[Ernährungsweise bei Sub10/20]

Alles klar, vielen Dank.

[Ernährungsweise bei Sub10/20]

Danke, bin noch dabei. 

 

Nein, sonst hab ich alles aufgeschrieben. 

 

Danke, ich werde das raus suchen und mit durchlesen und versuchen umzusetzen. 

 

Das mir dem Gewicht steigern ist mein Ziel und bin ich dabei. Funktioniert zum Glück auch. Meinen Trainingsplan hatte ich erst vor knapp nem Monat umgestellt und seitdem konnte ich schon einiges deutlich erhöhen. 

 

Für die Ernährung wollte ich gern einen Plan haben, da es ohne nicht funktioniert. Bzw es bei mir nicht so klappt, dass ich alles komplett ausfüllen. 

Entweder zu wenig EW/KH oder Fette. Alles auf nem top Bereich bekomme ich irgendwie nicht hin, oder am Ende sind meine kalorien deutlich zu hoch. 

 

Also sollte ich in den Muskelaufbau gehen? 

[Ernährungsweise bei Sub10/20]

Training ein Schritt zurück ist kein Problem. 

 

Ich verbrauche ohne Cardio an Trainingstagen nur 1600kcal 

mit Cardio erreiche ich gerade knapp 1900.

 

mit 1500kcal halte ich mein Gewicht gerade. 

Entsprechend wenig esse ich Bzw lass ich die kohlenhydrate weg, weswegen ich mir einen Plan nehmen wollte, am besten mit Vorgaben. 

Bei Auswahl an Lebensmitteln, springe ich schnell in alte Muster zurück und lasse die kohlenhydrate weg. Bzw esse die nur am Wochenende und erreiche nix wirklich dadurch, außer Unzufriedenheit. 

 

[Ernährungsweise bei Sub10/20]

Ich bin bereit, deswegen habe ich gehofft mit sub10/20 mich verbessern zu können. 

 

Training ist bei mir nicjt das problem, es scheitert an der Ernährung. 

 

Alles was mir helfen kann und besser ist, hilft mir weiter. 

[Ernährungsweise bei Sub10/20]

Unter der Woche bin ich bei 1400-1800 kalorien.

 

am Wochenende sind es mehr, weil ich dann auch mal auswärts esse, bzw normal esse.

mein Sättigungsgefühl habe ich mir kaputt gemacht. Entsprechend fällt es mir schwer bei Mahlzeiten zu sagen: jetzt ist vorbei. 

 

Es fällt mir allgemein schwer nein zu sagen, vor allem bei essen was ich mag. Das beginnt bei mir schon mit Brot. 

 

Am wochenende kann ich nicht trainieren, ich pendle zwischen 2 Städten und habe entsprechend nur die Möglichkeit in der Stadt zu gehen, wo ich arbeite. 

[Ernährungsweise bei Sub10/20]

alter: 26

Kfa: ca 20-22%

Größe: 1,58cm

Gewicht: 55kg 

Kraftwerte Frau: 

Übersicht

	Kraftwerte	Kraftwerte im Bereich	1 RM	5 RM	8 RM	10 RM	12 RM
Kniebeugen	0.70 x Körpergewicht	Anfänger	43.2 kg	38.4 kg	34.8 kg	32.4 kg	30.0 kg
Bankdrücken	0.54 x Körpergewicht	Anfänger	33.3 kg	29.6 kg	26.9 kg	25.0 kg	23.1 kg
Kreuzheben	0.65 x Körpergewicht	Anfänger	40.0 kg	35.6 kg	32.2 kg	30.0 kg	27.8 kg
Rudern	0.75 x Körpergewicht	Fortgeschritten	46.7 kg	41.5 kg	37.6 kg	35.0 kg	32.4 kg
Schulterdrücken	0.19 x Körpergewicht	Anfänger	12.0 kg	10.7 kg	9.7 kg	9.0 kg	8.3 kg
Klimmzüge	1 Klimmzüge	Anfänger	-	-	-	-	-

 

2.

Erfahrung: Trainiere seit 10 Jahren. Davon 3 regelmäßig. Seit 10 Monaten intensiver mit auseinander gesetzt, Training versuche ich mit einer ordentlichen Ausführung durchzuführen.

Training: 

3er Split jeweils 3x10-12 wdh 

 

(Mo) Oberkörper A Brust/Trizeps

Bankdrücken KH 

Fliegende KH 

Schulterdrücken KH 

Kabelziehen oben

Kabelziehen unten 

Trizepsstrecken Kabelzug 

 

(Di) Oberkörper B Rücken/Bizeps 

Latzug breit zur Brust

Latzug eng zur Brust 

Rudern sitzen Kabelturm 

Rudern KH 

Face Pull 

Bizepscurls von oben kabelturm 

Bizepscurls KH 

 

(Mi) Unterkörper 

Kreuzheben mit Beinbeiltigung

Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 

Sumokreuzheben

Squats 

Sumosquats

Adduktorenmaschine 

Abduktorenmaschine 

Wagenheben

Rückenstrecker

 

(Do) ich Wechsel Unterkörper und Oberkörper am Dienstag und Mittwoch. Je nachdem mache ich dann einen Tag doppelt.

 

Schlaf: unter der Woche eher unruhig 4-6h 

Am Wochenende 4-8h 

Ernährung: An guten Tagen 1400-2500kcal 

150gr EW/ 50-100kcal/ 15-40 Fett. 

Meistens endet es, dass ich nicht nein sagen kann und dann in mich hineinschaufel. Aber eher weniger süßes, sondern eher Mengen. 

 

3. Ziel. Gewicht und entsprechend Fett verlieren um dann in ein gesunden Aufbau zu gehen. 

 

 

 

 

 

 

[Ernährungsweise bei Sub10/20]

Danke, habe ich mir schon fast gedacht. Hast du eine Alternative? 

[Ernährungsweise bei Sub10/20]

Moin,

ich habe mir den Plan gekauft, allerdings trainiere ich auf Arbeit und habe entsprechend nur die Möglichkeit Montag-Donnerstag zu trainieren. 

Der Plan aber gibt es anders vor.

 

kann ich den Plan ändern?

Also Montag bis Donnerstag lade und entladetage und am Wochenende Pause? 

Oder ist der Sub10/20 nix für mich und ich sollte mir einen anderen Plan holen?