deluxebecks
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Hallo,
ich möchte gern mal meine Erfahrung teilen - da ich ja so ungläubig gefragt habe;)
Ich war im Juni (am Ende der Fahnenstange aus zu viel Sport und zu wenig essen -meist ca. 1200 - 1500 kcal/Tag; bei 183 und 75kg) körperlich an der Grenze. Kaum habe ich mal mehr gegessen hat mich die Waage gestraft. Zwischendurch war ich schnell mal bei 82kg obwohl ich nur auf 1700kcal Wochenschnitt hochgegangen bin.
Dann habe ich es einfach mal getestet - Kalorien signifikant erhöht - ca 90% Erhaltung lt. Bodymedia (kein LowCarb, kein LowFat, normal gemischt), auch mal Tage deutlich im Plus (Keks und Torteneskapaden) - und habe die Waage ignoriert. Einfach nicht mehr drauf gestellt und mich am Spiegelbild orientiert.
Das wurde nach einer Weile deutlich besser. Das schwammige vom Anfang ging schnell weg, ich habe endlich wieder Fortschritte im Kraftbereich gemacht, habe die hartnäckigen Stellen am Bauch an Fett verloren, sehe endlich definiert aus und nehme momentan bei einem Kalorieninput von ca. 2800kcal/Tag noch ab...
Es funktioniert also. Ich würde nur empfehlen nicht auf die Waage zu gehen - denn der Stress den man sich da macht (Cortisol) wirkt sich negativ auf die Entwicklung aus.
VG
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5
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Hallo,
ich bin 183 bei 76 kg und mein Verbrauch schwankt so zw. 2500 und 3500 kcal. Je nach Bewegung ist das auch gut nachzuvollziehen.
Das Armbank erkennt aber zB nicht einen eingeschlafenen Stoffwechsel etc. Deswegen würde ich mich da auch nicht hundertpro drauf verlassen... Nimm lieber Spiegel/Waage als Benchmark.
VG Marcel
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Da ich noch lebe und extrem genau tracke zumal das Defizit meist noch größer war, muss das Problem woanders liegen.
Vielleicht gewöhnt sich der Körper dran und arbeitet sparsamer?
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Wie lange machst du das jetzt schon mit so viel Dezifit?
Hast du Erholungswochen wo du deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst?
Trackst du deine Lebensmittel genau oder sind das Schätzungen?
Hallo,
ich mache das wohl schon ca. 3 Jahre. Ab und zu mal ein unsauberer Refeed... Aber eher selten.
Erholungswochen hatte ich bisher keine. Die Lebensmittel tracke ich genau, entweder abgepackte Sachen oder Waage. Wenn ich mir unsicher bin dann nehme ich eher einen Aufschlag.
Wie sollte ich denn so eine Erhaltungs/Erholungswoche von den Makros etc angehen? Kann ich davon ausgehen, dass die 2400kcal bei meinen gemessen Werten von der Spirometrie ungefähr korrekt sind?
Alles was Aktivitäten sind (Joggen, lange Spaziergänge, Krafttraining) müsste ich dann noch obendrauf schlagen um sinnvoll im Erhaltungsrahmen zu sein?
Vielen Dank für eure Mühe !
Peter
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Hallo,
Habt ihr zu dem Thema schon Erfahrungen? Denn die Mehrheit der diäter schreibt ja schon von typischen Jo-Jo Effekt bzw dem verstärkten Fettaufbau wenn Mann so ruckartig auf die Erhaltungskalorien zurückgeht?
VG Peter
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Rechne dir am besten mal aus wie viel Kcal du am Tag einsparst, dann teilst du 7000 (entspricht in etwa 1Kg Fett) durch die Kcal die du eingespart hast.
Beispiel
du sparst 400kcal am Tag. 7000 / 400 = 17,5 Tage bis du 1KG Fett abgenommen hast
du sparst 1000kcal am Tag. 7000 / 1000 = 7 Tage bis du 1KG Fett abgenommen hast
Das ganze kannst du natürlich auch auf die Woche ausrechnen, da du mal weniger und mal mehr Kalorien zu dir nimmst je nach Trainingstagen. Die Mühe darfst du dir aber selbst machen.
Rein rechnerisch klingt das ganz gut.
Praktisch funktioniert es leider nicht...
Hierzu mal eine Bespielwoche
Montag 1.000
Dienstag 2.000
Mittwoch 1.800
Donnerstag 1.700
Freitag 3000
Samstag 1800
Sonntag 2000
Gesamt 13.300
abzgl Sport 2400
Differenz 10.900
Durchschnitt: 1557 kcal/d
Also habe ich ein Defizit welches groß genug sein sollte (Je nach Tagesbedarf zw 1000 und 700 kcal/day sein sollte. Aber abnehmen tu ich dabei nicht... Zuviel kann es auch nicht sein, denn Masse/Kraftzuwächse habe ich auch keine ;(
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Fühlst du dich sonst Fit und Leistungsfähig? Hunger?
Naja, fit und leistungsfähig fühle ich mich nicht. Aber auch selten wirklich hungrig.
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Hallo,
Die Zielsetzung ist definitiv erstmal fettabbau.
Ich befinde mich meines Erachtens ja in einem kcal Defizit. Ich versuche ca 20% unter den errechneten erhaltungskalorien zu bleiben.
Dennoch nehme ich keine Veränderungen in der körperzusammensetzung war. Hier interessiert mich besonderes ob ich irgendwo in der kcal Berechnung einen Fehler habe. Vielleicht ist es zu wenig?
VG Peter
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Danke schonmal für die Antworten.
Leider weiß ich nichtmal genau wieviel erhaltungskalorien ich zu mir nehmen sollte. Gehe ich da vom Ruhe- oder Grundumsatz aus. Entweder ich esse zu wenig ivm mit Cardio oder eher zu viel?
Bzgl einer höheren Eiweiß zufuhr kann ich ja schonmal was tun;) Aufbau wäre jetzt nicht Priorität. Eher erstmal noch bisschen fett runter bei Muskelerhalt. Ich möchte ich eigentlich in keine stetigen Diät und Aufbauphase begeben.
VG Peter
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Hallo,
vor einiger Zeit habe ich mich für euren sehr guten E-Mail Kurs angemeldet und fleißig gelesen und versucht umzusetzen.
Leider scheitere ich schon an der richtigen Kalkulation des Erhaltungskalorienbedarfs.
Kurz einige Infos zu mir:
182 cm
76 kg
KFA ca. 13-14%
Laut Spirometrie habe ich folgende Umsätze:
Ruheumsatz 1780 kcal
Grundumsatz 1510 kcal
Ich arbeite in einem Bürojob, bin als 9-10h mit einer kleinen Mittagspause pro Tag am Schreibtisch. Zur Arbeit fahre ich jeweils ca. 10min entspannt mit dem Rad.
Ich trainiere 3x Woche jeweils nach dem GK-Plan + ca 1h Ausdauer (Puls ca. 145) da ich mal einen Marathon laufen will.
Mein Ziel ist es noch etwas Körperfett zu verlieren und gleichzeitig etwas fettfreie Magermasse aufzubauen.
Das funktioniert jedoch nicht so richtig. Zwischen 2010 und 2012 habe ich ca. 35 kg abgenommen. Seitdem passiert eigentlich gar nicht mehr auf der Waage oder im Spiegel...
Ich ernähre mich momentan nach Leangains, halte das Eiweiß stabil bei ca 1g/kg und nehme an Trainingstage ca. 2000-2500kcal zu mir und an NTT irgendwo zwischen 1000 und 1700 je nach Appetit. Ich versuche mich gesund zu ernähren (Salat, mageres Fleisch, Käse, Vollkornprodukte) es ist aber nicht immer absolut clean. Einmal die Woche ist auch Pizza dabei, oder Diner oder ein großer Eisbecher. Dennoch versuche Achim kcal-Limit zu bleiben.
Anscheinend habe ich irgendwo einen Fehler, den ich nicht finde...
Ich würde mich über eure Ratschläge freuen.
Vielen Dank
Peter
Zero2Hero / Carb-Backloading (Kolja Barghoorn)
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Hallo,
mE ein gutes System. Funktioniert bei einiges richtig gut. Ich mache es ähnlich... Passt ja in die EOD/Leangains/Warrior - Schiene.
VG