Frage zu Cues beim Kreuzheben

[NotEvenOnce]

Hey Leute,

 

ich habe bei mir beim Kreuzheben 2 Dinge festgestellt: Wenn ich nicht auf beides stark achte sind bei mir teilweise die Arme vor dem Ziehen nicht ganz durchgestreckt und die herausgestreckte Brust fällt manchmal während des Ziehens wieder etwas ein, sodass mein oberer Rücken ganz leicht einrundet.

Jetzt habe ich einen neuen 'Cue' im Internet zum Kreuzheben entdeckt, nämlich die externe Rotation der Schultern und Arme. Ich aktiviere beim Kreuzheben schon den Lat, um die Stange an mich ran zu ziehen, aber so werden die Arme nochmal nach außen gedreht, als wolle man die Stange verbiegen.

Das hat zur Folge, dass beide oben genannten Probleme gelöst werden: Durch die externe Rotation meiner Arme werden diese komplett durchgestreckt und der Trizeps angespannt, und durch die externe Rotation der Schultern wird die Brust rausgedrückt.

 

Eigentlich in meinen Augen ein sehr guter 'Cue' (hilft mir vor allem auch bei der Übungsausführung mehr Spannung im ganzen Körper aufzubauen), ich wundere mich nur, warum er in den bekannten Kreuzheben-Anleitungen nicht erwähnt wird. Hat die externe Rotation irgendeinen Nachteil, oder ergibt dieser Cue durchaus Sinn und lässt sich so bedenkenlos anwenden?

 

Würde mich über Antworten freuen

[Chris]

Interessante Frage :

 

a) Externe Rotation der Arme, Protraktion der Schulterblätter und Aufrichtung der Brustwirbelsäule (BWS) sind verschiedene Dinge. Was du unbedingt brauchst, ist letzteres. Dafür ist der cue "Brust hoch". Dass die Schultern nach unten gezogen werden, der lat aktiviert wird, brauchst du wegen des Hantelwegs und Schultergesundheit auch. Der cue dafür ist: "Schultern locken".

 

b ) Du kannst die Schulterblätter nicht maximal retrahiert lassen beim KH. Dafür ist der mittlere Trapez zu schwach, die Gewichte zu hoch (versuch mal ansatzweise, die Schulterblätter wie beim Bankdrücken maximal zusammenzuführen und so zu lassen heb dann dein KH-Gewicht hoch - das klappt eine Sekunde). Wenn der cue bei dir dazu führt, dass du die Arme streckst und die BWS aufrichtest - gut!

Da allerdings die Griffposition fest ist, passiert da dynamisch nicht viel mit externer Rotation - dafür müssten sich die Ellenbogen mit den Händen frei bewegen können. Was du wahrscheinlich hauptsächlich machst, ist eine Rotation des Unterarme, dadurch drehen sich Elle und Speiche. Aber ein wenig Schulterblattretraktion ist auch dabei und deshalb strecken sich die Arme um ein cm. Allerdings ist das Strecken der Arme bei nennenswerten Gewichten kein Problem - du streckst sie einfach beim setup und greifst dann die Hantel. Den Rest macht die Schwerkraft.

 

Was ich nicht weiß: Ob die Aktivierung der externen Rotation gesundheitliche Vorteile bietet, obwohl da dynamisch nicht viel passiert - oder ob es sogar ein Nachteil ist, aus der etwas verdrehten Ellenbogen-Unterarm-Position schwere Lasten zu ziehen. Vielleicht kann das tazmain austüfteln.

[NotEvenOnce]

Danke für die Antwort, sehr aufschlussreich!

 

Du hast recht, anatomisch gesehen hat das wohl nichts miteinander zu tun, aber ich habe gemerkt, dass wenn ich versuche meine Oberarme im Schultergelenk nach außen zu rotieren, dann werden automatisch meine Schulterblätter in die richtige Position gebracht (aber nicht zusammengezogen wie beim Bankdrücken, habe schon länger gemerkt dass sich das mit schwerem Heben nicht verträgt ), meine obere Rückenmuskulatur angespannt und dadurch die Brust rausgedrückt. Deshalb fand ich diesen Cue so wertvoll, weil er bei mir quasi in mehrere andere Cues überleitet und diese zu einem Cue 'zusammenfasst', falls man das so sagen kann.

Also grob zusammengefasst:

Wenn der cue bei dir dazu führt, dass du die Arme streckst und die BWS aufrichtest - gut!

- So ist es.

 

Was du wahrscheinlich hauptsächlich machst, ist eine Rotation des Unterarme, dadurch drehen sich Elle und Speiche.

 

Hmm, also ich habe das Gefühl dass es genau andersrum ist, nämlich dass sich mein Oberarm im Schultergelenk dreht (mein Ellenbogen rotiert mit) und dadurch, dass die Hände fest an der Stange liegen und sich nicht mitdrehen können, drehen sich auch Elle und Speiche, aber ich glaube die Bewegung wird durch den Oberarm eingeleitet. Ich könnte aber auch komplett daneben liegen, Anatomie ist nicht unbedingt mein Fachgebiet ^^

 

Allerdings ist das Strecken der Arme bei nennenswerten Gewichten kein Problem - du streckst sie einfach beim setup und greifst dann die Hantel. Den Rest macht die Schwerkraft.

 

Das Problem war vorher allerdings, dass meine Arme nicht mehr zu 100% gestreckt waren, nachdem ich die Stange gegriffen und meinen Rücken in Position gebracht hatte, was dann beim Ziehen die Schwerkraft ausgleichen musste - das war aber natürlich nicht Sinn der Sache. Deshalb versuche ich, nach dem Greifen der Stange meine Arme nochmal voll durchzustrecken und meinen Trizeps anzuspannen, für die Gesundheit meines Bizeps usw.

 

oder ob es sogar ein Nachteil ist, aus der etwas verdrehten Ellenbogen-Unterarm-Position schwere Lasten zu ziehen.

 

Also ich könnte mir vorstellen, dass es möglicherweise nicht optimal für das Ellenbogengelenk sein könnte. Hoffe da kann noch jemand weiterhelfen