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Wie gehts nun für mich weiter?

Nach paar Tagen Ruhezeit (mal nicht getrackt, mal kein Sport gemacht), habe ich heute das Training wieder aufgenommen.

Getrackt wird nur so halb. Ich überschlage eher und achte darauf, dass ich noch so leicht im defizit bin und bei 2000-2200kcal lande.

 

Ich bleibe auch bei meinem Push/Pull Plan und ziehe einfach weiter durch.

Push/Pull 4-5x die Woche
Goblet Squad 4x10 Wdh 
KH Bankdrücken 5x6 Wdh
KH Fliegende  4x 12 Wdh
KH Schulterdrücken 4x6 Wdh
Seitheben 4x10-12 Wdh
French Press 4x10 Wdh

Enges BD  1x max (zum auspowern)
-------
Rumänisches Kreuzheben 4x10 Wdh
Klimmzüge mit Zusatzgewicht (breiter OG ) 5x6Wdh
LH Rudern  4x10 Wdh
vorg. Seitheben 4x12 Wdh
SZ Curls 3x10 Wdh

Hammercurls 2x10 Wdh

Bauchübung im Wechsel Crunch oder Beinheben 4x10

 

 

Mein LOG geht definitiv weiter. Auch schreibe ich hier mit, wie die Besuche beim Arzt verlaufen sind und wie dort nun weiter gemacht wird. (Wenn dies erwünscht/erlaubt ist).

 

Eigentlich hatte ich ja noch Bilder von meinen Stelzen versprochen ... aber bei behaarten Beinen sieht man kaum was naja ... ich guck mal, das ich bis Ende/Mitte der Woche nochmal neue Bilder mache.

 

 

 

 

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Heute war es dann soweit... Auswertung meines großen Blutbilds.

 

Das Ergebnis von der ersten Abnahme (es folgt in zwei Monaten eine weitere):

Mein Testosteronwert ist unter Durschschnitt.

Normal = 12,1 - 37,1 nmol/l

ich liege bei 8,68.

 

Bioverfügbares Testosteron

normal 0,2-0,6nmol/l

ich liege bei 0,2

 

Bioverfügbares Testosteron  (warum 2 mal?)

normal 4,37 - 14,28

ich liege bei 4,69

 

 

Es folgt in 2 Monaten eine weitere Abnahme und Untersuchung. Dann wird entschieden, was man dagegen machen kann.

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Heute war ich zur Blutabnahme beim Arzt. Freitag ist Auswertung. Ich werde euch das Ergebnis mitteilen.

Wenn es wirklich kein Mangel ist, dann werde ich einfach noch härter trainieren müssen.

 

Wenn doch, schauen wir mal, was man dagegen machen kann...

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Push

Goblet Squat 3-4x6-8

(Bulgarian) Split Squats 1-2x8-12/Leg

DB Benchpress 3-4x6-8

(Seated) DB Press 3-4x8-12

Diamond Push-ups 1xAMRAP

 

Pull

DB RDL 3-4x*

(Weighted) Chins 3-4x6-8

One-Arm DB Row 3-4x8-12

Lateral Raise 2-3x12-15

Biceps-Curls 2-3x12-15

 

 

 

Deine Meinung dazu? Kann dich das motivieren? Wollen/Können wir das später ausbauen bzw, weiterentwickeln?

puh ... ist das nicht für den Muskelaufbau viel zu wenig Volumen? Im aktuellen Plan habe ich 9 Sätze für die Brust, 8 für den Rücken.

Wenn man sich die aktuelle Datenlage ansieht, ist Volumen DER Schlüssel wenn es um Muskelaufbau geht. Hier beziehe ich mich auf Youtube Videos von Jeff Nippard und BroSep. Dort werden teilweise ~ 20 Sätze pro Woche empfohlen. Mit deinem Plan würde die Brust 6-8 abbekommen.

 

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Also... folgendes sind die Kernpunkte (Randbedingungen, Ziele etc.)

- Bodybuilding/Muskelaufbau

- Equipment auf Kurzhantel und verschiedene Eigengewichtsübungen begrenzt

- Lean Bulk geplant, ein gewisser Fokus auf den OK soll gelegt werden

- aktuell bestehen noch die Rückenprobleme, wie zu Beginn des Logs geschildert?

- vielleicht ergänze ich noch...

 

Die Kernpunkte sind super zusammengefasst. Ziel Muskelaufbau, OK ist defintiv im Fokus. Rückenprobleme bestehen nicht mehr. Ich kann wieder beugen und heben.

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vor 4 Minuten schrieb Robkay:

Was spricht dagegen sich die SZ Stange höher abzulegen auf irgendetwas provisorischem oder etwas tiefer irgendwo ablegen und dann in ein Front Rack zu nehmen und hoch damit? 

Wenn man nicht viel Equipment hat, dann muss man damit eben erfinderisch sein. Habe die tollsten Sachen während corona im Netz gesehen. Aber man muss natürlich auch überhaupt für so etwas offen sein. 

richtig , vielleicht besorge ich mir paar Bierkisten.

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Gerne höre ich mir dein Vorschlag an , Ghost

- es soll beim Homegym bleiben, aber vorerst ist kein Rack und keine Langhantel geplant. Aktuell habe ich dafür kein Platz.

- Schulterdrücken wird dann mit der KH gemacht

- mit 40kg KH BD meine ich dann jeweils eine Kurzhantel (also 2x40kg)

 

Meine Körperdaten:

31 Jahre alt

KFA laut 3 Falten Messung: 14,7%

Gewicht 80kg

Ziel: Lean Bulk

Equipment: Kurzhanteln bis 50kg , Hantelbank, SZ Stange bis 80KG , Klimmzugstange , Dipständer , Gürtel zum befestigen von Hantelscheiben für Dips oder Klimmzüge

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5/3/1 ist leider aufgrund meines Equipments schlecht umsetzbar.

 

Warum trainiere ich im Homegym und nicht mehr im Gym?

Dank Corona habe ich mir ein kleines Homegym eingerichtet. Natürlich kann ich hier nicht 100% schwer und optimal trainieren... aber ganz so schlecht bin ich ja auch nicht ausgestattet...

 

KH Bankdrücken kann ich relativ schwer trainieren ... hier habe ich jetzt mit 40kg im 5x5 angefangen. Wenn mir irgendwann die Gewichte ausgehen, drücke ich halt 5x6 oder 5x7.

 

Schulterdrücken mit der SZ Stange dagegen ist schon gar nicht so einfach, wegen dem Umsetzen der Stange. Hier werde ich wohl nicht ganz so schwer trainieren können. Habe hier nun 4x8 gemacht.

Im Push Training sind dann meine Fokusübungen KH BD und SZ Schulterdrücken. Hier wird möglichst auf Progression wert gelegt. Alle anderen Übungen sind nur AssistÜbungen.

 

Zur Ernährung:

ich werde nun Definitiv drauf achten, dass ich nicht wieder schnell fett werde... ich versuche wirklich mal sehr lean aufzubauen und passe meine kcal an. Im März/April hatte ich schon mich schon wieder auf 90kg gebulkt... dafür dass dieser Thread hier Lean Bulk im Titel trägt ist das ganz schön viel...

letztes mal habe ich mir einfach zu viel fett angefressen. Soll definitiv ein slow bulk werden mit minimalem Überschuss.

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Danke erstmal für eure Antworten. Ich würde mich über weiteren Input von eurer Seite sehr freuen.

Urlaub ist nun vorbei... ich werde nun wieder das Defizit verringern und dann langsam in den Aufbau gehen. Starten werde ich nun bei 2000kcal und werde dann pro Woche um 300 erhöhen, bis ich auf 3000 bin. Damit sollte ich dann einen 20% Überschuss haben laut Rechner. Werde ich natürlich alles dokumentieren.

 

Ich glaube ich habe mehrere Probleme:

1. Ich bleibe zu kurze Zeit bei einem Trainingsplan und lasse mich schnell ablenken. Wenn ein Youtube Influencer sagt, 4er Splits sind der "neue Shit", dann trainiere ich spätestens ab morgen im 4er Split. Ich lasse mich super schnell verunsichern (gerade weil ich so wenig erfolg habe) und wechsel schnell von einem System zum anderen.

 

2. Stärker werden - gerade weil ich von System zu System und von Trainingsplan zu Trainingsplan hüpfe, ist es nicht leicht die Kraftwerte mal über längeren Zeitraum zu analysieren. Fakt ist aber, wenn man Muskeln aufbaut, wird man auch stärker. Meine Kraftwerte sind eher so lala ... und von daher habe ich auch wenig Muskelmasse.

 

3. Ich vergleiche mich mit anderen und werde neidisch. Ich sehe im Studio die verrücktesten Leute ... die trainieren komplett falsch, haben aber innerhalb von 6 Monaten einen besseren Körper als ich. Mein Arbeitskollege trainiert vernünftig, aber isst nur müll. Achtet überhaupt nicht auf eine proteinreiche Ernährung ... sieht trotzdem richtig gut aus und baut gut auf...  Genau das ist es, was mich so fertig macht... ich mache und mache ... tracke ... esse jeden Tag wie Profisportler ... und trotzdem ist der Erfolg nur seeehr mäßig. 

 

 

Ich will einfach nicht glauben, dass ich nicht hart genug trainiere oder etwas grundlegendes falsch mache. Ich glaube einfach, dass ich im "Nachteil" bin... entweder Genetisch oder mein Testosteronwert ist wirklich sehr niedrig. Wenn dem so ist, dann wäre es ja auch gut zu wissen. Daher will ich das mal unbedingt vom Arzt wissen. Ich denke, ich werde kommenden Montag mal zum Arzt gehen.

 

 

@Ghost

ich trainiere in der Regel so, dass ich noch 1-2 Reps im Tank lasse. Wenn ich merke, die nächste Rep bekomm ich nicht mehr mit guter Technik hin, is ende. Schon intensiv, aber niemals bis an komplette Muskelversagen.

Dadurch sollte ich auch genügend "hard sets" haben, denke ich.

 

Um mich wieder ein bisschen mehr auf die Kraft zu konzentrieren werde ich die Grundübungen im 5x5 trainieren. Gibts hier Verbesserungsvorschläge?

 

Push/Pull 4-5x die Woche
Ausfallschritte/Bulgarian Split Squad 5x5 Wdh  (Kniebeugen kann ich leider nicht schwer genug machen, da kein Ständer vorhanden)
KH Bankdrücken 5x5 Wdh
KH Fliegende  4x 8-10 Wdh
Schulterdrücken 5x5 Wdh
Seitheben 4x10-12 Wdh
French Press 4x10 Wdh
-------
Rumänisches Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge mit Zusatzgewicht (breiter OG ) 5x5 Wdh
LH Rudern  5x5 Wdh
vorg. Seitheben 4x15 Wdh
SZ Curls 4x10 Wdh

Bauchübung im Wechsel Crunch oder Beinheben 4x10

 

 

Anbei noch ein Foto vom letzten Sommer und von diesem Sommer ... beide extrem klein und schlecht zu erekennen ... aber man sieht, etwas verbessert... aber nicht viel

schwarze hose =Urlaub  2019

Rote Hose = Urlaub 2020

 

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Ich mal wieder. Aktuell bin ich im Urlaub und hatte ein Gespräch mit meinem Kumpel. Er trainiert nun seit einem jahr und hat eine hammer Transformation hingelegt.

Von 110kg und kfa 25% auf 80kg und kfa 15%... Das alles in einem jahr. Ich freue mich enorm für ihm, zweifle aber auch extrem an mir selbst. Er meinte ich solle vielleicht mal zum Arzt gehen und mich durchchecken lassen. Nun habe ich mir folgende Stichpunkte fur den Arzt notiert :

 

.......... 

 

Problem:
Kaum Muskel-Aufbau

Trainiere aktiv wieder 3 jahre
Davor schon einige jahre trainiert.
Auch da kaum bis gar kein aufbau
Training immer dokumentiert
Verschiedene systeme versucht
Schweres training mit wenigen wdh 5x5
Training mit bis zu 15 wdh
Viel volumen
Wenig volumen
Hohe frequenz 6x wöchentlich
Geringe frequenz 3x wöchentlich
Ganzkörper,  2er Split und 3er
Grundübungen mit assist übungen

 

Know how

Ich selber würde sagen ich befasse mich sehr mit dem thema Sport und habe einen ausgeprägtes wissen/grundwissen über den sport. Ich hab sogar einen trainer lizenz der klasse c. 
 

Ernährung
Tracke kalorien und Nährstoffe
2g protein pro kilo Körpergewicht
Mindestens 0.8g fett pro kilo Körpergewicht
Tagesbedarf etwa 2500-3000 kcal
Auch schon max 3500 kcal gegessen.
Über längeren Zeitraum

 Körperfett zugenommen

Beispielsweise umfang der arme unverändert 

 

Mögliche Ursachen?
Schilddrüsenüberfunktion?
Testosteronmangel?

Schlechte Genetik? 

 

 

 

 

.......... 

 

Fällt euch noch was ein, was eine mögliche Ursache wäre? Findet ihr ich übertreibe es etwas mit dem gang zum Arzt? 

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Danke Erstmal.

 

Zu den Beinen: Ja, Beine trainiere ich , sind mir aber absolut nicht wichtig. *SHAME ON ME*

Dank des niedrigen Körperfettanteils, sieht man aber beim Anspannen schon etwas die "Konturen" der Muskeln. Vorher hatte ich halt immer nur "strammere Beine". Fotos von den Beinen sind immer schwer zu schießen ... wenn ich meine Diät beende, kommen aber definitiv noch mal welche von den Beinen.

 

 

 

 

Da ich nun vom Gym aufs Homegym gewechselt bin, lassen sich die Kraftwerte teilweise schwer vergleichen.

Vorher habe ich halt Bankdrücken mit der LH im Gym gemacht. Nun mache ich KH Bankdrücken im Homegym.

Vorher habe ich Kreuzheben im Gym gemacht, nun mache ich Romanian Deadlift mit der SZ Stange. Habe leider keine LH und auch kein Platz dafür. Ist SemiOptimal, funktioniert aber.

 

Allein bei den Klimmzügen kann wirklich dokumentiert bestätigen, dass ich mich gesteigert habe ... Früher waren es einmali 9 Stück. Nun Schaffe ich 4x8 mit 10KG Zusatzgewicht. Denke aber, ich bin alles in allem auch stärker geworden. Richtig "nachweisen" kann ich das aber erst nach der Diät und weiterem Training im HomeGym.

 

aktuelle Kraftwerte aus den letzten Trainingseinheiten:
KH BD : 4x10 mit 35kg KurzHantel
LH/SZ Rudern: 4x12 mit 60KG auf der SZ Stange
Romanian DL: 4x10 mit 80KG auf der SZ Stange
Schulterdrücken: 4x10 mit 30KG auf der SZ Stange
Klimmzüge: 4x8 mit 10kg Zusatzgewicht

 

Zu Verfügung im Homegym steht : Kurzhanteln bis 50kg , Hantelbank, SZ Stange bis 80KG , Klimmzugstange , Dipständer , Gürtel zum befestigen von Hantelscheiben für Dips oder Klimmzüge

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noch nen schnelles Foto, weil ich es ja versprochen habe.

Alles ohne Pump , aber im guten Badezimmerlicht.

Brust noch immer meine größte Schwachstelle... diese Hühnerbrust werde ich wohl nie los ^^

 

Mit Pump ist es fast schon ansehnlich... da reiche ich mal nen Foto nach... aber ohne Pump ist es so lala...

naja, weiter machen...

bin jetzt bei 80.8 Kilo. Bis zum Urlaub (nächste Woche Freitag start) muss die 79.x vorne stehen.

 

 

 

 

dagegen mein Start im Dezember 2018

 

 

nicht die krasseste Transformation ... und 90% hätten da deutlich mehr rausgeholt, aber naja ... was will man machen... man kann nicht alles im leben haben ^^

 

 

 

 

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Mal wieder ein Lebenszeichen vom mir.
Ich bin in der gleichen Situation wie letztes Jahr um diese Zeit. Der Urlaub steht kurz bevor.

Es sind noch 3 Wochen bis Urlaubsbeginn. Ich bin aktuell natürlich mitten in der Diät.

Bin bei 1800kcal in Kalenderwoche 14 gestartet (89,6kg)

Die letzten Wochen vor dem Urlaub bin ich dann auf 1500kcal runter. Aktuell habe ich 80,9kg (in KW25)

Macht einen Durchschnitt von 0,7KG pro Woche. Is okay ... die letzten Wochen vor dem Urlaub will ich noch mal alles geben.

 

Derzeitige Makros bei  ~1500kcal

Protein 190g

KH 70g

Fett 50g

 

Die letzten 3 Monate sahen dann so aus:

 

 

 

 

 

Zur Form:
joa ... wird besser sein als letzten Sommer... Fotos folgen dann natürlich... aber ich bin weiterhin seeehr unzufrieden mit meinem Muskelaufbau.

Ich glaube nach wie vor, dass ich nicht so gut Muskulatur aufbauen kann wie der rest der Menschheit. Bei mir geht das einfach langsamer. Das nächste, wenn ich zum allgemein Mediziner muss, lasse ich das mal testen... Testosteronwert usw...

Wenn ich im Überschuss esse, werde ich einfach nur fetter ... Kraft steigert sich auch ein bisschen ... aber ich baue wirklich kaum was auf.

Und ich glaube ich bin wirklich gut informiert, was das Krafttraining betrifft. Ich esse gut, ich schlafe gut, habe kaum streß ... jeder andere würde bei meinem Leben aussehen wir nen Profiathlet

 

 

Zum Training:

Aktuell trainiere ich folgenden Split 4-5 mal die Woche (Homegym)

RPE versuche ich bei 8-9 zu halten.

Push/Pull
Kniebeugen 5x10Wdh
KH Bankdrücken 4x10 Wdh
KH Schrägbankdrücken 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 4x8-10 Wdh
Seitheben 4x10-12 Wdh
French Press 4x10 Wdh
-------
Rumänisches Kreuzheben 5x10 Wdh
Klimmzüge mit Zusatzgewicht (breiter OG ) 4x10 Wdh
LH Rudern  4x10 Wdh
vorg. Seitheben 4x15 Wdh)
SZ Curls 4x10 Wdh

Bauchübung im Wechsel Crunch oder Beinheben 4x10

 

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Mal wieder ein Lebenszeichen von mir.

Wie oben bereits geschrieben ist es momentan ein ständiges AUF und AB. Ich bin mal eine Woche krank, dann kann ich wieder 2-3 Wochen zum Training.

 

Aktuelles Gewicht: 87,2KG

Aktuelles Ziel: leaner Muskelaufbau

Aktuelle Kalorienzufuhr: 2850kcal

Aktueller Trainingsplan: 5x Full Body pro Woche (Trainingsprogramm von Jeff Nippard - https://www.youtube.com/watch?v=nxisr1AalNc) 

Aktueller KFA: ~ 15%

 

Aktuell geht der Gewichtstrend wieder nach oben ... Kraft-technisch nähere ich mich wieder meinem alten Level an.

Training macht dank des Trainingsplans und viel Abwechslung wirklich Spaß. Hoffen wir mal ich bleibe möglichst lange gesund.

 

 

 

 

Kraftwerte bei 87kg

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Ich hab mich so lange nicht gemeldet ... warum? Meine Tochter ist nun seit knappen 3 Monaten in der Kita und es ist die Hölle. Ich, meine Tochter oder meine Frau sind abwechselnd krank, was das Training und die Ernährung wirklich erschwert.

 

Es gibt mal wieder 2-3 Wochen in denen ich gesund bin und wieder zum Sport gehen kann, doch dann gehts wieder von vorne los.

Das ist echt sehr demotivierend, wenn man praktisch jeden Monat von vorne beginnt.

 

Meine aktuelle Form ist nicht sehenswert... KFA gestiegen ... etwa 16-18% ? Gewicht 87KG.

Eigentlich wollte ich ja im Winter richtig durchstarten und gewicht und muskeln "gainen" ... daraus ist leider bisher nicht wirklich was geworden.

 

 

Aktuell habe ich nur einen Schnupfen, meine Frau ist mit Husten & Schnupfen daheim ... ich hoffe es bleibt beim Schnupfen und ich kann schon bald wieder trainieren.

 

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vor 7 Stunden schrieb Dosenjohannes:

HAHAHA  Wie soll man denn 200-300kcal naschen? Tüte Gummibären hat doch schon 500-600kcal, Tüte Chips 600-800.

Becher Eis? Auch mehr.

Finde das deprimierend sich so eine Kaffeetasse zu nehmen und dann 60g Süßigkeiten abzuwiegen, das ist so wenig.

Das hat was mit Selbst-Beherrschung zu tun Ich wiege mir dann wirklich meine 60g Haribos ab, oder 40g Chips.

Aktuell sind Frau und Kind krank... Husten, Schnupfen, Heiserkeit... ich hoffe ich bleibe davon verschont. Eine Krankheit würde mich nun weit nach hinten werfen....

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@dosenjohannes

da kannst du recht haben ... habe mich auch mit dem ein oder anderen Sportler unterhalten und einer meinte, das Muskeln sich manchmal "stufenweise" bilden. Daher kann man wohl auf einmal ein bisschen mehr wiegen ohne das man jetzt wirklich fetter geworden ist.

 

 

Wie man sehen kann geht die Tendenz leicht nach oben. Glaube also, ich bin so etwa auf dem richtigen Weg.

TROTZDEM habe ich jetzt einfach noch mal um 100kcal erhöht, bedeutet, ich werde diese Woche 3400kcal konsumieren.

Ich verspreche mir dadurch mehr Kraft im Training und außerdem kann ich dann Abends auch mal 200-300kcal durch Naschen auffüllen. Meine Fraufreut sich sehr darüber, denn vorher musste sie immer alleine naschen und fühlte sich doof...

 

 

Wie versprochen gibts nun neue Bilder.

Ich bin kein guter Poser, seht also von einer Bewertung der Posen ab. Möchte nur den aktuellen Stand posten.

Die letzten Fotos sind ja etwas länger als einen Monat her... Hier also nun mit 85KG, was etwa 1,5KG mehr sind als bei den letzten Fotos.

 

Und noch 2 Fotos im Studiolicht auf pump

 

 

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kurzes Update:

 

bin aktuell bei 3300kcal am Tag. Krafttechnisch gehts vorran.

 

Mein Körpergewicht verwirrt mich noch immer :

-letzte Woche habe ich 3100kcal konsumiert

-die ganze Woche nicht zugenommen (Wochendurchschnitt 83,7KG)

-am Wochenende war ich Abends Grillen und bin schätzungsweise bei 3500-4000kcal am Freitag und Samstag rausgekommen.

-erst am Montag wieder gewogen

 

Nun zum verwirrenden Punkt. Seitdem wiege ich einfach mal knapp 1,5-2KG mehr. ^^ Dachte erst es sei Wasser und Darminhalt... aber nein. Ich halte das Gewicht einfach. Ich bin also vom Wochendurchschnitt 83,7kg auf 85,5kg gekommen...

 

Naja... ich mach morgen mal wieder nen Foto um den aktuellen Stand zu zeigen... bin noch immer der Meinung, dass für die Zeit viel zu wenig passiert ist. Sehe auf Pump im anabolen Umkleidekabinen-Licht zwar gut aus, aber sonst eher durchschnittlich.

 

Es gibt also noch aller hand zu tun.

 

 

 

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Seit Anfang der Woche bin ich auf 3000 kcal hoch.  Bin gespannt was zum Ende der Woche der Wochendurchschnitt sagt.

Training läuft derzeit gut und macht spaß.  Denke ich werde schon sehr bald wieder an meine alten Kraftwerte kratzen.

 

Bankdrücken 100kg 5x5 sollten schon in der nächsten oder übernächsten Woche machbar sein

Das motiviert micht.

 

Ansonsten bin ich immer noch verblüfft wie krass mein Gewicht springt ... einfach mal 600-800g mehr am nächsten Tag ... dann wieder 600-800g weniger

(ja ich weiß, Darminhalt, Wasser, Salz usw.)

 

[Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]]

Aktuell bin ich noch bei 2700kcal. Laut Rechner müssten das so ungefähr meine Erhaltungskalorien sein.

Danke Kreatin und Wassereinlagerungen nehme ich jedoch weiter zu. Kann jemand so ungefähr sagen wie lange es dauert, bis ich keine weiteren Wassereinlagerungen mehr habe und dadurch zunehme auf der Waage? Glaube kaum, dass da jetzt viel Muskelmasse oder Fett dazu gekommen ist.

Umfänge sind nahezu gleich geblieben.

 

[Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]]

Hatte mir gestern gedanken gemacht welchen Trainingsplan ich verfolgen will.

Zum Ende der Diät hatte ich einen GK Plan trainiert (3-4x)

Jetzt will ich ja mit dem Muskelaufbau starten und somit brauch ich auch einen frischen Plan mit mehr Übungen (zumindest will ich das so)

 

Also gibts nun einen Push/Pull Plan

 

Push:

 

BD  5x5

KH Schrägbankdrücken 3x8

Fliegende 3x12

LH Schulterdrücken 3x6

KH Seitheben 3x12

TrizepsPushdowns am Kabel 3x12

Bauchübung nach Wahl

Beinpresse 4x10

 

Pull:

 

Klimmzüge 5x5

Latziehen im Untergriff 3x12

TBar Rudern 3x8

Rudern am Kabelzug 3x12

vorgebeugtes Seitheben 3x12

Bizepscurls am Kabel 3x12

Beinbeugermaschine 4x10

 

wird 3-4x die Woche trainiert.

Beine zum Schluss, weil mir das Beintraining am wenigsten Spaß macht, aber ich es nicht links liegen lassen will.

 

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Seitdem ich auf 2700kcal hoch bin und Kreatin konsumiere ist das Gewicht deutlich nach oben gegangen.

Nun ... generell ist das wohl völlig ok ... aber nach so einer Diät fühlt man sich schon irgendwie komisch, wenn dann so schnell wieder das Gewicht nach oben geht. Gerade, wenn man eigentlich einen LeanBulk vor hat und möglichst so wenig Fett wie möglich aufbauen will

Liegt wohl hoffentlich an der Wassereinlagerung durchs Kreatin. 1-3Kilo sind wohl die Regel.

 

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Ich bin nun wieder gut erholt aus dem Urlaub gekommen.

Das war vermutlich der erste Urlaub, in dem ich tatsächlich noch weiter abgenommen habe.

Vor dem Urlaub : 81,9

Nach dem Urlaub: 81,3

 

Mit der Form war ich schon ganz zufrieden. Ich habe von Freunden viele Komplimente bekommen für meine tolle Figur. Das hat mich sehr motiviert. Für mich persönlich fehlt natürlich Muskelmasse... und die soll nun endlich folgen.

Wie bereits oben geschrieben, starte ich mit 2700kcal.  Suplementieren werde ich Kreatin. Ich freue mich schon wieder endlich Progress zu machen und stärker zu werden. Natürlich bleibt es beim LeanBulk (oder zumindest der Versuch)

 

Anbei noch ein Bild ausm Kinderpool. KFA sollte bei etwa 13% liegen.

Je nach Licht und Schattenspiel hat man die Bauchmuskeln wirklich gut gesehen. Auf dem Foto kann man sie zumindest erahnen oder leicht sehen.

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Diäten fällt mir lustigerweise ziemlich leicht.... ich finde es leichter als 3000kcal jeden Tag (relativ) clean zu essen.

Heute war mein letzter Arbeitstag. Ab Mittwoch gehts dann mit dem Auto zum Gardasee nach Italien .

 

Ich werde dann für 10 Tage das Training nahezu ruhen lassen... werde sicherlich mal paar Klimmzüge und Liegestütze machen, wenn es möglich ist.

Außerdem werde ich 10 Tage lang kein Essen tracken, aber darauf achten, dass ich mich halbwegs gut und Proteinreich ernähre.

 

Ich bin gespannt wo die Waage nach dem Urlaub steht. Heute morgen war stand 81,9kg auf der Waage... ich glaube soviel habe ich das letzte mal vor 10 Jahren gewogen.

 

Nach dem Urlaub starte ich dann direkt wieder mit 2700kcal (500 mehr als aktuell) und gucke was passiert. Dann möchte ich nämlich langsam auch mal etwas Muskulatur aufbauen... ich bin ja noch immer der Meinung, dass ich im Vergleich zu allen anderen, sehr langsam Muskeln aufbaue...

 

Naja ... warten wir ab...

 

Ich berichte ... seid gespannt

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Mal wieder nen kurzer Zwischenstand.

 

Aktueller Status:

~83kg

KFA zwischen 13-14% (YMCA sagt 12,8 - Navy sagt 14,0 - 3 FaltenMethode sagt 14,79)

Progression: eher bescheiden ... aber Defizit halt ....

Noch 10 Tage bis zum Urlaub. 

Ziel: Sichtbare Bauchmuskeln ist leider nicht 100% erfüllt... im guten Licht sieht man sie schon ganz gut. Sportlicher sehe ich definitiv aus. Nur fehlt es halt an Masse. Die soll dann nach dem Urlaub kommen.

 

 

Wie gehts weiter?

Aktuell bin ich ja auch 2200 kcal. Nach dem Urlaub gehe ich definitiv in den LeanBulk. Aber gleich etwas aggressiver. Ich starte mit 2700kcal und guck mal was auf der Waage passiert. 2700 sollte ja etwa mein Tagesbedarf sein.