leyin
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Danke erstmal für die schnellen Antworten!
Mein Trainingsplan sieht so aus:
Brust/Rücken-Tag
Schrägbank Langhantel 5Sätze Wiederholungen 12-8-6-10-10
negativ KH 3Sätze 10wdh
kabelzug 2sätze 15wdh
Dips 2sätze all out
danach Rücken
Klimmzüge 4Sätze 2Breit 2eng meistens 15wdh. am Anfang und dann von Satz zu Satz weniger
Tbar Ruder 3Sätze 10-8-8wdh
KH-Rudern 3Sätze 6-8wdh,
Kabelzug oder weiß nicht genau wie das gerät heißt da zieht man die Stange zur Brust. 2Sätze 15wdh
ich versuche jedes mal die Wiederholungen oder das Gewicht zu steigern.
Beine:
Kniebeuge 5Sätze 15-12-8-6-10 wdh.
Beinpresse 3sätze 12wdh
Kreuzheben, das wo man mit dem arsch in die Hocke geht, 4Sätze 10-10-8-5/6 wdh
Beinstrecker 2Sätze 12-12wdh
Beinbeuger 2Sätze 15-15wdh.
und dann Waden im Stehen und Sitzen jeweils 4Sätze 8-12Wdh
Schultern-Arme Tag
Military-Press 5Sätze 10-10-8-6-10 wdh
Seitheben 4Sätze 20-15-15-12wdh
Butterfly reverse4sätze 4*15wdh,
Arme enges BD mit engen Klimmzügen 4Sätze 6wdh
Dips mit LH Curls 3sätze 8-10wdh
Kabelzug Trizepsdrücken und Kabelzug Bizeps einarmig 12wdh
frenchpress 3sätze 15wdh und SZ-Stange 3Sätze 12wdh+6 ganz langsame wdh.
Kraftwerte sind
Kniebeugen 110*3mal
Bankdrücken kann ich nicht machen darum mach ich schrägbank und negativ bank da ich sofort Schmerzen in der Schulter bekomme, damals(Oktober.2013) 100KG 5mal
Kreuzheben 140kg 1mal 120kg 8mal
Military-Press 50kg 6mal
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Ich bin 19 Jahre alt mein KFA liegt laut navy-methode bei 11-12% ich bin 174cm klein und wiege im moment 70kg, meine Kraftwerte sind überall bei Fortgeschrittener evtl auch drüber.
Die Übungen die ich mach hab ich von meinem Trainingspartner alle absegnen lassen und müssten soweit es geht stimmen. Mein Trainingsplan ist eig. Brust/rücken-Beine/bauch-Arme/Schultern, davor habe ich nach dem 360grad packet trainiert, und da bei Push PUll Beine meine Arme irgendwie auf der Strecke geblieben sind wollte ich sie vorran bringen, im Moment steigen die Kraftwerte auch zu meiner Zufriedenheit. Ich trainiere den 3er Split 6mal die Woche. Der Plan mag etwas überladen sein. Große Muskeln 3 Übungen mit insgesamt 12Sätzen, bei Beine, da Schwachstelle neben den Armen 4Übungen 14-16Sätze je nach befinden. Arme werden im Moment total überladen vom Training her, 4Übungen alles im Supersatz Trizeps/Bizeps. Seit 3 Wochen wollte das jetzt noch 1 woche so weiter machen, doch eigentlich weiß ich das als NAturalsportler man eig. keinen 3er SPlit machen sollte :-/, deshalb bin ich auch hier und wollte mich informieren und eure Hilfe haben!
Habe jetzt an einen 2er Split OK/UK gedacht und einen Schwachstellen Tag als sozusagen 5.Training mit nur 50/60% Intensität
Ich hatte schonmal einen 2er SPlit und irgendwie komm ich damit gar nicht klar ist für mich vom Gefühl her viel zu wenig etc, ihr kennts vlt. --> Das ist der Grund wieso ich euren Rat haben will, bitte!
Ich schlaf 8-9h in der Nacht und Tracke seit 4 Monaten meine Kalorien. 2700kcal 180gr Eiweiß, zum sichergehen...für den Kopf, KH sind ca 380gr und Fett etwa 50gr
Mein endgültiges Ziel ist warsch ca 76KG zu haben bei 10-11% KFA, also müsste alles machbar sein denke ich!, nur im Moment bin ich mir über den TP nicht sicher und wollte deswegen fragen, weil im Moment kann ich mich doch des vielen Volumen gut steigern und von Training zu Training steigern. DOch langsam merk ich das die Regeneration nicht mehr mit spielt und ich mal einen ganz durchdachten TP haben wollte
Hoffe sehr das ihr mir helfen könnt
LG und gute Nacht
Nach 3,5Jahren mal die Hilfe andere annehmen
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
dankeschön!
ich mach glaub nen 3er Split 5mal die Woche und mach das mit dem schwer/leicht, ist mal was ganz neues für mich! bin gespannt dennoch würds mich intressieren wenn ich dir/euch jetzt sag das mein Konkretes Ziel eben Muskelaufbau ist, meine Kraft hab ich eig schon gut gesteigert die wollte ich jetzt umsätzen in Muskeln, wenn ich des schreib klingt des echt blöd da ja mehr Kraft -> mehr Muskeln sind also iwi zumindest... :/
Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) klingt zwar ganz gut aber 4mal die WOche nur ins Fitness , wärs vlt gut da ich ein großes Defizit in den Beinen hab nen 5 .Tag einzuschieben und an dem halt mit niedrigen Volumen die Beine zu trainieren?