Arakos
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vor 14 Minuten schrieb Ghost:vor 2 Stunden schrieb Arakos:
Wenn du merkst deine Zeiten sind zu lang, lass die Gewichte gleich und versuch die Zeiten langsam zu veringern oder geh mit dem Gewicht soweit runter das du die Zeiten schaffst.
... ist glaube ich auch nicht regulär im Plan vorgesehen, oder?
Was sollte er denn deiner Meinung nach tun, wenn er merkt, dass seine Pausenzeiten zu lang sind? Mehr als die 2 Optionen gibt es doch nicht, es sei denn er trainiert in einem Raumschiff bei Lichtgeschwindigkeit damit die Pausenzeiten wieder stimmen.
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Genau, aber wenn er 2.5 Stunden fürs Training braucht liegt für mich der Verdacht nahe, dass er zu lange Pausenzeiten macht .
Erhöhtes Gewicht mit gleichzeitig erhöhten Pausenzeiten ist keine Progression.
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Selbst 2 Stunden kommen mir schon sehr lang vor. mMn. solltest du in 1.5 Stunden durch sein. Cortisollevel steigt tatsächlich bei sehr langen Trainingseinheiten soweit ich weiß und Cortisol hält Testosteron unten aber wenn du vernünftig regenerierst und Fortschritte machst scheint es ja für dich zu passen. Sollte man Trotzdem vermeiden als Anfänger mMn.
Im Plan steht doch das die Pausenzeiten von Assistanceübungen nur 1.5 Minuten sind oder so hältst du dich daran?
Ansonsten könntest du schauen das du die Aufwärmsätze schneller durchziehst und vllt nochmal generell die Pausenzeiten stoppen.
Wenn du merkst deine Zeiten sind zu lang, lass die Gewichte gleich und versuch die Zeiten langsam zu veringern oder geh mit dem Gewicht soweit runter das du die Zeiten schaffst.
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Technik ist natürlich nicht perfekt gewesen und ist es auch heute nicht aber ich arbeite wirklich hart daran. Gucke mir endlos Videos an, lasse mich überprüfen, filme mich. Denke mittlerweile ist die Technik kein Hindernis mehr zumindest nicht auf dem Kraftniveau.
Ziemlich genau 1kg/Monat zugenommen. Eiweiss war anfangs bei 150g seit nem halben Jahr aber eher bei 200g.
Macht es soviel aus KB und KH zuerst zu machen?
Achso führt wirklich jemand Kabelrudern mit 5 Wiederholungen aus? Klar LH-Rudern ist ne geile Übung aber auf Dauer behindert das glaube mein Kreuzheben.
Bin etwas skeptisch ob es hilft alle Assistanceübungen zu streichen, habe nämlich in Phase 2. keine Fortschritte sondern sogar Rückschritte gemacht.
Meine Kraftwerte waren schon etwas höher vor der Diät etwa 10% falls das was zur Sache tut.
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Ja.
Die Setbacks haben aber leider nicht viel gebracht. Erst als die zusatzübungen dazu kamen ging es wieder etwas vorwärts.
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vor 9 Minuten schrieb Ghost:
und
Was passt da nicht zusammen?
Äh ja stimmt natürlich das es so nich im Plan steht, allerdings hab ich den Plan bis vor kurzem noch penibel eingehalten.
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Wie gesagt die Quantität ist eigentlich da...also ich schlafe mindestens 8 Stunden oft mehr, aber meistens kann ich nicht durchschlafen.
Mindestens 1 mal muss ich aufstehen zum pinkeln und wenns ganz beschissen läuft wache ich auch einfach so mal auf und kann nicht mehr einschlafen.
Probiere schon vorm schlafen nichts mehr zu trinken aber nach 4-5 Stunden muss ich dann trotzdem. Glaube das wäre auch gar nicht so tragisch bzw normal wenn man danach halt wieder einschläft.
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Gut das waren auch meine Gedanken dazu...Denke Schlaf könnte tatsächlich sehr viel besser sein wobei die Quantität da ist. Nen normalen Schlafrythmus zu haben also zu schlafen wenn es dunkel ist soll ja auch helfen! Habe jetzt Melatonin und werde das demnächst testen.
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Meddl Loide!
Ich mache seit 1 Jahr nen GK-Plan (FEM) 3x die Woche und war anfangs sehr zufrieden mit den Erfolgen aber mittlerweile frage ich mich ob es noch Sinn macht.
Nach etwas über einem Jahr Training habe ich heute im Bankdrücken Kraftwerte die ich nach 3 Monaten schon geknackt hatte und das obwohl meine Technik heute um einiges besser ist.
Bei meinem Trainingsstand macht die erhöhte Frequenz doch noch Sinn und nicht das erhöhte Volumen eines 2er oder 3er Splits oder?
Ich haben den Eindruck das sich optisch schon noch was tut und das Volumen in den Jeweiligen Übungen das ich verkrafte ging auch kontinuierlich hoch, aber die Maximalkraft irgendwie nicht und das sollten sie doch wenn man die Grundübungen mit 5 Wdh. trainiert!?
Daten:1,98, 95kg
Arbeitsgewicht im Satz:
BD 69kgx5
SD 48kg 20xPITT
KB 95kg x5
KH 110x5
Der Vollständigkeithalber hier noch der Plan:
Tag A
- LH Bankdrücken 4x5
- Kabelrudern eng 2x10 (machmal mit Reduktionssätzen)
- Kniebeugen 3x5
-SB KH Bankdrücken 2x10
-Kabelrudern breit 2x10
-Kniebeugen 2x10
Tag B
-LH Schulterdrücken 1x20 (PITT) Früher 3x5
-Klimmzüge 3x maximal
-Kreuzheben 1x5 + 1x10 Früher 3x5
-KH Schulterdrücken 2x10
-Klimmzüge 2x maximal
-Beinbeuger 2-3x10
-Seitheben 2-3x15
Dazu Montags und Freitags noch ein paar Sätze für Bizep und Trizep, denn viel hilft viel!
Danke für eventuelle Denkanstösse,
Euer Arakos! -
Servus Leute !
Ich habe vor ab 01.01. 2018 meinen ersten Cut zu machen und da ich den natürlich nur so kurz wie nötig machen möchte kam mir die Idee...
Beim FEM Plan hat man ja 72 Stunden Pause nach der letzen Einheit der Woche bis zur ersten Einheit der nächsten Woche.
Wenn die Proteinbiosynthese aber nur 48 nach dem Training anhält und damit die ausreichende (bzw. mehr als ausreichende im Kcal Üerschuss) Versorgung mit Nährstoffen nur in dieser Zeit vorhanden sein muss wäre es doch klug bis zur nächsten Einheit ins Kcal Defizit zu gehen oder?
Ich könnte mir vorstellen das es trotz inaktiverer Biosynthese zu einer schlechteren Regeneration führen könnte aber falls es ohne größere negative Folgen bleibt könnte man ohne großen Aufwand und ewige Diäten langsam Lean werden.
Bei nem 300 kcal Defizit an einem Tag in der Woche wären das nach meiner Rechnung etwa 2Kg Fett im Jahr.
Freue mich über eure Meinung,
Euer Arakos
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Also ich habe den Plan wirklich gewissenhaft gemacht aber leider haben mir die resets nicht viel gebracht. Beim Schulterdrücken war ich vor 3 Monaten sogar stärker als jetzt, beim Bankdrücken blieb ich ungefähr gleich stark.
Ich denke in den beiden Übungen hätte mir mehr Volumen zu einem früheren Zeitpunkt etwas Zeit gespart aber vielleicht war ich auch sehr langsam was die verschiedenen Phasen angeht?
Ich denke so nach 4 Monaten hätte ich das Volumen gebraucht, als ich auf dem Höhepunkt in SD und BD war, seitdem ging es erstmal nur bergab.
Danach hatte ich das Gefühl das es nicht richtig vorwärts geht ( die Zahlen haben das ja belegt ) also hab ich mal etwas kürzer getreten . Das training mal 1 Tag verschoben für längere Regenaration und sogar mal 7 Tage komplett Pause gemacht.
Vielleicht lag es auch dran das ich eigentlich immer am Muskelversagen war, soll man ja noch nicht machen am Anfang wegen Regenaration...aber das wusste ich leider noch nicht.
Naja wie auch immer jetzt nach 6 Monaten habe ich das volle Programm mit Volumen + hier und da mal Armübungen und merke, dass das es wieder bergauf geht.
Mich würde mal interessieren in welchem zeitlichen Rahmen ihr euch so bewegt also von den verschiedenen Phasen her...
Meddl on!
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Da die Assistance Übungen mit 2x10 Wiederholungen ausgeführt werden und ich bezweifle das du die mit Dips schaffst, würde ich mal sagen Schrägbankdrücken =).
Wenn du keine Drückbewegung mit Kurzhanteln im Plan hast würde ich dir dazu raten KH-Schrägbankdrücken zu machen...
Vielleicht bin ich aber auch nur schwach was Dips angeht, also falls du die 10 schaffst oder fast schaffst dann mach lieber die! Viele Leute schwören drauf, grade für die obere Brust.
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Okay habe schon befürchtet das ich mich dann entscheiden muss...
Jeweils 1 Satz KH Schulterdrücken und Aufrechtes Rudern macht keinen Sinn oder?
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Ok, danke dir ich werds mal probieren =)
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Hätte noch ne Frage zum Thema Latzug...
Mache den seit ca 6 Monaten nach FEM Plan also 1.5 mal Pro Woche mit 3 Sets à 5 Wdh.
Ist es normal, dass ich bisher nicht weiter als ca. 75% des Körpergewichts bei 3x5 kam?
Habe nämlich fast den Verdacht, dass es besser laufen wird wenn ich demnächst in Phase 3 komme und mich dann ne Zeitlang zwinge richtige Klimmzüge zu machen. Auch wenns sau schwer wird und ich nicht alle Wiederholungen schaffe hoffe ich das es dann klappt mit dem Latzug als Assistance.
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Jop Latzug und sobald es möglich ist an die klimmzug maschine und von da dann an die richtige Klimmzugstange!
Edit: Respekt für deine Erfolge bleib drann!
Und zum Latziehen : mach kein Latziehen in den Nacken sonder zur Brust! Wäre nur unnötiges Verletzugnsrisiko!
So sollte das aussehen :
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Servus Leute!
Ich komme demnächst wohl in Phase 3 mit dem Schulterdrücken und bin am überlegen welche Assitance Übung ich dann mit rein nehmen soll.
Stehendes Kurzhantel Schulterdrücken oder aufrechtes Rudern schienen mir am sinnvollsten, weil beide die mittlere und hintere Schulter treffen, die bei mir vermutlich hinterher hinken.
Also am liebsten würde ich ne Übung machen die mir hilft beim Schulterdrücken mit der Langhantel stärker zu werden und gleichzeitig den mittleren und hinteren Delta mitnimmt.
Falls es wichtig ist ich bin ca. 1,97m wiege etwa 97kg und mein Rekord sind 52.5kg x 5, wobei ich nach dem ersten Reset momentan bei 50kg 5/5/4 hänge und nur noch einen versuch bis zum nächsten Reset habe.
Das es nach dem Reset jetzt nicht zu so gut läuft liegt wahrscheinlich daran, dass ich oft ans Muskelversagen gegangen bin, da ich bis vor kurzem nicht wusste, dass man das wegen Regeneration etc. nicht machen sollte...
Naja in diesem Sinne, danke für jede Antwort schonmal !
Euer Arakos
FEM Phase 3 - Brauche dringend eure Hilfe!
in FE Muskelaufbau (FEM) Support
Geschrieben
Also unter Berücksichtigung seiner Größe und Gewicht finde ich die Kraftwerte gar nicht schlecht. Habe es so verstanden, dass die Kraftwerte im ersten Post werte für 5 Wdh. vor dem Reset waren. 1 Rep Max dürfte dann in jeder Übung als fortgeschritten zählen.