[Hilfe bei Planung eines alternierenden GK's]

Ich danke allen nochmal für die Ratschläge. Ich werde mich vielleicht in den nächsten Monaten mal zu Wort melden, wie meine Fortschritte ausgefallen sind. 
Bis dahin werde ich eure Tipps beherzigen und auf dem Platz und im Gym alles geben!

[Hilfe bei Planung eines alternierenden GK's]

Vielen Dank euch beiden für eure Antworten.
 

Am 9/27/2023 um 6:57 AM schrieb Johannes:

Gleich mal vorweg: es ist möglich so auszusehen wie auf dem Bild dargestellt. Allerdings sollte dir klar sein, dass es für die Leistung im Fußball keine Vorteile und eher Nachteile bringt. Deshalb sehen die Profi-Fußballer in der Regel auch nicht so aus. Für Ausdauer > 10 km, wiederholte Sprints, Antritte und viele Richtungswechsel ist zu viel Masse eher hinderlich.
Das ist mir durchaus bewusst, aber danke, dass du das nochmal so hervorhebst. Deswegen habe ich auch extra gesagt, dass ich im Amateurfußball unterwegs bin und mit großer Wahrscheinlichkeit nicht mehr professionell spielen werde.
Aber wenn ich dich richtig verstehe, möchtest du ja aus optischen Gründen - primär am Oberkörper - etwas aufbauen. Behalte das oben gesagte einfach immer im Hinterkopf.

Das werde ich!
Wenn du Fußball und Krafttraining kombinierst, sind meistens die Beine der Kasus Knaxus.
4x Fußball pro Woche + 3x Beintraining ist in der Regel Overkill. In deinem Plan hast du allerdings nur 1 Beinübung pro Einheit. Mit so einem Low Volume Ansatz könntest du damit doch durchkommen. Starte mit den Gewichten jedenfalls mal konservativ. Wenn du deine Beine "zerstörst" wirst du das ~48-72h danach in einer reduzierten Kraftentfaltung merken.

Genau das war meine Überlegung. Bei meinem Plan trainiere ich nur zwei Übungen mit relativ wenig Volumen explizit für die Beine.

An deiner Stelle würde ich auch erst einmal mit 2 Trainingseinheiten pro Woche beginnen. Das erst mal etablieren und von dort aus schauen, was noch geht.

Das werde ich auf jeden Fall beherzigen und schauen, wie es mit der Belastung aussieht. In 2-3 Monaten ist eh Winterpause. Bis dahin werde ich dann 2 Einheiten pro Woche trainieren und kann dann das Volumen in der Pause wieder hochschrauben. Ich werde aber defintiv nicht übertreiben, damit ich nicht komplett ausbrenne. Das Stadium habe ich schon in der einen oder anderen Sommervorbereitung gespürt und würde das auf jeden Fall vermeiden wollen.

 

Am 9/27/2023 um 7:13 AM schrieb Ghost:

Davon abgesehen... Vermutlich könntest du auch schauen, wie weit du die Belastung regenerieren kannst und dann "im laufenden Betrieb" anpassen. Nachteil dabei: wenn du dich ersteinmal tief reingeritten hast, ist das rauskommen langwierig und das Allerletzte, was man in der laufenden Fußballsaison machen will... zumindest, wenn du da Ambitionen hast, wovon ich ausgehe.

Habe ich auf dem Schirm. Ich verspreche mir vom Training, dass ich bei entsprechender Fettabnahme und Kraftzuwachs bzw. Muskelaufbau bei meinem aktuellen Gewicht landen werde, nur mit mehr Muskeln, statt Fett und von mehr Kraft profitieren werde. Als Stürmer bin ich allgemein nicht unbedingt der Dauerläufer und brauche eher in wenigen Situationen die maximale Kraft, um mich in den entscheidenden Situationen durchsetzen zu können. Bisher hat das beim Fußball auch mit meinem hohen Gewicht und etwas zu viel Fett funktioniert. Nach meiner Logik sollte eine aktive Masse, wie der Muskulatur als Fettersatz mehr Vor- als Nachteile bringen. Ich kann mich aber auch irren. Viel höher plane ich in den nächsten Jahren auch nicht zu spielen und werde jobbedingt vermutlich in der Zukunft sowieso kürzer treten müssen. Da muss man leider langsam einfach realistisch sein.

 

Alternativ zu dem Vorschlag mit 2 Einheiten/Woche könnte auch der Ansatz von WS4SB mit 3 Einheiten (2xOK, 1xUK), wie in Teil 1 der Artikelreihe (aber mit den Übungen, wie in Teil 3 angegeben) eine gute Lösung für dich sein. Da gibt es auch ein "In Season Template", was im 3. Teil beschrieben wird.

Den Artikel habe ich bisher noch nicht gelesen. Werde ich heute Abend nach der Arbeit aber defintiv mal nachholen.

 

Was haltet ihr denn insgesamt von meiner Zusammenstellung des Plans? Macht die Aufteilung und Reihenfolge Sinn und sind die Sätze und WDH allgemein so in Ordnung?
Oder würdet ihr etwas ändern? Abgesehen von der Trainingsfrequenz, die ich lieber erstmal niedriger als zu hoch ansetze, sprich 2x/Woche..

 

[Hilfe bei Planung eines alternierenden GK's]

Hallo zusammen,

ich habe mich hier im Forum angemeldet, um mir eure Meinungen einzuholen. In anderen Foren habe ich oft die gleichen Phrasen gelesen: "Fußball und Kraftsport funktionieren zusammen nicht. Du musst dich für eins von beidem entscheiden!". Meistens kommt das vermutlich von eingefleischten Bodybuildern, die bisher nicht viel anderes gemacht haben. Hier habe ich beim Überfliegen einiger Threads das Gefühl bekommen, dass hier nicht nur schwarz und weiß gesehen wird und ich deshalb hier nach der Unterstützung bei der Gestaltung meines Trainingsplans suchen möchte.

Erstmal zu mir:

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

•     Dein Alter: 23 (Student mit Bürojob 2x/Woche und wenig Stress)
•     Deinen KFA: 15-20%
•     Deine Größe: 202cm
•     Dein Gewicht: 118kg
•     Deine Kraftwerte: Beginner-Kraftwerte (die Kraft ist vorhanden, durch die schlechte Technik möchte ich aber kein unnötiges Risiko eingehen und die Technik gescheit erlernen. Die Gewichte werde ich dann vermutlich schnell steigern können)

Ich spiele seit ich klein bin Fußball, aktuell in der Landesliga Bayern. Mein Körper ist daher insgesamt schon einigermaßen athletisch und fit - mehr Muskeln können es nach meinem Empfinden aber trotzdem sein. Aus diesem Grund habe ich mich letzte Woche in einem KDK-Verein angemeldet und dort begonnen zu trainieren. Beim Erlernen der Technik werde ich von den Leuten dort top unterstützt. Mir wurde gesagt, dass die zur Verfügung gestellten Trainingspläne eher nur für den KDK ausgelegt sind und bei mir in der Kombination mit Fußball vermutlich schnell zu Problemen bei der Regeneration führen werden. Daher wollte ich mich an euch wenden und mir eure Meinung einholen.
Meine Woche beim Fußball sieht folgendermaßen aus:

    Dienstag: Training (locker, um vom Sonntag zu regenerieren)
    Donnerstag: Training (intensiver)
    Freitag: Training (locker, Vorbereitung auf den Spieltag am Sonntag)
    Sonntag: Spiel (intensiv)

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

Geplant habe ich nun 3x pro Woche (Mo, Mi, Fr) einen alternierenden GK-Plan zu trainieren, der noch kleinere Ergänzungen für den Oberkörper enthält. Den Samstag nutze ich dann komplett zur Regeneration, um am Sonntag beim Spieltag fit zu sein. Meine Beine möchte ich natürlich trotz des Fußballs trainieren, den Fokus aber trotzdem etwas mehr auf den Oberkörper legen. Besonders die Arme und Schultern sind mir dabei wichtig. Ich habe mir als Vorlage den WKM-Plan genommen und versucht den Plan etwas zu erweitern, auch wenn das in der Anleitung verboten wird, um den Armen und Schultern etwas mehr Aufmerksamkeit und damit verbundenes Wachstum zu schenken.

Nach dem weiteren Einlesen auf dieser Seite, bin ich zu folgendem Ergebnis gekommen:

 

•     TE A:
  • Kniebeuge 3x6-8
  • Bankdrücken 3x6-8
  • vorgebeugtes LH-Rudern 3x 8-12
  • KH Seitheben 3x10-12
  • Dips 3x AMRAP             -> später dann mit Zusatzgewicht 3x8-10 (als Trizeps-Übung)
  • (Waden stehend 4x5)

 

•     TE B:
  • Kreuzheben 4x5
  • Military Press 3x10-12
  • Lat-Zug 3x10-12             -> wird später durch Klimmzüge ersetzt, wenn ich stark genug bin (schaffe aktuell nur 5/3/2 Wiederholungen)
  • vorg. Seitheben 3x10-12
  • Bizeps-Curls 3x12-15
  • (Waden sitzend 3x8-12)

2.1 Ernährung: passt soweit, würde bei Bedarf noch einen weiteren Thread eröffnen, falls ich da Optimierungsbedarf verspüre

•     viele unverarbeitete Lebensmittel
•     3500-4000kcal - 250g P - 120g F - Rest Carbs

3.) Dein Ziel:

In anderen Sportarten, außerhalb des Fußballs, schaffen es die Athleten durchtrainierte Körper zu haben, mit einer entsprechenden Menge an Muskulatur (s. American Football). Dass die Sportarten im Profibereich unterschiedliche Anforderungen an den Athleten stellen, ist mir bewusst. Haltet ihr es für realistisch eine ordentliche Menge Muskeln aufzubauen, parallel zum Amateur-Fußball? Mein Hauptziel ist das Aufbauen von Muskulatur, besonders am Oberkörper (Arme, Schultern,Nacken, Brust, Rücken) in Kombination mit einem geringen KFA <13%. Ein (vielleicht etwas unrealistisches) Ziel sieht in etwa so aus: s. Anhang

Mir ist bewusst, dass ich vermutlich niemals genauso aussehen werde, aber in die Richtung soll es gehen. Also nicht so richtig Bodybuilder, sondern Athlet/Crossfit.

Falls ihr Anregungen oder Fragen habt, würde ich mich über jede Rückmeldung freuen.

VG
Römerwall