ChristianA
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vor 4 Stunden schrieb Ghost:
Lies trotzdem vielleicht nochmal den Link zum Hohlkreuz und was dort zu den Hip-Thrusts geschrieben wird (kann aber sein, dass du die Ausführung auch etwas anders machst, als streng definiert und es daher gut ist, wie du es machst).
Hey habe ich mir durchgelesen, kannte den Artikel bereits, ich hoffe ich verstehe deine Andeutung richtig das du die aussage der hamstrings meinst die nicht so gut aktiviert werden. Dafür habe ich good mornings zusätzlich zum normalen Kreuzheben drin. (so war zumindest der plan :-P) sollte ich diese Übung lieber mit gestrecktem Kreuzheben tauschen?
vor 4 Stunden schrieb Ghost:L
Vor Allem fehlt mir aber das Rudern und mehr für den Rücken, was du eher stiefmütterlich behandelst.
Habe das Langhantelrudern vorgebeugt am Oberkörpertag 2 drin und beim Oberkörper tag 1 dafür flys. also im Wechsel 2 Brust und 2 Rückenübungen. Wollte die Belastung nicht zu hoch setzen also vom Gesamtload. wegen der Befürchtung das es sonst zu viel wird. Da ich Klimmzüge mit Zusatzgewicht ja auch in beiden Oberkörpereinheiten drin habe.
vor 4 Stunden schrieb Ghost:Weiterhin, so als allgemeine Punkte...
- insgesamt ist der Wdh.-Bereich in den Übungen sehr (zu) ähnlich.
bin für Verbesserungsvorschläge offen
vor 5 Stunden schrieb Ghost:- Die OK-Tage sind sehr Brust- und schulterlastig (v. a. wenn du mit vorgebeugtem Seitheben wirklich die Schulter isolierst)
Naja will halt die ganze schulter trainieren um keine dysbalancen rein zu bekommen. Habe am anfang wie auch in den plänen hier nur Military press gemacht und dabei ist meine schulter immer weiter nach vorne gekippt. Daher kamen dann die anderen dazu die das kompensieren sollen.
Also wenn würde das Schullterdrücken rausfallen ( in meinem plan nackdendrücken).
vor 5 Stunden schrieb Ghost:- Fraglich ob du so viele Bauchübungen an den UK-Tagen brauchst, nachdem du jeweils Kniebeugen und Kreuzheben drin hattest (plus GM und Lunges); und rechne vielleicht damit, dass es in Zukunft knackig werden wird, Kniebeuge und Kreuzheben gleich schwer und hintereinander in jeder UK-Einheit zu trainieren... es geht, ist aber bei Leuten, die hauptsächlich an Optik und Ästhetik interessiert sind, eher selten gesehen.
JA das habe ich mir auch schon öfters gedacht, aber da war meine idee wenn die gewichte und die regeneration nicht mehr hinterher kommt die beiden Übungen auf die beiden UK Tage zu verteilen. noch geht es ganz gut
Aber Planung ist sowieso nicht mehr als 1,5faches körpergewicht Kniebeuge und 1,8 faches körpergewicht Kreuzheben im Arbeitssatz zu machen. wenn ich da bin werde ich nicht mehr weiter das Gewicht steigern. sondern dann langsam nach und danach diese Kraft als Kraftausdauer aufbauen also die wiederholungen steigern
vor 5 Stunden schrieb Ghost:- Frage: Nackendrücken... hast du die nötige Mobilität in den Schultern für die technisch korrekte Ausführung?
Also bisher klappt es gut, wobei ich die Ablage so gestellt habe das ich auf keinen fall tiefer als mitte Ohren mit der Stange komme.
Da ich Schulterverletzungen bzw Überlastungen der Rotatorenmanschette vermeiden will.
bin vom Frontdrücken auf Nackendrücken umgestiegen um das ganze mehr auf den hintere sowie seitlichen Bereich der Schulter zu legen.
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Hey, erstmal danke für den Kommentar.
Du hast vollkommen recht das ich mich auch selbst als Anfänger mit diesen kraftwerten bezeichne.
Das mit den rückenstrecker war Unsinn. Ich meinte zu wenig der Gegenspieler po, hintere Oberschenkel und Bauch. Daher auch hip Thrust und die bauchübungen.
Wieso findest du meinen Plan unausgewogen?
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Hallo zusammen,
erstmal ein großes Lob und danke an alle für diese Seite.
Vorab meine Eckdaten
- Alter: 33
- KFA 12%
- Größe: 174
- Gewicht: 72 kg
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Kraftwerte: in 1 RM
- Kniebeuge 84 kg
- Bankdrücken 65kg
- Kreuzheben 109kg
- Military Press 51kg
- Klimmzüge 12 ( Respektive 4 x 6 mit 7,5 kg Zusatzgewicht)
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Bisheriger Trainingsplan war Ganzkörper
- Kniebeuge 3 x 6
- Bankdrücken 3 x 6
- Klimmzüge 3 x 6
- Kreuzheben 2 x 6
- vorgebeugtes Seitheben (liegend) 3x6
- Seitheben 3x6
- Military Press 3x6
- Ab wheel Rollout Kniend am Boden 3x15
- Hip Thrust mit Zusatzgewicht 3x8 (40kg) (kam hinzu um das Hohlkreuz weg zu bekommen was ich seit ich 9 bin habe.)
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Trainingsfrequenz: 1 Tag Training Ganzkörper 2 Tage pause also alle 3 Tage Ganzkörper
- Grund: Kam bei alle 2 Tage mit der Regeneration nicht hinterher, war immer schlapp usw. daher auf alle 3 Tage gewechselt.
- Trainingserfrahrung: 2,5 Jahre wobei: 1 Jahr trainiert, dann 8 Monate Pause (Umbau) und jetzt wieder ungefähr 10 Monate dabei
- Grund des Wechsels ist die lange Trainingsdauer am Stück mit Stagnation in Verbindung. Volumen erhöhen nicht möglich da die Einheit dann noch länger dauern würde.
Grund des Wechsels ist die lange Trainingsdauer am Stück mit Stagnation in Verbindung. Volumen erhöhen nicht möglich da die Einheit dann noch länger dauern würde.
Ziel Aufteilung auf 2er Split OK UK
Idee wie folgt:
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Frequenz 4 mal die Woche Sport :
- So: Ok1
- Mo: UK1
- Di: Frei
- Mi: Ok2
- Do: UK2
- Fr: frei
- Sa: Frei
- Oberkörper 1
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Bankdrücken 4 6 fly 3 6 Klimmzüge 4 6 Seitheben 4 6 vorgebeugtes Seitheben 4 6 Nackendrücken 4 6 Enges Bankdrücken 3 6 - Oberkörper 2
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Bankdrücken 4 6 Klimmzüge 4 6 Rudern 3 8 Seitheben 4 6 vorgebeugtes Seitheben 4 6 Nackendrücken 4 6 bizeps curls sitzend 3 6 - Unterkörper 1
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Kniebeuge 4 6 Kreuzheben 4 6 Good Mornings 3 8 Wadenheben 4 8 Roll out 4 15 Crunsh Kabelzug 3 8 Hip Thrust 3 8
- Unterkörper 2
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Kniebeuge 4 6 Kreuzheben 4 6 ausfallschritte 3 8 Wadenheben 4 8 Roll out 4 15 Crunsh Kabelzug 3 8 Hip Thrust 3 8
Schlaf: unter der Woche 7 Stunden, Wochenende 10 je tag
Ernährung: Schwer zu erklären Kalorienzufuhr so das ich nicht abnehme, Eiweiss ca. 2 Gramm pro kg (Mehr als 4.000 kalorien verbrauch am Tag , medizinisch alles abgeprüft 'Ärzte sagen alles top)
Ziel:
Hypertrophie, Optik; gleichmäßiger Muskelaufbau
Soviel dazu, der Beitrag ist dochj ganz schön lang geworden. Ich hoffe auf viele Anregungen. Den 2er Split von Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) ist mir persönlich zu unausgewogen im Schulter bereich und für mich persönlich ist da der Rückenstrecker zu wenig belastet (Hohlkreuz wie beschrieben)
Ich hoffe Ihr könnt mir eure Meinung dazu sagen und ich bin offen für jede Kritik
Hilfe 2er Split Trainingsplan
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Guten morgen
Hast du da zufällig ein video oder eine Anleitung zu?
Weil zu hohe gewichte bei diesen Übungen irgendwann keinen Mehrwert für mich ergeben und zu sehr auf die Gelenke gehen.
hemm ok, also der Kopf ist schon nach vorne gekippt, also lieber zu sitzenden Schulterdrücken mit stange vorne oder kurzhantel varianten wechseln. Ein guter freund der den sport auch jahrelang macht schwört auf arnold press, wobei ich mir bei dieser Übung irgendwie hab ich da ein ungutes gefühl wenn ich die Bewegung sehe ob das so sinnvoll und gesund ist... aber da fehlt mir die Urerfahrung das bewerten zu können und auf freunde höre ich da ungerne.