischenzeitlich andere "Defizite" bearbeiten willst. Teil dir deine Zeit ein und bearbeite deine Ziele der Reihe nach in Hinblick auf deine mittel- und langfristigen Ziele. Trainiere heute, mit Blick auf die gewünschten Ergebnisse in ein paar Monaten oder gar Jahren.

[Ruffy_*]

Durch die Wetterverhältnisse kann ich des Speed Template jetzt erstmal eh vergessen haha

Die Frage bleibt aber, wie bau ich Cardio ein?

Kann man doch wie beim Speed Template dann einfach am Wochenende ne Saison oder ?

[Ruffy_*]

Oder in nem Beitrag über "shredded" werden meint Joe Defranco man kanns nach m OK machen. Wie wär des?

[Gast]

Hast du in deinem Studio keine Möglichkeiten? (Laufband? Rudermaschine? o. ä.)

 

Wenn es derzeit nicht anders geht und du es nicht anders machen willst, dann probiere es aus, Cardio/Conditioning hinzu zu nehmen... Ich würde es wohl nicht vor den Lower-Body-Tagen machen, wenn du dadurch Performance-Einbußen beim Krafttraining hast.

 

Also tendenziell leichtes Conditioning an den Upper Body Days und schwereres Conditioning an den Lower Body Days. Trotzdem erstmal insgesamt leicht beginnen (nur max. 2 - 3 Einheiten) und deine Performance im BBall und beim Krafttraining beobachten und dir Zeit zur Anpassung geben, wenn du dein Krafttraining nicht einschränken willst.

[Ruffy_*]

Aso ja klar hab ich Laufbänder aber n Speed Workout auf m Laufband muss ich mal nächste Woche probieren.

 

Ich teste nächste Woche dann einfach mal ob meine Planung mir gut tut:

 

Mo Bball

Di Upper Body ME + Sprints

Mi Bball

Do Lower Body ME

Fr Bball

Sa Upper Reps + Sprints

So Lower DE

 

Wieso würdest du die Sprints an dem Lower days machen? Ich hab mich jetzt eher so bissle am part2 von ws4sb orientiert.

[Gast]

 

 

...Wieso würdest du die Sprints an dem Lower days machen?...

 

Na ja... Ich weiß noch nicht, ob es so oder anders für dich optimaler ist Ist eine Frage der Prioritätensetzung... Ich würde annehmen, dass hohe Sprung- und Sprintbelastung nicht unbedingt vorteilhaft ist, wenn du am nächsten Tag schwere Kniebeugen machen willst.

Du hast bei deiner Aufteilung nun auch "keinen" Tag mehr ohne Belastung der Beine (ich rechne BBall-Training mal als Belastung für die Beine, wobei du natürlich für dich schauen musst, wie hoch die Belastung an den einzelnen Tagen dann für dich ist; das kann ich nicht beurteilen, wenn ich dich nicht von Angesicht zu Angesicht trainiere; wenn BBall-Training für dich, was das angeht als "aktive Erholung" fungiert, wird es vermutlich gehen Es wird aber nicht funktionieren, wenn dadurch die "schweren" Tage zu "mittleren" Tagen werden, weil die vermeintlich "leichten" Tage eigentlich "mittlere" Tage von der Belastung her sind.).

 

Wenn du das Krafttraining aber nun ggf. doch etwas hinten an stellen willst, dann natürlich besser diese Übungen nicht an den UK-Tagen zu machen, wie ich vorschlug. Wie gesagt... du musst dich herantasten und die einzelnen Belastung steuern, so dass es für dich passt und du messbare Fortschritte machst.

[Ruffy_*]

Hay Leute,

für die dies interessiert, hier endlich mein fertiger Plan:

 

Mo

Basketball Shooting+Laufwege

Di

AM Change of Direction Drills

PM Upper ME

Mi

Basketball Shooting+Laufwege

Do

Lower ME

Fr

Dribbling,Shooting,1on1

Sa

AM Linear Speed Drills

PM Upper DE

So wenn sich was ergibt 5on5

 

Upper ME

Single Leg Hops

Vertical Jumps

Bench Variation 1-5RM

Vertical Push 4x10

Horizontal Pull 4x10

Facepulls 4x10

Bauch(Static)

 

Lower ME

Single Leg Hops

Vertical Jumps

Squat/Deadlift Variation 1-5RM

Unilateral Move. (Lunge) 3x10

Hip Extension (RDL/Hyperextension) 3x10

Nacken 3x10

Grip 3xMax Zeit

 

Upper DE

Single Leg Hops

Vertical Jumps

Push Press 1-5Reps

Horizontal Push 3x10

Vertical Pull 3x10

Facepulls 3x10

Bauch(Rotation)

 

Change of Direction

On Court Drills mit Ball

Agility Leiter Drills (jap hab eine haha)

 

Linear Speed

5x10m mit Gewicht

5x10m

5x20m

 

So des wärs dann:)

Hat irgendjemand vlt irgendwelche Tips oder Übungen die er mir empfehlen kann was Agility Drills angeht?

Peace out Ruffy :*

[Gast]

Hm... IMHO statt Upper DE lieber Upper RM und nichts für die Beine...

 

Agility Drills:

Da sind in den Artikeln eine ganze Menge YT-Links mit Beispielen Such dir Anregungen, die den Bewegungen und Läufen im BBall entsprechen...

 

Plyos... Würde ich bei deinem Pensum eher sparsam, d. h. eigentlich im Moment gar nicht einsetzen... Alle mögliche Varianten zum Sprungtraining findest du hier: http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

[Ruffy_*]

Dann reichen die Vertical Jumps denk ich mal um bissle "wach" zu werden und des ZNS on fire zu bringen