Elendil
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vor 1 Stunde schrieb Ghost:
Was hast du denn erwartet? So in konkreten Zahlen? (Du bist ja schließlich auch nicht bei Null gestartet, da du vorher bereits trainiert hast.)
In Kapitel 1.4.1 steht
"Als Mann wirst du sehr wahrscheinlich mit einem KFA von 10-12% aus der FER kommen. 5-10kg Museklmasse solltest du (je nach Größe und bereits vorhandener Muskelmasse) aufgebaut und (sofern du mit "Anfängerwerten" gestartet bist) fortgeschrittene Kraftwerte erreicht haben."
Wenn ich mir die "fortgeschrittene Kraftwerte" auf der FE-Seite ansehe, so müsste ich nach der FER mein Körpergewicht mal 1,3 fünf mal beugen können, also ca. 78kg (wenn ich von 60kg Endgewicht ausgehe).
Ich hänge beim KB aktuell bei 65kg fest, und das nach bereits einem Setback. 78kg werde ich also sicher nicht schaffen, wenn ich mich weiter so ernähre (also mit 20% Defizit)...
Oder verstehe ich irgendwas falsch bei diesem Auszug?
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vor 15 Stunden schrieb MiMi:
Wie hat sich dein Gewicht jetzt mir der FER in den 8 Wochen verändert?
Angefangen habe ich mit ca. 69kg, nach 6 Wochen FER hatte ich 65kg. Dann war ich 2 Wochen im Urlaub (wo ich weniger auf Ernährung geachtet habe), jetzt bin ich bei 67kg.
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vor 15 Stunden schrieb Ghost:
Was hast du - exakt - an deinem letzten Trainingstag und an deinem letzten Nichttrainingstag gegessen?
Frühstück: Porridge mit Whey
Mittag: Fischfilet mit Brokkoli und Reis (TT) bzw. Bami Goreng (NTT)
Abendessen: Tomate-Protinella-Ruccola-Salat (TT) bzw. Thunfisch-Salat mit Tomaten, Gurke, Paprika und Zwiebeln (NTT)
Snacks: Proteinshakes, Apfel, Banane
Eiweiß ca. 160g
Fett ca. 70g
Rest Kohlenhydrate
vor 15 Stunden schrieb Ghost:... aber eines muss auch klar sein... "leicht" ist es nicht, wenn man im Defizit versucht gute Leistungen im Training zu bringen...
Naja, genau das vermittelt der FER-Plan aber, nämlich dass man als Anfänger (so wie ich) im Defizit seine Kraftwerte locker steigern kann...
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vor 49 Minuten schrieb Robkay:
Das mit dem Essen passt schon so. Bei so einem geringen Defizit sollte man auch so locker stärker werden bei den Kraftwerten.
An deiner Stelle würde ich meine Technik überprüfen lassen und in mich gehen, ob ich in meinem Training wirklich richtig Gas gebe oder einfach nur in das Fitnessstudio gehe und meine Übungen abspule.
Ich habe bereits zwei Trainer gebeten, mir bei den Übungen zuzusehen, und beide meinten, dass meine Technik im Großen und Ganzen passt (natürlich kann die Technik bei meinem Level noch nicht perfekt sein).
Ob ich wirklich richtig Gas gebe? Meines Erachtens schon, zumindest höre ich mit einem Satz erst auf, wenn ich das Gefühl habe, dass keine Wdh. mehr geht. Ab und zu endet das auch mit dem Muskelversagen (das versuche ich jedoch zu vermeiden). Außerdem habe ich zu Beginn mit dieser Leistung ja noch gute Fortschritte gemacht. Erst seit dem Kaloriendefizit fühle ich mich schlapp und stagniere bei den Übungen. Da fühle ich mich echt verarscht, wenn hier Erfolgsstorys veröffentlicht werden, bei denen Leute im Defizit innerhalb von wenigen Wochen ihren KFA halbieren und die Kraftwerte teilweise verdoppeln...
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Alter: 29
Größe: 174cm
Gewicht: 67kg
KFA: ca. 18% laut Navy-Rechner
Hallo zusammen,
ich trainiere seit Ende Mai 2019 in einem Fitnessstudio. Ich fing an mit einem Trainingsplan eines Trainers aus dem Studio, bis ich auf diese Seite gestoßen bin. Hier habe ich den FER-Plan entdeckt und wollte diesen ausprobieren, da er perfekt zu meinem Zustand (Anfänger-Kraftwerte & KFA von ca. 18%) zu passen scheint.
Nun trainiere ich seit ca. 8 Wochen strikt nach dem FER-Plan, jedoch ist die bisherige Entwicklung eher ernüchternd.
Vor FER habe ich ca. 2500kcal täglich zugeführt und trainierte 3x die Woche nach einem GK-Plan. Das Gewicht blieb dabei in etwa konstant bei 68-69kg und ich konnte gut Fortschritte machen:
KB: von 40kg auf 65kg
KH: von 40kg auf 70kg
Kurzhantel-BD: von 12,5kg auf 17,5kg
Seit ich nach dem FER-Plan trainiere, mache ich so gut wie keine Fortschritte mehr. Vor allem bei KB und BD bin ich echt am Verzweifeln und musste bereits nach 3 Wochen ein Setback machen, nachdem ich bei den KB mit 65kg in 4 aufeinanderfolgenden Trainings immer weniger Wiederholungen geschafft hatte (beim Kurzhantel-BD war's genauso).
Laut FE-Kalorienrechner beträgt mein Tagesbedarf ca. 2000kcal bzw. 2300 an Trainingstagen. Nach der IIFYM-Methode müsste ich also 1600 bzw. 1840kcal zuführen.
Vor allem an nicht-Trainingstagen finde ich diese Kalorienvorgaben wirklich hart und habe ständig Hunger. Wenn ich mir die Erfolgsstories hier ansehe, wo Leute in 7 Wochen den KFA halbieren und die Kraftwerte dabei teilweise verdoppeln, zweifle ich langsam die Glaubwürdigkeit dieser Stories an...
Meine aktuellen Kraftwerte:
KB: 65kg 3x6
KH: 75kg 3x7
Kurzhantel-BD: 20kg 3x6
Latzug: 45kg 3x7
Schulterdrücken: 30kg 3x6
Kabelrudern: 40kg 3x6
Hat hier sonst noch jemand nach dem FER-Plan trainiert und kann mir sagen, was ich falsch mache?
Danke schon mal,
Elendil
Patellaspitzensyndrom
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Vor ca. 6 Wochen wachte ich mit Schmerzen unterhalb der Kniescheibe auf, nachdem ich am Abend zuvor eine intensive Einheit Kniebeugen absolviert hatte.
Vor allem am untersten Punkt beim Kniebeugen war dieser Schmerz am stärksten.
Der Orthopäde stellte bei mir (nach MRT) eine entzündete Patellasehne (bzw. Patellasehenansatz) fest und meinte, dass aufgrund einer Fehlbildung (Osgood Schlatter Syndrom) ich immer wieder Probleme haben werde, wenn das Knie stark belastet wird. Er riet mir die Kniebeugen gegen eine Übung auszutauschen, die das Knie etwas weniger belastet (z.B. Beinpresse).
Ich habe seit ich die Schmerzen habe weder KB noch KH trainiert. Im Alltag (gehen, laufen, Treppen steigen) habe ich keinerlei Schmerzen. Ab und zu teste ich ein Paar Kniebeugen ohne Zusatzgewicht, und mittlerweile habe ich so gut wie keine Schmerzen mehr am untersten Punkt (fühlt sich immer noch komisch an, ist aber eher Kopfsache vermute ich).
Ich würde jetzt statt Kniebeugen an Tag A und Kreuzheben an Tag B an jedem Trainingstag Beinpresse + rumänisches Kreuzheben machen. Wäre das sinnvoll?
Bzw. hat hier noch jmd. dieses Problem (gehabt) und wie seid ihr damit umgegangen?
Sportliche Grüße
Elendil