[GK oder 2er Split?]

vor 10 Stunden schrieb Ghost:

Nein... versuche dein aktuelles Gewicht zu halten und dich im Training zu verbessern (Rekomposition).

 

Du peilst zwar einen geringen Überschuss ein, aber bei dem KFA ist das aktuell unnötig und eher kontraproduktiv (P-Ratio) bei deinem Stand.

 

Dann mach einen etablierten GK-Plan (s. Hauptseiten oder die Beispielpläne, die im "Hypertrophietraining..."-Thread (siehe Signatur) verteilt sind).

 

(Dein Beispielplan ist im Vergleich zu den Plänen eher suboptimal.)

 

Zu den Haltungsproblemen, siehe die einschlägigen Artikel auf den Hauptseiten.

warum ist der GK suboptimal? Decke alles ab,  und Kreuzheben und Kniebeugen gehen nicht, da ich den Rücken nicht gerade halten kann.

Selbst mit leerer Stange geht es nicht, nicht mit voller ROM. 

 

Ich wiege 60 kg, da kann ich ja kaum was futtern? Bin ich sicher unter 2000 kcal. Ich dachte halt wenn ich leichten Aufbau mache, werd ich ja nicht viel fetter,

und wenn ich dann 70 kg wiege mit demselben KFA wie jetzt, ist es ja ne andere Geschichte. Halt ka was wenn ich nur Fett verliere, aber kaum Muskeln wachsen?

Hab verschiedene Meinungen zu dem Thema Rekompostion gelesen, manche meinen es geht nicht bei allen. 

[GK oder 2er Split?]

Hallo ich habe ein Buckel und ein Hohlkreuz und wollte fragen welcher Plan mehr Sinn macht?
Zu mir ich esse jeden Tag 2 - 2,5 g Protein mein KFA liegt bei 17 - 20 % bin mir nicht ganz sicher.
hab recht wenig Muskelmasse, deshalb zuerst Aufbau mit 200 kcal Überschuss, danach Defi.

 

GK Plan alternierend:

 

Haltungsübungen vor dem Training:

 

 Dip Shrugs untere trap, cuban rotation aussenrotatoren, liegestütz plus für serratus

Dehnen der Brust, LAT, Trapez, Hüftbeuger und unteren Rücken

 

Ausfallschritte/Beinpresse 3 X 10(spüre nur Dehnung im Oberschenkel nicht im Gluteus)
T-Bar Rudern Brustgestützt 3 x 8
Schrägbankdrücken LH/Flachbankdrücken 3 x 8
Hip Thrusts 4 x 10
T-Bar Rudern für LAT oder Klimmzüge 3 x 8
Reverse Butterfly/Facepulls 3 x 12
Seitheben 3 x 8 - 12
 rkc Planks 3 x max/ reverse crunches

 

2 er Split OK/UK

 

haltungsübungen vor dem training wie oben

Dehnen der Brust LAT Trapez

 

OK

T-Bar Rudern Brustgestützt 3 x 8
Schrägbankdrücken LH 3 x 8
Reverse Butterfly 3 x 12
T-Bar LAT oder Rudermaschine/Klimmzüge 3 x 8
Seitheben 3 x 8-12
Bizeps 3 x 10
Trizeps 3 x 10

 

UK

 

Dehnen des unteren Rücken, Hüftbeuger

 

Beinpresse 3 x 8
Hip Thrusts 4 x 10
beinbeuger 3 x 12
Ausfallschritte 2 x 10
superman 3 x 10
rkc planks 3 x max

 

bevorzugen würde ich den GK manche Übungen würde ich alternieren, Frage ist sind 25 Sätze oder mehr an einem Tag in Ordnung?
Ohne die Haltungsübungen natürlich? Und muss ich vor oder nach dem Training dehnen. An Trainingsfreien würde ich statisch dehnen,
und mit der Blackroll arbeiten. 

 

Beim 2er Split finde ich die Intensität vorallem beim UK zu wenig um einen eigenen Tag zu haben.

Welcher Plan macht mehr Sinn?