Jump to content
Meta-Sticky: die besten Themen verlinkt
Achtung! Regeln & Das muss in deinen Beitrag!

Dosenjohannes

Mitglied
 Profil anzeigen  Aktivitäten des Benutzers anzeigen

  • Gesamte Inhalte

    2,860

  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

  • Tagessiege

    23

 Inhaltstyp 

Logeinträge erstellt von Dosenjohannes

  1. Dosenjohannes

    HSD TE6 - 05.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    6 x 105,0 kg 8 x 95,0kg  
    OHP:
    5 x 45,0 kg 8 x 41,5 kg  
    Pull-Ups (mit Zughilfen)
    7 x BW 6 x BW  
    Lying DB Triceps Extension :
    10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    10 x 12,0 kg 10 x 12,0 kg  
    BW beim Training = 78,3 kg
    Gewicht heute morgen (06.07.) 77,2 kg (neues Tief, oho)
  2. Dosenjohannes

    HSD TE7 - 07.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    3 x 76,5 kg 3 x 81,5 kg 3 x 91,5 kg 7 x 76,5 kg  
    Bench Press:
    3 x 64,0 kg 3 x 72,5 kg 2 x 80,0 kg 7 x 64,0 kg  
    "Kroc Rows":
    8 x 35 kg 10 x 35 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    8 x 9 kg 8 x 9 kg  
    Konzentrations-Curls:
    9 x 12,5 kg 9 x 12,5 kg  
    BW beim Training = 78,4 kg
    Gewicht heute morgen (07.07.) 76,8kg
     
    Das hatte heute schon n bisschen was von 5/3/1. Vllt ein bisschen zu doll, aber da heute big refeed war geht das klar denke ich.
    Squat wieder e1RM über 100 gehabt. Das erste mal mehr als 80kg bewegt und die 90kg waren auch sehr geil, war nicht am Limit.
    Bench das erste mal 80kg für 2 gedrückt und dritte Rep gefailt, naja trotzdem quasi n Meilenstein.
    Man beachte auch das Körpergewicht, neue Tiefs!
    Kroc Rows mit ordentlich Gewicht, aber wenig Reps, eigentlich schwere DB Rows genannt.
  3. Dosenjohannes

    HSD TE8 - 09.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    11 x 92,5 kg 7 x 104,0kg  
    OHP:
    6 x 44,0 kg 6 x 44,0 kg  
    Pull-Ups (mit Zughilfen)
    9 x BW 6 x BW  
    keine Isos diesmal
     
    BW beim Training = 77,8 kg
    Gewicht heute morgen (10.07.) 77,0 kg
     
    Pull-Ups dann auch nach FE-Standard auf fortgeschritten gebracht, wenn Zughilfen denn ok sind.
    Das sinkende Gewicht ist hier der Schlüssel.
    Ansonsten weiterhin zufrieden mit dem Erhalt der Muskulatur. PRs sinken teilweise ein wenig, aber relativ aufs Gewicht steigen die Kraftwerte eher.
  4. Dosenjohannes

    HSD TE9 - 12.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg  
    Bench Press:
    4 x 75,0 kg 6 x 70,0 kg  
    DB Bench Press
    10 x 20 kg (fürs Volumen)  
    DB Rows:
    10 x 20 kg 10 x 20 kg  
    BW beim Training = 78,0 kg
    Gewicht heute morgen (13.07.) 76,4 kg
     
    Wurde gestern noch zum Training gezwungen. Hatte ausnahmsweise mal so gar keine Motivation. Heute und Montag wieder trainieren hätte mir auch gereicht.
    Naja, entsprechend war es eine der schlechten Trainingseinheiten, aber schön was gemacht zu haben. Abhaken, nächste wird wieder besser. Ist ja auch nicht das Ziel in der Diät, schöne TEs zu haben.
     
     
    Gewicht ist wieder gedroppt, aktuelles Plateau (3 Tage hintereinander gleiches Gewicht) von 76,4kg. Ich denke, das läuft. Im Schnitt habe ich jetzt 0,75kg pro Woche abgenommen, also knapp 1% vom Körpergewicht, das sollte ne gute Leistung sein. Insgesamt in 6,5 Wochen jetzt knapp 5kg.
  5. Dosenjohannes

    K1/W1 - 07.09./11.09.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 4 x 74,0 kg (RIR 1) + 2 x 5 x 67,0 kg
    CGBP: 4 x 6 x 59,0 kg
    P. DL:  3 x 5 x 64,0 kg
    ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band
     
    Bench: 1 x 2 x 74,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 66,5 kg
    OHP: 3 x 5 x 39,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg
    BB Rows: 3 x 10 x 36,5 kg
     
    DL: 1 x 7 x 94,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 84,0 kg
    (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 61,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 64,0 kg
    DB Rows: 3 x 10 x 20,0 kg
     
     
    Die Woche ging locker von der Hand, Paused Deadlifts und Tempo Bench zum ersten Mal gingen auch gut.
    Den Squat und den Deadlift musste ich noch austesten, deshalb RIR 1 statt RIR 3.
     
  6. Dosenjohannes

    K1/W2 - 14.09./18.09.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 79,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg
    CGBP: 4 x 6 x 61,5 kg
    P. DL:  3 x 5 x 69,0 kg
    ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band
     
    Bench: 1 x 2 x 76,5 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 40,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg
    BB Rows: 3 x 10 x 39,0 kg
     
    DL: 1 x 2 x 102,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 90,0 kg
    (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 64,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 66,5 kg
    DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg
  7. Dosenjohannes

    K1/W3 - 21.09./25.09.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 81,0 kg (RIR 3) + 2 x 5 x 71,0 kg
    CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg
    ass. Pull-Ups: 3 x 9 mit schwarzem und rotem Band
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 74,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 41,5 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg
    BB Rows: 3 x 10 x 41,5 kg
     
    DL: 1 x 4 x 104,0 kg (RIR 0,5) + 3 x 5 x 95,0 kg
    (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 69,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 69,0 kg
    DB Rows: skipped
  8. Dosenjohannes

    K1/W4 - 29.09. - 03.10.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 5 x 84,0 kg (RIR 0) + 2 x 5 x 74,0 kg
    CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 74,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 44,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 20,0 kg
    BB Rows: 3 x 10 x 44,0 kg
     
    DL: 1 x 2 x 109,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 96,5 kg
    (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 71,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 71,5 kg
    DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg
  9. Dosenjohannes
    Squat: 1 x 5 x 86,5 kg (RIR 0) + 1 x 5 x 64,0 kg
    CGBP: 2 x 6 x 54,0 kg
    P. DL:  2 x 5 x 64,0 kg
     
    Bench: 1 x 4 x 82,5 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 64,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 35,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg
     
    DL: 1 x 7 x 110,0 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 79,0 kg
    (3:1:0) Bench: 2 x 5 x 59,0 kg
    Squat: 2 x 4 x 59,0 kg
     
    e1RMs aus dem Test:
    Squat: 100 kg
    Bench: 92 kg
    DL: 134 kg
     
    Alles gut soweit, werden den Zyklus grundsätzlich so weiterführen.
    Da ich aber jetzt endlich nen Seilzug bei mir stehen habe, wird da schön der Rücken im 5x10 trainiert, Stichwort "back like a bodybuilder". Bisschen Bizeps und Trizeps ist mit dabei. Split Squats wurden zugunstgen von mehr BB Squats rausgelassen. OHP fliegt auch raus, da sie mir zu viele Probleme mit Nacken und Schulter macht.
    Den neuen Plan sieht man dann nächste Woche.
    Heute steht Einheit 2 des neuen Cycles an. Einheit 1 war hart nach einer Woche Deload und einer Woche Urlaub. Schlechte Ernährung, kein Kreatin... Gewicht auf dem Rücken fühlte sich sehr schwer an, ging aber trotzdem hoch, mal sehen wie die Bank sich heute anfühlt, habe das Training von vorgestern noch in den Knochen.
  10. Dosenjohannes

    K2/W1 - 20.10./24.10.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 86,5 kg  + 2 x 5 x 74,0 kg
    WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  4 x 5 x 79,0 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 45,0 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 79,0 kg  + 3 x 5 x 69,0 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 64,0 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 40,0 kg
    Cable Curls: 3 x 10 x 12,5 kg
    Lateral Raises: 3 x 10 x 0,0 kg
     
    DL: 1 x 2 x 114,0 kg + 3 x 5 x 99,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 70,0 kg
    Pulldowns (CG): 5 x 10 x 40,0 kg
     
    Das ist mein neuer Plan. Die erste Woche und speziell die erste Einheit nach dem Urlaub war sehr schwer. Ich habe in den Topsätzen eigentlich nur die Gewichte genommen, die vor dem Urlaub gingen, aber weniger RIR gehabt. Backoff war aber machbar.
    Ich habe viele pausierte Varianten im Plan, da sie mir sehr helfen an der Stabilität zu arbeiten. Beim Beugen und beim Benchen das erste Mal drin jetzt, habe ich beim ersten Mal schon gemerkt, dass ich beim Beugen weniger mit dem Hintern hochkomme aus dem tiefsten Punkt und beim Benchen einfach insgesamt viel mehr Stabilität habe. Die Umstellung von unpausiertem Benchen hin zu 1 count Bench hat schon was gebracht, aber die 2 count sind nochmal ne Ecke besser.
    Außerhalb der großen Drei kann ich jetzt sehr schön etwas Bodybuilding-artiger trainieren dank nun vorhandenem Seilzug.
    Der Plan ist es über die nächsten 9 Wochen die Kraft so gut es geht zu steigern während ich ca. 0,5kg pro Woche an Fett abwerfe. Muskelzuwachs erhoffe ich mir keinen, möchte aber die Performance weiter steigern.
    Nach dem Urlaub über Neujahr schau ich dann, ob ich noch weiter diäten muss/will. Ich will auf jeden Fall so weit runter, dass ich mal länger aufbauen und hypertrophielastiger trainieren kann. Aber das ist Zukunftsmusik, bis dahin fließt noch viel Wasser die Elbe hinunter...
  11. Dosenjohannes

    K2/W2 - 27.10./31.10.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 89,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 76,5 kg
    WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 47,5 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 9,5  + 3 x 5 x 71,5 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 66,5 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 47,5 kg
    Cable Curls: 3 x 10 x 13,0 kg
    Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg
     
    DL: 1 x 6 x 109,0 kg @ 9 + 3 x 5 x 104,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg
    Squat: 3 x 4 x 74,0 kg
    Pulldowns (CG): 5 x 10 x 45,0 kg
     
    Diese Woche habe ich fast alle Gewichte ein wenig erhöht. Beim Squat und bei der Bench war ich in den Top-Sätzen ein wenig zu schwer, die RPE sollte bei 8 landen.
    Diese Woche habe ich den Deadlift vom Gewicht ein wenig zurückgeschraubt im Top-Satz und wollte schauen was geht. Eine Wiederholung wäre sicherlich noch drin gewesen. Insgesamt liege ich von den e1RMs ziemlich genau in den Rechenmaxes von diesem Zyklus. In Woche 3 oder 4 sollten nun also wieder neue PRs kommen können. 
  12. Dosenjohannes

    K2/W3 - 03.11./07.11.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 90,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 80,0 kg
    WGBP: 4 x 6 x 69,0 kg
    P. DL:  4 x 5 x 86,5 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 50,0 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 8  + 3 x 5 x 74,0 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 50,0 kg
    Cable Curls: 3 x 10 x 15,0 kg
    Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg
     
    DL: 1 x 2 x 116,5 kg @ 8 + 3 x 5 x 106,5 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg
    Squat: 3 x 4 x 76,5 kg
    Pulldowns (CG): skipped
     
    Alles wieder bisschen mehr nach Plan in den Top-Sätzen, leider keine großen Steigerungen zu verzeichnen sofern ich die RPEs korrekt einschätze. Das Backoff wird schwerer, aber noch gut machbar, man muss sich halt bisschen mehr anstrengen. Nächste Woche wirds dann wahrscheinlich nochmal richtig schwer bevor es in den Deload geht.
    In den 3 Wochen habe ich jetzt 2kg Fett abgeworfen, also das Defizit ist mal gar nicht so klein für meine ehemals 87, jetzt 85 Kilo.
  13. Dosenjohannes

    K2/W4 - 10.11./14.11.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 4 x 94,0 kg  + 2 x 5 x 84,0 kg
    WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg
    P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg
     
    Bench: 1 x 3 x 89,0 kg  + 3 x 5 x 76,5 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg
    Cable Curls: skipped
    Lateral Raises: skipped
     
    DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 81,5 kg
    Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg
     
    Das war die letzte Woche des Zyklus. Ich habe alle Mainlifts noch einmal ausgemaxt.
    Der Squat war dabei ein ganz klarer PR von ca. 106kg e1RM.
    Auf der Bank wollte ich eigentlich mit 84kg den AMRAP ausführen und hatte ca. 3 Reps angepeilt, da ich aber nicht rechnen kann, sind es dann 89kg geworden und wollte aber die 3 Reps trotzdem haben. Das war mal gut so viel Gewicht aufgeladen zu haben um es einmal zu spüren. Die dritte Rep war technisch völlig am versagen, aber oben ist oben, Arsch auf der Bank, alles okay. Ich zähle fürs Training hier aber eher nur die 2 Reps und lande bei nem e1RM von ca. 92kg, was auch meinem Rechenmax für den Zyklus entspricht. In der Diät kann ich keine großen Steigerungen auf der Bank erwarten, aber trotzdem waren 3 Reps drin, was mich dem e1RM von 100kg sehr nahe bringt.
    Der Deadlift war einfach wie immer sauschwer und brachet mich auf ein e1RM von 133kg. Ich kann bei Deadlifts im hohen Repbereich um einiges mehr rausholen als bei schweren Triples, daran muss ich arbeiten und habe den Bereich im neuen Zyklus ein wenig stärker in den Fokus genommen, mache aber auch nen Tag mit 7er-Sätzen, da ich über höhere Wiederholungen bisher immer gut stärker geworden bin im DL. Gleichzeitig habe ich das Rechenmax leicht gesenkt und das Volumen von 8 auf 9 Sätze und die Frequenz auf 3 mal pro Woche erhöht und die paused Deadlifts erstmal wieder rausgenommen
    Squats habe ich weiterhin paused Squats drin und beim benchen eine 2ct Bench als einzige Variation drin, da mir die Übungen sehr helfen, die Spannung im Umkehrpunkt zu halten.
     
    Neue Rechenmaxes für den Zyklus sind wie folgt gewählt:
    Squat: 105 kg
    Bench:  93 kg
    DL: 132 kg
     
    Der Squat ist deutlich über 100kg und ich würde mir auch zutrauen 100 oder 105kg für eine Rep zu beugen. Auch die 90kg im Benchen für eine Rep sollten kein Problem sein, und das im Defizit!
    Momentan mache ich in meiner gesamten Kraftsportentwicklung einen guten Schritt nach vorn. Vielleicht sind die Zeiten der dauerhaften Stagnation und des sich-im-Kreis-drehen endlich vorbei.
    6 Wochen Diät (und hoffentlich weitere Kraft-Gains) noch, dann ist ne Woche Urlaub. Ich hoffe, dass ich weiterhin gesund bleibe, die Nase läuft mir heute ein bisschen zu sehr...
  14. Dosenjohannes

    K3/W1 - 17.11./21.11.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 3 x 84,0 kg @ 8  + 2 x 7 x 74,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg
    DL:  3 x 3 x 104,0 kg
    Cable Rows WG: 4 x 10 x 40,0 kg
     
    P. Squat: 3 x 3 x 71,5 kg
    Bench: 1 x 3 x 76,5 kg @ 8  + 3 x 7 x 65,0 kg
    DL:  3 x 5 x 96,5 kg
    Pulldowns WG: 4 x 10 x 50,0 kg
     
    DL: 1 x 3 x 114,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 89,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 3 x 67,0 kg
    Squat: 3 x 5 x 67,0 kg
    Pulldowns (WG): 4 x 10 x 52,5 kg
     
    Einmal kurz auf die Schnelle...
    Eigentlich war ein Deload geplant, den habe ich aber wohlüberlegt geskippt. In der Diät ist mir der immer ein wenig "zu gefährlich" und er war auch nicht nötig, das periodisierte Zurücksetzen der Gewichte in Woche 1 war Erholung genug.
    Ansonsten einfach wieder nur ein weiteres Training "in the books".
  15. Dosenjohannes

    Mal wieder ein Plan

    Von Dosenjohannes,

    Hallihallo, es geht mal wieder los. Kleine Story dazu.
    Ich habe ja eine (unfreiwillige und freiwillige) Trainingspause eingelegt.
    Mir fehlte die Motivation wieder zu trainieren und sie fehlte mir auch noch bis ich wieder angefangen habe.
    Um mich wieder aufzuraffen, habe ich das Programm so angepasst, dass ich das Gefühl habe wieder etwas zu tun und aber nicht zu viel Aufwand damit betreibe. Hier also der Plan. Ein bisschen an Krypteia Part 3 orientiert und ein bisschen aus meinen persönlichen Erfahrungen.
    An allen Tagen führe ich die jeweilge Hauptübungen mit dem 5/3/1 PR Set Schema aus, gefolgt von 3x5 FSL. Das bedeutet auf Deutsch:
    Aufwärmsätze   5x65% /    3x70% /    5x75%   5x75% /    3x80% /    3x85% PRx85% / PRx90% / PRx 95% 3x5x65%/3x5x70%/3x5x75%  
    Zwischen (fast) jedem Satz gibt es dann eine Assistance Übung im Wechsel wie folgt, Steigerung durch double progression.
    Die Assistance Übungen werden also gepusht während die Main Lifts nach dem Schema "progress slowly" laufen.
     
    Squat Day:
    Push-Ups   4 x 10-15 Pull-Ups (assisted /w red band)   4 x 5-8  
    Bench Day:
    DB Squat   4 x 10-15 Pull-Ups (assisted /w black band)   4 x 8-11  
    Deadlift Day:
    DB Row 4 x 10-15 Incline Bench Press 4 x 5-10  
  16. Dosenjohannes

    Mi, 27.03.

    Von Dosenjohannes,

    mündliche Prüfung heil überstanden, essenstechnisch keine Ausrutscher.
    Gestern mal wieder HSD Pizza gegessen mit Peperoni, Schafskäse und gekochtem Schinken.
     
    Ernährung:
    87f/49c/227p
  17. Dosenjohannes

    Mo, 25.03.

    Von Dosenjohannes,

    Ziemlich spontaner Start. Trainiert hatte ich schon wieder ein bisschen, gestern bin ich dann in den alt. GK eingestiegen.
    Ernährungstechnisch war es zufällig ganz OK, hatte morgens nen Shake, dann irgendwann nen Myprotei  Cookie und zu Hause dann nen rote Linsen Eintopf mit Chorizo.
     
    Training:
    Squat: 8 x 65,0 / 8 x 65,0
    Bench: 8 x 62,5 / 8 x 62,5
    DB Row: 17 x 20,0 / 16 x 20,0
    Curls (sitzend): 2 Sätze mit RP und 10 kg
     
    Ernährung:
    72f/152c/195p
     
    Geplant ist es, die Kalorien heute wieder ein bisschen einzusparen. Da ich noch nen Rest von den Linsen hab wird das nicht ganz was, aber morgen will ich dann wieder auf Kurs sein, dass ich bis dahin bei 1000kcal Defizit bin.
    Die 1000kcal Defizit täglich ergeben mit den 3 Tagen refeed nach 11 Tagen Diät dann ein Defizit von ca. 800kcal pro Tag, somit 0,8kg pro Woche, was in etwa 1% Abnahme entsprechen sollte.
    Eine neue Waage sollte heute ankommen, dann kann ich auch morgen was zum Gewicht sagen. Bauchumfang ist bei 91cm, also ca. 20% KFA laut Navy.
  18. Dosenjohannes

    Sandkiste bauen

    Von Dosenjohannes,

    Heute war so viel Aktivität, dass es nen logeintrag wert ist, da es die nächste TE beeinflussen könnte.
    Hab ne recht große Sandkiste zusammengebaut und vor allem bisschen gebuddelt.
    Insgesamt 7 Stunden dabei gewesen mit Schrauben, buddeln und einsetzen. Gestern drei Stunden alle Bretter angepinselt.
  19. Dosenjohannes

    Weitere Bauarbeiten - 16.-22.10.

    Von Dosenjohannes,

    Montag der 15. War Pausentag, da habe ich die Elektrik geplant.
     
    Am Dienstag war ordentlich werkeln angesagt. Wände gestellt, Platten angeschraubt, eine wiegt 25kg, da kommt gut was zusammen.
     
    Mittwoch Abend dann noch 2,5 Stunden Kabel verlegt.
     
    Donnerstag Pause 
     
    Freitag und Samstag wieder geschraubt, geschraubt, Löcher für die Dosen gebohrt. Vorher noch die Wände mit "Watte" gefüllt.
     
    Sonntag nen halben Tag weiter gemacht und heute n Stündchen.
     
    Das ist immer ne ganz andere Belastung. Die ganze Zeit Muskelkater, vor allem in den Beinen (Leiter - und Treppe mit Rigipsplatten - rauf und runter lässt grüßen. Dazu noch in der oberen Schulter und im Lat Muskelkater, teilweise Schmerzen in Schulte rund Armen. Die Unterarme sind vom Tragen (viel "Zangengriff" benutzt) und Schrauben auch gut durch.
  20. Dosenjohannes

    Woche 1 - 12.03./18.03.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    82,5 kg (-0,0 kg) Bauchumfang:
    94 cm (-0,0 cm) KFA:
    22,2% (-0,0%) FFM:
    64,2 kg (+0,0 kg) Schritte:
    72.618 Nettokaloriendurschnitt und Makros:
    2142 kcal 217c / 61f / 181p  
    e1RMs:
    Press: 43,7 kg (+0,0 kg) Deadlift: 90,4 kg (+0,0 kg) Bench Press: 75,8 kg (+0,0 kg) Squat: 84,6 kg (+0,0 kg)
  21. Dosenjohannes

    Woche 10 - 14.05./20.05.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    81,3 kg (-0,1 kg) Bauchumfang:
    92 cm (-0,0 cm) KFA:
    20,8% (-0,0%) FFM:
    64,4 kg (-0,1 kg) Schritte:
    95.760 (-7.000) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
    2925 kcal  321c / 93f / 175p ~500kcal Wochenüberschuss  
    e1RMs:
    Press: 55,2 kg Deadlift: 126,0 kg Bench Press: 90,0 kg  Squat: 94,3 kg
  22. Dosenjohannes

    Woche 11 - 21.05./27.05.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    81,1 kg (-0,2 kg) Bauchumfang:
    92 cm (-0,0 cm) KFA:
    20,8% (-0,0%) FFM:
    64,2 kg (-0,2 kg) Schritte:
    91.574 (-4.186) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
    2997 kcal  344c / 101f / 163p  
    e1RMs:
    Press: 55,5 kg Deadlift: 129,8 kg Bench Press: 87,5 kg  Squat: 96,0 kg
  23. Dosenjohannes

    Woche 13 - 04.06./10.06.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    80,5 kg (-0,8 kg) Minimum: 79,9 kg (-0,7 kg) Bauchumfang:
    91 cm (-1 cm) KFA:
    20,1% (-0,7%) FFM:
    64,3 kg (-0,1 kg) Schritte:
    84.322 (-4.655) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
    2010 kcal  168c / 61f / 189p  
×
×
  • Neu erstellen...