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Dosenjohannes

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Logeinträge erstellt von Dosenjohannes

  1. Dosenjohannes

    HSD TE6 - 05.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    6 x 105,0 kg 8 x 95,0kg  
    OHP:
    5 x 45,0 kg 8 x 41,5 kg  
    Pull-Ups (mit Zughilfen)
    7 x BW 6 x BW  
    Lying DB Triceps Extension :
    10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    10 x 12,0 kg 10 x 12,0 kg  
    BW beim Training = 78,3 kg
    Gewicht heute morgen (06.07.) 77,2 kg (neues Tief, oho)
  2. Dosenjohannes

    Die Dose ist zurück

    Von Dosenjohannes,

    Da mir das Format das letzte Mal gut geholfen hat und ich auch nachträglich immer wieder nachschaue, was ich so geschrieben habe, starte ich jetzt wieder neu mit diesem Log.
    Die Ziele habe ich erstmal so stehengelassen, da ich sie bisher noch nicht erreicht habe.
    15% KFA, 5x120kg DL, 5x100kg Squat, 5x80kg Bench.
     
    Ganz klassisch beginnt der Log mal wieder mit einer Reduktionsphase, die ich mit einer Kraftphase kombiniere. Das Volumen ist geringer und Potential zur Kraftsteigerung, kann ich auch ohne Muskelwachstum entfalten.
    Aktuell esse ich 2400kcal plus Bewegung nach "meiner Formel" 5*BW*Schritte/10000.
    Ich muss grad mal schauen, ob und wie viel ich damit abnehme.
     
    Den Plan habe ich für 3x/Woche erstellt. Jeder Tag ist GK. Der Topsatz ist nach RIR (sinkt im Laufe des Zyklus) frei gewählt und die anderen Sätze der Hauptübungen prozentbasiert (Intensität steigt über den Zyklus). Die erste Woche sah dann so aus:
     
    Tag A:
    1x2 Squat top-set 
    2x5 Squat backoff
    4x6 CGBP
    3x5 paused DL
    3x10 assisted Pullups
     
    Tag B:
    1x2 Bench top-set 
    3x5 Bench backoff
    3x5 OHP
    2x10 B.Spl.Sq.
    3x10 BB Rows
     
    Tag C
    1x2 DL top-set 
    3x5 DL backoff
    3x5 Tempo Bench (3:1:0)
    3x4 Squat
    3x10 DB Rows
     
    TMs:
    Squat: 88 kg
    Bench: 88 kg
    DL: 115 kg
    OHP: 52 kg
     
     
  3. Dosenjohannes

    Woche 3 - 26.03./01.04.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    81,8 kg (+0,1 kg) Bauchumfang:
    93,5 cm (-0,5 cm) KFA:
    21,9% (-0,3%) FFM:
    63,9 kg (+0,4 kg) Schritte:
    71.953 (-2.747) Nettokaloriendurschnitt und Makros:
    2455 kcal 272c / 79f / 186p  
    e1RMs:
    Press: 50,7 kg (+1,1 kg) Deadlift: 101,7 kg (+2,5 kg) Bench Press: 83,3 kg (+1,6 kg) Squat: 87,0 kg (-0,5 kg)
  5. Dosenjohannes

    K1/W2 - 14.09./18.09.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 79,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg
    CGBP: 4 x 6 x 61,5 kg
    P. DL:  3 x 5 x 69,0 kg
    ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band
     
    Bench: 1 x 2 x 76,5 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 40,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg
    BB Rows: 3 x 10 x 39,0 kg
     
    DL: 1 x 2 x 102,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 90,0 kg
    (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 64,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 66,5 kg
    DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg
  6. Dosenjohannes

    Mal wieder ein Plan

    Von Dosenjohannes,

    Hallihallo, es geht mal wieder los. Kleine Story dazu.
    Ich habe ja eine (unfreiwillige und freiwillige) Trainingspause eingelegt.
    Mir fehlte die Motivation wieder zu trainieren und sie fehlte mir auch noch bis ich wieder angefangen habe.
    Um mich wieder aufzuraffen, habe ich das Programm so angepasst, dass ich das Gefühl habe wieder etwas zu tun und aber nicht zu viel Aufwand damit betreibe. Hier also der Plan. Ein bisschen an Krypteia Part 3 orientiert und ein bisschen aus meinen persönlichen Erfahrungen.
    An allen Tagen führe ich die jeweilge Hauptübungen mit dem 5/3/1 PR Set Schema aus, gefolgt von 3x5 FSL. Das bedeutet auf Deutsch:
    Aufwärmsätze   5x65% /    3x70% /    5x75%   5x75% /    3x80% /    3x85% PRx85% / PRx90% / PRx 95% 3x5x65%/3x5x70%/3x5x75%  
    Zwischen (fast) jedem Satz gibt es dann eine Assistance Übung im Wechsel wie folgt, Steigerung durch double progression.
    Die Assistance Übungen werden also gepusht während die Main Lifts nach dem Schema "progress slowly" laufen.
     
    Squat Day:
    Push-Ups   4 x 10-15 Pull-Ups (assisted /w red band)   4 x 5-8  
    Bench Day:
    DB Squat   4 x 10-15 Pull-Ups (assisted /w black band)   4 x 8-11  
    Deadlift Day:
    DB Row 4 x 10-15 Incline Bench Press 4 x 5-10  
  7. Dosenjohannes

    C1/W1/D1 - 26.11.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 39 kg 1 x 5 x 46 kg 1 x 7 x 52 kg 2 x 5 x 40 kg  
    Push-Ups:
    2 x 12 x BW  
    Chin-Ups
    2 x 3 x BW  
    Die Einheit war so zum reinkommen, bisschen reduziert, wusste auch noch nicht so richtig was ich vorhabe.
    Die erste Woche wird insgesamt auch noch gleichzeitig dazu dienen das TM ein bisschen zu korrigieren falls es mir zu schwer vorkommt.
  11. Dosenjohannes

    C1/W1/D3 - 02.12.2018

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 46 kg 1 x 5 x 54 kg 1 x 15 x 60 kg 3 x 5 x 46 kg  
    DB Rows:
    5 x 15 x 15,0 kg  
    Incline DB Bench
    5 x 10 x 15,0 kg  
    Ich fange mal wieder ganz unten an. xD
    Es ist weit weg von dem was ich könnte in den Hauptübungen, aber ich will mal wirklich "too Light" starten.
    Habe die TMs dennoch ein wenig angepasst und sie sind jetzt folgendermaßen:
     
    Squat: 55 kg
    Bench: 55 kg
    Deadlift: 75 kg
     
    Bei der Assistance gehe ich über die Double Progression näher ans Limit.
    Mal sehen was passiert.
    Nächste Einheit und Start der 3er Woche folgt  dann direkt morgen.
    Geplant sind die Trainings Montag, Mittwoch, Freitag.
  13. Dosenjohannes

    HSD TE9 - 12.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg  
    Bench Press:
    4 x 75,0 kg 6 x 70,0 kg  
    DB Bench Press
    10 x 20 kg (fürs Volumen)  
    DB Rows:
    10 x 20 kg 10 x 20 kg  
    BW beim Training = 78,0 kg
    Gewicht heute morgen (13.07.) 76,4 kg
     
    Wurde gestern noch zum Training gezwungen. Hatte ausnahmsweise mal so gar keine Motivation. Heute und Montag wieder trainieren hätte mir auch gereicht.
    Naja, entsprechend war es eine der schlechten Trainingseinheiten, aber schön was gemacht zu haben. Abhaken, nächste wird wieder besser. Ist ja auch nicht das Ziel in der Diät, schöne TEs zu haben.
     
     
    Gewicht ist wieder gedroppt, aktuelles Plateau (3 Tage hintereinander gleiches Gewicht) von 76,4kg. Ich denke, das läuft. Im Schnitt habe ich jetzt 0,75kg pro Woche abgenommen, also knapp 1% vom Körpergewicht, das sollte ne gute Leistung sein. Insgesamt in 6,5 Wochen jetzt knapp 5kg.
  14. Dosenjohannes

    Woche 4 - 02.04./08.04.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    81,6 kg (-0,2 kg) Bauchumfang:
    93 cm (-0,5 cm) KFA:
    21,5% (-0,4%) FFM:
    63,9 kg (+0,0 kg) Schritte:
    84.599 (+13.646) Nettokaloriendurschnitt und Makros:
    2568 kcal 277c / 79f / 176p  
    e1RMs:
    Press: 54 kg (+3,3 kg) Deadlift: 105 kg (+3,3 kg) Bench Press: 86,3 kg (+3,0 kg) Squat: 92,5 kg (+5,5 kg)
  15. Dosenjohannes
    Squat: 1 x 5 x 86,5 kg (RIR 0) + 1 x 5 x 64,0 kg
    CGBP: 2 x 6 x 54,0 kg
    P. DL:  2 x 5 x 64,0 kg
     
    Bench: 1 x 4 x 82,5 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 64,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 35,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg
     
    DL: 1 x 7 x 110,0 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 79,0 kg
    (3:1:0) Bench: 2 x 5 x 59,0 kg
    Squat: 2 x 4 x 59,0 kg
     
    e1RMs aus dem Test:
    Squat: 100 kg
    Bench: 92 kg
    DL: 134 kg
     
    Alles gut soweit, werden den Zyklus grundsätzlich so weiterführen.
    Da ich aber jetzt endlich nen Seilzug bei mir stehen habe, wird da schön der Rücken im 5x10 trainiert, Stichwort "back like a bodybuilder". Bisschen Bizeps und Trizeps ist mit dabei. Split Squats wurden zugunstgen von mehr BB Squats rausgelassen. OHP fliegt auch raus, da sie mir zu viele Probleme mit Nacken und Schulter macht.
    Den neuen Plan sieht man dann nächste Woche.
    Heute steht Einheit 2 des neuen Cycles an. Einheit 1 war hart nach einer Woche Deload und einer Woche Urlaub. Schlechte Ernährung, kein Kreatin... Gewicht auf dem Rücken fühlte sich sehr schwer an, ging aber trotzdem hoch, mal sehen wie die Bank sich heute anfühlt, habe das Training von vorgestern noch in den Knochen.
  16. Dosenjohannes

    K2/W1 - 20.10./24.10.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 86,5 kg  + 2 x 5 x 74,0 kg
    WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  4 x 5 x 79,0 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 45,0 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 79,0 kg  + 3 x 5 x 69,0 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 64,0 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 40,0 kg
    Cable Curls: 3 x 10 x 12,5 kg
    Lateral Raises: 3 x 10 x 0,0 kg
     
    DL: 1 x 2 x 114,0 kg + 3 x 5 x 99,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 70,0 kg
    Pulldowns (CG): 5 x 10 x 40,0 kg
     
    Das ist mein neuer Plan. Die erste Woche und speziell die erste Einheit nach dem Urlaub war sehr schwer. Ich habe in den Topsätzen eigentlich nur die Gewichte genommen, die vor dem Urlaub gingen, aber weniger RIR gehabt. Backoff war aber machbar.
    Ich habe viele pausierte Varianten im Plan, da sie mir sehr helfen an der Stabilität zu arbeiten. Beim Beugen und beim Benchen das erste Mal drin jetzt, habe ich beim ersten Mal schon gemerkt, dass ich beim Beugen weniger mit dem Hintern hochkomme aus dem tiefsten Punkt und beim Benchen einfach insgesamt viel mehr Stabilität habe. Die Umstellung von unpausiertem Benchen hin zu 1 count Bench hat schon was gebracht, aber die 2 count sind nochmal ne Ecke besser.
    Außerhalb der großen Drei kann ich jetzt sehr schön etwas Bodybuilding-artiger trainieren dank nun vorhandenem Seilzug.
    Der Plan ist es über die nächsten 9 Wochen die Kraft so gut es geht zu steigern während ich ca. 0,5kg pro Woche an Fett abwerfe. Muskelzuwachs erhoffe ich mir keinen, möchte aber die Performance weiter steigern.
    Nach dem Urlaub über Neujahr schau ich dann, ob ich noch weiter diäten muss/will. Ich will auf jeden Fall so weit runter, dass ich mal länger aufbauen und hypertrophielastiger trainieren kann. Aber das ist Zukunftsmusik, bis dahin fließt noch viel Wasser die Elbe hinunter...
  17. Dosenjohannes

    HSD TE10 - 16.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    5 x 75,0 kg 5 x 89,0 kg 8 x 100,0 kg  
    OHP:
    5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg  
    Chin-Ups
    10 x BW 7 x BW 6 x BW  
    Lying DB Triceps Extension :
    9 x 9,0 kg 9 x 9,0 kg  
    Konzentrations-Curls:
    8 x 12,5 kg 8 x 12,5 kg  
    BW beim Training = 78,8 kg
    Gewicht heute morgen (17.07.) 76,8 kg
     
    War eines der besseren Trainings, Arbeitssätze in den Hauptübungen auf 3 erhöht. Gestern und vorgestern Refeed gehabt, heute (bis geplant Freitag) gehts wieder ins Defizit. Samstag wieder Refeed und dann bis zum Urlaub weiterdiäten. Ziel sind 1% Gewichtsverlust pro Woche. Danach, 10 Tage, ohne Training, gibt es dann nur noch ein kleines Defizit bis zur Kreuzfahrt.
  18. Dosenjohannes

    K2/W2 - 27.10./31.10.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 89,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 76,5 kg
    WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 47,5 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 9,5  + 3 x 5 x 71,5 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 66,5 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 47,5 kg
    Cable Curls: 3 x 10 x 13,0 kg
    Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg
     
    DL: 1 x 6 x 109,0 kg @ 9 + 3 x 5 x 104,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg
    Squat: 3 x 4 x 74,0 kg
    Pulldowns (CG): 5 x 10 x 45,0 kg
     
    Diese Woche habe ich fast alle Gewichte ein wenig erhöht. Beim Squat und bei der Bench war ich in den Top-Sätzen ein wenig zu schwer, die RPE sollte bei 8 landen.
    Diese Woche habe ich den Deadlift vom Gewicht ein wenig zurückgeschraubt im Top-Satz und wollte schauen was geht. Eine Wiederholung wäre sicherlich noch drin gewesen. Insgesamt liege ich von den e1RMs ziemlich genau in den Rechenmaxes von diesem Zyklus. In Woche 3 oder 4 sollten nun also wieder neue PRs kommen können. 
  19. Dosenjohannes

    K2/W3 - 03.11./07.11.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 90,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 80,0 kg
    WGBP: 4 x 6 x 69,0 kg
    P. DL:  4 x 5 x 86,5 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 50,0 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 8  + 3 x 5 x 74,0 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 50,0 kg
    Cable Curls: 3 x 10 x 15,0 kg
    Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg
     
    DL: 1 x 2 x 116,5 kg @ 8 + 3 x 5 x 106,5 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg
    Squat: 3 x 4 x 76,5 kg
    Pulldowns (CG): skipped
     
    Alles wieder bisschen mehr nach Plan in den Top-Sätzen, leider keine großen Steigerungen zu verzeichnen sofern ich die RPEs korrekt einschätze. Das Backoff wird schwerer, aber noch gut machbar, man muss sich halt bisschen mehr anstrengen. Nächste Woche wirds dann wahrscheinlich nochmal richtig schwer bevor es in den Deload geht.
    In den 3 Wochen habe ich jetzt 2kg Fett abgeworfen, also das Defizit ist mal gar nicht so klein für meine ehemals 87, jetzt 85 Kilo.
  20. Dosenjohannes

    HSD TE11 - 18.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    5 x 62,5 kg 5 x 72,5 kg 7 x 80,0 kg  
    Bench Press:
    5 x 55,0 kg 5 x 62,5 kg 7 x 70,0 kg  
    Kroc Rows:
    10 x 30 kg 20 x 30 kg  
    BW beim Training = 77,5 kg
    Gewicht heute morgen (19.07.) 76,1 kg
  21. Dosenjohannes

    K3/W1 - 17.11./21.11.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 3 x 84,0 kg @ 8  + 2 x 7 x 74,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg
    DL:  3 x 3 x 104,0 kg
    Cable Rows WG: 4 x 10 x 40,0 kg
     
    P. Squat: 3 x 3 x 71,5 kg
    Bench: 1 x 3 x 76,5 kg @ 8  + 3 x 7 x 65,0 kg
    DL:  3 x 5 x 96,5 kg
    Pulldowns WG: 4 x 10 x 50,0 kg
     
    DL: 1 x 3 x 114,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 89,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 3 x 67,0 kg
    Squat: 3 x 5 x 67,0 kg
    Pulldowns (WG): 4 x 10 x 52,5 kg
     
    Einmal kurz auf die Schnelle...
    Eigentlich war ein Deload geplant, den habe ich aber wohlüberlegt geskippt. In der Diät ist mir der immer ein wenig "zu gefährlich" und er war auch nicht nötig, das periodisierte Zurücksetzen der Gewichte in Woche 1 war Erholung genug.
    Ansonsten einfach wieder nur ein weiteres Training "in the books".
  22. Dosenjohannes

    HSD TE12 - 24.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    5 x 79,0 kg 4 x 99,0 kg 6 x 110,0 kg 5 x 79,0 kg 5 x 79,0 kg  
    OHP:
    5 x 37,5 kg 3 x 42,5 kg 5 x 47,5 kg 5 x 37,5 kg 5 x 37,5 kg  
    Pull-Ups
    Chin-Ups
    Bizeps BB curls
    Trizeps DB Extension
     
    BW beim Training = 78,5 kg
    Gewicht heute morgen (25.07.)  77,3 kg
  23. Dosenjohannes

    HSD TE13 - 28.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    5 x 72,5 kg 3 x 80,0 kg + 3 Singles 1 x 90,0 kg 10 x 70,0 kg  
    Bench Press:
    5 x 62,5 kg 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg RP: 15, 6, 6 x 56,5 kg  
    Kroc Rows:
    10 x 30 kg 20 x 30 kg  
    BB Curls:
    RP: 15, 8, 6 x 20 kg
  24. Dosenjohannes

    Woche 19 - 16.07./22.07.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    76,7 kg (+0,1 kg) Minimum: 76,0 kg (+0,2 kg) Bauchumfang:
    87 cm (-0,0 cm) KFA:
    17,3% (-0,0%) FFM:
    63,4 kg (+0,0 kg) Schritte:
    110.937 (+15.039) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
    ca. 2926kcal  ca. 278c/103f/189p
  25. Dosenjohannes

    Woche 5 - 09.04/15.04.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    82,0 kg (+0,4 kg) Bauchumfang:
    93 cm (-0,0 cm) KFA:
    21,5% (-0,0%) FFM:
    64,3 kg (+0,4 kg) Schritte:
    79.072 (-5.527) Nettokaloriendurschnitt und Makros:
    nicht komplett und sauber getrackt in der zweiten Wochenhälfte  
    e1RMs:
    Press: N/A Deadlift: 114 kg (+9,0 kg) Bench Press: N/A Squat: 93,3 kg (+0,8 kg)
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