[Plateau, lineare Progression erschöpft?]

Hallo - ich starte heute mit dem neuen Trainingsplan mit Erhaltungskalorien und ab nächster Woche mache ich Diät, falls das Interesse vorhanden ist kann ich hier mal posten.

 

Ich habe mich bzgl. des 5/3/1 Systems eingelesen mithilfe deiner Links.

Allerdings unterscheiden sich die Systeme ja völlig voneinander.

 

Hier werden 2GÜ empfohlen und nur eine einzige Asstiance Übung, meiner Meinung nach viel zu viel Gedrücke ohne zu Rudern.

 

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101065094-5-3-1-for-a-beginner

 

Monday 
Squat – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ First Set Last ( or FSL) 
Bench – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL 
Assistance work

Wednesday 
Deadlift – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL 
Press – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL 
Assistance work 

Friday 
Bench – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL 
Squat – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL 
Assistance work

 

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger

 

Hier nur eine GÜ mit mehr Assistance und Cardio.

 

A sample workout would look like this:

• Squat - 5/3/1 sets and reps
• Dips - 50 total reps
• Inverted Rows - 50 total reps
• Back Raises - 50 total reps
• AirDyne Bike - 20 minutes

 

Und die alte Version wie auf FE ist dann noch unterschiedlicher.

 

Irgendwie kann ich kein System erkennen und insbesondere weiß ich nicht was hier aktuell ist. Das zweite System nimmt ja beinahe Crossfitzüge an.

Kannst du mir dabei weiterhelfen?

[Plateau, lineare Progression erschöpft?]

Hi, schreibe gerade am Handy deswegen verzeih mir die Form. 
Während meines Aufbaus befinde ich mich 200-300 Kalorien im Überschuss, während der Diät dementsprechend im Defizit, das ist doch die Grundvoraussetzung oder? Selbstverständlich lasse ich den Aufbau in Form eines „bulks“ nicht ausarten.

 

Was meinst du mit entsprechen darauf reagieren? Das Volumen kürzen? Sollte beim Gk problematisch sein oder?  
Genau das dachte ich mir eben auch, würde ich jetzt noch Assistance Übungen einbauen wäre ich bei Tag A mit 26 Arbeitssätzen dabei und das bei einem GK.

Würde ich auf den 2er umsteigen wären die Einheiten deutlich kürzer und „einfacher“.

Die Ernährung passt soweit, würde dann für 1-2 Wochen auf Erhaltung gehen und mich an den TP gewöhnen, LH rudern komplett rausnehmen und ersetzen sowie kein klassisches Kreuzheben mehr machen 

[Plateau, lineare Progression erschöpft?]

Zitat

 

Es ist oft so, dass Leute sehen, dass bspw. nur 1x/Woche Bankdrücken als Hauptübung dran ist und folgern dann (fälschlicherweise), dass die Frequenz zu niedrig wäre. (Zu wenig Bankdrücken und zu wenig Training für die Brust, was dieses Beispiel angeht.)

 

Im Prinzip ist 5/3/1 aber ein OK/UK-Split und durch den Aufbau der Trainingseinheit werden die Muskelgruppen im Minimum 2x/Woche belastet. Der Plan auf FE ist nicht mehr der aktuelle Stand bei 5/3/1... d. h. man kann zwar nachwievor so trainieren, wie dort notiert (und das wird auch Fortschritte bringen), aber 5/3/1 hat sich seitdem auch zusätzlich weiterentwickelt.

 

Ich verstehe! Danke!

 

Zitat

 

Wenn du wirklich ausschließen kannst, dass die Technik eine Rolle spielt und du keine großen Defizite in der Ernährung hast (Bspw. Lebensmittelauswahl, zu wenig Eiweiß o. ä.), dann einen Planwechsel und was die Ernährung angeht je nach Zielsetzung nur jeweils 10-20% Defizit oder Überschuss bei den Kcal fahren.

 

Im Prinzip solltest du versuchen, dich so zu ernähren, dass du dein Training gut verkraftest und Fortschritte machen kannst. Vergiss ausgesprochene Aufbau- und Diätphasen ("Bulking and Cutting")... das bringt dir aktuell vermutlich nicht wirklich viel.

 

Was ich nicht ganz verstehe, du hast mir vorhin Erhaltungskalorien vorgeschlagen und empfiehlst mir einen Überschuss oder ein Defizit?

Würde dann eher zum Defizit tendieren um etwas Fett abzubauen, sinnvoll in Verbindung mit einem Trainingsplanwechsel?

Würde dann aktuell zur Bulking Routine tendieren mit Diät und einem Defizit von 800-1.000 Kalorien um in ca. vier Wochen fertig zu sein.

Habe eine Diät mit dem Defizit vor einigen Monaten gemacht und das hat gut funktioniert.

Grundsätzlich wäre ich während der Diät bei dem GK geblieben um die Frequenz hoch zu halten, in Verbindung mit der Erschöpfung aber wenig sinnvoll wie du bereits meintest.

Wäre nach dem Austausch davon ausgegangen, dass Erhaltungskalorien mit einem Setback am sinnvollsten wäre, vielleicht auch direkt mit der Assistance Übung bei dem GK

[Plateau, lineare Progression erschöpft?]

Zitat

 

Ich vermute zwar stark (d. h. ich bin sicher  ), dass du da einem Missverständnis unterliegst, aber wenn dich das Programm nicht motiviert, dann ist es auch nichts für dich.

 

 

 

Habe mir den Link angesehen und mit dem Beitrag von FE verglichen - es gibt einen Unterschied, deinem Beitrag entnehme ich aber dass ich vermutlich einer Verwechslung unterliege, verstehe es aber trotzdem nicht. Könntest du mir das vielleicht erklären? Den Ansatz mit Cardio nach dem Training usw. spricht mich wirklich an.

 

Zitat

Wenn sich bei gleichbleibendem Körpergewicht deine Trainingsergebnisse und anderen Fortschrittskontrollen (Umfangsmessungen bspw.) verbessern, dann ist das kein "auf der Stelle treten". (Stichwort: Rekomposition)

Ist das denn noch möglich? So weit fortgeschritten bin ich ja noch nicht.

 

Zitat

 

Ein Setback könnte dazu dienen, angehäufte Ermüdung abzubauen (die deine Fortschritte verschleiern könnte) und bietet die Gelegenheit an der Technik zu arbeiten.

 

Je fortgeschrittener man ist, umso eher sollte man über derartige Sachen (Deloads, Phasen mit höherer und geringerer Trainingsbelastung und Verbesserung der Erholung - Qualität der Nahrungsmittel etc.) nachdenken.

 

Ich trete etwa seit 4 Wochen auf der Stelle, habe vor diesen 4 Wochen in 10 Tage nur zwei mal trainiert - also eine Pause eingebaut, vorher natürlich immer 3x die Woche- , eigentlich dürfte soviel Ermüdung noch gar nicht angehäuft sein oder?

 

Zitat

 

D. h., obwohl du dich jetzt schon "quälst", willst du deine Erholungsfähigkeiten durch die Diät noch weiter runterfahren, aber genauso oder noch härter weitertrainieren?... Ja, hört sich nach einem guten Plan an. 

 

Viel Erfolg dann weiterhin!

 

Eigentlich nicht... Ich gehe aktuell auch immer verkatert ins Training, gerade wenn nur ein Tag Pause dazwischen liegt.

Was würdest du mir empfehlen? Erhaltungskalorien und mal ein Setback bei den Übungen einbauen, bei denen ich auf der Stelle trete?

Oder Erhaltungskalroein und den Plan umstellen?

Die Rekomposition erfordert nach FE ein Defizit von 20% oder?

 

Vielen Dank für deine Hilfe!

[Plateau, lineare Progression erschöpft?]

Zitat

 

.. dann solltest du vielleicht eher auf Erhaltungskalorien gehen und weiter hart trainieren?

 

Ansonsten... was ist dir kurz-/mittelfristig wichtiger? Deine Leistung? Oder das Aussehen/der KFA?

 

Wenn du bspw. technische Defizite in den Übungen oder Ermüdung als Grund für dein "Plateau" ausschließen kannst (ein Setback hattest du mal probiert?), solltest du wohl den Plan wechseln

 

An die Erhaltungskalorien habe ich bereits auch gedacht, jedoch möchte ich ungern auf der Stelle treten.

So wichtig ist mir das Aussehen nicht, mein KFA liegt aktuell bei ca. 18% was allerdings zuviel ist.

Technische Defizite schließen bei Kreuzheben nicht aus, arbeite momentan sehr stark daran. Kniebeugen muss ich mich an die neuen Schuhe gewöhnen, hatte das Plateau auch schon vorher und beim Bankdrücken definitv kein Technikmangel.

Ein Setback oder assistance Übung habe ich noch nicht ausprobiert, macht das Sinn obwohl meine Kraftwerte nicht mehr im Anfängerbereich liegen?

Würde den Setback dann nach meiner Diät machen und die 4 Wochen einfach grinden.

 

Zitat

 

Wenn du die GBR machen willst, dann würde ich raten, sie zunächst exakt so wie notiert zu trainieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen und danach bei Bedarf gezielt anpassen, wenn nötig.

 

Ich würde sowie so eher dazu raten, ein etabliertes Programm zu machen, bevor du selber etwas erstellst. Die hier verlinkten Bodybuildingprogramme wären auch eine gute Alternative zur GBR. Du kannst auch gut mit dem Novice-Program weitermachen bei deinem Stand.

 

Ok alles klar, die restlichen Programme schaue ich mir später an, habe aktuell keinen Zugriff darauf!

 

Zitat

Das ist noch etwas wenig konkret... Bisher ging ich davon aus, dass es eher in Richtung Bodybuilding/Ästhetik gehen sollte... Wenn die Kraft mehr im Vordergrund steht, wäre 5/3/1 meine Empfehlung (muskulös wird man dabei auch; die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse ist nicht so streng zu trennen, weil mehr Muskeln das Potenzial für die Kraftleistungen vergrößern).

Am liebsten wäre mir ein Mittelding, möglichst stark und muskulös zu sein. Das Wendler Programm habe ich mir auch schon angesehen, jedoch aufgrund der niedrigen Frequenz von 1x die Woche ausgeschlossen.

 

Vielen Dank für deine Antwort!

[Plateau, lineare Progression erschöpft?]

Hallo!

Ich trainiere jetzt seit einigen Jahren, jedoch auch mit jährlichen Unterbrechungen, wenn ich am Ball geblieben bin ohne richtige Progression weil ich es einfach nicht verstanden habe.
Bin jetzt seit März 2019 wieder dabei und gebe ordentlich Gas, konnte mich also sehr gut steigern.
Ich trainiere nach dem Muster-GK von Team Andro mit linearer Progression.

189cm
94kg
Kfa 17-18%

Kniebeugen 3x5 120KG
Bankdrücken 3x8 90KG
LH-Rudern3x8 75KG
Military Press 3x5 55KG
Bizepscurls 2-3x10
Seitheben 2-3x15

Kreuzheben 3x5 140KG
Beltsquats 3x10 190KG
Klimmzüge 4x6 +15KG
Dips 3x10 +24KG
Trizepsdrücken 2-3x10
Bauch 2-3x

Dazu an beiden Tagen hintere Schulter und Außenrotatoren.

Ich trainiere Mi-Fr-So, kann mich bei Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken seit Wochen nicht mehr richtig steigern und meine Leistung ist sehr von der Tagesform abhängig. Habe Kniebeugen bereits im 3x5 mit 120KG geschafft, beim nächsten Training nur noch 4/3/3, dann 4/4/4 und jetzt 5/3/3 - man muss dazu erwähnen dass ich mir Gewichtheberschuhe gekauft habe und diese einfach nicht gewohnt bin.
Jedoch ist das Problem auch auf das Bankdrücken und Kreuzheben übertragbar, bei den Übungen werde ich sogar schwächer!

Ich frage mich nun wie ich weiter vorgehen soll. Eigentlich hatte ich geplant ab heute eine Diät zu machen und etwa 4KG runter zu gehen. Allerdings habe ich Angst, dass meine Leistungen durch die Diät zusätzlich leiden. 
Ich habe noch nie einen Setback oder eine Assistence-Übung eingefügt, wie hier empfohlen.

 Allerdings wird auch zu einem Wechsel auf einen 2er Split geraten, sollte man zumindest bei den meisten Übungen die Kraftwerte eines Anfängers überwunden haben,

was ich laut deren Rechner bereits habe.
Wie würdet ihr das handhaben? TP wechseln oder erst mal eine andere Maßnahme?
Zu welchem TP würdet ihr mir raten, habe geplant die Bulking Routine auszuprobieren, jedoch möchte ich einen Fokus auf die Verbundsübungen legen, müsste den Plan also dementsprechend abändern und würde dann keine "Bulking Routine" in dem Sinne mehr trainieren.
Mein Ziel ist es muskulös und stark zu sein.

 

Mein Muster 2-er würde so aussehen:

 

Oberkörper schwer	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Bankdrücken 5x5 3' Ramp to Top	35%	70%	80%	90%	100%
Klimmzüge 4x8 3'
Dips 3x10 2'
LH-Rudern 4x10 2'
Military Press 3x10 2'
Seitheben 3x10 90'
Bizeps 3x10 90'
Trizeps 3x10 90'
Unterkörper leicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Kniebeugen 4x6-8 3'
rum. Kreuzheben 4x10 3'
Belted Squats 3x10 3'
Beinbeuger 3x10 2'
Waden 3x10 2'
Bauch
Oberkörper leicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Bankdrücken 5x5 3' Sets across
Klimmzüge 4x8 3'
Dips 3x10 2'
LH-Rudern 4x10 2'
Military Press 3x10 2'
Seitheben 3x10
Bizeps 3x10
Trizeps 3x10
Unterkörper schwer	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Kniebeugen 5x5	35%	70%	80%	90%	100%
Kreuzheben 3x5	80%	90%	100%
Belted Squats 3x10 3'
Beinbeuger 3x10 2'
Waden 3x10 2'
Bauch
Periodisierung:
Woche 1 80% der Arbeitsgewichte
Woche 2-5 100% der Arbeitsgewichte
Woche 6 Kraft testen