[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Übers WE gehts übrigens nach Dresden, dort werde ich mit ein paar Kumpels feiern. Dementsprechend nehme ich mir 3 Pausentage (Fr-So), versuche mich trotz des hohen Alkoholkonsums vernünftig zu ernähren und werde dann Montag hoffentlich frisch und motiviert weiter am Sub10-Programm arbeiten.

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Donnerstag, 26. Juni 2014 (Hypertrophie OK) - Tag 16

 

Bankdrücken: 3x8x80

Rudern: 3x8x60

Fliegende: 3x8x20

Klimmzugmaschine: 3x8 (36kg Gegengewicht)

Seitheben: 3x8x7,5

SZ-Curls: 3x8x35 kg

Dips: 3x8 (15kg Zusatzgewicht)

 

Brennwert: 1980 ´kcal

Fett: 21,9 g

Kohlenhydrate: 207,2 g

davon Zucker 63,2 g

Protein: 220,2 g

Kaloriendefizit: 32 %

 

Training aufgrund des Länderspiels am frühen Nachmittag, habe mehr Sätze gemacht als notwendig - ich sollte mal den Plan nicht nur im Kopf mitnehmen... allerdings waren die Gewichte alle okay, evtl werde ich demnächst noch intensivieren/erhöhen

 

Körperlicher Zustand ist allgemein hervorragend, fühle mich fit und vital. Überlege noch an den Pausentagen auf kcal-Defizit zu gehen und weniger KH, mal sehen, ob es einen starken negativen Effekt hat oder sich die Diät dadurch beschleunigt.

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Mittwoch, 25. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 15

 

Brennwert: 2617 kcal

Fett: 50,6 g

Kohlenhydrate: 359 g

davon Zucker: 62,3 g

Protein: 167,4 g

Kaloriendefizit: 10 %

 

Am Morgen gabs die erfreuliche Nachricht, dass ich jetzt auf 94,2 kg runter bin und der Bauchumfang nur noch 94,1 cm beträgt. Dementsprechend schreitet die Umsetzung des Sub10-Programms langsam, aber kontinuierlich voran - sehr schön

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Dienstag, 24. Juni 2014 (Hypertrophie UK) - Tag 14

 

Beinpresse: 3x8x200

Kreuzheben: 3x10x60

Beinstrecker: 3x8x54

Beinbeuger: 3x8x60

Waden: 2x8x72

neg. Crunches: 3x15

 

Brennwert: 2329´kcal

Fett: 45,2 g

Kohlenhydrate: 225,9 g

davon Zucker 51,6 g

Protein: 236,5 g

Kaloriendefizit: 20 %

 

Etwas zu viele KH, hoffe dass das nicht so schwer ins Gewicht fällt (max. 190 KH an diesen Tagen)

 

Bin etwas genervt vom Loggen und vom ständigen Tracken bei fddb.info... naja, werde versuchen mich zusammenzureißen. Heißt allerdings nicht, dass ich den Plan übern Haufen werfe - da läufts weiter super!

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

 

Montag, 23. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 13

 

Brennwert: 2670 kcal

Fett: 31,9 g

Kohlenhydrate: 424,6 g

davon Zucker: 59,8 g

Protein: 162,8 g

Kaloriendefizit: + 9 %

 

Hab am Abend noch ne kleine Runde aufm Ergometer gedreht, 40 min leichtes Anschwitzen

 

 

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

du warst um 11:30 trainieren? so früh?

und danach hast du den ganzen tag nur noch die 100g Eiweiß gegessen?

 

Nein, natürlich nicht. Hab dann den Rest des Tages quasi lowcarb gegessen. Das Studio hat nur von 10-13 Uhr auf, d.h. wenn ich sonntags trainieren muss ist es immer blöd, aber bevor ich gar nichts mache lieber so

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Sonntag, 22. Juni 2014 (Entleerung OK) - Tag 12

 

Bankdrücken: 55x15/55x15/55x10 mega Zusammenbruch im letzten Satz, was für eine Anstrengung

Rudern: 42x15/42x15/42x15

Überzüge: 17,5x15/17,5x15/17,5x15

Latzug: 54x15/54x15/54x13

KH Seitheben: 5x15/5x15/5x15 andere Technik ließ hier weniger Gewicht zu

Bizeps-Curls: 7,5x15/7,5x15/7,5x15

Trizeps-Dips: 15/15/12

 

Entleerungstraining OK ist einfach nur heftig, aber das macht gerade Spaß musste schon um 11.30 Uhr trainieren gehen wegen der Öffnungszeiten im Fitness-Studio, vielleicht wäre zu einer wacheren Tageszeit mehr gegangen

 

Brennwert: 1961 kcal

Fett: 65,3 g

Kohlenhydrate: 88,7 g

davon Zucker: 46,4 g

Protein: 233,2 g

Kaloriendefizit: 33 %

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Habe es etwas Schleifen lassen mit der Berichterstattung aber heute wird's nachgeholt:

 

Samstag, 21. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 11

 

Brennwert: 3150 kcal

Fett: 70,9 g

Kohlenhydrate: 403,2 g

davon Zucker: 85,3 g

Protein: 212 g

Kaloriendefizit: + 8 %

 

Leider zum Abend durch ein Olivenbrot beim Grillen übers Ziel hinausgeschossen dafür seit Pfingsten alkoholfrei geblieben, immerhin

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Freitag, 20. Juni 2014 (Entleerung UK) - Tag 10

 

Beinpresse: 3x15x150

gestr. Kreuzheben: 3x15x40

Beinstrecker: 3x15x42

Beinbeuger: 3x15x42

Waden: 3x15x60

neg. Crunches: 3x15

 

Habe den Beinbizeps schwer gemerkt nach den ersten drei Übungen, penibel auf die Pausenzeit (1 Min) geachtet - war anstrengend!

 

Brennwert: 2003 kcal

Fett: 64,7 g

Kohlenhydrate: 129 g

davon Zucker 62,7 g

Protein: 234,9 g

Kaloriendefizit: 30 %

 

Ernährung wurde mit den Grenzwerten locker eingehalten, keine Beschwerden

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Donnerstag, 19. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 9

 

Brennwert: 2862 kcal

Fett: 43,9 g

Kohlenhydrate: 401,7 g

davon Zucker: 137,9 g

Protein: 189,4 g

Kaloriendefizit: 0 %

 

Alles okay

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Aber an dieser Stelle muss ich gestehen, dass ich nach dem 1. Beitrag ans Ende geswitcht bin und nicht gelesen habe, dass Alex seine 10/20 eher gemächlich durchzieht, wogegen ich nichts sagen möchte. Bei 2000kcal an den low cal Tagen ist Sättigung kaum ein Problem. Ich hatte nie die Geduld für den langsamen Weg.

 

Waaaaaaaaaas?!

 

Ich ziehe hier alles nach Plan durch und gerade die kcal-Grenzen werden penibel eingehalten, könntest du mir sagen, weshalb das die "gemächliche Variante" der Sub10/20 ist? Wie sieht denn die Hardcore-Version aus? Jeden Tag ein Defizit, wäre dann ja keine Sub10 mehr

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Mittwoch, 18. Juni 2014 (Hypertrophie OK) - Tag 8

 

Bankdrücken: 7x80/7x80/6x80

Rudern: 3x8x60

Fliegende: 3x8x22,5

Klimmzüge: 2x6 Körpergewicht

Seitheben: 3x8x10

SZ-Curls (Bizeps): 2x35

Tripezs-Dips: 3x8 Körpergewicht

 

Mit gutem Muskelkater vom UK-Hypertrophie wars etwas zäh heute, hab die Pausenzeiten meist auch ausgeschöpft (4-5 Minuten) und eigentlich mehr Sätze gemacht als angegeben, weil ich während des Trainings verrafft hatte, dass ich manchmal nur 2 Sätze pro Übung brauch. Naja, man lernt noch dazu

 

Brennwert: 2163 kcal

Fett: 54 g

Kohlenhydrate: 142,1 g

davon Zucker 54,6 g

Protein: 259,3 g

Kaloriendefizit: 25 %

 

Laut Plan hätten es mehr KH sein sollen, aber ich fühl mich auch ohne gut und morgen ist ja wieder Pausentag zum Auffüllen

 

Frühstück: Haferflocken + Himbeeren (sehr lecker!)

Mittag: Salat + Thunfisch + 4 x Ei ohne Eigelb + 200g Huhn

Abend: Magerquark mit Beeren

 

Fazit nach 1 Woche:

 

Körpergewicht um ein gutes Kilo gesenkt und ich finde man merkt es auch schon im Spiegel. Das ästhetische Bild wird schärfer und der Bauchumfang hat auch schon etwas abgenommen. Ich bin zufrieden mit der ersten Woche!

 

@tipp-x

Ja, da hast du recht. Im Buch steht, dass 10-15 g Fett sowie 30-40 g KH okay sind, was auch nicht anders geht wenn man sich noch nen Magerquark einbaut + etwas Geschmack dazu. Das Knäckebrot hatte ich eher am späten Nachmittag ca. 2 h vor dem Training, die Eier waren ohne Eigelb also auch deutlich weniger Fett.

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Dienstag, 17. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 7

 

Brennwert: 2843 kcal

Fett: 43,8 g

Kohlenhydrate: 427,3 g

davon Zucker: 81,2 g

Protein: 166,7 g

Kaloriendefizit: 1 %

 

Positiv: nichts besonderes, kcal eingehalten und mir am Abend ein alkoholfreies Weizen gegönnt

Negativ: leider etwas unter meinem Proteinbedarf geblieben

 

Morgen: Haferflocken + 2 Bananen

Mittag: Reis + Curryhähnchen

Abend: Kartoffeln, Reisscheiben mit Frischkäse und noch Knäckebrot mit Käse

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Montag, 16. Juni 2014 (Hypertrophie UK) - Tag 6

 

Beinpresse: 3x7x200

Kreuzheben: 3x10x60 (hier wird erstmal weiter an der Technik gefeilt)

Beinstrecker: 2x8x54

Beinbeuger: 2x8x60

Waden: 2x8x72

neg. Crunches: 3x30

 

Super Training, nach dem Kreuzheben total fertig gewesen, aber dann gings wieder bergauf. Die längeren Pausenzeit sind eine echte Wohltat!

 

Brennwert: 2019´kcal

Fett: 55,2 g

Kohlenhydrate: 178,3 g

davon Zucker 79,7 g

Protein: 232,5 g

Kaloriendefizit: 31 %

 

Ernährung war wieder in den Toleranzen, schaffe es momentan sehr gut, mich an die Vorgaben zu halten. Keine Gelüste o.ä.

 

Frühstück: Haferflocken + Apfelmark

Mittag: Salatcup (Aldi) + Dose Thunfisch + Mozzarrella Sticks light = hohe Proteindosis (75g)

Abend: 3 Eier + Knäckebrot 60g + Quark mit Beeren

 

Bis Morgen

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Sonntag, 15. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 5

 

Brennwert: 11.515 KJ (2750 kcal)

Fett: 52,4 g

Kohlenhydrate: 403,8 g

davon Zucker: 130,5 g

Protein: 182,5 g

Kaloriendefizit: 4 %

 

Positiv: alles im Soll

Negativ: es hätten etwas mehr KH für die Statistik sein können, aber ich fühle mich soweit gut

 

@tipp-x

Ich werde deinen Hinweis berücksichtigen und in groben Zügen schreiben was ich gegessen habe. Mal sehen... mir fällt auf, dass ich heute keinen Shake brauchte um auf 182g Eiweiß zu kommen - find ich gut

 

Morgens: Haferflocken + Banane + etwas Apfelmark

Mittags: Kartoffeln + 500g Magerquark mit Kräuter dazu einen Salat

Abends: Knäckebrot, Pumpernickel, Reisscheiben von allem etwas, sind gute KH-Träger mit wenig Fett. Dazu noch etwas Käse und Hähnchenbrustaufschnitt

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Samstag, 14. Juni 2014 (Entleerung OK) - Tag 4

 

Bankdrücken: 55x15/55x14/55x10 (dachte da geht mehr, aber ich bleibe bei dem Gewicht, komme noch auf 3x15)

Rudern: 42x15/42x15/42x15

Fliegende: 12,5x15/12,5x15/12,5x15

Latzug: 60x15/60x13/54x15 (einfach nur brutal... musste beim letzten Satz auf 54 gehen ansonsten hätte ich keine 10 geschafft)

KH Seitheben: 7,5x15/7,5x15/7,5x15

Trizeps: 24x15/24x15/24x15

 

Ich bin einfach nur fucking tired, habe exakt drauf geachtet nur 1 Minute Pause zu machen und es war richtig anstrengend. Hatte teilweise das Gefühl, dass meine Arme platzen werden. Es war super anstrengend, dementsprechend wollte mein Körper heute Abend Ruhe. Habe erst mal ein Stündchen geschlafen, damit ich wieder klar komme

 

Brennwert: 9221 KJ (2202 kcal)

Fett: 77,6 g

Kohlenhydrate: 118,8 g

davon Zucker: 57,9 g

Protein: 245,4 g

Kaloriendefizit: 31 %

 

Positiv: Werte alle in den Toleranzbereichen, das war ein guter Tag. Mandeln sind sehr wichtig an den Entleerungstagen um auf das Fettlevel zu kommen. Hab davon heute 100 g verdrückt

Negativ: eigentlich nichts, musste nur etwas früher trainieren gehen was meinen Essrhythmus etwas durcheinander brachte

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Freitag, 13. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 3

 

Brennwert: 11759 KJ (2809 kcal)

Fett: 48 g

Kohlenhydrate: 404,1 g

davon Zucker: 122,3 g

Protein: 172,8 g

Kaloriendefizit: 2 %

 

Positiv: ETB i.O., KH und Eiweiß gesteigert

Negativ: wenig Bewegung heute - aber vielleicht auch mal gut so

 

Habe mir heute den Log von Elija durchgelesen und es hat mich sehr motiviert, in schweren Stunden der Sub10-Diät kann man da ein virtueller Leidensgenosse helfen Direkt mal nen Sack Kartoffeln gekauft, damit werden die Pausentage jetzt effektiver mit KH gefüllt - viele gute Tipps in seinem Log.

Ich gönn mir jetzt noch 75g trockene Aprikosen, bis denn!!

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Bin gespannt auf deine Entwicklung! Welchen KFA strebst du denn an?

 

Leichte Unterschreitung der kcal zu Beginn ist nicht so dramatisch.

 

Gibt schon Logs, sind nur zum Teil etwas versteckt.

Bspw von Elija: http://fitness-exper...4/page__st__200

 

Ich möchte gerne einen KFA von ca. 10% erreichen, wenn die Ausgangslage ca. 14% ist, dann ist der Weg nicht so lang, wie ich subjektiv annahm.

 

Die KFA-Schätzung kam von euch super schnell, dafür danke. Auch der Hinweis mit dem Rundrücken war sehr wichtig, habe direkt heute morgen die Übungen gemacht (Dehnen, Wall Slides und Push Up Plus) - hammer wie das reinhaut!!

 

Dennoch fällt es mir schwer mich aktuell auf die Pausentage einzulassen, man ist doch sehr motiviert und möchte am liebsten jeden Tag was reißen. Mal schauen wie lange diese Stimmung noch anhält...

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Donnerstag, 12. Juni 2014 (Entleerung UK) - Tag 2

 

Beinpresse: 3x15x150

Beinstrecker: 3x15x42

Beinbeuger: 3x15x42

Waden: 3x15x60

Kreuzheben: 3x15x40

Bauch: 3x30

 

Training ging ohne Probleme obwohl ich mit etwas Hungergefühl begleitet wurde, hatte ich genug Kraft für die Übungen. Kreuzheben war ungewohnt, aber ich merke den positiven Schmerz im unteren Rücken Mir wäre eine Empfehlung zum Bauchtraining wichtig, da 3x30 Crunches noch nicht wirklich auslasten (evtl mit Zusatzgewichten?)

 

Brennwert: 8324 KJ (1988 kcal) abzgl. ca 350 kcal fürs Training

Fett: 60,3 g

Kohlenhydrate: 108,4 g

davon Zucker 56,9 g

Protein: 244,1 g

Kaloriendefizit: 42 %

 

Positiv: KH und Proteine sind im grünen Bereich, Fett müsste auch okay sein

Negativ: Kcal unterschritten, hatte nicht daran gedacht das Training noch abzuziehen und mich beim Frühstück zurückgehalten

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Mittwoch, 11. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 1

 

Brennwert: 11355 KJ (2712 kcal)

Fett: 68,4 g

Kohlenhydrate: 346,8 g

davon Zucker: 123,9 g

Protein: 151,6 g

Kaloriendefizit: 95 %

 

Positiv: ETB fast erreicht

Negativ: Protein (-40g), KH (-100g), Fett (+20g)

 

+ zusätzlich: 30 Min Basketball aufm Freiplatz gezockt, brauchte Bewegung

 

Fazit: Kein Indian Chicken mehr aus der Tüte, sondern doch den Vollkornreis + Huhn zum Mittag

[Sub10/20-Diät Log von Alex]

Hallo FE-Community,

 

ich bin vor ein paar Tagen auf die Sub10/20-Diät gestoßen und habe auch interessiert das PDF gelesen. Leider konnte ich hier noch keinen Log zu dieser Diät finden und einer muss ja den ersten Schritt machen um die Geschichte zu testen.

 

Meine Person

 

Name: Alex

Alter: 26 Jahre

Körpergröße: 192 cm

Gewicht: 95,4 kg

KFA: ca. 14% (von FE geschätzt)

(Rest siehe Signatur)

 

Ich mache seit ca. 1 Jahr Fitnesstraining, hauptsächlich Grundkursübungen, sodass ich mit meinen Kraftwerten ganz zufrieden bin, allerdings die körperlich-ästhetischen Auswirkungen noch auf der Strecke bleiben. Das liegt wahrscheinlich zum einen an lange Zeit zu kh-lastiger Ernährung, zu wenig Proteine usw usw. Aber damit ist nun Schluss!!

 

Trainingsplan

 

Oberkörper

 

Bankdrücken: 80 kg (Hypertrophie) / 60 kg (Entleerung)

Rudern (Kabelzug): 66 kg / 42 kg

Schrägbankdrücken: noch nicht gemacht

Latzug: 78 kg / 60 kg

Vorgeb. Seitheben: 12,5 kg / 7,5 kg

Bizeps SZ-Curls: 40 kg / 25 kg

Trizeps Kabelzug: 42 kg / 30 kg

 

Unterkörper

 

Beinpresse: 200 kg / 150 kg

Kreuzheben: noch nicht gemacht (bislang Hyperextensionen für den unteren Rücken)

Beinstrecker: 60 kg / 42 kg

Beinbeuger: 60 kg / 40 kg

Waden: 84 kg / 60 kg

Bauch: 3 x 30 Crunches (was soll man hier angeben an Gewichten???)

 

Ziele

 

Mich nervt mein Bauch- und Rückenspeck, also sollte der in erster Linie weg, ein positiver Nebeneffekt wäre es die Kraftwerte aufrecht zu halten um dann irgendwann noch mal, nach der Sub10/20, ein paar Kilo Muskeln draufzupacken. Ich werde von meinem Trainer betreut, da einige Sachen noch für mich neu sind (Kreuzheben, Schrägbank, Seitheben bislang stehend).

 

Freuen würde ich mich, wenn ihr mir Feedbacks gebt zum Trainingsplan und natürlich auch meine Ernährung, werde hier täglich updaten! Bilder kommen noch für das vorher/nachher und den KFA lass ich auch mal durch die Fitness-Experten ermitteln.