ShadyBas
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Am 6/26/2022 um 3:11 PM schrieb Johannes:
Würde dann aber bei deinem Ziel gezielter auf Athletik trainieren
Was meinst du damit konkret? Doch weg von den Grundübungen? Stabis/Core wollte ich parallel einbauen, das kann man ja auch gut zu Hause zwischendurch machen.
Am 6/26/2022 um 3:11 PM schrieb Johannes:Man sieht deine oberen Bauchmuskeln.
Das habe ich noch nie gehört
Aber kann sein, vielleicht sieht es von oben schlimmer aus als es ist.
Ich war eben im Gym und habe nach dem GK-Plan an den Maschinen trainiert. Nur Brust direkt mit Bankdrücken.
Beinpresse 82kg 3x8
Bankdrücken 35kg 3x8 (aber sehr viel Zitterei am Ende und wahrscheinlich schlechte Technik, gehe nächstes mal erstmal auf 30 runter)
Rudermaschine 42,5kg 3x8
Beinbeuger 48kg 2x8
Schulterpresse 20kg 3x8 (Katastrophe, eindeutig ein Riesendefizit bei mir. Werde da erstmal runter gehen müssen oder lieber Schulterdrücken an der Hantel)
Klimmzug habe ich keinen einzigen geschafft… statt Latzug habe ich da aber an der Klimmzugmaschine mit 45kg Gegengewicht 3x8 gemacht. Weiß noch nicht wie ich mich da besser rantaste.
Hyperextensions 3x8 und danach noch ein paar Planks, Ausfallschritte etc.
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Am 6/26/2022 um 6:22 AM schrieb Ghost:
Ist das so? ->
Bin ich bei einer Rekomposition von ausgegangen, ja. Aber wahrscheinlich führen am Anfang viele Wege in die richtige Richtung (passend zu deinem verlinkten Beitrag).
Wie gesagt, wird für mich eh schwer da gewisse Kalorien zu treffen bzw. die Erhaltungskalorien zu schätzen.
Werde mich täglich wiegen, Wochendurchschnitte berechnen und gucken wie es losgeht.Am 6/26/2022 um 6:22 AM schrieb Ghost:Ist immer eine gemeine/blöde Frage, aber was hast du die letzten Tage (seit deinem Entschluss bzw deiner Recherche dazu) bereits verändert?
Bin da leider der Typ, der erst alles perfekt recherchieren will, bevor er richtig loslegt
Habe wenigstens schon mal Süßigkeiten und das regelmäßige Bier komplett verbannt. Viel mehr Wasser getrunken. Heute geht es das erste Mal ins Gym. Werde wohl an Maschinen starten (außer Bankdrücken)
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Am 6/25/2022 um 6:28 PM schrieb Johannes:
Sieht mir eher in Richtung 15% aus. Miss mal Umfänge und verwende den Navy Rechner.
Die "Wampe" kommt auf den Fotos nicht so rüber...
Der Rechner sagt bei 41cm Nacken und 94cm Bauch -> 20,6%. Passt auch zu meinem Eindruck. Selbst wenn es vielleicht doch nur 18% oder so sind, ändert das ja - denke ich - erstmal nichts am Plan bzw. an der Zielsetzung. Rekomposition scheint genau das Richtige für mich zu sein.
Das größte Problem wird die Ernährung für mich sein. Bin einfach eine absolute Niete und daher auch so unmotiviert was das angeht. Vor allem beim Tracken bin ich mir unsicher, ob ich das alles so in den Alltag eingebaut kriege. Reicht es vielleicht auch erstmal, "nur" auf ausreichend Protein zu achten? Ist klar, das Defizit muss zwingend auch da sein, aber vielleicht schaffe ich das ja auch nach Gefühl und durch Beobachtung was auf der Waage und im Spiegel passiert...
Am 6/25/2022 um 6:28 PM schrieb Johannes:Geht in 3 Wochen eigentlich die Vorbereitung los oder schon Spielbetrieb?
Erstmal "nur" die Vorbereitung, die ehrlich gesagt ja aber wahrscheinlich noch intensiver ist als die Saison an sich später.
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Am 6/25/2022 um 7:30 AM schrieb Johannes:
Zum Beispiel deine 5 km oder 10 km Laufzeit.
Die 10km bin ich zuletzt in 5:30/km bis 5:45/km gelaufen.
5km in 5:20Am 6/25/2022 um 7:30 AM schrieb Johannes:Weiterhin kommt mir deine KFA Schätzung mit Blick auf Größe und Gewicht etwas hoch vor.
Umfänge habe ich noch nicht gemessen, kann ich später nochmal nachholen.Waage zeigt 21% an, anhand der Vergleichsbilder sehe ich mich auch so bei 20-23%.
Hier aktuelle zum Schätzen:
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Am 6/23/2022 um 8:12 PM schrieb Johannes:
Erstmal, cooler Plan. Da geht noch viel! Benzema ist 34. Modric ist 36. Ronaldo 37
Eben
Wer weiß, wenn ich es richtig mache ruft Real Madrid ja vielleicht doch noch an!
Am 6/23/2022 um 8:12 PM schrieb Johannes:Was mir in deinem Post nicht ganz klar wird ist dein jetziger Ausdauer-Trainingsstand. Du hast 25 Jahre Fußball gespielt aber seit Corona komplett pausiert, richtig?
Welches Leistungsniveau/Liga willst du ungefähr spielen?
Ich spiele mein Leben lang Fußball aber habe wie gesagt nie wert auf die "Körperlichkeit" und Athletik gelegt. Hatte auch nie einen Trainer, der das besonders im Teamtraining gefördert hat. Liga ist "nur" die Bezirksliga. Habe keine Ambitionen noch höher zu spielen, ich will einfach nur das Maximum aus meinem Körper heraus holen und das so gut es geht in den Alltag einbauen können.
Ja, während Corona war lange Pause und ich habe nichts für mich selbst gemacht. Fußball-Training und -Spiele laufen mittlerweile wieder seit knapp einem halben Jahr durchgehend, aber besonders hart trainiert haben wir nicht. Deshalb aktuell halt "SkinnyFat-Lauch"
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Am 6/23/2022 um 8:31 AM schrieb Ghost:
Die Alternative wäre ansonsten vielleicht doch eine kurze HSD als "Kick off", bevor die Vorbereitung losgeht, um möglichst viel Fett zu verlieren und dann aufzubauen bzw. genug Energie für die Performance zu haben
Habe ich auch überlegt. Ist die Frage, wie sinnvoll das bei ca. 3 Wochen noch ist. Andererseits ist das wohl der einzige Zeitraum, in dem ich noch nicht auf Performance angewiesen bin und je nach Defizit kann ich da ja auch auf eine Abnahme von vllt. 1,5kg bis 3kg kommen. Ist vielleicht doch eine gute Alternative.
Dann wären wahrscheinlich eher um die 1.200kcal angesagt, mit 2x die Woche GK-Plan und ausreichend Protein. Ausdauertraining dann wohl erstmal nicht in der Phase?
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Hallo!
Ich bin 30 Jahre alt, männlich, wiege momentan 81kg bei einer Körpergröße von 1,80m und schätze mein KFA anhand von Fotos & Smartwaage auf ca. 21%.
Ich spiele mittlerweile seit 25 Jahren quasi ohne Pause Fußball, würde mich also grundsätzlich schon als sportlich bezeichnen. Allerdings habe ich nie wirklich wert auf Kraft & Athletik gelegt. Auch die allgemeine Ausdauer hat vor allem in den Corona-Jahren gelitten. Ich war nie besonders kräftig, auch was den Körperbau angeht. Dünne Unterarme etc.
Von außen betrachtet (mit Klamotten) sehe ich "schlank" aus, wenn man aber unter die Fassade guckt, würde ich das als Typ SkinnyFat bezeichnen. Es ist sehr viel Bauchfett dazu gekommen und auch an den Hüften sammelt es sich so langsam.
Grob zusammengefasst ist der aktuelle Stand also resultierend aus Faulheit und schlechter Ernährung:
- Absoluter Anfänger im Fitnessbereich
- Anfänger-Kraftwerte
- zu hoher KFA
- fehlende Athletik, Spritzigkeit und Ausdauer beim Fußball
Was möchte ich ändern/erreichen?
Mit 30 und größer werdender Familie werde ich wohl nicht mehr allzu lange so aktiv Fußball spielen können wie momentan. Die letzten Jahre will ich dafür aber nochmal so richtig nutzen, das heißt auch körperlich wieder da hin kommen, wo ich mal war.
Mein grober Plan ist jetzt die Rekomposition, für die meine Daten und mein aktueller Stand wohl "perfekt" erscheinen. Eine HSD kommt eher nicht in Frage, da bald die Vorbereitung beginnt und ich da richtig leistungsfähig sein will/muss.
Was haltet ihr vor dem Hintergrund von:
- 2x die Woche GK-Plan (erst Maschinen, später frei) + Stabi-/Coreübungen
- 2x die Woche Fußballtraining
- evtl. je nach Auslastung noch 1x die Woche 20-30Min HIIT-Lauf
- 1.800 - 2.000kcal pro Tag. Sollte an Trainingstagen locker für ein Defizit von mindetens 500 reichen, an Pausentagen (Bürojob) wohl auch noch ein Defizit. Kann meine Erhaltungskalorien sehr schlecht schätzen, der Rechner hier wirft an Pausentagen 2.000kcal aus.
- Mindestens 160g Protein
Würde mich freuen, wenn der ein oder andere was zu der (bisher groben) Idee sagen kann. Vielen Dank!
Von SkinnyFat zu athletisch & fit
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Alles klar, vielen Dank schonmal!
Dann lege ich den Fokus vor allem erstmal darauf, die ganzen Grundübungen zu lernen. Bringt denke ich nichts, jetzt noch ewig an den Maschinen zu bleiben.